CVIČENÍ PRO ZDRAVOU PÁTEŘ s důrazem na posílení HSSP

Páteř v jejím přirozeném esovitém zakřivení (bez krční a bederní hyperlordózy, hrudní hyperkyfózy) je nejsilnější. V takovém postavení nejlépe fungují svaly břišního listu, jelikož je bránice ve správném, paralelním postavení nad pánevním dnem, kdy během dýchání toto postavení pístově stlačuje vnitřnosti.

Při špatném zakřivení páteře je tudíž páteř v oslabení a svaly břišního lisu nemohou společně fungovat v harmonii. Proto je třeba páteř a HSSP preventivně cvičit a k tomu nám pomáhají vývojové pozice. Tyto principy lze vnášet do jiných cvičení, nicméně vývojové pozice jsou skvělý způsob, jak si tyto principy znovu osvojit, jelikož si tímto vývojem prošel v prvních 12 měsících každý a tento systém má v mozkových synapsích uložen. Opakovaný nácvik vývojových pozic tudíž systém může opět nahodit, pokud jej tělo přestalo využívat.

Tato sestava tak využívá vývojových pozic k cílenému napřimování páteře a posilování jejích hlubokých svalů, což vede ke správné aktivaci svalů břišní stěny a bráničnímu dýchání.

Důležité upozornění pro provádění cviků vyrovnávací čísti:

Nezadržovat dech a dýchat pravidelně

Držet vše v dokonalém nastavení, aby se zapojovaly správné, hluboké svaly a jejich funkce nepřevzaly svaly povrchové (při únavě se tak děje) -> tzn. zkrátit si počet opakování a odpočinout si nebo zkrátit rozsah pohybu

Nedržet cviky křečovitě, vždy jde síla od středu těla

PŘÍPRAVNÁ ČÁST: +- 15 min UVOLNĚNÍ KRKU, ROZHÝBÁNÍ RAMEN A ROZDÝCHÁNÍ DO BRÁNICE

1. Cvik Zvedání ramen 5x – 10x

Výchozí pozice: Turecký sed, paže leží volně podél těla, lokty u těla, pohyb je v ramenním kloubu nikoliv v loketním

Popis: S NÁDECHEM zvednout jedno rameno a s VÝDECHEM ho stáhnout dolů. Střídat ramena.

Nejčastější chyby: Rameno není stažené nebo zůstává v protrakci.

2. Cvik Dynamická relaxace 5x – 10x

Výchozí pozice: Turecký sed, napřímená páteř

Popis: S NÁDECHEM vytáhnout hlavu a celé tělo za ramenem, vzpažit, střídavě vzpažit levou a pravou paži, udržovat oční kontakt s dlaněmi. S VÝDECHEM uvolnit celé tělo a brada jde ke sternu.

3. Cvik Kroužení rameny 5x – 10x

Výchozí pozice: Turecký sed, paže leží volně podél těla, lokty u těla

Popis: a) S NÁDECHEM zvednout jedno rameno nahoru a dozadu s VÝDECHEM dolů a dopředu

            b) S VÝDECHEM zvednout jedno rameno nahoru a dozadu s NÁDECHEM dolů a dopředu

Začínáme jedním, pak druhým ramenem, pak společně, pak protichůdně. Postupně zvětšovat kroužky.

4. Cvik Brániční dýchání pomalu, zhluboka až 20x

Výchozí pozice: Poloha vleže, jedna HK položená na hrudi, druhá na podbřišku.

Popis: S NÁDECHEM jde ruka na podbřišku mírně nahoru, hrudník se roztahuje do stran a k zemi, s VÝDECHEM klesá ruka dolů. HK na hrudníku se nezvedne. Dýcháme nosem.

Lze využít závaží, nebo nějakou pomůcku, kterou položíme na břicho, paže zanoříme zboku lehce pod záda. Při NÁDECHU tak můžeme cítit zvedající se závaží a tlak žeber do zanořených dlaní.

Nejčastější chyby: Dýchání je nasměrované do hrudníku a ruka na hrudníku se s nádechem zvedá.

5. Cvik Pozdrav slunci 2 min

Výchozí pozice: Chůze ve vytažení

Popis: Vzpažit HK při NÁDECHU, upažit HK při VÝDECHU. Dýchat nose.

