Relaxační cvičení
Obecná pravidla relaxačních cvičení:
1. cvičit pravidelně
2. necvičit hned po jídle
3. pohodlné oblečení
4. klidné tiché místo
Druhy relaxačního cvičení:
Spontánní (samovolná) relaxace
· Vychází se z polohy naznak,
· zavřete oči,
· uvolněte svaly,
· pozorujte průběh tohoto uvolňování.
Účinek uvolňování se většinou pozná ve slabých záškubech svalů na rukou či nohou, nepravidelného dechu, těkáním myšlenek. Samozřejmě postupným trénováním relaxačního cvičení se můžete úplně uvolnit bez záškubů atd.
Můžete se však i v tomto typu relaxace zdokonalit, budete-li respektovat faktory, které k ní přispívají.
Jsou to zejména:
· přiměřená tělesná únava,
· spokojenost s dobře vykonanou prací,
· dostatečný odpočinek,
· dobrá nálada,
· soulad s blízkými lidmi,
· pocit čistého svědomí a radosti ze života.
Diferencovaná (odlišená) relaxace
. Prakticky se tímto typem cvičení učíme, jak zbytečně nenapínat svaly, které by neměly být napnuté. Toto cvičení má za úkol uvolnit vaše svaly v těle
Celková relaxace – „rychlá“ varianta
Položte se naznak na vhodnou podložku, zvedněte v „ohromném“ napětí ruce i nohy a co nejvíce napněte svaly celého těla včetně obličeje. V tomto celkovém napětí vydržte několik sekund, pak povolte a chvíli relaxujte.
Jacobsonova progresivní relaxace
- zakladatelem této relaxace je psycholog Edmund Jacobson
- Jeho metodika je založen na systematickém napínání a uvolňování vybraných kosterních svalů
- toto cvičení představuje prakticky dobře použitelný způsob, jak odstranit svalové přepětí
Princip:
- relaxace je soustředěna na velké svalové skupiny
- při cvičení se zaměřuje na všechny velké svalové skupiny
- cílem je naučit se vnímat své svaly a podle potřeby je uvolnit či napnout
Základní cvičební postup
Cvičit můžete v sedě či vleže. Ruce zůstávají podél těla. Oči jsou zavřené a vydechujete ústy nebo nosem. Toto cvičení má šest základních cviků:
1. Uvolnění rukou a paží
2. Uvolnění obličeje
3. Uvolnění šíje, ramen a horní části zad
4. Uvolnění hrudi, břicha a zad
5. Uvolnění beder, stehen a lýtek
6. Uvolnění celého těla
Při cvičení procházejte všechny svalové skupiny v uvedeném pořadí. Postupně stupňujte napětí v dané oblasti za současného nádechu.
Následně setrvejte v krátkém napětí se zádrží dechu a poté se s výdechem uvolněte.
Schultzův autogenní trénink
- jedná se o relaxační techniku, kterou rozvinul Johannes Heinrich Schultz, německý lékař, neurolog, a psychiatr
- využívá se zde představivosti a autosugesce k navození určitých tělesných stavů vedoucích k uvolnění organismu a mysli.
- cvičit můžete vleže na zádech nebo v sedu na židli. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy
Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den a obsahuje 6 základních kroků:
1. Nácvik tíže (pro uvolnění svalstva)
- Moje pravá paže je těžká
- Obě paže jsou těžké
- Moje pravá noha je těžká
- Obě nohy jsou těžké
- Moje paže a nohy jsou těžké
2. Nácvik tepla (uvolnění cév)
- Moje pravá paže je horká
- Obě paže jsou horké
- Moje pravá noha je horká
- Obě nohy jsou těžké
- Moje nohy a paže jsou horké
3. Regulace srdce (pravidelný tep srdce)
- Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4-5krát)
4. Úprava dechu (klidný a hluboký dech)
- Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5krát)
5. Uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)
- Moje břicho je horké (opakujte 4-5krát)
6. Cviky hlavy (pocit chladného čela)
- Moje čelo je studené (opakujte 4-5krát)
Po dokončení relaxace se můžete přenést na nějaké místo, které je pro vás útočištěm klidu a míru. Po skončení cvičení si dejte pokyn, že za chvíli,
až otevřete oči, se budete cítit osvěženi, plni energie a tvořivých myšlenek. Pomalu se protáhněte, zhluboka nadechněte a otevřete oči.
Jako ilustrační video jsem použila ukázku autogenního tréninku.
Zdroje:
Relaxace část 2. Vývojová kineziologie [online]. Praha: Vývojová kineziologie.com, 2016 [cit. 2017-02-09]. Dostupné z: http://vyvojovakineziologie.blog.cz/1306/1-3-4-relaxace-cast-2-schultzuv-autogenni-trenink-a-jacobsonova-progresivni-relaxace-mast
Relaxační cvičení. Spa.cz [online]. 20.1.2017: spa.cz, 2017 [cit. 2017-01-20]. Dostupné z: http://www.spa.cz/lazenska-procedura/relaxacni-cviceni/
Relaxace. Relaxace [online]. Praha: Relaxace.com, 2017 [cit. 2017-01-20]. Dostupné z: http://www.aktivityprozdravi.cz/muj-zivotni-styl/wellness-a-relaxace/co-je-relaxace
Relaxační a regenerační cvičení. Relaxační a regenerační cvičení [online]. Praha: Relaxace.com, 2017 [cit. 2017-01-20]. Dostupné z: http://www.doktorweb.cz/relaxacni-a-regeneracni-cviceni-jak-nejcasteji-relaxujete-a-regenerujete-vy-2/
https://www.youtube.com/watch?v=N3fsSVUPV4c&t=124s