Tisk

Poruchy rovnováhy – dospělí

Kateřina Fraňková Stav: Zkontrolováno

Poruchy rovnováhy – dospělí

Úvod

Schopnost rovnováhy řadíme mezi smysly. Je to schopnost udržovat polohu těla a jeho částí v prostoru. Zajišťuje ji převážně mozeček a rovnovážné ústrojí, které se nachází ve středním uchu.

Její porucha může být způsobena různými důvody, například ztrátou zraku, sluchu a jinou dysfunkcí Pouze 20 % závrativých stavů má ale detekovatelnou organickou příčinu (anatomické poškození vnitřního ucha, mozečku apod.), zbylých 80 % stavů má příčinu funkční. 

Vhodné pohybové aktivity jsou cvičení na lavičce, kladině a balančních pomůckách jako např. bosu.

Naopak nevhodné aktivity jsou cvičení, která způsobují otřesy a prudké pohyby hlavou, cvičení s hlavou dolů, cvičení se zádržemi dechu, rychlé střídání polohy těla, cviky na nářadí a plavání s potápěním.

Úvodní část

zahřátí

  • účinky

    • úvodní zahřátí, mobilizace, příprava organismu na zátěž

1. chůze v kruhu na hudbu

  • popis

    • chůze v kruhu

    • procítění chůze, dbát na správnou chůzi, vzpřímený stoj

    • nášlap na celou plochu paty, přenést váhu přes vnější hranu, odraz z palce a malíku

    • paže volně, lopatky sklouzávají po stranách hrudníku

    • střídat směr chůze

  • modifikace

    • na každý 3. krok

      • zakopávání

      • skipink

2. předávání míče v kruhu

  • popis

    • kruh, stát za sebou

    • předávat míč

      • za sebe přes hlavu

      • stranou bokem

    • střídat směr předávání

mobilizace

  • účinky

    • příprava organismu na zátěž, mobilizace kloubů

3. půlkruhy hlavou 

  • popis

    • stoj mírně rozkročný

    • půlkruhy hlavou

    • podívat se doleva, doprava

4. horní končetina

  • popis

    • stoj mírně rozkročný, upažit

  • modifikace

    • kroužení zápěstím vpřed/vzad

    • kroužení předloktím vpřed/vzad

    • kroužení pažemi vpřed/vzad

    • kroužení pažemi střídavě

      • jedna HK jde dopředu, druhá dozadu

5. kroužení pánví

  • popis

    • stoj rozkročný, ruce v bok

    • kroužení pánví 

6. dolní končetina

  • popis

    • stoj jednonož u zdi, pažemi se přidržujeme

  • modifikace

    • kroužení kotníkem

    • kroužení bércem

    • kroužení celou dolní končetinou

    • dynamické kyvy

      • stoj jednonož čelem ke zdi, švihem unožit

      • stoj jednonož bokem ke zdi, švihem přednožit a zanožit

    • protažení zadní strany lýtka

      • stoj rozkročný L vpřed, čelem ke zdi, opora pažemi o zeď

      • tlačit P patu k zemi

    • protažení stehenních svalů

      • stoj jednonož čelem ke zdi, horní končetina jako opora o zeď

  1. skrčit přinožmo P (flexe v koleni, ruka drží nárt a přitahuje DK co nejvíce k hýždím)

  2. skrčit přednožmo vzhůru P (flexe v kyčli a koleni, ruka drží koleno a přitahuje ho co nejvíce k břichu)

Vyrovnávací část

  • účinky

    • cvičení zaměřená na trénink rovnováhy, rozvoj síly stabilizačních svalů, nácvik poloh s omezenou stabiiltou


7. stoj jednonož – souhyb HK

  • popis

    • stoj jednonož

  • modifikace

    • upažit

    • ruce za zády

    • upažit, zavřené oči

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknuté koleno, vychýlení trupu z osy těla

8. stoj jendonož – souhyb DK

  • stoj jednonož na P, L pokrčit

  • modifikace

    • L skrčit přednožmo („mažoretka“)

    • L unožit

    • L zanožit (holubička)

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknuté koleno, vychýlení trupu z osy těla

9. pozice stromu

  • popis

    • stoj jednonož, ruce spojené před tělem, chodidlo na stranu kolene

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknuté koleno, vychýlení trupu z osy těla

10. házení míčku při stoji na jedné DK

  • popis

    • dvojice, stoj jednonož proti sobě, házení s overballem  

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknuté koleno, vychýlení trupu z osy těla

11. pozice kočka + zvedání HK

  • popis

    • vzpor klečmo (kočka), vzpažit P, poté L

    • hlava sleduje pohyb HK

    • lokty se neprolamují, kolena pod pánví, ruce pod rameny, dlaně rovnoběžné s podložkou, hlava v prodloužení páteře 

