Cvičení balanční – definice, druhy, pomůcky pro balanční cvičení
Andrea SýkorováStav: Odevzdáno
4. Kontraindikace balančních cvičení
Kontraindikace balančních cvičení v zásadě nejsou, ale pochopitelně jsou případy, kdy balanční techniky nejsou vhodné a to při akutních a bolestivých zánětlivých stavech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšeného napětí svalů ve vnitřních orgánech a zejména svalů kosterních. Před začátkem cvičení bychom měli konzultovat náš zdravotní stav s lékařem.
5. Zásady ke cvičení na balančních pomůckách
z důvodu snížení nebezpečí úrazu a účinnějšího dráždění receptorů plosky nohy cvičit naboso
v počátcích nácviku kontrolovat a opravovat provedení pohybu druhou osobou
cvičení před zrcadlem, které umožňuje autokorekci pohybu
neprovádět cvičení do bolesti a přes únavu (únava vyřadí z činnosti ty svaly, které chceme aktivovat)
dodržovat zásady tzv. korigovaného stoje
trénovat každé cvičení nejprve na stabilní podložce, teprve po jeho zvládnutí na balanční pomůcce
v začátcích nácviku cvičit vícekrát denně, volit kratší časové úseky a postupně je prodlužovat
při cvičení vycházet nejen z úrovně svého pohybového systému, ale i z celkového zdravotního stavu
cvičit v bezpečném prostředí (místnost, kde nehrozí poškození míče ani úraz)
cvičit pomalu, tahem, nikdy nepoužívat švihová cvičení
začínat jednoduššími cviky, až po jejich zvládnutí přistoupit ke cvikům složitějším
myslet při cvičení na vykonávaný pohyb a vnímat tělesné pocity
dané cvičení opakujeme čtyřikrát–šestkrát s odpočinkem v rozsahu 1–3 minut
v případě cvičení na míči si zpočátku nafukovat míč méně – čím méně je míč nafouklý, tím je poloha stabilnější
6. Druhy balančních pomůcek
Původně byly balanční pomůcky vytvořeny pro potřeby fyzioterapie a rehabilitace. Jejich hlavní funkcí bylo obnovení funkčních stavů pohybového aparátu po předchozím úrazu nebo nemoci. V dnešní době je jejich využití daleko širší. Našly uplatnění ve sportu, při přípravě mládeže i vrcholových sportovců, ve fitness a wellness centrech, u cvičitelů jógy, masérů i porodních asistentek.
Fit ball (gymnastický míč) – nejčastěji používaná balanční pomůcka. Původně byl vyvinut švýcarskými fyzioterapeuty pro pacienty s poraněním páteře. Jedná se o nafukovací míč o průměru55–85 cm v závislosti na výšce člověka. Plní různé funkce v závislosti na tom, jaké cvičení provádíme.
Overball – malý, měkký, nafukovací barevný míček o průměru 25–35 cm, jehož nosnost je až 180 kg. Je možné na něm sedět nebo ležet. Využití overballu je velmi všestranné. Využívá se hlavně ve fyzioterapii, ale lze ho použít jako náčiní např. při cvičení Pilates.
BOSU – zkratka pro „both sides up“ (obě strany nahoru). To znamená, že se tedy může používat pro různé druhy balančních cvičení plochou stranou jak nahoru, tak dolů. Pevná plocha má 63,5 cm v průměru, druhá strana by měla být nafouknutá do výšky asi 22 cm. (obr. 1)
Balance step – ideální doplňkový tréninkový prostředek pro všechny sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj pohyb k míči drobnými rychlými krůčky. Může být používán jako tréninková pomůcka při každém druhu sportu.