Nejčastější chyby: Špatně zkoordinované dýchání, s HK zadržování dechu.

VYROVNÁVACÍ ČÁST: +- 20 min – CVIKY NA NAPŘÍMENÍ PÁTEŘE A AKTIVACI HSSP

6. Cvik 3. měsíční pozice na břiše s hlubokým bráničním dýcháním 20 nádechů/výdechů

Výchozí pozice: Leh na břiše, opora se o lokty, předloktí a dlaně s rozevřenými prsty. Pohled k hrudníku s hlavou co nejdál od země.

Popis: Stahovat lopatky a ramena k zadečku a vtahovat pupík a dolní žebra k páteři co nejvíce od země. Pravidelně dýchat do pupíku.

Nejčastější chyby: Oční kontakt neudržen s hrudníkem a dochází k záklonu hlavy. Břicho není vtažené – tlak se přenáší do beder. Ramena se vytahují k uším. Dlaně nejsou na zemi a prsty „hrabou do země“. Hlava padá k zemi. Dech jde do hrudníku.

7. Cvik 3. měsíční pozice na břiše s hlubokým bráničním dýcháním a rotací k jedné a pak druhé straně 5x – 10x každá strana

Výchozí pozice: Leh na břiše, opora se o lokty, předloktí a dlaně s rozevřenými prsty. Pohled k hrudníku s hlavou co nejdál od země.

Popis: Pravidelně dýchat do pupíku. Udržet hlavu v ose – tedy neuklánět ji do strany a ani nepouštět k zemi – a přitom dělat pomalou rotaci s bradou v krku k jedné straně a k druhé straně.

Nejčastější chyby: Jako u předchozího cviku + se neudrží hlava během rotace v ose a dochází k předsunu brady.

8. Cvik 3. měsíční pozice na břiše s krčením kolene na uvolnění SI skloubení (dle Mojžíšové) 5x – 10x každá strana

Výchozí pozice: Leh na břiše, opora se o lokty, předloktí a dlaně s rozevřenými prsty. Pohled k hrudníku s hlavou co nejdál od země.

Popis: Pravidelně dýchat do pupíku. Střídavě při NÁDECHU krčit koleno tak, aby šlo co nejvíce ke straně.

Nejčastější chyby: Jako u 5. cviku. Koleno nejde tolik ke straně, ale více vzhůru a tím dojde ke kompenzaci v bederní oblasti.

9. Cvik Mrtvý brouk 5x – 10x na každou stranu

Výchozí pozice: 3. měsíční pozice na zádech. Hlava na zemi a oční kontakt směřuje dolů k DK. Ramena jsou u země. Obě HK předpažit a obě kolena dát nad kyčle na šíři pánve. Břicho je aktivní –> bedra na zemi –> vtažená dolní žebra k zemi, pupík i podbřišek je vtažen. Pánev v podsazení.

Popis: Jedna HK a opačná DK jde při VÝDECHU do prodloužení těla a při NÁDECHU zpět do výchozí pozice. Střídat strany.

Nejčastější chyby: Oční kontakt s nohama není udržen a dochází k záklonu hlavy. Břicho povolí – dojde k prohnutí beder a tím i vypnutí bráničního dýchání. Ramena se vytahují k uším.

10. Cvik Tlaky do overballu na stehnu s druhou nohou k zemi a zpět 5x - 10 x každá strana

Výchozí pozice: 3. měsíční pozice na zádech. Hlava na zemi a oční kontakt směřuje dolů k DK. Ramena jsou u země. Jedna paže na zemi a druhá na overballu. Overball je na stehnu DK na stejné straně. Kolena nad kyčlemi na šíři pánve. Břicho je aktivní –> bedra na zemi –> vtažená dolní žebra k zemi, pupík i podbřišek je vtažen. Pánev v podsazení.

Popis: Pravou ruku tlačit do míče a pravé stehno tlačit do míče. Druhá DK jde při VÝDECHU stále pokrčená k zemi a při NÁDECHU zpět tak, aby nedošlo k prohnutí v bedrech. Vystřídat strany.

Nejčastější chyby: Oční kontakt s nohama není udržen a dojde k záklonu hlavy. Břicho povolí a dojde k prohnutí beder a tím i vypnutí bráničního dýchání. Ramena vytažená k uším.

