Jak správně posilovat
Rozcvička
Před samotným posilováním je důležité svaly zahřát a připravit je na výkon. Rozcvička funguje jako prevence před poškozením svalu během cvičení a zároveň připraví oběhovou a dýchací soustavu na aktivitu. Svaly se během rozcvičování prokrví, to znamená že mají lepší příjem kyslíku a lépe zvládnou další zátěž.
Rozcvičit se můžeme například během, šlapáním na rotopedu, skákáním přes švihadlo apod. Následně svaly důkladně protáhneme.
Technika cviku a správné dýchání
Špatné provádění cviku zaprvé snižuje jeho efektivnost, a to v některých případech opravdu výrazně, zadruhé může být příčinou poškození pohybového aparátu.
Protože svaly během cvičení spotřebovávají více kyslíku, je příhodné, aby se při cvičení dodržovala jistá pravidelnost dechu pro co nejefektivnější přísun kyslíku. Navíc potom svaly lépe regenerují.
Frekvence (jak často)
Aby se dostavily výsledky, je potřeba cvičit dlouhodobě pravidelně, což znamená dodržovat určitou frekvenci tréninkových jednotek. Protože svaly sílí především v době klidu, je nutné jim mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami dopřát dostatečně dlouhou dobu odpočinku.
Intenzita (jak usilovně)
Principem posilování je mírné přetížení svalů. Aby svaly sílily, musí pocítit větší zátěž, než na jakou jsou zvyklé. A to znamená, že jak svaly postupně sílí, musí se postupně zvyšovat i zátěž.
Toho se dá docílit:
zvýšením počtu cviků
zvýšením počtu sérií
větší hmotností zátěže
zkrácením doby odpočinku mezi sériemi
Pokud je člověk z nějakých důvodů nucen vynechat na delší dobu tréninkové jednotky, tak je vhodné znovu začít s lehčí intenzitou cviků
Délka trvání (jak dlouho)
Obvykle se udává, že optimální doba posilování je 35-45 min. Celá tréninková jednotka včetně rozcvičky a konečného protažení se udává většinou na 60 min.
Výživa
Pro posílení a s tím související nárůst svalů je podstatná přítomnost bílkovin, sacharidů a tuků v těle v určitém poměru. Pro zabudování těchto látek do svalů jsou důležité také vitamíny a hormony. Zdravá a vyvážená strava je značným pomocníkem pro dosažení jednotlivých cílů.
Způsoby posilování:
S vlastní vahou
Využívá se cviků jako dřepy, kliky, shyby. Takto cvičit se dá prakticky kdekoliv.
S činkami
Činky působí na svaly jako větší zátěž a proto je posilování efektivnější.
Na strojích
Při cvičení na strojích svaly také překonávají určitou zátěž, která je nastavitelná. Vhodné pro všechny, začátečníky i zkušené sportovce.
TRX (závěsný systém)
Dva pevné zavěšené popruhy, zakončené madly pro ruce nebo nohy. Pří cvičení se využívá většinou váha vlastního těla. Jedna část je zavěšená na popruhách, druhá opřená o podložku. Cvičení je oblíbené pro efektivní posílení celého těla.
video: https://www.youtube.com/watch?v=Gagl23KZs0U
HIIT (High Intensity Interval Training
Spíše pro zkušenější sportovce. Účinný na podporu svalové síly a zároveň kardiovaskulárního systému. Jedná se o střídání krátkých časových úseků. Jeden úsek je doba intenzivního cvičení, druhý je doba odpočinku/doba cvičení se střední intenzitou. Tento cyklus se opakuje 7-10x. Začátečníci cvičí v poměru 1:2, to znamená například 20 vteřin cvičí a 40 vteřin odpočívají. Zdatnější jedinci cvičí v poměru 1:1.
Může se takto například běhat, skákat přes švihadlo, ale také dělat angličáky, dřepy, kliky, atd.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=7V2T-tdTX-c
Oblíbeným a účinným HIIT je cvičení tabata, kdy se cvičí v poměru 20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinek a tento cyklus se opakuje 8x.
video: https://www.youtube.com/watch?v=MIqvpJaUFJA
Expandery, odporové gumy
Dají se využít pro posilování samostatně, nebo jako dopňující pomůcka při cvičení s vlastní vahou, činkami, trx,…
https://www.youtube.com/watch?v=7vrCXVl7OqY&t=391s
Zdroje:
http://www.posilovani.net/category/clanky/
https://aktin.cz/hiit-vysoce-intenzivni-intervalovy-trenink
https://is.muni.cz/th/79783/fsps_b/Bakalarska_prace-IS.txt