Posturomed – labilní plošina (často zavěšená na řetězech) pohybující se v horizontální rovině různými směry a různou intenzitou dle uvolnění zarážek. Pohyb se neděje silou posturomedu, ale plošinu rozkýve nestabilní cvičenec stojící na ní. Jeho cílem je minimální pohyb plošiny a udržení korigovaného stoje. (obr. 2)
Medvědí válec – pomůcka sloužící formou zábavy a různých her k většímu pocitu jistoty při držení rovnováhy. Zároveň při chůzi po válci naboso dochází k prokrvení a reflexní masáži chodidel. (obr. 3)
Pedalo – klade vyšší nároky na psychomotoriku. Používá se u poruch koordinace a plynulosti pohybu. Kromě nácviku rovnováhy slouží k posílení svalstva dolních končetin. Je sestaveno z koleček s gumovými okraji, která jsou spojena pevnými stupátky. (obr. 4)
Kulová a válcová úseč, dřevěná točna – tyto pomůcky se využívají k nácviku senzomotoriky a pro léčbu poúrazových stavů. Slouží k uvolnění hlezenních kloubů, pomáhají ke zlepšení stability kolenního kloubu a také k formování postavy.
Balanční poduška DYNAIR – používá se pro různé formy meditace, jógu, cvičení Pilates i jako alternativa sezení pro různé formy psychoterapie. Jedna strana podušky má hladký povrch, na opačné straně jsou malé kulaté výstupky k dostatečné stimulaci reflexní zóny chodidla. Výška podušky a příjemně měkký materiál umožňují také cílené procvičování svalů v ležaté poloze na zádech i na břiše.
Aero-Step – dvoukomorová vzduchová podložka, která zaručuje dobrou fixaci polohy díky pevné spojovací desce. Vyžaduje neuvěřitelně rychlé reakce na změnu polohy. Cvičením na Aero-Stepu dochází k masírování plosky nohy díky kulatým výstupkům na horní ploše. (obr. 5)
Senso Venetrainer – v překladu „žilní trenér“. Jedná se o dva nášlapné ergonomicky tvarované vzduchové polštářky, které umožňují jemnou a intenzivní masáž nohou jak v sedě, tak ve stoje. Funguje jako ideální prevence před vznikem trombózy a křečových žil. Jedna strana je hladka, na druhé straně se nacházejí jemné kulaté výstupky, díky kterým můžeme provádět masáž plosek nohou zároveň s cvičením. (obr. 6)
Balanční čočky (half ball, multiactive stone) – využití ve sportu, rehabilitaci a při různých skupinových hrách. Tyto čočky s krátkými masážními výstupky jsou vhodné k rozvoji koordinace, pohyblivosti, prostorového vnímání a posilovacího cvičení, pro relaxaci a masáž nohou.
Thera-Band podložka (Stability Trainer) – slouží ke zdokonalení motorických schopností a rovnováhy. Zelená plocha je určena začátečníkům, modrá je měkčí a umožňuje tak náročnější cviky. Nová, extra měkká nafukovací plocha černé barvy je určena pro nejnáročnější a je naplněna vzduchem, čímž se zvyšuje její nestabilita ve všech směrech. (obr. 7)
Rotago – novinka v tréninkových pomůckách ve fitness. K rotaci dochází prostřednictvím dynamického pohybu těla a vlastní dynamikou koleček přes vlnitý povrch spodního dílu. Rotago je ideální tréninkové nářadí pro ovládání a koordinace celého těla.
Pružinová balanční deska – určena ke skákání, k léčebným účelům, k tréninku lyžařů nebo ke hře. Vyrábí se v různých velikostech o různé nosnosti z kvalitního březového dřeva.
Minitrampolína – cvičení na trampolíně vylučuje nepříznivé nárazy a dochází k většímu zesílené reflexů proprioreceptorů. Na trampolíně je možno cvičit v jakýchkoliv polohách. Intenzivním skákáním posilujeme nejen svaly, ale také orgány a dokonce jednotlivé buňky, které jsou při každém výskoku stlačeny do stavu beztíže s následným navrácením do normální gravitace.
7. Pohybové aktivity ve formě balančního cvičení
udržení nestabilní polohy – stoj s různou asymetrickou polohou paží, s ohnutým předklonem, úklonem, klek s unožením, sed roznožný apod.
udržení nestabilní polohy po předchozí zátěži – např. běh, poskoky, lezení
využití balančního nářadí nebo náčiní – otočené lavičky a přechody s rovnovážnými úkoly (obraty, výpony, přechody do sedu a zpět, překračování a přelézání předmětů)
využití netradičního balančního náčiní – rolony, balanční talíře, chůdy, pedala apod.
využití snížení senzorických vjemů – např. zavázáním nebo zavřením očí
využití doplňkových pohybových aktivit – bruslení, lyžování, snowboard