Cvičební jednotka na plochá záda

Věková skupina adolescenti

Úvod

Plochá záda patří mezi poruchy osového systému těla. Tento systém je tvořen páteří, která je složená z obratlů (u člověka je jich 33 až 34) a meziobratlovými ploténkami. Dále páteř rozdělujeme do 5 častí podle oblastí, ale také podle jejího esovitého tvaru. Mezi tyto části patří – krční, hrudní, bederní, křížové a kostrční obratle. Esovitý tvar je způsoben 2 typy prohnutí – lordózy, předozadní zakřivení krční a bederní části páteře směrem dopředu, a kyfózy, předozadní zakřivení hrudní a páteře a křížové kosti směrem dozadu. Pro plochá záda je charakteristické minimální předozadní zakřivení páteře – chybí lordóza a kyfóza, pánevní sklon je zmenšený a svaly trupu jsou oslabené. Páteř tedy ztrácí svoji pružnost a pohyblivost v ose trupu, vzniká riziko většího opotřebení a náchylnost na dlouhodobou zátěž.

Cíl

    o Obnovení předozadního zakřivení páteře

    o Obnovení správného sklonu pánve

    o Posílení problematických partií trupu – krční a bederní oblast

    o Protažení zkrácených svalů – prsní svaly, flexorová část stehno

    o Zlepšení dýchacího stereotypu

Rozcvičovací část

1. Chůze

Výchozí poloha:

    stoj

Provedení cviku:

    HK jdou na střídačku s DK

    Zaměříme se na 3 opěrné body

    Vnímáme nádech i výdech

    Můžeme měnit tempo

Účinek:

    nabuzení organismu, rozhýbání těla

Chyby:

    hrbení, dupání, chození jen po špičkách, rychlá chůze, stažený trapéz

2. Chůze s různým nášlapem

Výchozí postoj:   

    stoj

Provedení cviku:

    HK jdou na střídačku s DK

    Našlapování na špičky a na paty

    Našlapujeme potichu

    Po jednom kolečku budeme našlapovat na paty

    Provádíme tiché našlapování na paty (nedupeme)

    Dýcháme nosem, vydechujeme pusou

Účinek:

    nabuzení organismu, navnímání propriorecepce, rozhýbání těla

Chyby:

    hrbení, dupání, rychlá chůze, stažený trapéz

3. Chůze v pronačním a supinačním postavení

Výchozí postoj:

    stoj

Provedení cviku:

    HK jdou na střídačku s DK

    Chůze v pronačním a supinačním postavení chodidla

    Dýcháme nosem, vydechujeme pusou

    Nezrychlujeme, jdeme přirozeně, snažíme se vnímat chodidla

Účinek:

    nabuzení organismu navnímání propriorecepce, rozhýbání těla

Chyby:

    hrbení, rychlá chůze, stažený trapéz, větší zatěžování špičky, větší zatěžování paty

4. Chůze s předkopáváním a zakopáváním

Výchozí postoj:

    stoj

Provedení cviku:

    HK jdou na střídačku s DK

    Chůze s předkopáváním a zakopáváním

    Dýcháme nosem, vydechujeme pusou

    Při předkopávání máme KYK ve flexi max 120°, ostré koleno a noha je v přitažení k tělu

    Při zakopávání nekopeme do hýždí

    Snažíme se o tempo, kdy při výkopu vydechneme

Účinek:

    nabuzení organismu navnímání propriorecepce, rozhýbání těla

Chyby:

    hrbení, rychlá chůze, stažené trapézy, větší zatěžování špičky, větší zatěžování paty, vnitřní rotace stehna, vnější rotace stehna, příliš rychlé a nekontrolovatelné pohyby

