Úvod

V současné době se vadné držení těla vyskytuje u zhruba poloviny dětí. Vadné držení těla je způsobeno svalovými nerovnováhami. Některé svalové skupiny jsou zkrácené, jiné naopak oslabené a ty spolu vytvoří vadné držení těla. Pod pojmem vadné držení těla si můžeme představit skoliotické držení těla, anteverzi/retroverzi pánve, odstávající lopatky, nohy valgózního/varózního postavení, hrudní hyperkyfózu, bederní hyperlordózu, předsunuté postavení hlavy a ramen. Jedná se i o narušení hybných stereotypů, jako třeba chůze. Vadné držení těla může vést k bolestem pohybového aparátu v dětství i dospělosti, případně k degenerativním změnám páteře. Vadné držení těla jde ovlivnit správným a pravidelným cvičením. Vhodné jsou všestranné pohybové aktivity jako je cyklistika, běh, plavání apod. Důležité je také natrénovat správný sed a je dobré se vyvarovat dlouhého sezení u počítače.

Úvodní část

1. cvik

Podávání overballu v zástupu

a) nad hlavou

Výchozí pozice: stoj - HK v předpažení/ vzpažení

Provedení cviku: zástup, podávání overballu nad hlavou, záklon trupu. Poslední v zástupu přebíhá na 1. pozici

Správné provedení: cvičenci stojí rovně, míč je držen oběma rukama.  

Chyby: držení míče 1 rukou při podávání míče, ohyb HK v loktech při předávání míče.

Účinek: zahřátí organismu, zabavení, zaujmutí dětí, příprava organismu na další zátěž

b) mezi nohama

Výchozí pozice: stoj rozkročný, HK v předpažení

Provedení cviku: zástup, podávání overballu v předklonu mezi nohama, možné provést formou hry

Správné provedení: stoj rovný, míč je držen oběma rukama, opatrnost při přebíhání

Chyby: držení míče 1 rukou při podávání míče

Účinek: zahřátí organismu, zabavení, zaujmutí dětí, příprava organismu na další zátěž/cvičení, kompenzace extenzí z předchozího cvičení

2. cvik

Přehazování overballu

a) autově

Výchozí pozice: 2 zástupy naproti sobě

Provedení cviku: 2 zástupy, vzpažení, hod míče naproti, po odhodu přebíhá na poslední místo 2. Zástupu, možné pojmout formou hry

Opakování: ukončení, když se každý dostane na své místo

Správné provedení: stoj rovný, míč je držen oběma rukama, opatrnost při přebíhání

Chyby: abnormálně chybné držení těla, držení míče 1 rukou při odhodu míče.

Účinek: zahřátí organismu, zabavení, zaujmutí dětí, příprava organismu na další zátěž, zlepšení koordinace

b) popředu z předklonu

Výchozí pozice: 2 zástupy naproti sobě

Provedení cviku: 2 zástupy, předklon a při narovnání odhod míče naproti, po odhodu přebíhá na poslední místo 2. Zástupu, možné pojmout formou hry

Opakování: cvičení ukončíme, když si zástupy vymění svá místa

Správné provedení: stoj rovný, míč je držen oběma rukama, opatrnost při přebíhání, hlava při předklonu v prodloužení těla

Chyby: abnormálně chybné držení těla, držení míče 1 rukou při odhodu míče, záklon hlavy při předklonu.

Účinek: zahřátí organismu, zabavení, zaujmutí dětí, příprava organismu na další zátěž, zlepšení koordinace, kompenzace extenzí z předchozího cvičení

3. cvik

Kroužení s míčem kolem kolen

Výchozí pozice: stoj spatný, HK v upažení, overball v pravé ruce

Provedení cviku: podávání overballu za koleny

Opakování: 5x na jednu stranu, 5x na druhou

Správné provedení: kolena u sebe, hlava v prodloužení trupu

Chyby: kolena od sebe, roztažené nohy, příliš zakloněná/předkloněná hlava

Účinek: zahřátí organismu, zlepšení koordinace

4. cvik

Protažení svalů trupu

Výchozí pozice: stoj (nohy na šířku ramen) overball nad hlavou, držen oběma rukama

