Hypertenze patří k nejčastějším kardiovaskulárním onemocněním, při kterém dochází k opakovanému zvýšení krevního tlaku v arteriích nad 140/90 mmHg nebo diastolického tlaku nad 90 mmHg zjištěného ve dvou ze tří měření krevního tlaku. Vysoký tlak mechanicky poškozuje endotel cév. Ty ztrácí svou pružnost a tvoří se na nich jizvy. To má za následek trvalou vazokonstrikci a zvyšování krevního tlaku.

Zpravidla se objevuje bez příznaků. Mezi základní rizikové faktory patří:

• nezdravý životní styl

• obezita

• kouření

• genetické faktory

• nedostatek pohybu

Neléčená hypertenze může vést k srdečnímu selhání nebo cévní mozkové příhodě. Časný příznak hypertenze je snížená odolnost při fyzické aktivitě z důvodu dušnosti Prevencí hypertenze je zdravá strava, pravidelné měření krevního tlaku a pravidelný pohyb.

Mezi doporučené pohybové aktivity a jejich intenzitu patří:

• vytrvalostní trénink (zvyšování výkonnosti), kde je důležitá zejména pravidelnost

• ideální intenzita zatížení je 60-70% z maximální tepové frekvence

• cvičení zaměřujeme spíše na dolní končetiny

• dechová gymnastika

• cvičení na správné držení těla a odstranění svalové nerovnováhy

• využití přirozeného pohybu (chůze)

• střídání poloh by mělo být postupné (stoj-sed-leh a naopak)

Mezi nevhodné pohybové patří statická a silová cvičení, rychlostní krátkodobá cvičení, prudké změny poloh, nošení těžkých předmětů nebo stresující aktivity (soutěžní hry). Cvičení by měla navodit příjemnou atmosféru.

Doba trvání jednotky: 45-60 minut

Počet: 36 cviků

Vybavení: overball, cvičební podložka, balanční podložka (balance trainer)

Obsah cvičební jednotky: chůze po kruhu, dechová gymnastika, cvičení pro správné postavení těla a zlepšení kondice, jóga pozice

Cíl cvičební jednotky: zlepšení práce s dechem, snaha o napravení posturálních stereotypů, odpoutání se od každodenního života, posílení organismu.

Část úvodní:

1. Chůze po kruhu 

VP: stoj  L kokem do kruhu, připažit, míč v jedné ruce 

Cvik: chůze po kruhu v průměrném tempu, míč držíme v ruce

Cíl: příprava organismu na cvičení 

2. Chůze po kruhu s podáním míče pod koleny

VP: stoj  P bokem do kruhu, připažit, míč v jedné ruce

Cvik: chůze po kruhu, každý 3. krok podání míče pod kolenem 

Cíl: rozehřátí DK, procvičení koordinace a stability 

3. Podání míče ve stoje ve dvojici

VP: stoj naproti sobě ve dvojici, jeden ze dvojice drží míč v rukou, druhý připažit 

Cvik: oba předpažit s nádechem a podat míč, upažit s výdechem - 8x

Cíl: zklidnění, aktivace HK, nastavení těla ve stoji, spolupráce s partnerem

4. Rolování míče v sedě

VP: sed zpříma, ruce drží míč na stehnech 

Cvik: rolování míče k chodidlům (výdech) a zpět (nádech) do VP – 4x 

Cíl: protažení zadních stehenních svalů, masáž horních stehenních svalů, práce s dechem

5. Dechové cvičení 1 

VP: leh na zádech pokrčmo, připažit

Cvik: na čtyři doby výdech, na čtyři doby nádech do břicha

Cíl: nácvik břišního dýchání, aktivace bránice a břišních svalů

6. Dechové cvičení 2 

VP: turecký sed, paže volně podél těla

Cvik: dvakrát silný nádech, dvakrát silný výdech

Cíl: nácvik rytmického nadechování a vydechování

7. Dechové cvičení 3

Pomůcky: cvičební podložka

VP: stoj, paže volně podél těla 

Cvik: hluboký nádech – upažit a následný výdech – připažit 

Cíl: nácvik dechu a výdechu

8. Dechové cvičení 4

VP: stoj, paže volně podél těla

Cvik: šest rychlých nádechů a tři výdechy

Cíl: nácvik dechu a výdechu

Hlavní část:

9. Střídavé zvedání nohou

VP: stoj, mírně pokrčená kolena, DK na šířku pánve na balance trainer 

Cvik: střídavé zvedání LDK a PDK do pravého úhlu, HK v týl - 10x na obě nohy

Cíl: aktivace DK, posílení stability

10. Zvedání protilehlých končetin vkleče

Pomůcky: cvičební podložka

VP: vzpor klečmo, hlava vzpřímeně

Cvik: střídavé zvedání protilehlých končetin (předpažená pravá HK + zanožená levá DK), zvedat rovnoběžně s páteří - 5x na každou stranu

Cíl: protažení HK a DK, stabilizace těla, posílení zádových svalů

11. Zvedání overballu

VP: sed, mírně roznožit DK (chodidla na šíře boku)

Cvik: mírná rotace trupu v pase střídavě na obě dvě strany, vzpažené ruce (lze použít pro lepší koordinaci overball) – 10x na každou stranu

Cíl: aktivace HK, posílení zádových svalů

12. ,,Jízda na kole“ 

VP: leh na zádech, DK pokrčené na šířku pánve, HK položené mírně od těla, pravidelné dýchání

Cvik: střídavé ,,šlapání na kole‘‘ - 8x obě DK

Cíl: posílení svalů DK a břicha

13. Střídavé přitahování kolen

VP: leh na zádech, HK podél těla, DK natažené

Cvik: pomocí HK střídavě přitahovat kolena k hrudníku - 15x každá DK

Cíle: protažení zadní strany stehen

14. Napínání špiček

VP: leh snožný na zádech, HK podél těla

Cvik: napnout špičky (nádech), přitáhnout špičky zpět (výdech) - 15x

Cíle: posílení m. triceps surae

15. Vnitřní rotace kolen

VP: leh na zádech pokrčmo, HK podél těla, DK šíře než pánev

Cvik: P koleno k L kotníku a naopak - každá DK 15x

Cíle: protažení vnitřního rotátoru kyčle, protažení m.gluteus medius et minimus

16. Kočka

VP: vzpor klečmo, HK na šířku ramen, DK na šířku pánve, hlava v prodloužení páteře

Cvik: vyhrbit (nádech), povolit/propadnout (výdech) - 15x

Cíle: zlepšení pohyblivosti hrudní páteře

17. Rotace trupu

VP: sed

Cvik: flektovaná pravá DK přes levou DK, levá HK flektovaná v lokti a zapřená o vnější stranu pravého kolene, rotace páteře včetně hlavy směrem k DK – opakujeme na druhou stranu

Chyby: nenapřímená záda

Cíl: protažení paravertebrálních svalů, svalů kyčle

18. Pozice loďky

VP: sed pokrčmo, DK na šířku pánve

Cvik: kolena v mírné semiflexi, DK zvednuté, flexe trupu, HK natažené směrem k DK - 10x

Chyba: nenapřímená záda

Cíl: posílení břišních svalů

19. Pozice hrdého bojovníka

VP: stoj

Cvik: stoj rozkročný – P noha vytočená zevně a pokrčená, pohled za P rukou, paže upažit, dlaně k zemi, L nohou to samé – celé 6x

Chyby: nenapřímená záda, zatnutá šíje

Cíl: posiluje DK, povzbuzuje a zpevňuje celé tělo, zvyšuje pohyblivost kyčlí, posiluje svaly paží

20. Pozice židle

VP: narovnaný stoj

Cvik: flexe v kolenou, flexe trupu, hlava v prodloužení páteře, HK natažené v prodloužení těla

Chyby: kulaté záda, hlava není v prodloužení páteře

Cíl: posílení těla ve stoji 

21. Kolotoč

VP: stoj spatný, upažit, overball v pravé ruce

Cvik: podávání overballu do druhé ruky střídavě za koleny (výdech) a nad hlavou nádech, přendat overball do druhé ruky – 10x

Chyby: kulatý předklon, shrbené záda

Cíl: zahřátí organism

22. Sprcha

VP: stoj spatný, upažit, overball nad hlavou obouruč

Cvik: s výdechem zatlačit do overballu, s nádechem uvolnit – 10x

Chyby: velká flexe v loktech, prohnutí v bedrem

Cíl: posílení svalů paže

23. Semínko

VP: stoj spatný, upažit overball v pravé ruce/levé ruce

Cvik: úkrok doprava/doleva, podřep, overball obouruč před kolena a zpět – 10x obě strany

Chyby: špatné dýchání

24. Opička

VP: stoj spatný, upažit, overball v pravé HK, pokrčit přednožmo pravou/levou DK

Cvik: podávání oveballu střídavě pod pravým a levým kolenem – 10x na obě strany

Chyby: špatné prodýchání

25. Narovnání těla s propnutím nohou

VP: stoj spatný, připažit

Cvik: předpažit, připažit, výpon – předpažením vzpažit, stoj spatný – předpažením připažit - 5x

