Úvodní část

Hra na zahřátí: „Magnety“

Pravidla: cvičící chodí po prostoru. Úkolem je se spojovat částí těla s ostatními do skupinek jako magnetky. Cvičitel vždy řekne část těla a počet, kolik se jich má setkat.

Lidé kteří nestihnou utvořit skupinku včas (nebo na ně nikdo nezbyde) vypadnou, nebo ztrácí 1 život.

Úvodní protažení:

Cvik č. 1: Navnímání stoje  

Základní postavení: Stoj

Provedení: Postupně si uvědomíme celé své tělo. Nohy na šířku pánve, váha rozložena - tříbodová opora, chodidla míří dopředu. Kolena mírně pokrčená, aktivovaná břišní stěna, pánev mírně podsazená. Ramena mírně dozadu a dolů, paže podél těla, lopatky tlačím směrem dolů, hlava rovně.

Cvik č. 2: Rozhýbání hlavy

Základní postavení: stoj, ruce podél těla

Průběh:

a)       nejprve děláme půlkroužky hlavou z jedné strany dopředu a na stranu druhou. 4x

b)      přejdeme na celé kroužky. 4x na každou stranu

Chyby: přílišné a pasivní zaklánění hlavy

Cvik č. 3: rozhýbání paží:

Základní postavení: stoj, paže upažené

Průběh:

a)       kroužení v zápěstích 4x na každou stranu

b)      kroužení předloktí, 4x na každou stranu

c)       kroužení rameny, 4x na každou stranu

Cvik č. 4: rozhýbání dolních končetin:

Základní postavení: stoj na jedné noze

Průběh:

a)       kroužky kotníkem, ve vzduchu ev. S nohou na podložce, 4x na každou stranu

b)      flexe a extenze kolene, 8x

c)       kroužky v kyčli, 4x na každou stranu

( nejprve procvičíme jednu nohu potom druhou)

Kompenzační část 

Cvik č. 5: chůze do kruhu (po špičkách, po patách, normálně)

Cvik č. 6: zvedání na špičky

Základní postavení: na šířku pánve

Provedení: zvedání na špičky a nazpátek (alespoň 10krát)

Cvik č. 7: zvedání na špičky s vytočenýma nohama

Základní postavení: DK jsou těsně vedle sebe, následně je vytočíme, tak aby se paty dotýkaly

Provedení: zvednutí na špičky a nazpátek (alespoň 10krát)

Cvik č. 8: Zvedání na špičky s vtočenýma nohama

Základní postavení: DK jsou těsně vedle sebe, následně je vtočime, tak jak je to každému příjemné

Provedení: zvedání na špičky a nazpátek

Cvik č. 9: lifting na místě

Základní postavení: stoj na šířku pánve

Provedení: Během cviku odlepujeme nejdříve patu jedné nohy a následně po dokončení pohybu jednou DK začneme odlepovat tu druhou, během cviku zůstávají pořád špičky v kontaktu s podložkou

Cvik č. 10 Přenos těžiště na jedné noze

Výchozí postavení: stoj na jedné DK s mírně pokrčeným zpevněným kolenním kloubem, druhá DK nad zemí v trojflexi, trup mírně v předklonu

Provedení: předklon + zanožení zvednuté končetiny – pomalé a plynulé; oporná DK udržení stability, zpevněný střed těla, HK se prohybují souměrně s opačnou DK

Účinek: posílení stability v kolenním kloubu

Opakování: 5x

Chyby: rychlé provedení, nezpevněné koleno, nezpevněný střed těla, nezpevněné koleno, špatné držení rovnováhy

Cvik č. 11: Výpad do strany sunem

Výchozí postavení: stoj s DK na šíři ramen

Provedení: Výpad do strany sunem po podložce

Účinek: posílení stability v kolenním kloubu

Opakování: 5x

Chyby: nezpevnění kolene a středu těla

Cvik č. 12: Výpad vzad sunem

Výchozí postavení: stoj s DK na šíři ramen

Provedení: Výpad vzad sunem po podložce

Účinek: posílení stability kolenního kloubu

Opakování: 5x

Chyby: vyrovnávaní stability – úklony těla do stran

Cvik č. 13: Kroužky v podřepu

Výchozí postavení: mírný podřep na jedné DK – na ní přenesena váha těla, trup mírně v předklonu, druhá DK lehce zanožená