Provedení cviku: s nádechem úklon vpravo/vlevo, zpět

Opakování: 5x na každou stranu

Správné provedení: hlava v prodloužení trupu, natažené HK, mírně pokrčená kolena

Chyby: flexe/extenze páteře (namísto lateroflexe), přehnaný úklon hlavy, pokrčené lokty, propnuté DK

Účinek: protažení svalů trupu

5. cvik

Stabilita trupu a cvičení pro správné postavení lopatek

Výchozí pozice: turecký sed s rovnými zády, hlava v ose páteře, ruce v týl, prsty jsou sepnuté, dlaně vytočené dozadu

Provedení cviku: úklon trupu vpravo, výdrž a zpět, úklon vlevo, výdrž a zpět, paže do vzpažení a přes svícen do připažení

Chyby: odlehčování hýždí, zvedání ramen, kulatá záda, hlava v předsunu či záklonu, nepřesná poloha paží

Účinek: stabilizace trupu a cvičení pro správné postavení lopatek

6. cvik

Vítání

Výchozí pozice: turecký sed s rovnými zády, ruce za hlavou, ruce se dotýkají, hlava je vytažená ke stropu a ramena i lopatky jsou stažené do kapes, pohled je směřován šikmo před sebe

Provedení cviku: s výdechem rotace trupu na jednu stranu, upažení a s nádechem zpět, opakujeme 3x - 5x na obě strany

Chyby: odlehčování hýždí, zvedání ramen, kulatá záda, hlava v předsunu či záklonu

Účinek: stabilizace trupu a posilnění mezilopatkových svalů

7. cvik

Vrabeček

Výchozí pozice: turecký sed, hlava vytažená ke stropu, ramena i lopatky stažené do kapes, pohled směřuje šikmo dolů, prsty rukou se dotýkají ramen, lokty směřují ven

Provedení cviku: s výdechem předklon hlavy, pohled směřuje na prsa, lokty se vzájemně dotýkají a opírají o pupík, kulatá záda, zadek směřuje dopředu, s nádechem zpět postupným narovnáním zad zespoda nahoru, cvik opakujeme 3x - 5x

Chyby: předsunutí hlavy, nenarovnaná záda při výchozí pozici, vytažená ramena k uším

Účinek: protažení zádových svalů, uvolnění páteře, stabilizace mezilopatkových svalů

8. cvik

Žabák

Výchozí pozice: leh na břiše, ruce v upažení dlaněmi dolů, hlava je otočená na bok, hrudník a boky co nejdéle přilepené k zemi

Provedení cviku: při rotaci hlavy vpravo pokrčíme pravou dolní končetinu v koleni, vytočení v kyčli. Od vnitřní strany kotníku druhé nohy po koleno druhé končetiny suneme pravou končetinu směrem k upažené horní končetině. Na konci pohybu si ještě můžeme dopomoci k většímu přitažení pravé dolní končetiny rukou. Během celého průběhu neodlepujeme patu od země. Opakujeme 2x - 3x.

Chyby: odlepení hrudníku či boků ve výchozí pozici

Účinek: stabilizace středu těla a protažení vnitřní strany stehen

9. cvik

Čůrající pejsek

Výchozí pozice: vzpor klečmo (kočka), ruce opřené o celé dlaně pod úrovní ramen, kolena opřená pod úrovní kyčelních kloubů, lopatky stažené do kapes a hlava vytažená do dálky v prodloužení páteře

Provedení cviku: zvednutá kolene do unožení, opakujeme 3x - 5x na každou stranu

Chyby: propadnutá záda, vyhrbená záda, vyosení pánve, vytažená ramena k uším, propadlé koleno

Účinek: stabilizace zad a posilnění hýžďových svalů

10. cvik

Skluzavka

Výchozí pozice: sed na patách, kolena směřují mírně od sebe, ruce jsou vzadu opřeny o dlaně, prsty směřují k zadku, hlava v prodloužení páteře

Provedení cviku: odlepíme zadek od pat, hlavu vytahujeme do dálky stále v prodloužení páteře, kolena tlačíme do země, lokty v mírném pokrčení, opakujeme 2x - 4x 

