Močová inkontinence

• Inkontinence je definována jako vůlí neovladatelný únik moči 

• Nejedná se o nemoc jako takovou, ale pouze o symptom zdůrazňující problém v  

       oblasti malé pánve

• Na vzniku inkontinence se podílí mnoho příčin a rizikových faktorů, mezi které patří 

       například věk, obezita, kouření, imobilita, dehydratace a u žen menopauza či počet porodů. Všechny tyto faktory mají vliv právě na stav svalů pánevního dna.

• Je mnoho možností, jak lze léčit problém s močovou inkontinencí. Nedílnou 

       součástí by měla být právě fyzioterapie.

• Při cvičení se zaměřujeme na cviky posilující pánevní dno - Kegelovy cviky (izolovaný stah svalů pánevního dna), práce pánevního dna jako součást stabilizačního systému, dostatečná pohybová aktivita (např. turistika, plavání, jízda na kole)

• Nevhodné jsou sporty a pohybové aktivity spojené se skákáním

1. Úvodní část

Zahřátí

1. chůze po obvodu tělocvičny

2. chůze, nádech - ruce vzpažit, výdech - ruce připažit podél těla

3. chůze bokem, noha k noze (čelem do kruhu, čelem z kruhu)

4. ,,pletení vánočky”, chůze bokem, zadní DK před přední DK, zadní DK za přední DK  (čelem do kruhu, čelem z kruhu)

5. chůze, dlaně na ramena, jako včelička mávat křídly

6. chůze, vzpažit, předat overball z pravé ruky do levé, připažit, vzpažit, předat overball z levé ruky do pravé

7. chůze, upažit, předpažit, předat overball z pravé ruky do levé, upažit, předpažit, předat overball z levé ruky do pravé

8. overball umístit mezi kolena, malé krůčky

Protažení po úvodním rozehřátí

výchozí poloha: stoj rozkročný (pro všechny cviky)

účinek: protažení před hlavní částí cvičební jednotky

9. Protažení hlavy a krku - půlkroužky ze strany na stranu (provádět pouze v přední části, aby cvičenci nezakláněli hlavu), 7 - 10x

10. Protažení horních končetin

 - kroužky v zápěstí, pohyb provádějí obě ruce zároveň, 7 - 10x

  - kroužky v loktech - pohyb provádějí obě ruce zároveň, 7 - 10x

 - kroužky v ramenou (hýbou se pouze ramena, ne celá horní končetina), pohyb provádějí obě ruce zároveň,7 - 10x

 - zdvih ramen - jde o pouhý zdvih ramen směrem k uším, provádí obě ramena naráz, 7 - 10x

11. Rozhýbání hrudníku - DK a pánev fixované, provádíme drobné kroužky v oblasti hrudníku, 7 - 10x

12. Rozhýbání pánve - provádíme drobné kroužky v oblasti pánve, hrudník se snažíme co nejlépe udržet fixovaný, 7 - 10x

13. Podsazení pánve - zaujímáme stoj rozkročný, pánev pomalu podsazujeme a vracíme zpět, 7 - 10x

14. Protažení dolních končetin - kroužky v kotníku - pohyb provádíme nejprve na jednom kotníku a poté na druhém, 7 - 10x na každý

2. Hlavní část

15. zatínání svalů pánevního dna

výchozí pozice: stoj, nohy na šíři pánve, tříbodová opora chodidla, kolena mírně pokrčená, pánev v neutrální pozici, ramena do šířky, hlavu vytahujeme za temeno

provedení: zatneme svaly pánevního dna – stáhneme svěrače konečníku a močové trubice, držíme několik sekund a povolíme, opakujeme 10x

účinek: aktivace svalů pánevního dna

chyby: zapojování hýžďových svalů

16. vtáčení špiček dovnitř a ven

výchozí pozice: stoj, nohy na šíři pánve, tříbodová opora chodidla, špičky směřují dopředu

provedení: lehce přeneseme váhu na paty a vytočíme špičky ven, vrátíme se do výchozí pozice, přeneseme váhu na paty a vtočíme špičky dovnitř, při přenesení váhy stahujeme svěrače konečníku a močové trubice, opakujeme cca 10x