Provedení: oporná DK zůstává na místě, zanožená DK se pomalým sunem po podložce dostává po polokruhové dráze před opornou DK

Účinek: především posílení stability kolenního kloubu

Opakování: 5x

Chyby: vyvažování stability – úklony těla do stran, vytáčení kolenního kloubu oporné DK

Cvik č. 14: Přenos těžiště na jedné noze s výskokem

Výchozí postavení: stoj na jedné noze s mírně pokrčeným a zpevněným kolenním kloubem, druhá DK nad zemí v trojflexi, trup mírně v předklonu (pro vyrovnání stability)

Provedení: z výchozího postavení zanožení zvednuté DK (koleno stále ve flexi) – z této polohy rychlejší pohyb kolene směrem k bradě, současně odraz z oporné DK – zpět do výchozí pozice, HK se prohybují souměrně s opačnou DK

Účinek: posílení stability kolenního kloubu 

Opakování: 5x

Chyby: vyrovnávání těžiště – úklony do stran, nedostatečné zpevnění 

Cvik č. 15: dřep na Bosu

Základní postavení: Stoj na Bosu, DK mírně pokrčené v kol.kl. a mírně od sebe, HK podél těla, zpevněný střed těla

Provedení: Pohyb vyzkoušet mimo Bosu, stabilizace na Bosu, plynulý dřep, HK do předpažení, hlava v prodloužení páteře

Dýchání: Nádech dolů do dřepu, s výdechem nahoru

Chyby: nezpevněný střed těla, kolena jdou přes špičky, kolena jsou vtáčena dovnitř

Opakujeme: 10x

Cvik č. 16: přenášení váhy na špičky a na paty

Základní postavení: Stoj na bose, DK mírně pokrčené v kol.kl. a mírně od sebe, HK v předpažení, zpevněný střed těla

Provedení: Pohyb vyzkoušet mimo Bosu, stabilizace na Bosu, střídavě přenášíme váhu na špičky a na paty, plynulé provedení, HK v předpažení, hlava v prodloužení páteře

Dýchání: Dýcháme volně

Chyby: nezpevněný střed těla

Opakujeme: 10x

Cvik č. 17: podřep na jedné DK

Základní postavení: Jedna DK na Bosu, DK mírně pokrčené v kol.kl., HK podél těla, zpevněný střed těla, váha na přední noze

Provedení: Pohyb vyzkoušet mimo Bosu, stabilizace na Bosu, plynulý podřep, hlava v prodloužení páteře, stabilní koleno i kotník

Dýchání: Nádech dolů do podřepu, s výdechem nahoru

Chyby: nezpevněný střed těla, koleno jde přes špičky, koleno je vtáčeno dovnitř

Opakujeme: 10x na každou nohu

Cvik č 18: stoj na jedné noze (může být s dopomocí)

Základní postavení: Stoj na Bosu, DK mírně pokrčené v kol.kl., HK v upažení, zpevněný střed těla

Provedení: Pohyb vyzkoušet mimo Bosu, stabilizace na Bosu, plynulý zved jedné DK do trojflexe, HK vyrovnávají, stabilní kotník

Dýchání: Dýcháme volně

Chyby: nezpevněný střed těla, proplá stojná noha

Opakujeme: 5x na každou nohu

Cvik č. 19: přenášení váhy dopředu a dozadu (s dopomocí)

Základní postavení: Stoj na otočeném Bosu, DK mírně pokrčené v kol.kl. a mírně od sebe, HK nás přidržují, zpevněný střed těla

Provedení: Pohyb vyzkoušet mimo Bosu, stabilizace na Bosu, střídavě přenášíme váhu dopředu a dozadu, hlava v prodloužení páteře