11. Cvik Tlaky do overballu 5x – 10x

Výchozí pozice: 3. měsíční pozice na zádech. Hlava na zemi a oční kontakt směřuje dolů k DK. Ramena jsou u země. Kolena jsou nad kyčlemi a svírají overball mezi koleny. Obě ruce na overballu. Břicho je aktivní –> bedra na zemi –> vtažená dolní žebra k zemi, pupík i podbřišek je vtažen. Pánev v podsazení.

Popis: Při VÝDECHU vytvořit tlak ještě větším sevřením mezi koleny a dlaně současně tlačí dolů do míče. Při NÁDECHU povolit.

Nejčastější chyby: Oční kontakt s DK není udržen – dojde k záklonu hlavy. Břicho povolí a dochází k prohnutí beder – tím k vypnutí bráničního dýchání. Ramena se vytahují k uším.

12. Cvik Rotace v hrudníku ze sedmiměsíční pozice na 4  4x – 6 x na jednu stranu a 4x - 6x na druhou stranu

Výchozí pozice: Na 4. Dlaně jsou pod rameny s rozevřenými prsty a kolena pod kyčlemi na jejich šíři. Vytahovat se z ramen a současně udržet hrudník v před. Hlava je v prodloužení páteře s mírným zasunutím brady do krku. Vtahovat dolní část žeber, pupík i podbřišek bez podsazení pánve, aby trup byl aktivní.

Popis: Rotace při NÁDECHU tak, aby pupík i pánev zůstaly na místě -> rotace tak vychází čistě z hrudního koše. Brada je stále v krku.

Nejčastější chyby: Dochází k prohnutí v bedrech, povolení břicha -> rotace vychází z bederní oblasti. Ramena vytažená k uším. Vyhrbený hrudník. Záklon hlavy.

13. Cvik Sedmiměsíční pozice na 4 s tlakem do overballu na stehnu 5x – 10x na každou stranu

Výchozí pozice: Na 4. Dlaně pod rameny s rozevřenými prsty a kolena pod kyčlemi na jejich šíři. Vytažení z ramen a hrudník v před. Hlava je v prodloužení páteře s mírným zasunutím brady do krku. Vtahovat dolní část žeber, pupík i podbřišek bez podsazení pánve, aby trup byl aktivní.

Popis: Míč je na stehně a opačná dlaň tlačí do míče. Stehno tlačí proti dlani a koleno je nad zemí. Hýbou se jen dané končetiny. Tlačit při VÝDECHU a při NÁDECHU povolit tlak.

Nejčastější chyby: Prohnutí v bedrech, povolení břicha. Ramena vytažená k uším. Vyhrbení v hrudníku. Tělo se vychyluje ze své osy.

14. Cvik Sedmiměsíční pozice se svíráním overballu koleny 5x – 10x

Výchozí pozice: Na 4. Dlaně jsou pod rameny s rozevřenými prsty a kolena v linii kyčlí s míčem mezi koleny. Vytahovat se z ramen a současně udržet hrudník v před. Hlava je v prodloužení páteře s mírným zasunutím brady do krku. Vtahovat dolní část žeber, pupík i podbřišek bez podsazení pánve, aby trup byl aktivní.

Popis: Kolena mírně od země, overball při VÝDECHU sevřít. Při VÝDECHU kolena položit na zem a zmírnit sevření overballu.

Nejčastější chyby: Dochází k prohnutí v bedrech, povolení břicha. Ramena se vytahují k uším. Vyhrbení v hrudníku. Tělo se vychyluje ze své osy.

15. Cvik Vysoký sed/10mesíční pozice s tlaky do overballu 5x – 10x každá strana

Výchozí pozice: V sedě s rameny staženými dozadu a dolů s hrudníkem vpřed. Krční páteř je v prodloužení páteře a brada mírně v krku. DK jsou pokrčené na šíři boků. Mírný záklon s napřímenou páteří.

Popis: Při VÝDECHU tlak dlaně do míče proti stehnu, současně stejnou DK od země. Hýbe se jen DK. Při VÝDECHU povolit tlak.

Nejčastější chyby: Předsun brady a záklon hlavy. Páteř ve flexi. Bedra se prohnou, břicho není aktivní. Výkyvy trupem vpřed/vzad.