Chyby: prolamování loktů, záklon hlavy, předsunuté držení hlavy

Účinek: stabilizace zad, posílení hýžďových svalů, protažení přední strany stehen

11. cvik

Nízká kobra

Výchozí pozice: leh na břiše, HK podél těla, hlava opřená o čelo

Provedení cviku: zapřeme se o HK, pánev se snažíme nechat na podložce, hlavu vytahujeme do dálky, opakujeme 2x - 5x

Chyby: propadlá ramena, pokrčené lokty, velký záklon hlavy

Účinek: zapojení zádových svalů, protažení břišních a prsních svalů

12. cvik

Cvik pro posílení zádových svalů

Výchozí pozice: leh na břiše, ruce spojeny za hlavou

Provedení cviku: lehký záklon hrudníku, hlava v prodloužení páteře, pohled směřuje dolů, zvedáme HK společně s hlavou vzhůru, opakujeme 2x - 5x

Chyby: velké zalomení bederní páteře, lokty buď příliš vysoko nebo nízko postavené

Účinek: správné postavení trupu, zapojení lopatkových, břišních, prsních a zádových svalů a jejich následné protažení

13. cvik

Rotace trupu

Výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené, HK do svícnu

Provedení cviku: pokrčené DK pokládáme střídavě na levou a pravou stranu, pohyby provádíme pomalým tahem

Chyby: zvednutí ramene do vzduchu, ramena odlepená od podložky

Účinek: stabilizace zádových a hýžďových svalů a jejich následné protažení, uvolnění tlaku v oblasti bederní páteře

14. cvik

Stabilizace středu těla

Výchozí pozice: leh na břiše, HK ve vzpažení

Provedení cviku: střídavě nadzvedáváme levou HK a pravou DK, při nadzvednutí protáhneme DK do dálky, hlava opřená o čelo a nenadzvedáváme ji

Chyby: zvedání pánve, prohýbání se v bedrech, zdvihání hlavy – pohled před sebe

Účinek: stabilizace svalů ramen, lopatky, zádových a svalů DK

15. cvik

Cvik pro posílení zádových svalů

Výchozí pozice: leh na břiše, HK do svícnu, roznožené DK

Provedení cviku: úklon trupu na obě strany s mírným nadzvižením trupu, hlavy a HK

Chyby: zakloněná hlava, ramena u uší, zdvihání hlavy – pohled před sebe

Účinek: stabilizace svalů ramen, lopatky, zádových a svalů DK

16. cvik

Protažení zádových svalů

Výchozí pozice: vzpor klečmo

Provedení cviku: protáhneme záda, při prohnutí protahujeme spíše břicho a hrudník

Chyby: vyosení pánve, vybočení těla na jednu stranu, příliš propadlá ramena, ruce příliš daleko od sebe

Účinek: protažení zádových a břišních svalů, stabilizace svalů ramene a lopatky

Kondiční část:

17. cvik

Bridging

Výchozí pozice: leh na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů, DK na šířku pánve, kolena pokrčená, chodidla opřená ploskou o zem

Provedení cviku: nádech do břicha a s prodlouženým výdechem stažení hýždí a břicha + nadzvednutí pánve nad podložku. Výdrž. Pomalý plynulý návrat zpět . Uvolnění hýždí a břicha. 8 opakování.

Správné provedení cviku: DK na šířku pánve, nevtáčet kolena dovnitř

Chyby: prohnutá nebo prověšená bederní páteř

Účinek: cvičení pro správné postavení pánve, posílení břišního a hýžďového svalstva

18. cvik

Odpor dlaně proti kolenu

Výchozí pozice: leh na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů, DK na šířku pánve, kolena pokrčená, chodidla opřená ploskou o zem

Provedení cviku: LDK pokrčená  v kyčli 90 stupňů i v koleni, dlaň PHK na koleno, zatlačit, výdrž 7 sekund, opakovat 6x

Správné provedení cviku: koleno a kyčel svírá pravý úhel, nevtáčet kolena dovnitř, při výdrži nezadržovat dech