Cíl: zlepšení kondice

Chyby: prohýbání v zádech, vystrčení hýždí, rozkročení

26. Podřep s narovnáním těla a propnutí nohou

VP: stoj spatný – připažit

Cvik: s předpažením podřep, stoj spatný – předpažit, stoj spatný – připažit, s předpažením podřep, výpon – předpažením vzpažit, stoj spatný – předpažením připažit - 5x

Cíl: zlepšení kondice, zlepšení svalové hmoty

Chyby: prohýbání v zádech, záklon hlavy, kulatá záda

27. Zvedání nohou s podáním pomůcky

VP: stoj spatný – ruce s pomůckou před tělem

Cvik: skrčit přednožmo levou, bérec svisle dolů – ruce s pomůckou vzpažit, přinožit – ruce s pomůckou před tělem, totéž s pravou - 3x každá noha

Cíl: zlepšit rovnováhu

Chyby: prohnutí v zádech, předklon

28. Úkroky stranou 

VP: stoj spatný – pomůcka v pravé ruce, připaženo

Cvik: úkrok na levou stranu – pomůcka z pravé do levé, stoj spatný – pomůcka v levé ruce, připaženo, úkrok na pravou stranu – pomůcka z levé do pravé, stoj spatný – pomůcka v pravé ruce, připaženo - 3x každá strana

Cíl: zlepšení kondice a motoriky

Chyby: vystrčení hýždí, prohýbání v zádech

29. Plavání s overballem

VP: leh na břiše, HK podél těla, v jedné z nich overball

Cvik: vzpažit a předat overball z jedné ruky do druhé za hlavou (výdech)

         upažit a předat overball za bedry (nádech) – 10x

Cíl: posílení zádových svalů a svalů HK

30. Klubíčko

VP: leh na P boku, obě HK vzpaženy, DK natažené

Cvik: sbalení do klubíčka a zpět- to samé na L boku

Cíl: protažení celého těla

Část závěrečná:

31. Protažení spodní části zad a pánve

VP: leh na zádech, pokrčené nohy ve vzduchu, ruce na kolena

Cvik: nohy přitáhneme k tělu – výchozí poloha nádech, provedení výdech – min 8x

Chyby: prohnutí zad, příliš krátké a dlouhé výdrže v poloze

Cíl: celkové protažení těla

32. Rotace trupu

VP: leh na zádech, skrčit přednožmo DK, upažit, dlaně dolů

Cvik: pokrčená 1DK s výdechem rotuje přes osu těla, hlavu otáčíme na druhou stranu – min. 5x na každou stranu

Chyby: zadržování dechu, protahování přes práh bolesti, příliš krátké nebo dlouhé výdrže v poloze

Cíl: celkové protažení těla

33. Prodýchání

Pomůcky: cvičební podložka

VP: leh na zádech s pokrčenými koleny, ruce položené na břiše

Cvik: při nádechu ruce odtlačit ke stropu, při výdechu ruce pomohou břicho stlačovat – min 8x

Chyby: prohnutá záda

Cíl: prodýchání

34. Protažení svalů zad a hýžďových svalů

VP: turecký sed vzpřímený, ruce na kolenou

Cvik: turecký sed vzpřímený, s hlubokým výdechem se předkloníme dopředu (kulatý předklon) – při výchozí pozici nádech – min. 8x (výdrž v pozici 10s)

Chyby: špatné prodýchání

Cíl: protažení svalů zad a hýždí

35. Protažení hlavy a krku

VP: stoj u zdi, nohy na šíři pánve, HK podél těla

Cvik: vzpažit a chytit hlavu nad uchem na protilehlé straně (nádech), nechat klesnout pod vahou HK (výdech) – 2x každá strana

Cíl: protažení krčního svalstva a svalů HK

36. Závěreční dýchání

VP: stoj, nohy na šíři pánve, HK podél těla

Cvik: přes upažení vzpažit (hluboký nádech), hluboký předklon (výdech) - 2x

Cíl: závěrečné uklidnění dechu

Zpracování cvičení jmenovitě:

Část úvodní: Anna Slaninová (4), Veronika Ptáčková (4)

Část vyrovnávací: Kateřina Cihelková (4), Aneta Vejmělková (4), Lukáš Mrkvička (4)

Část kondiční: Vojtěch Bečka (4), Eliška Kinduchová (4), Aneta Kohoutová (2)

Část závěrečná: Kateřina Karabellová (4), Aneta Kohoutová (2)