16. Cvik Uvolnění/prodýchání břicha, beder a kyčlí v šestiměsíční pozici 10–20 nádechů a výdechů

Výchozí pozice: Na zádech. Chytit palce dolních končetin zevnitř -> podsazení pánve. Hlava na zemi a oční kontakt směrem k DK. Ramena u země.

Popis: Dýchat do dolní části zad.

Nejčastější chyby: Oční kontakt není udržen a dojde k záklonu hlavy. DK jsou propnuté v kolenou. Kolena jsou mezi pažemi. Dech je veden do hrudníku.

ROZVÍJEJÍCÍ ČÁST: +- 15 min CVIKY NA POSÍLENÍ A MOBILITU V KYČLÍCH – nedostatečná vnější a vnitřní rotace souvisí s bolestmi zad i kolen. Posílením a rozvinutím mobility v kyčlích se zapojují vnitřní i vnější svaly pánve a dostávají pánev do přirozeného postavení vůči páteři. Proto tyto cviky řadíme jako rozvíjející.

17. Cvik Tripod do rytíře (11. měsíční pozice) 5x - 10x každá strana

Výchozí pozice: Na všech 4 s jednou DK vpřed, špička mírně vytočená do strany. Pod kolenem 90°. Pánev vodorovná -> kyčel vykročené DK je stlačená k zemi, otevřená a nastavená vodorovně. Záda rovná. Brada mírně v krku a hrudník vpřed. Ramena co nejdál od uší. Druhá DK má koleno pod kyčlí s oporou o nárt.

Popis: Pomalu jít z tripodu při NÁDECHU do napřímení a při VÝDECHU zpět k zemi. Pohyb vychází pouze z kyčelního kloubu.

Nejčastější chyby: Dochází k flexi páteře již v základním nastavení (to lze vyřešit vypodložením dlaní židlí, kostkami a vycházet z pozice ve vyšším nastavení dlaní). Pánev není udržena vodorovně. Pánev jde vzad a zpět. Dochází k záklonu hlavy. Pohyb nevychází z kyčelního kloubu a je kompenzován páteří.

18. Cvik Překážkový sed s pokládáním hrudníku na stehno 5x – 10x každá strana

Výchozí pozice: Překážkový sen, levá DK vpřed, 90° v koleni. Koleno co nejblíže k zemi (ideálně na zemi). Pravá DK pokrčená vzad, 90° v koleni. Páteř je napřímená. Ramena od uší. Opora o levou ruku.

Popis: Pomalu při VÝDECHU pokládat hrudník k levé noze a při NÁDECHU jít zpět. Udržet napřímenou páteř. Pak vystřídat strany.

Nejčastější chyby: Dochází k flexi páteře. Koleno levé nohy nejde k zemi (omezená vnější rotace v kyčli). Dochází ke krčení ramene k uchu.

19. Cvik Překážkový sed se zdvihem chodidla od země 6x – 12x každá strana

Výchozí pozice: Překážkový sen, levá DK vpřed, 90° v koleni. Koleno co nejblíže k zemi (ideálně na zemi). Pravá DK pokrčená vzad, 90° v koleni. Páteř je napřímená. Ramena od uší. Opora o levou ruku.

Popis: Při VÝDECHU zvedat pravé chodidlo od země. V případě křeči, která není u začátečníků neobvyklá, si odpočinout. Při výdechu položit chodidlo k zemi.

Nejčastější chyby: Dochází k flexi páteře. Páteř se vychyluje ze své osy. Noha se nezvedne (omezená vnitřní rotace kyčle). V tomto případě nohu jen pocitově nadlehčovat, aby se cílené svaly zapojily.

20. Cvik Dřep a na špičky 8x – 16x

Výchozí pozice: Stoj rozkročný s DK šířeji než pánev. Páteř napřímená, co nejdelší. Kolena nastavená v linii prostředníků. Paty i prsty na zemi.

Popis: Při NÁDECHU jít do dřepu s páteří stále napřímenou. Bedra ztratí lordotické zakřivení a hrudník je bez kyfotického zakřivení. Kolena jsou stále v linii prostředníků a chodidla i s prsty pevně na zemi. Při VÝDECHU jít na špičky a dát paže do prodloužení těla.