Chyby: koleno příliš přitažené k trupu, prohýbání se v bederní páteři, zvedání ramene od podložky

Účinek: stabilní trup, posílení svalstva břicha a ramen

19. cvik

Posílení mezilopatkového svalstva

Výchozí pozice: leh na břiše, hlava opřená o čelo, HK ve vzpažení dlaněmi na zemi, DK natažené

Provedení cviku: při výdechu stáhnutí břišních a hýžďových svalů. Přetočení rukou dlaněmi vzhůru, lokty stále položené na podložce ohýbáme do 45°. Výdrž. Zpět. Uvolnění.  12 opakování

Správné provedení cviku: páteř v jedné rovině, hlava v prodloužení páteře opřená o čelo

Chyby: vtáčení kolen a špiček dovnitř, záklon hlavy, vytáčení předloktí směrem ven

Účinek: posílení mezilopatkového svalstva

20. cvik

Posílení mezilopatkového svalstva

Výchozí pozice: turecký sed, sedíme vzpřímeně, hlava v ose páteře. HK podél těla, pravý úhel v loktech, dlaněmi dolů, lokty u těla

Provedení cviku: Vytáčení předloktí do stran a zároveň přetáčení dlaní vzhůru. Zpět s přetáčením dlaní dolů. 12 opakování

Správné provedení cviku: vzpřímený sed, koukáme rovně před sebe, lokty u těla

Chyby: zvedání ramen, prohnutá nebo kulatá záda, hlava v předsunu nebo záklonu, lokty od těla

Účinek: posílení mezilopatkového svalstva

21. cvik

Posílení zádového svalstva

Výchozí pozice: leh na břiše, hlava opřená o čelo, ruce v týl, DK natažené

Provedení cviku: s výdechem zvednutí hlavy a trupu nad podložku, hlava je v prodloužení trupu. Výdrž. Zpět . Uvolníme. 12 opakování

Správné provedení cviku: nestahujeme lopatky k sobě, zpevněné břicho

Chyby: záklon hlavy, velké prohnutí v bederní páteři

Účinek: posílení zádového svalstva

22. cvik

Posílení středu těla

Výchozí pozice: stoj rozkročný, DK na šířku ramen, špičky směřují dopředu, HK podél těla

Provedení cviku: HK v předpažení, dlaně spojené před tělem. Podřep. Vytočení pravé paže do strany, pohled po celou dobu do dlaně. Zpět. 5 opakování na obě strany

Správné provedení cviku: rovná páteř, hlava v prodloužení páteře, koukáme rovně před sebe, špičky směřují dopředu, vytáčíme paže do strany

Chyby: vtáčení kolen dovnitř, vytáčení celého hrudníku za rukou (rotace trupu)

Účinek: posílení středu těla

23.cvik

Protažení DK a trupu

Výchozí pozice: široký stoj rozkročný, upažit.

Provedení cviku: práva HK se dotkne levé DK s předklonem a rotaci v trupu. Zpět a opakujeme na druhou stranu. Provádíme několikrát v tempu.

Chyby: pokrčená kolena, ohnutá záda (lepší je menší rozsah než špatně provedení)

Účinek: protažení DK a trupu, celková koordinace.

24.cvik

Posílení zádových svalů

Výchozí pozice: stoj rozkročný

Provedení cviku:

a) široký stoj rozkročný, upažit,pokročit lokty do pravého úhlu, zvedáme HK do vzpažení.

b) stoj rozkročný, předpažit, pokročit lokty do pravého úhlu a spojit předloktí. Zvedáme HK dokud se nám nerozpojí předloktí.

Chyby: nespojené předloktí

Účinek: posílení zádových svalů

25.cvik

Posílení zádových svalů

Výchozí pozice: stoj rozkročný, upažit, pokrčit lokty.

Provedení cviku: Opakujeme pozice: upažení, vzpažení, předpažení, pokročit lokty, ruce od sebe a zpět .

Chyby: kulatá záda, zamknutá kolena, hlava v předsunu, ramena u uší
Účinek: posílení zádových svalů a koordinace.