Dýchání: Dýcháme volně

Chyby: nezpevněný střed těla

Opakujeme: 10x

Cvik č. 20: flexe a extenze v koleni s prominutím špičky

Základní postavení: sed, jedna DK natažená, druhá DK flexe v koleni a položená na overballu, za špičku zaháknutý Thera-band

Provedení: s výdechem pokrčenou DK natáhnout do extenze – s nádechem propnout špičku, zatlačit do overballu a zpět flexe

Chyby: špatné dýchání, nesprávný úhel v koleni, špatné držení těla

Cvik č. 21: zvedání a pokládání DK

Základní postavení – sed, obě DK natažené, za jednu pokrčenou nohu zaháknutý Thera-band

Provedení: s výdechem zvednout DK – extenze v kolenním kloubu, propnout špičku – s nádechem skrčit DK – položit na patu

Nejčastější chyby: špatné držení těla, hyperextenze v kolenním kloubu

Cvik č. 22: flexe a extenze v hlezenním kloubu

Základní postavení: sed, obě DK natažené, za jednu nohu zaháknutý Thera-band

Provedení: flexe a extenze v hlezenním kloubu

Nejčastější chyby: špatný sed, povolený Thera-band

Cvik č. 23: vytáčení špičky

Základní postavení: sed, obě DK natažené, za jednu špičku zaháknutý Thera-band, druhá DK flektovaná a přes ní držíme oba konce Thera-bandu

Provedení: vytáčet flektovanou špičku zevně – zpět do výchozího postavení

Nejčastější chyby: špatné držení těla, špička ohnutá přes 90 stupňů

Cvik č 24: Podřep

Základní postavení: stoj, DK na úrovni kyčlí, Thera-band spojený pod koleny

Provedení: s nádechem podřep, kolena do 90 stupňů – s výdechem zpět

Nejčastější chyby: špatné dýchání, kolena směřují k sobě, velký předklon, zvedají se paty

Kondiční část:

Cvik č. 25: přetahování (hra)

Cíle:

posilování svalů skrze koncentrickou, izometrickou i excentrickou kontrakci v několika částech ROM

primárně svaly nohy, DK a pánve

sekundárně veškeré svaly trupu, pletence HK, paže, předloktí a ruky

získávání propriocepční orientace při různých pozicích trupu i DKK

Pomůcky a podmínky:

provaz

cvičící musí mít sundané ponožky

Postup:

1. rozdělíme cvičící skupinu do dvojic (síla a velikost obou lidí by si měla být co nejbližší), každá dvojice dostane provaz
2. všichni cvičící chytnou provaz do levé ruky a po pokynu k začátku hry se začnou snažit tahat protivníka na svou stranu, po ---- hru přerušíme, ruce vyměníme a zopakujeme

        3. v každé dvojici chytne provaz jeden pravou a druhý levou rukou a po pokynu k začátku hry se oba začnou snažit tahat protivníka na svou stranu, po ----- hru přerušíme, ruce vyměníme a zopakujeme

        4. každý cvičící chytne provaz do obou rukou a po pokynu k začátku hry se začne snažit s nataženými dolními končetinami tahat protivníka na svou stranu, po ----- hru přerušíme

Kick box

Cíle: Dynamické cvičení na posílení dolních končetin, břišního a zádového svalstva.

Všechny cviky provádíme 10krát po třech sériích. Každá série se provádí rychleji než série předešlá. U dalších sérií můžeme vyřadit cvik číslo 30.

Bojový stoj: Jedna dolní končetina je vždy vpřed a lehce pokrčená v koleni. Paže jsou pokrčené v loktech. Pěst je sevřená.

Cvik č. 26: jumping jacks- pohled zepředu

Základní postavení: Stoj zpříma.

Provedení:  Mírně vyskočíme, dolní končetiny v pohybu rozkročíme. Kolena jsou mírně pokrčená, celou dobu směřují vpřed. Současně s pohybem dolních končetin zvedáme paže nad hlavu a zpět. Při vzpažení a roznožení nádech, při pohybu zpět výdech.