Nejčastější chyby: Lordotickému prohnutí v bedrech nebo kyfotické prohnutí v hrudníku. Záklon hlavy. Ramena vytažená k uším. Obě kolena nebo jen jedno padá ke středu těla. Prsty se zvedají od země. Váha se neudrží v nejvyšší pozici na špičkách.

21. Cvik Stoj na 1 noze s vnitřní a vnější rotací 7x – 14x každá noha

Výchozí pozice: Stoj na jedné mírně pokrčené DK se stabilním kolenem v linii prostředníku a špičkou vpřed, páteř napřímená. Koleno druhé nohy je před kyčlí v její výšce.

Popis: Koleno udržet na svém místě a provádět při VÝDECHU rotaci směrem ven a při NÁDECHU dovnitř (ideálně do 45° pro obě rotace).

Nejčastější chyby: Trup – dochází k vychýlení ze své osy. Koleno se pohybuje do stran. Vnitřní či vnější rotace je omezená.

RELAXAČNÍ ČÁST: +- 10 minut – PROTAŽENÍ A ZPEVNĚNÍ PROBLEMATICKÝCH PARTIÍ

22. Cvik Úklony do strany 15x každá strana

Výchozí pozice: Mírný stoj rozkročný, zpevněné břicho a narovnaná záda

Popis: Jednu ruku dáme v bok, nebo necháme svěšenou podél dolní končetiny (to nám pomůže, abychom se nezakláněli či nepředkláněli), druhou napneme nad hlavu a s VÝDECHEM provedeme úklon za napnutou rukou, s NÁDECHEM se vrátíme do výchozí pozice a cvik opakujeme i na druhou stranu.

Nejčastější chyby: Uvolněné břicho, časté předklony, trup i hlava nejsou v jedné rovině.

23. Cvik Bird dog (ptačí pes vleže) 4x – 8x každá strana

Výchozí pozice: Leh na břiše, čelo položené na zemi, nohy volně natažené s patami u sebe, ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů

Popis: Současně zvedneme pravou horní a levou dolní končetinu, vytahujeme je od těla do dálky, poté končetiny vystřídáme, při zvedání končetiny provádíme výdech, při zpětném pohybu vdech, cvik opakujeme alespoň 4krát, přičemž na každé straně setrváme zhruba 15-20 sekund.

Nejčastější chyby: Flexe v krční páteři.

24. Cvik Natahování v pozici „Kobra“ 5x – 10x

Výchozí pozice: Leh na břiše, dlaně máme pod rameny, lokty u těla, nárty volně položené

Popis: S NÁDECHEM se zapřeme o dlaně a pomalu se prohneme (zvedneme vzhůru) v zádech s hlavou vzpřímenou a s lokty u těla tak, aby stydká spona zůstala na zemi, v této pozici vydržíme po dobu 3-10 dechů, není nutno paže úplně propínat

Nejčastější chyby: Zadržování dechu, lokty nejsou u těla, zvedáme pánev.

25. Cvik rotace vleže 3x – 5x na každou stranu

Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce v rozpažení na podložce do stran s dlaněmi dolů

Popis: Koleno jedné nohy pokrčíme a přitáhneme k hrudníku, s VÝDECHEM přeložíme přes druhou nohu, která je natažená. Hlavu otáčíme na druhou stranu než pokrčenou nohu, kolenem pokrčené nohy se snažíme dotknout země (nejdeme do bolesti!!!). V pozici vydržíme několik nádechů a výdechů a poté se pomalu vracíme do výchozí polohy, celý cvik opakujeme i na druhou stranu

Nejčastější chyby: Ramena se zvedají od země

26. Cvik Strečink spodní části zad vleže 5x – 10x každá noha

Výchozí pozice: Vleže na zádech

Popis: Rukama přitáhneme koleno jedné nohy k hrudníku, druhá noha je natažená. Setrváme 15 až 20 sekund a vrátíme se zpět do výchozí polohy.

27. Cvik Vertikalizace

Výchozí pozice: Vleže na zádech

Popis: Pomalu se překulit na bok, zapřít se o HK blíže k zemi. Opřít se o dlaň a posadit se. Ze sedu se přes kulatá záda postavit.

Nejčastější chyby: Příliš rychlé pohyby.