účinek: stimulace pánevního dna, rovnováha

chyby: zvedání pat ze země

17. podřepy vestoje

výchozí pozice: stoj, nohy na šíři pánve, tříbodová opora chodidla, kolena mírně pokrčená, pánev v neutrální pozici

provedení: s nádechem jdeme do dřepu, pohyb pánve dozadu (jako když si sedáme na židli), kolena držíme od sebe, s výdechem se zvedáme, můžeme použít i oporu – držíme se za židli, opakujeme 10 – 12x

účinek: zapojení svalů stehen, hýžďových svalů, aktivace břicha a pánevního dna

chyby: vtáčení kolen dovnitř, zvedání chodidel z podložky

18. kočka

výchozí pozice: vzpor klečmo, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi na šíři pánve, hlava v prodloužení páteře

provedení: s výdechem se vyhrbíme v oblasti bederní páteře (kočičí hřbet), s nádechem se prohneme v hrudní páteři, lopatky stahujeme k sobě a dolů, opakujeme 10x

účinek: protažení beder, zapojení svalů pánevního dna

chyby: prohnutí v bederní páteře při výdechu

19. „čůrající pes“

výchozí pozice: vzpor klečmo, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi na šíři pánve, hlava v prodloužení páteře

provedení: s výdechem jednu pokrčenou nohu zvedáme do strany, s nádechem vracíme, snažíme se zpevnit břicho, pohyb opakujeme 10x na každou stranu

účinek: posílení vnější strany stehen, hýžďových svalů, pánevního dna

chyby: prohýbání v oblasti bederní páteře

20.

výchozí pozice:  sed na židli na overballu

provedení: přenášet váhu dopředu, dozadu, 10x

účinek: mobilizace v oblasti pánve

chyby: neudržování osy pohybu, uklánění se do stran

21.

výchozí pozice:  sed na židli na overballu

provedení: přenášet váhu do stran, 10x

účinek: mobilizace v oblasti pánve

chyby: neudržování osy pohybu, předklánění se/zaklánění se

22.  

výchozí pozice:  sed na židli, overball mezi koleny

provedení: stlačovat overball, stahovat pánevní dno, 10x

účinek: zpevnění středu těla

chyby: pohyb příliš rychlý, trhaný, nekonstantní rychlost

23.

výchozí pozice:  sed na židli

provedení:  chytit overball mezi kotníky, zvednout ze země, pustit a chytit po odrazu, 10

účinek: zpevnění středu těla, koordinace

chyby: přílišné zaklánění

24.

výchozí pozice:  sed na židli, overball mezi kotníky

provedení: převalovat overball na nárt s pomocí druhé nohy, 10x

účinek: zpevnění středu těla, koordinace

chyby: přílišné zaklánění

25.

výchozí pozice: vleže na zádech, DK pokrčené, HK podél těla. 

provedení cviku: Kostrč vytáhneme drobným pohybem nahoru ke stropu. Pomoci si můžeme umístěním HK na boky. Dýcháme volně, s nádechem pánev uvolníme. Opakujeme 10x.

účinek: uvolňování pánve v předozadním směru

26.

výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené, HK podél těla.

provedení cviku: střídavě hýbeme sedacími hrboly směrem k patám. Levý sedací hrbol k levé patě a totéž i na pravou stranu. Pomoci si můžeme umístěním HK na boky. S výdechem se posune sedací hrbol k patě a s nádechem vrátíme. Opakujeme 10x.

účinek: uvolnění pánve do stran 

27.

výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené, HK podél těla

provedení cviku: střídavě jeden boky zaboří do podložky. Pohyb je malý. Můžeme si pomoci HK. Dýcháme volně, relaxace probíhá při nádechu. Opakujeme 10x.