5. Chůze bokem

Výchozí postoj:

    stoj vlevo v bok

Provedení cviku: chůze bokem vlevo, PDK jde střídavě dopředu a dozadu

    Dýcháme nosem, vydechujeme pusou

    Soustředíme se, aby se nám nezapletly DKK

Účinek:

    nabuzení organismu navnímání propriorecepce, rozhýbání těla

Chyby:

    hrbení, rychlá chůze, stažený trapézy, větší zatěžování špičky, větší zatěžování paty, příliš rychlé a nekontrolovatelné pohyby, bederní lordóza

Vyrovnávací část

6. Cvik

Výchozí poloha:

    stoj, DKK v úrovni pánve, HKK podél těla

Provedení cviku:

    Pomalé úklony hlavy na pravou a levou stranu – ucho směrem k rameni, 5x na každou stranu

    Pomalé půlkruhy hlavy bez záklonu – brada směřuje na hrudník, 8x opakování

Účinek:

    Uvolnění krční páteře, protažení krčních svalů a rozpohybování krčních kloubů

Chyby:

    Špatný stoj – stoj musí být vzpřímený a váha by měla být rozložená na obě DKK, neuvolněná ramena

7. cvik

Výchozí poloha:

    stoj, DKK na šířku pánve, HKK upaženy

Provedení cviku:

    Dlaně přitáhneme k ramenům a prsty položíme na ně – „křídla“, následovně pomalu kroužíme „křídly“ v maximálním rozsahu

    Kroužíme prvně směrem dopředu (10x), poté dozadu (10x)

    Na závěr kroužíme střídavě (10x)

Účinek:

    Rozpohybování ramenního kloubu, lehké cvičení na koordinaci

Chyby:

    Špatný stoj – stoj musí být vzpřímený a váha by měla být rozložená na obě DKK, nedosáhnutí maximálního rozsahu, kroužíme pouze „křídly“, pohyb by měl být jen v ramenním kloubu

8. Cvik

Výchozí poloha:

    stoj, DKK na šíři pánve, HKK upaženy

Provedení cviku:

    Upažené HKK pokrčíme v loktech do pravého úhlu

    S nádechem přitáhneme lokty směrem dozadu, lopatky stáhneme k sobě a „vyprsíme“ se

    S výdechem přitáhneme lokty směrem dopředu a vyhrbíme se

    Opakování 10x

Účinek:

    Uvolnění hrudníku, protažení zkrácených prsních svalů

Chyby:

    Špatný stoj – stoj musí být vzpřímený a váha by měla být rozložená na obě DKK

9. cvik

Výchozí poloha:

    široký stoj, HKK pokrčeny v loketním kloubu podél těla, ruce v pěst a v supinaci

Provedení cviku:

    Výchozí poloha

    Rotace na levou stranu s předpažením pravé HK, levá HK zůstává ve výchozí poloze

    Rotace na pravou stranu s předpažením levé HK, pravá HK zůstává ve výchozí poloze

    Návrat do výchozí polohy

    10x na každou stranu

Účinek:

    Obnovení pohyblivosti páteře, protažení zádových svalů, šikmých břišních svalů a částečně hrudníku

Chyby:

    Špatný stoj – stoj musí být vzpřímený a váha by měla být rozložená na obě DKK, rotujeme pouze trup, pánev se nepohybuje

10. Cvik

Výchozí poloha:

    široký stoj, HKK v šíři pánve

Provedení cviku:

    Pomalý krouživý pohyb pánve, 10x na jeden směr

Účinek:

    Uvolnění v oblasti beder, rozpohybování bederní páteře, rozpohybování kyčlí

Chyby:

    Špatný stoj – stoj musí být vzpřímený a váha by měla být rozložená na obě DKK, kroužíme pouze pánví, trup zůstává ve východní poloze

11. Cvik

Výchozí poloha:

    vzpor klečmo, HKK na šíři ramen, DKK na šíři pánve

Provedení cviku:

    Vyhrbíme záda a provedeme hluboký nádech nosem

    Provedeme výdech ústy prohneme se v zádech, hlavu mírně zakláníme nahoru

    Provedeme 3-5x

Účinek:

    protažení páteře, paravertebrálních svalů, trénujeme podsazení pánve

Chyby:

    nepohybujeme pánví, HKK příliš vepředu/vzadu, příliš velký záklon hlavy

12. Cvik

Výchozí poloha:

    vzpor klečmo, HKK na šíři ramen, DKK na šíři pánve

Provedení cviku:

    Zaujmeme pozici dítěte a provedeme tři hluboké nádechy a výdechy

    Zaujmeme pozici kobry, HKK natažené

    Při nádechu mírně zakláníme hlavu nahoru, při výdechu ji zase narovnáme

    Provedeme 3-5x

Účinek:

    protažení páteře, paravertebrálních svalů, zádových svalů

Chyby:

    elevace ramen u kobry, předsun hlavy, nedostatečné uvolnění

13. Cvik

Výchozí poloha:

    sed na patách, podložené hýždě

Provedení cviku:

    HKK rozpažíme, palce směřují každý jiným směrem

    Hlavu otočíme směrem k palci směřujícím nahoru, provedeme nádech

    Při výdechu prohodíme směr palců a otočíme hlavu ve směr palce směřujícího nahoru

    Provedeme 3-5x na každou stranu

Účinek:

    protažení krční páteře, protažení svalů pletence HK

Chyby:

    prohození palců, prudká rotace hlavy

14. Cvik

Výchozí poloha:

    sed na patách, hýždě podložené

Provedení cviku:

    HK spojíme za zády natažené

    Pří nádechu postupně HK zvedáme výš, při výdechu zůstáváme v dosažené pozici

    Provedeme 3-5x

Účinek:

    protažení prsních a ramenních svalů

Chyby:

    předklon hrudníku, předsun hlavy

15. Cvik

Výchozí poloha:

    sed vzpřímený, hýždě podložené, DK pokrčené pod hýžděmi

Provedení cviku:

    1HK položíme na protilehlé koleno, 2HK táhneme za záda

    Hlava směřuje ve směru ruky táhnoucí za záda

    Provedeme 3-5x

Účinek:

    protažení mezilopatkových svalů, zádových svalů, břišních svalů

Chyby:

    elevace ramen, nedostatečná rotace hlavy

16. Cvik

Výchozí poloha:

    leh na břiše, HKK složené pod hlavou dlaní směrem k zemi

Provedení:

    HKK s výdechem zvedáme směrem ke stropu, pomalé pohyby

    extenze krční i hrudní páteře, 10 opak.

Účinek:

    posílení krční a hrudní páteře

Chyby:

    nesouměrné zvedání HKK, přílišné tvoření bederní lordózy

17. cvik

výchozí poloha:

    leh na břiše, HKK vzpažené

Provedení:

    s výdechem zvedáme kontralaterálně HK a DK, střídáme strany

    Pomalé pohyby

    Každou stranu opakujeme 4krát

Účinek:

    posílení svalů okolo páteře, koordinace pohybů

Chyby:

    překlápění pánve, nesouměrné pohyby, rychlé provedení cviku

18. cvik

Výchozí poloha:

    vzpor klečmo, kolena a kyčle v pravém úhlu, hlava v prodloužení páteře

Provedení:

    Zvedáme kontralaterálně HK a DK, do úrovně páteře, záda rovná (při pohybu se neprohýbají)

    Pomalé pohyby

    Každou stranu opakujeme 6krát

Účinek:

    koordinace pohybu, posílení svalů okolo páteře

Chyby:

    hlava není v prodloužení páteře, záda se při pohybu prohýbají, špatné postavení HKK a DKK (nejsou pravé úhly v podpaží/třísle), pohyby se provádějí rychle

19. cvik

Výchozí poloha:

    leh na zádech, DKK pokrčené, HKK podél těla, DKK na šíři pánve

Provedení:

    Zadek zvedáme ze země (tvoříme most), chvíli setrváme

    Pomalé pohyby

    Opakujeme 6krát

Účinek:

    posílení svalů v oblasti bederní páteře, posílení hýžďových svalů

Chyby:

    DKK nejsou na šířku pánve, rychlé provedení pohybu, překlápění pánve

20. cvik

Výchozí poloha:

    Rovný stoj s pokrčenou DK s předpaženými HKK

Provedení cviku:

    naboso, může být na balanční podložce.

    trojflexe kyčel-koleno-hlezno 90° na zdvihlé DK

    Stojná DK mírně pokrčena v koleni

    HKK předpažíme, soustředíme se na těžiště těla

    vystřídáme

    provádíme cca minutu na každé noze

Účinek:

    posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení rovnováhy

Chyby:

    nesoustředěnost, propnuté DKK v kolenou, křivá záda, koleno stojné DK se propadá

21. cvik

Výchozí poloha:

    Rovný stoj s pokrčenou DK a spojenými HKK před sebou

Provedení cviku:

    zrakem zaměříme na nějaký bod

    stoj na jedné DK, mírně pokrčena v koleni

    zdvihnutou DK přiložíme na stehno nebo lýtko stojné DK    

    HKK pokrčené v lokti před tělem

    DKK cca po minutě střídat

Účinek:

    posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení rovnováhy

Chyby:

    nesprávný stoj, nesprávné postavení HKK, nesoustředěnost, nesprávně postavená pánev, prudké pohyby, koleno stojné DK propadá

22. cvik

Výchozí poloha:

    stoj

Provedení cviku:

    narovnáme záda, předkloníme se, hlava v prodloužení páteře

    natáhneme 1.HK před sebe, 2.HK podél trupu

    DK kontralaterální vůči 1.HK natáhneme vzad, stojná DK mírně pokrčena v koleni

    střídáme cca po minutě stojnou nohu, 2-4 opak.

Účinek:

    posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení rovnováhy

Chyby:

    úhyby páteře, záklon hlavy, špatné postavení pánve, nesoustředěnost, zadržování dechu, koleno stojné DK propadává

23. cvik

Výchozí poloha:

    stoj, vzpažená HK, přednož kontralaterální DK

Provedení cviku:

    rovná záda, soustředíme se

    1.HK vzpažíme, 2.HK podél těla

    DK kontralaterálně vůči 1.HK přednožíme, je v propnutí

    stojná DK mírně pokrčená v koleni

    provádíme cca jednu minutu, vystřídáme stojnou DK 3-5krát

Účinek:

    posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení rovnováhy

Chyby:

    nerovná záda, předozadní souhyby pánve, nesoustředěnost

24. cvik

Výchozí poloha:

    stoj

Provedení cviku:

    stoj na konci podložky, pro ztížení zavřeme oči

    Máme rovný stoj, HKK podél těla

    našlapujeme před špičku zadní DK

    provedeme 4 kroky dopředu, 4 kroky dozadu, zopakujeme 3-5krát

Účinek:

    posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení rovnováhy

Chyby:

    příliš rychlé provedení cviku, atypické souhyby HKK, nestabilita páteře, předsun hlavy

Kondiční část

25. cvik

Výchozí poloha:

    Široký podřep rozkročný, HKK s míčem v klíně

Provedení cviku:

    4x pomalý přechod do stoje spojného se vzpažením s míčem nad hlavou, s dvěma úkroky do strany a zpět

    4x rychlý přechod do stoje spojného se vzpažením s míčem nad hlavou, s dvěma úkroky do strany a zpět

Účinek:

    zahřátí svalů, protažení a rozpohybování celého těla, uvědomění si schopnosti koordinace HK a DK, vnímání pohybu v dynamickém rytmu

Chyby:

    špatný stoj shrbený a váha není rozložená na obě DKK, zvedání ramen, švihové a trhavé pohyby

Motivace: píseň A ram sam sam

26. cvik

Výchozí poloha:

    Široký podřep rozkročný, HKK s míčem v zapažení vpravo nebo vlevo

Provedení cviku:

    4x pomalý přechod do stoje spojného s předpažením s míčem ve výšce klínu, s dvěma úkroky do strany a zpět

    4x rychlý přechod do stoje spojného s předpažením s míčem ve výšce klínu, s dvěma úkroky do strany a zpět

Účinek:

    zahřátí svalů, protažení a rozpohybování celého těla, uvědomění si schopnosti koordinace HK a DK, vnímání pohybu v dynamickém rytmu

Chyby:

    špatný stoj shrbený a váha není rozložená na obě DKK, zvedání ramen, nedotahování pohybu do výchozí a cílové pozice

Motivace: píseň A ram sam sam

27. cvik

Výchozí poloha:

    Široký podřep rozkročný, HKK s míčem v klíně

Provedení cviku:

    4x pomalý přechod do stoje spojného se vzpažením HK s míčem a připažením druhé HK, s dvěma úkroky do strany a zpět

    4x rychlý přechod do stoje spojného se vzpažením HK s míčem a připažením druhé HK, s dvěma úkroky do strany a zpět

Účinek:

    rozpohybování celého těla, uvědomění si schopnosti koordinace HK a DK, stimulace dynamického pohybu v rytmu, zvyšování kondice rytmickým opakováním a pohybem v prostoru

Chyby:

    špatný stoj shrbený a váha není rozložená na obě DKK, zvedání ramen, zadržování dechu, nepravidelné dýchaní

Motivace: píseň A ram sam sam

28. cvik

Výchozí poloha:

    Široký podřep rozkročný, HKK s míčem v upažení vpravo nebo vlevo

Provedení cviku:

    4x pomalé zvednutí protilehlé DK a výměna míče pod kolenem, s dvěma úkroky do strany a zpět

    4x rychlé zvednutí protilehlé DK a výměna míče pod kolenem, s dvěma úkroky do strany a zpět

Účinek:

    zlepšení kondice zrychlováním tempa, schopnost zvládnout roztáhnutí pohybu do prostoru, uvědomění si schopnosti koordinace HK s     DK, vnímání dynamického pohybu, změny tempa pohybu

Chyby:

    špatný stoj shrbený a váha není rozložená na obě DKK, zvedání ramen, nepravidelné dýchaní, nedotahování pohybových vzorců

Motivace: píseň A ram sam sam

29. cvik

Výchozí poloha:

    široký stoj rozkročný, HKK v týl

Provedení:

    pomalý předklon s výdechem se zaměřením na protlačení pánve mezi nohy, 10 opakování ve 1-3 sériích

Účinek:

    posílení gluteálních svalů, extensorů páteře, zvýšení mobility pánve a anteverze

Chyby:

    kulatá záda, málo rozkročené DKK - není prostor pro protlačení, vyvíjení tlaku na krční páteř přes HKK

30. cvik

Výchozí poloha:

    široký stoj rozkročný, overball v HK

Provedení:

    s výdechem pomalé úklony na stranu, rovná záda, s nádechem zpět do výchozí pozice, předat si míč nad hlavou, úklon na druhou stranu, 10 opakování, 1-2 série

Účinek:

    posílení středu těla, mobilizace páteře

Chyby:

    nerovný úklon - předklon/záklon, pokrčená kolena, špatné dýchání

31. cvik

Výchozí pozice:

    turecký sed na balanční podložce /stoj na šířku pánve, overball v HKK

Provedení:

    s nádechem otočení trupu včetně hlavy do maxima, pomalý plynulý pohyb kontrolovaný břišním a zádovým svalstvem, s výdechem zpět do výchozí pozice, 15x na každou stranu

Účinek:

    zvýšení mobility obratlů, posílení středu těla, hlubokých svalů zádových

Chyby:

    švih, nedokonání pohybu do maxima, pomáhání si HKK

32. cvik

Výchozí poloha:

    podpor klečmo

Provedení:

    s nádechem se vytáčíme velmi pomalu směrem ke stropu za HK do maxima včetně hlavy, v maximu hluboký výdech, nádech, s výdechem pomalu dolů, 15 opakování, 1-3 série

Účinek:

    zvýšení mobility krčních a horních hrudních obratlů mezi sebou, posílení paravertebráních svalů a svalů šikmých břišních

Chyby:

    rychlý pohyb - tento cvik se dělá velmi pomalu, zvedání se z lokte/kolene, celkové převrácení těla

Další varianty cviku:

    Vzpor klečmo, provedení stejné, zaměřeno na oblast spodního hrudníku a horních beder

    Vzpor klečmo, opřené HKK o čočku/ vyvýšenou podložku, provedení stejné, zaměřeno na bederní oblast

Závěrečná část

33. cvik poválení na overballu hrudníkem

Výchozí poloha:

    leh na břiše, dlaně směrem k zemi, flexe v lokti, na hrudní kosti overball

Provedení:

    dýcháme zhluboka nosem, odpočíváme na míči, po chvilce se s podpěrou HKK kýveme pomalu ze strany na stranu, relaxujeme, provádíme zhruba minutu

Účinky:

    zrelaxování po výkonu, procvičení inspiračních mezižeberních svalů, nastavení hrudní kyfózy

Chyby:

    špatně postavený míč, jsme v napětí

34. cvik poválení na overballech na zádech

Výchozí poloha:

    v leže na zádech, HKK položeny dlaněmi na břiše, lokty na zemi, první overball pod krční lordózou, druhý overball pod bederní lordózou

Provedení:

    ležíme v klidu, provádíme dechovou gymnastiku: HKK tvoří lehký odpor proti břichu, nadechujeme nosem do břicha, provádíme zhruba minutu

Účinky:

    učení správnému dechovému stereotypu, prohlubujeme krční a bederní lordózu

Chyby:

    špatně posazené overbally, nezapojení břicha

35. cvik mobilizace páteře v rotaci

Výchozí poloha:

    v leže na zádech, HKK upaženy, dlaně směrem vzhůru

Provedení:

    u levé DK provedeme trojflexi v ose kyčel-koleno-hlezno, přetočíme na pravý bok, zrotujeme pánev, lopatky pevně na zemi, hlava rotuje doleva, v pozici držíme cca 30 vteřin, cvik provedeme i na opačnou stranu

Účinky:

    uvolnění páteře, procvičení rotace, celková relaxace

Chyby:

    zvedáme lopatky ze země

36. cvik vzpažení rukou v kleče

Výchozí poloha:

    sed na patách, možná podpora hýždí

Provedení:

    provedeme hluboký nádech nosem, s nádechem jdou HKK vzhůru, s pomalým výdechem jdou HKK dolů, provedeme cca 10x

Účinky:

    mezikrok ve vertikalizaci, prokrvení mozku

Chyby:

    nádech pusou, propadají se záda do hrbu

37. cvik vzpažení rukou ve stoje

Výchozí poloha:

    stoj, DKK na šířku pánve

Provedení:

    provedeme hluboký nádech nosem, s nádechem jdou HKK vzhůru, s pomalým výdechem jdou HKK dolů, provedeme cca 10x

Účinky:

    vertikalizace pacienta, nabuzení mysli

Chyby:

    záklon hlavy- riziko ztráty rovnováhy

Rozcvičovací část:

    Cvik 1-5 Jan Dolanský

vyrovnávací část:

    cvik 6-10 Darja Havčinská, 11-15 Ilona Mykytsey, 16-19 Kateřina Urbanová, 20-24 Klaudia Angušová

Kondiční část

    25-28 Lubica Mikel, 29-32 Tereza Bartošová

Závěrečná část:

    33-37 Nikola Vasilevski