  • modifikace

    • overball pod opěrnou HK

  • chyby

    • zamknuté lokty, dlaně nejsou pod rameny, kolena nejsou na šířku pánve, hlava v záklonu či předklonu, nadměrná rotace trupu s vychýlením osy, vyhrbená/prohnutá záda 

12. zvedání protilehlých končetin v kočce

  • popis

    • vzpor klečmo (kočka), vzpažit P, zanožit L a opačně 

  • chyby

    • zamknuté lokty, dlaně nejsou pod rameny, kolena nejsou na šířku pánve, hlava v záklonu či předklonu, vychýlení osy těla, vyhrbená/prohnutá záda 

Bosu modrou stranou nahoru

  • všechny cviky provádět na boso 

13. výstupy na bosu

  • popis

    • výstupy na bosu

    • nášlap na střed bosu

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, nášlapy mimo střed bosu, vychýlení kotníku

14. výpady na bosu

  • popis

    • výpady jednou dolní končetinou na bosu

    • ruce v bok nebo v upažení

    • DK se střídají

    • nášlap na střed bosu

    • koleno jde do flexe 90° 

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, nášlapy mimo střed bosu, vychýlení kotníku

15. balanc na obou DK

  • popis

    • stoj mírně rozkročný na bosu

    • vzpřímený stoj, celými chodidly na bosu

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknutá kolena 

16. házení míčku na bosu ve dvojici

  • popis

    • dvojice, stoj mírně rozkročný na bosu proti sobě, házení overballem

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknutá kolena

17. balanc na jedné DK

  • popis

    • stoj jednonož na bosu

    • tříbodová opora, stoj na středu bosu 

  • modifikace

    • upažit

    • ruce za zády

    • pokrčit přednožmo („mažoretka“)

    • unožit

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknutá kolena, vychýlení z osy těla, stoj mimo střed bosu 

18. holubička

  • popis

    • stoj jednonož na bosu

    • mírně zanožit, pak přidat lehký předklon trupu

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknutá kolena, stoj mimo střed bosu, hlava mimo prodloužení páteře

19. pozice kočka

  • popis

    • vzpor klečmo na bosu (kočka na bosu)

  • modifikace

    • vzpažit jednou HK

    • zanožit jednou DK

  • chyby

    • zamknuté lokty, vyhrbená/prohnutá záda, hlava není v prodloužení páteře

Bosu černou stranou nahoru (těžší)

  • všechny cviky provádět na boso

  • dvojice, bosu u zdi, pažemi se zdi přidržovat, druhý ze dvojice jistí cvičícího

20. stoj obounož

  • popis

    • stoj mírně rozkročný na bosu, čelem ke zdi

  • modifikace

    • upažit

    • ruce za zády

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknutá kolena

21. stoj jednonož

  • popis

    • stoj jednonož na středu bosu

    • podřep jednonož

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory, zamknutá kolena, stoj mimo střed bosu, vychýlení stojného kolene mimo osu v podřepu

Kondiční část

22. zvedání kolen do rukou

  • popis

    • stoj mírně rozkročný, pokrčit připažmo

    • zvedání kolen ke stejnostranné dlani 

  • chyby

    • nedodržování tříbodové opory na stojné noze 

  • účinky

    • posilování břišních svalů a flexorů kyčle 

23. kolena a lokte k sobě

  • popis

    • stoj mírně rozkročný, ruce za hlavou

    • zvedání kolene k protilehlému lokti (levý loket jde proti pravému koleni)

  • chyby

    • nedodržení tříbodové opory na stojné noze, nadměrný předklon 

  • účinky

    • posilování šikmých břišních svalů a flexorů kyčle 

24. výpady dopředu s overballem

  • popis

    • stoj mírně rozkročný

    • overball v rukou před tělem

    • výpad vpřed P, rotace trupu doprava a naopak

  • chyby

    • úhel v koleni menší/větší než 90°, nedodržení tříbodové opory 

  • účinky

    • posilování stehenních svalů 

25. sed o zeď

  • popis

    • podřep, opora zády o zeď, kyčle a kolena v 90°

    • v řadě vedle sebe předávání overballu

  • chyby

    • úhly menší/větší než 90°, záda se neopírají celou plochou o zeď 

  • účinky

    • posilování stehenních svalů

26. kliky o zeď

  • popis

    • stoj spojný čelem ke zdi, rovná záda, předpažit, dlaně opřené o zeď, klik

  • chyby

    • nejsou rovná záda, předklon pouze trupem 

  • účinky

    • posilování HK

27. prkno s nataženými HK

  • vzpor ležmo

    • skrčit přednožmo P/L

    • skrčit únožmo P/L

  • chyby

    • pánev mimo rovinu zad, zamknuté lokty 

  • účinky

    • posilování břišních, hýžďových, zádových a pažních svalů 

28. rotace páteře v lehu s overballem

  • popis

    • leh na zádech, pokrčit přednožmo dolů (chodidla opřená o zem), koleno v 90°, předpažit, overball ve dlaních před tělem