účinek: uvolnění pánve do rotace

28.

výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené, HK podél těla. 

provedení cviku: snažíme se o stažení hýždí a močové trubice/ relaxace. Relaxace probíhá při nádechu, stažení při výdechu. Opakujeme 5-10x.

účinek: posílení svalů pánevního dna

29.

výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené, HK podél těla. 

provedení cviku: podsadíme mírně pánev, stáhneme svěrač a sedací kosti k sobě. Špičku u jedné DK zvedneme a patou tlačíme do podložky. Snažíme se předejít naklonění pánve. Relaxace probíhá při nádechu. Opakujeme 5x P/L.

účinek: posílení svalů pánevního dna

30.

výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené, HK podél těla. 

provedení cviku: podsadíme mírně pánev, stáhneme svěrač a sedací kosti k sobě. Zatlačíme jednou patou do podložky a druhou DK mírně zvedneme tak aby se nám pánev vychýlila z výchozí pozice. Relaxace (uvolnění svalů) probíhá při nádechu. Opakujeme 5x P/L.

účinek: posílení svalů pánevního dna

31.

výchozí poloha: vleže s pokrčenými koleny, overball mezi koleny, HKK podél těla

provedení cviku: s výdechem koleny tlačíme 5 sekund do overballu, s nádechem povolíme

účinek: posílení pánevního dna

32.

výchozí poloha: vleže s overballem mezi pokrčenými koleny, HKK za hlavou

provedení cviku: s výdechem tlačíme koleny do overballu a současně zvedáme hlavu s hrudníkem do úrovně lopatek. Poté se vrátíme s nádechem do výchozí pozice.

účinek: posílení pánevního dna a přímých břišních svalů

chyby: odlepení beder od podložky

33.

výchozí poloha: vleže, DK se nedotýkají podložky a kyčle i kolena svírají pravý úhel, HKK jsou vzpažené a drží overball

provedení cviku: S výdechem obloukem vložíme overball mezi kolena a s nádechem vrátíme HKK do výchozí pozice bez overballu. Poté s výdechem a obloukem vezmeme overball mezi koleny a vrátíme s nádechem HKK s overballem do výchozí pozice.

účinek: posílení pánevního dna a břišních svalů, koordinace

chyby: nedodržení pravých úhlů, odlepení beder od podložky

34.

výchozí pozice: v leže, DK natažené, mezi vnitřní kotníky vložíme overball, HKK podél těla s dlaněmi na podložce

provedení cviku: s výdechem zvedáme pokrčené nohy s overballem a s nádechem se vracíme do výchozí pozice.

účinek: posílení pánevního dna a břišních svalů

chyby: odlepení beder od podložky

35. zvedání pokrčené DK vleže

výchozí poloha: vleže, nohy na zemi, koleno v 45 stupňovém úhlu, hlava je položená na podložce, ruce podél těla

provedení cviku: s výdechem zvedáme jednu dolní končetinu směrem k tělu, mírně a obloukovitě zvedáme hlavu a dáváme opačnou ruku na koleno, s nádechem se vrátíme do původní pozice a opakujeme s druhou nohou a druhou rukou

účinek: posílení břišních svalů, předních stehenních svalů a získání větší kontroly nad svaly v pánevní oblasti

36. Posouvání paty po podložce k tělu

výchozí poloha: vleže, nohy na zemi , koleno v 45 stupňovém úhlu, hlava je položená na podložce, ruce podél těla

provedení cviku: s výdechem aktivujeme břišní svaly a  pomalu a kontrolovaně suneme nohu po podložce směrem k tělu, nohu dáme zpět do výchozí pozice a opakujeme střídavě s druhou nohou

účinek: posílení břišního svalstva, navnímání pohybu a získání informace o tom, jak aktivovat určité svaly (mind-muscle connection)

