Kdy provádět uvolňovací cvičení

Indikacemi uvolňovacího cvičení je zejména ztuhlost nebo omezená pohyblivost kloubů. Mělo by se provádět před jakýmkoliv posilovacím či jiném sportovním cvičení, ve kterém dochází k námaze a pohyblivosti kloubů. A to v rámci rozcvičky a prohřátí celého těla.

Sestavení jednotlivých cviků by mělo být smysluplné - to znamená od menších rozsahů se dostávat postupně k větším rozsahům v kloubu. Tím se prohřeje a zvýší se jeho pohyblivost. Zároveň se protáhnou a prohřejí okolní tkáně, což je přínosné pro jakýkoliv sport jako prevence před zraněním.

Důležité je si zapamatovat, že uvolňování kloubů by mělo být zařazováno na začátek jakéhokoliv cvičení. Až po něm, když je okolí kloubů zahřáté, může následovat protahovací a posilovací cvičení. Ve sportu se uvolňovací cvičení označuje termínem “dynamický strečink” (viz. přiložené video).

V případě velké omezenosti kloubního rozsahu lze zařadit uvolňovací cvičení jako samostatnou cvičební jednotku. Před ním však musí dojít k důkladnému prohřátí okolních tkání.

Druhy uvolňovacích cvičení

Při uvolňovacích cvičeních rozlišujeme dva základní typy pohybů - kyvadlové a krouživé. Všechny se provádějí nenásilně, lehce, jen do poloh, které dané klouby dovolí. Při cvičení těchto cviků by se měl dostavovat příjemný pocit lehkosti. Po opakovaných cvičení se také postupně začně zvětšovat i rozsah pohybu v procvičovaných kloubech.

Krouživé a kývavé pohyby

Ve zkratce jsou to všechny pohyby po různých kružnicích a křivkách. Při takovémto pohybu si nejčastěji vzpomeneme na klasickou uvolňovací sestavu horní končetiny - kroužení v ramenou, kroužení v loktech, kroužení zápěstí. 

Při kývání nejde o rychlé hmitání do krajních poloh, ale pouze o pomalé a stále kontrolované cviky. Provádějí se do polohy mírného "zatahání", nikoliv do krajní bolestivé polohy. Lze využít i gravitační sílu a setrvačnost, aby byly pohyby plynulé a bylo možné je provádět téměř bez úsilí. Takovéto cviky si lze představit jako například kývání hlavou ze strany na stranu pro uvolňení krční páteře. 

Pasivní pohyby do krajních poloh sunutím nebo rotací

Všechny pohyby při tomto cvičení jsou prováděny pasivně do krajních poloh. Jedná se také částečně o protahovací cviky přilehlých šlach. Protahované části těla jsou zcela uvolněné a pasivní cestou (např. pomocí končetiny) se dovedou až do krajní polohy, kterou kloub umožní. Tato poloha by neměla být bolestivá, ale měla by opět "tahat", aby docházelo také k protažení.

Takové cviky jsou například - protažení ramenního kloubu před tělem s přitažením ruky opačnout rukou nebo protažení zápěstí za pomoci druhé ruky.

Aktivní pohyby do krajních poloh pružením nebo rotací

Pohyby jsou vedeny volně, v malém rozsahu kolem krajní polohy v daném kloubu. Dochází k jemnému zapružení v určeném směru. Může být po přímce (pružení), nebo po křivce (rotace - otáčení nebo úklon). Každý pohyb je postupně možno začít o malý kousek dále (dochází k uvolnění a protažení přilehlých svalových šlach). Při těchto drobných pohybech je nutno mít vyšší frekvenci a malý rozsah pohybu, který se postupně zvětšuje. Nicméně tempo musí být kontrolované, aby nedošlo ke zranění nebo blokaci.

Do tohoto typu cvičení patří různě rotace a záklony hlavy, kyvy do předklonu atd.

Aktivní pohyby hmitáním

Opět jsou pohyby vedeny volně, ale ve větším rozsahu okolo krajní polohy. Mohou také přecházet z jedné krajní polohy do druhé (rotace trupu kolem osy těla). Vždy jsou prováděny kontrolovaně, a to zejména před dosažením krajní polohy, kde jsou zbržděny, aby nedošlo k prudkému nárazu kloubních ploch. Teprve po dosažení této krajní polohy je možné kloub zcela uvolnit. 

Patří sem kyvy do předklonů, záklonů, rotace trupu a jeho ohýbání.

Komentář k videu

V přiloženém videu lze vidět sestavu pro uvolnění krční a hrudní páteře (jejich mobilizaci).

Zdroje

LEVITOVÁ, Andrea a Blanka HOŠKOVÁ. Zdravotně-kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, 2015. ISBN 978-80-247-4836-8.

Uvolňovací cvičení. Cviky pro zdraví [online]. [cit. 2017-01-10]. Dostupné z: http://www.cvikyprozdravi.cz/clanek/uvolnovaci-cviceni/

Zdroje pro další inspiraci:

Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy [online]. , 21 [cit. 2017-01-10]. Dostupné z: https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/doc/stari-priloha.pdf

Uvolňovací cvičení. 4basket.cz [online]. [cit. 2017-01-10]. Dostupné z: http://www.4basket.cz/zasobnik-cviceni/kondice/kompenzace/uvolnovacicviceni

Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky [online]. , 11 [cit. 2017-01-10]. Dostupné z: http://www.cvicime.cz/pdf/uvolnovaci_rhb_patere.pdf