26. cvik

Posílení středu těla

Výchozí pozice: Kočka

Provedení cviku: Vzpažit levou HK, napřímit levou DK, výdrž několik sekund a vyměnit končetiny. Min 10 opakování

Správné provedení cviku: rovná páteř.  Hlava v prodloužení.

Chyby: prohnutá bedra, hlava prověšená dole nebo vystrčená nahoru.

Účinek: posílení středu těla

27. cvik

Stabilizace středu těla

Výchozí pozice: kočka

Provedení cviku: Pokrčíme HK do podporu a zase zpátky, provádíme kliky klečmo. Min. 10 opakování

Správné provedení cviku: rovná záda, rotace v ramenním kloubu, lokty napřímené, v dlaních lehká klenba

Chyby: propadání zad v oblasti lopatek nebo beder, lokty v rekurvaci

Účinek: posílení svalů HK, stabilizace středu těla

28. cvik  

Posílení břišních svalů

Výchozí pozice: kočka

Provedení cviku: Rotace trupem, upažit. Min. 10 opakování

Správné provedení cviku: hlava v prodloužení páteře, obličejem dopředu.

Chyby: prověšená hlava, lokty v rekurvaci.

Účinek: posílení břišních svalů

Závěrečná část

29. cvik

Pozice hole

Výchozí pozice:v sedě s natáhnutými DK, ruce podél těla odložené dlaněmi popřípadě konečky prstů na zemi nebo bločku

Provedení cviku: sedací hrboly zapuštěné do země, od sedacích hrbolů vytáhnutí trupu vzhůru, otevřená ramena, hlava v prodloužení páteře, v pozici vydržíme několik nádechů a výdechů

Chyby: zakulacená bedra, zakulacená ramena, předsunutá nebo zakloněná hlava

Účinek: podporuje dlouhý vzpřimovač páteře

30. cvik

Rotace trupu

Výchozí pozice: v kleku, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, na dlaních roztáhnuté prsty, které směřují dopředu, kolena na šířku pánve, protáhnutá páteř, hlava v prodloužení páteře

Provedení cviku:  s nádechem upažím pravou HK vzhůru a s výdechem zpět, pokládám na hřbet dlaně na podložku a po hřbetu dlaně vedu paži pod hrudníkem levou paží tak až se mi položí levé rameno a levá tvář na zem, špičatá kostrč, opakujeme i na druhou stranu

Chyby: nedostatečně srovnaná páteř, vybočení boku do strany

Účinek: protáhnutí bočních stran trupu

31. cvik

Protažení svalů kyčelního kloubu

Výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené v kolenou, chodidla zapuštěná do podložky

Provedení cviku: levá DK na zemi, kotník pravé DK položíme na stehno, následně nadzvedneme levou DK a pravou HK provlečeme prostorem mezi stehny a levou HK z vnější strany stehna a stehno drží v kolmé pozici k zemi

Chyby: zvednutá hlava, kulatá ramena, zvednutá pánev

Účinek: protažení svalů kyčelního kloubu

32. cvik

Uvolnění bederní části zad

Výchozí pozice: leh na zádech, DK pokrčené v kolenou, chodidla zapuštěná do podložky

Provedení cviku: přitáhneme stehna směrem k břichu, dlaně položíme na holeně a jemně přitáhneme

Chyby: nadzvednutí pánve, zvednutá hlava, zvětšená bederní lordóza

Účinek: uvolnění bederní části zad

33. cvik

Pozice mrtvoly

Výchozí pozice: leh na zádech, HK podél těla dlaněmi nahoru

Provedení cviku: výdrž ve výchozí pozici

Chyby: dlaně otočené do země

Účinek: uvolnění celého těla

34. cvik

Vertikalizace

Výchozí pozice: leh na zádech

Provedení cviku: nejprve přejdeme do sedu, následně pomalu do stoje. Ve stoji máme trojbodovou oporu, DK na šířku pánve, nemáme zamknutá kolena, rovná záda.

Cviky vypracovali:

1. - 4. Johana Coufalová

5. - 10. Nikola Bisová

11. - 16. Matěj Cidlinský

17. - 22. Julie Faťunová

23. - 28. Eva Ščobáková

29. - 34. Lucie Cekotová