37. cvik na boční svaly břišní stěny

výchozí poloha: vleže, nohy na zemi , koleno v 45 stupňovém úhlu, hlava je položená na podložce, ruce podél těla

provedení cviku: s výdechem aktivujeme břišní svaly, nakloníme se na stranu a snažíme se dotknout paty, s nádechem se vrátíme do výchozí pozice, cvik vykonáváme pomalu a kontrolovaně, hlava by měla být v proudloužení páteře a nenakláníme se dopředu

účinek: posílení bočních svalů břišní stěny

38. most

výchozí poloha: vleže, nohy na zemi na šířku pánve , koleno ve 45 stupňovém úhlu, hlava je položená na podložce, ruce podél těla

provedení cviku: aktivujeme sedací svaly, břišní svaly, celý střed těla a stehenní svaly a vytlačíme pánev obratel po obratli směrem nahoru, nejdříve zvedáme kostrč, snažíme se, aby naše tělo bylo v rovine od kolen až k ramenům

účinek: posílení gluteálních svalů, stabilizačních svalů a břišních svalů

39. posouvání pat do stran po podložce

výchozí poloha: V polosedě, ruce opřené za tělem, nohy před tělem, kolena mírně pokrčené v mírné abdukcii, špičky směřují nahoru

provedení cviku: S výdechem aktivujeme břišní svaly, mírně zvedneme jednu DK a táhneme ji do strany, snažíme se, aby se noha nedotýkala podložky, s nádechem vracíme nohu do původní pozice

účinek: posílení břišního svalstva, stabilizačních svalů, aktivace předních stehenních svalů, adduktorů a abduktorů kyčelního kloubu

3. Závěrečná část

40. nádech s protažením 

výchozí poloha: leh na zádech, vzpažení rukou,

provedení: s nádechem vytahování HK a DK, s výdechem do uvolnění (nádech nosem, výdech ústy)

účinek: protažení s prodýcháním

41. dýchání do boků

výchozí poloha: přetočení na bok, jedna ruka pod hlavu druhá v bok,

provedení: nádech do oblasti beder nosem, výdech ústy

účinek: prodýchání bederní oblasti, navnímání dechu

42. dýchání se zakuklením

výchozí poloha: na boku, jedna ruka pod těla, druhá pod hlavou

provedení:  nádech nosem s narovnáním páteře, kolena lehce od těla, výdech ústy se zabalením páteře a přitažením kolen

účinek: prodýchání, navnímání co se děje s dechem během pohybu

43. navnímání dechu

výchozí poloha: leh na záda, jedna ruka na břicho druhá na hrudník

provedení: hluboký nádech nosem, ústy výdech, na vnímání nádechu do břicha a hrudníku,

účinek: navnímání dechu

44. nácvik dechové vlny

výchozí poloha: leh na zádech

provedení:  3x postupný nádech nosem směrem kraniálním (břicho- bedra - dolní segment hrudníku- horní segment hrudníku), 3x naopak (horní segment, dolní, bedra, břicho)

účinek: Navnímání dechové vlny, prodýchání a samotná nácvik

45. postavení z lehu s navnímáním stoje

výchozí poloha: leh do stoje

provedení: postupné uvedení do statické polohy (leh, sed, postupné postavení s narovnáním páteře), uvedení do klidné dechové frekvence 

účinek: navnímání stoje, uvědomění si jak stojím

46. relaxační prodýchání

výchozí poloha: stoj 

provedení: uklidnění dechu ve stoje, ruce do vzpažení s nádechem, nahoře dlaně k sobě s výdechem dolů podél trupu a břicha v

účinek: relaxační prodýchání

modifikace: možnost pustit relaxační hudbu, nebo v leže zavřít oči a provést pacienty klidným lesem, doporučeno je mít s sebou ručník pro případné podložení hlavy (popřípadě podložka)

1 - 8 Eliška Šimková

9 - 14 Markéta Vídeňská

15 - 19 Hana Suková

20 - 24 Adéla Tržilová

25 - 30 Kateřina Zumrová

31 - 34 Anna Vyskočilová

35 - 39 Adam Smolka

40 - 46 Jurij Slavita