Chyby: Nedodržování konstantního tempa, příliš vysoký výskok.

Cvik č. 27: poskoky- pohled zepředu

Základní postavení: Stojíme, paže lehce pokrčené nad hlavou.

Provedení: Na jedné straně zvedneme koleno směrem k hrudníku. Současně se rukama dotkneme zvednutého kolena. Vrátíme se zpět, přitáhneme koleno druhé.

Chyby: nevracení paží za hlavu, trhavé pohyby

Cvik č. 28: střídavé stoupání na špičky- pohled z boku

Základní postavení: Zaujmeme bojový stoj. Kolena lehce pokrčená. Paže pokrčené v loktech a směřují vpřed.

Provedení: Přeneseme váhu těla na špičku jedné nohy. Současně dáme na stejné straně lehce paži vpřed. Vrátíme končetiny do výchozí polohy a provedeme na opačné straně.

Chyby: příliš statický pohyb

Cvik č: 29: výkop vpřed- pohled z boku

Základní postavení: Opět zaujmeme bojový stoj.

Provedení:  Zvedneme koleno směrem k hrudníku. Propneme celou dolní končetinu do výkopu. Současně dáme paži na straně zvednuté dolní k. vpřed. Propnutou nohu pokrčíme v koleni a dáme do výchozí polohy.

Chyby: trhavý pohyb, špatná koordinace pohybu

Cvik č. 30: výkop do strany lehký- pohled z boku

Základní postavení: Zaujmeme bojový stoj.

Provedení: Jednu nohu propneme v koleni, druhou více pokrčíme a přeneseme na ní váhu. Zvedneme koleno do strany (do devadesáti stupňů). Nohu propneme, provedeme výkop do strany. Současně vytočíme paži směrem nahoru.

Chyby: trhavý pohyb, špatná koordinace pohybu

Cvik č. 31:-  pohled z boku

Postup stejný jako při předešlém cviku. Rozdíl bude ve výši výkopu, který bude víc jak 90 stupňů.

Závěr

Cvik č. 32: střecha

Provedení: (HK na šířku ramen, DK na šířku pánve, hlava v prodloužení páteře), krčení v kolenou střídavě P a L DK

Účinek: protažení lýtek, prokrvení mozku

Chyby: kulatá záda

Cvik č. 33

Provedení: leh na zádech, přitažení kolene k hrudníku, druhá DK natažena, chytneme koleno oběma rukama a kroužíme

Účinek: uvolnění kolenního a kyčelního kloubu

Chyby: ramena se zvedají z podložky, příliš velký rozsah

Cvik č. 34

Provedení: leh na zádech, přitažení kolene k hrudníku, chytneme P koleno L dlaní a rotujeme přes osu těla, P paže v upažení, hlava doprava, s výdechem klesá noha níž; výměna DK

Účinek: protažení páteře, ramen

Chyby: ramena se zvedají z podložky

Cvik č. 35

Výchozí poloha: na čtyřech (kočka), 90 stupňů kyčel, koleno, nárty na zemi, HK na šířku ramen, kolena na šířku pánve, pohled směřuje mezi ruce; při vyhrbení si sedáme na paty (jako do polohy dítěte), následný návrat do výchozí polohy s prohnutím páteře směrem dolu

Účinek: protažení páteře

Chyby: hlava není v prodloužení páteře

Cvik č. 36

Provedení: stoj, vytáhneme paže nad hlavu a vyvěsíme se do kulatého předklonu

Účinek: protažení páteře, svalů dolních končetin

Chyby: zamčená kolena

Zpracovali:

Úvodní část: Tereza Roztočilová

Kompenzační část:

              cviky 5-9: Kristýna Pokorná

              cviky 10-14 Anna Pleskotová

              cviky 15-19 Kamila Lisnerová

              cviky: 20-24 Marie Nowáková

Kondiční část:

cvik 25 (hra): Michal Popelka

cvik 26-31 (kick box): Jakub Novák

Závěr: Anna Leiskeová