    • rotace DK na jednu stranu, overball na druhou

  • chyby

    • kolena nejsou v pravém úhlu 

  • účinky

    • posilování břišních svalů 

29. poloviční sedy lehy 

  • popis

    • leh na zádech, pokrčit přednožmo, kolena v 90°, dlaně za hlavou

    • P loket a L koleno přitáhnout k sobě a naopak

  • chyby

    • zvedání bederní páteře z podložky 

  • účinky

    • posilování břišních svalů 

Závěrečná část 

30. protažení do rotace

  • popis

    • leh na zádech, HK v upažení, L skrčit přednožmo

    • s výdechem rotace DK vpravo, trup a hlava vlevo - na obě strany

  • chyby

    • zvedání ramen ze země

  • účinky

    • protažení svalů trupu, hýžďových svalů a prsních svalů

31. vajíčko

  • popis

    • leh na zádech, přitáhnout kolena k ramenou, obejmout je HK

    • zatlačit koleny proti rukám, s výdechem přitáhnout kolena k hrudníku

  • chyby

    • nedostatečné uvolnění v bedrech

  • účinky

    • uvolnění zádových a hýžďových svalů

32. hluboký předklon

  • popis

    • turecký sed, s nádechem vzpažit

    • s výdechem hluboký předklon, prodýchat v poloze, s každým výdechem o kousek dál

    • střídat DK v tureckém sedu

  • chyby

    • zvedání sedacích hrbolů ze země, neuvolnění krční páteře

  • účinky

    • uvolnění zádových a hýžďových svalů, uvolnění krční páteře

33. úklon v tureckém sedu

  • popis

    • turecký sed, vzpažit P

    • s výdechem úklon vlevo, držíme otevřená ramena

    • střídat DK v tureckém sedu

  • chyby

    • zvedání sedacích hrbolů, zavíraní ramen

  • účinky

    • protažení bočních stran trupu, protažení svalů paže

34. protažení stehen

  • popis

    • sed, skrčit P DK a přendat přes L, zapřít se L paží o P koleno, P paži položit za sebe

    • s výdechem provést rotaci trupu a hlavy vpravo

  • chyby

    • zapadání do ramen

  • účinky

    • protažení svalů trupu, protažení svalů hýždí

35. uvolnění zad

  • popis

    • klek sedmo, ruce proplést za hlavu

    • s výdechem do ohnutého předklonu, s nádechem vzpřímit, poté přidat rotaci nahoře i dole

  • chyby

    • nedostatečné vyvěšení krční páteře

  • účinky

    • uvolnění svalů trupu a krční páteře

36.  protažení zadní strany dolní končetiny

  • popis

    • klek přednožný levou

    • s nádechem vzpažit, s výdechem předklon k L noze

  • chyby

    • vytáčení pánve do strany, pokrčení koleního kloubu

  • účinky

    • protažení zadní strany dolní končetiny a svalů zad

37. uvolnění páteře

  • popis

    • vzpor klečmo

    • s výdechem nahrbit záda, s nádechem návrat do výchozí polohy, s výdechem prohnout záda, s nádechem návrat do výchozí polohy

  • chyby

    • hlava není v prodloužení páteře, zablokované lokty

  • účinky

    • uvolnění svalů trupu, protažení hýžďových svalů

38. protažení páteře

  • popis

    • vzpor klečmo

    • s nádechem upažit P a s rotací trupu se podívat do stropu, s výdechem protáhnout P HK pod trupem

  • chyby

    • zablokované lokty, hlava není v prodloužení páteře

  • účinky

    • protažení svalů trupu a HK, protažení zadních stran stehen

39. protažení zadní strany dolních končetin

  • popis

    • hluboký dřep roznožmo, HK jako opora před tělem

    • s výdechem dopnout kolena, ohnutý předklon tam, kam kolena pustí, s nádechem zpět do dřepu

  • chyby

    • hlava není v prodloužení trupu, neuvolnění trupu, HK jsou moc daleko od DK

  • účinky

    • protažení svalů zadní strany dolních končetin

40. závěrečné uvolnění a vertikalizace

  • popis

    • dřep, pomalu se hluboce zvednout, segment po segmentu, na konci pohybu HK do vzpažení ("natrhat jablíčka"), podívat se do stropu

  • chyby

    • zvedání rovných zad jako celek a ne postupně

  • účinky

    • závěrečná vertikalizace


cviky zpracovaly:

1-6: Miloslava Jordánová

7-21: Markéta Láníková

22-29: Eliška Farová

30-40: Kateřina Fraňková