Dolní zkřížený syndrom - děti 8-10 let
Vojtěch Komárek Stav: ZkontrolovánoDolní zkřížený syndrom děti 8-10 let
ÚVOD
- POPIS:
o jedná se o svalovou dysbalanci, která se vyznačuje hyperlordózou bederní páteře a anteverzí pánve
§ oslabení a zkrácení určitých skupin svalů
- zkrácené svaly:
o bederní vzpřimovače
o m. quadratus lumborum
o flexory kyčelního kloubu
o m. tensor fasciae latae
- oslabené svaly:
o břišní svaly – hlavně m. rectus abdominis
o gluteální svaly – m. gluteus medius, m. gluteus maximus, m. gluteus minimus
o může dojít i k zevně rotačnímu postavení dolních končetin
§ vytvoří se nesprávné pohybové návyky –> špatný postoj a chůze
- PŘÍČINA:
o u běžné populace bývá příčinou nedostatek pohybu, což má za následek oslabení a zkrácení svalů
- LÉČBA:
o protažení svalů v bederní části páteře a na zadní straně stehen –> každý sval protahujeme zvlášť
o začlenění oslabených svalů do pohybových vzorců, nácvik správného posturálního stereotypu (pochopení podstaty správného držení těla v této oblasti trupu)
o posílení svalů břišních a hýžďových –> posilovat současně břišní a hýžďové svaly
o nácvik bráničního dýchání
- CÍL CVIČENÍ:
o vědomé ovládání pánve, odstraněním svalové nerovnováhy v této oblasti a vytvořením správného posturálního stereotypu; nácvik správného bráničního dýchání
- NEVHODNÁ CVIČENÍ:
o bederní záklony a všechna cvičení spojená se záklony
o opakované skoky a poskoky, skoky do hloubky
o zvedání těžkých předmětů
o dlouhé výdrže v postojích
o dlouhé pochody, pádlování
PRAKTICKÁ CVIČEBNÍ JEDNOTKA
ÚVODNÍ ČÁST
- zaměříme se na seznámení s programem cvičební jednotky
- dále by se v této části měly zařadit hry a cviky zaměřené na zahřátí organismu a svalů, aby tělo bylo připravené na další cviky
RUŠNÁ ČÁST
- Cvik 1: hra „OCÁSKY“
o
pomůcky:
§ 15-20 cm dlouhý „ocas“
(stuha, krepový papír, proužek látky)
o pravidla:
§ každé dítě má zasunutý vzadu za pasem „ocásek“
(1/4 pásku je zasunuta za kalhoty)
§ cílem hry je odstranit ocásek soupeři a svůj si ochránit
(nesmí si ho přidržovat, ani se nikde opírat)
- při ztrátě ocásku si přijdou pro nový
(ukradené ocásky si nechávají děti u sebe v ruce)
§ vyhrává ten, kdo má nejvíce ukradených ocásků
o účel:
§ rozvoj rychlosti, vytrvalosti, obratnosti a postřehu, zahřátí organismu a svalů
- Cvik 2: NAPODOBOVÁNÍ ZVÍŘÁTEK
o popis:
§ děti vytvoří dvojice a postaví se podél delší stěny tělocvičny
§ první z dvojice předvede uvedené zvíře a napodobí jeho „chůzi“ (na druhou stranu tělocvičny a zpátky)
§ po doběhnutí prvního z dvojice dojde k předání „štafety“ druhému
o účel:
§ posílení určitých skupin svalů, rozvoj obratnosti a vytrvalosti
a) „píďalka“
§ popis:
- VP: vzpor ležmo vysazeně
- provedení: ručkováním vzpor ležmo, dopochodováním vzpor ležmo vysazeně
- POZOR! neprohýbat se v bedrech
b) „rak“
§ popis:
- VP: vzpor vzadu dřepmo
- provedení: chůze po čtyřech, ke stěně rukama napřed, od stěny nohama napřed
- POZOR! zadek držíme nad zemí
c) „pejsek“
§ popis:
- VP: vzpor stojmo (pokrčená kolena)
- provedení: „poskoky“ ve vzporu stojmo s výměnou nohy
d) „ještěrka“/“had“
§ popis:
- VP: vzpor ležmo
- provedení: LHK a LDK pokrčit, PHK a PDK natáhnout a vyměnit
- POZOR! neprohýbat v bedrech
- lehčí varianta: leh na břiše –> plazení se
PROKROUŽENÍ A BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ
- Účel: nácvik bráničního dýchání v rámci správného stereotypu a posílení středu těla
- Cvik 3
o Výchozí poloha: stoj na šíři pánve, ramena od uší, ruce v bok
o Popis provedení: kroužíme pánví
o Počet opakování: 10 – 15 na každou stranu
- Cvik 4
o Výchozí poloha: stoj na šíři pánve, ramena od uší, HKK v upažení
o Popis provedení: oběma HKK nejprve kroužíme v zápěstí, pak v předloktí a následně celými pažemi
o
Počet
opakování: 8-10 na každou stranu, v každé poloze
- Cvik 5
o Výchozí poloha: stoj na jedné noze, druhá DK v přednožení, pokrčená v koleni, ramena od uší, ruce v bok
o Popis provedení: přednoženou DK nejprve kroužíme v kotníku, pak v koleni a následně v kyčli
o Počet opakování: 8-10 na obě strany, v každé poloze, levou i pravou DK
- Cvik 6
o Výchozí poloha: stoj na šíři pánve, podsadit pánev, ramena od uší, hlava se vytahuje nahoru, dlaně na břicho
o Popis provedení: nádech do břicha (pod ruce), cca 3 vteřiny držet, výdech
o Počet opakování: 8-10
-
- Cvik 7
o Výchozí poloha: stoj na šíři pánve, podsadit pánev, ramena od uší, hlava se vytahuje nahoru, paže v upažení, jeden palec směřuje nahoru a druhý dolů
o Popis provedení: s výdechem hlava rotuje do strany a ruce se přetáčí, s nádechem se podíváme dopředu, s výdechem rotace hlavy na druhou stranu, ruce se přetáčí
o
Počet
opakování: 8-10 na každou stranu
- Cvik 8
o Výchozí poloha: stoj na šíři pánve, podsadit pánev, ramena od uší, hlava se vytahuje nahoru, paže podél těla
o Popis provedení: nádech do břicha, zároveň zvedáme paže nad hlavu, s výdechem do volného předklonu, paže volně
o
Počet
opakování: 8-10
HLAVNÍ ČÁST
- v hlavní části se zaměřujeme na danou problematiku pacientů
o v našem případě (dolního zkříženého syndromu) jde o posílení břišních a gluteálních svalů, o nácvik správného postoje a chůze a o protáhnutí zkrácení svalů (flexory kyčle, bederní vzpřimovače, …)
PROTAHOVÁNÍ A POSILOVÁNÍ
- Cvik 9
o Výchozí poloha: výpad s kolenem zadní nohy na zemi, nohy jsou v šířce ramen.
o 
Popis provedení: s nádechem uchopíme zadní nohu za nárt a přitáhneme k
hýždím s výdechem (chvíli prodýcháme)
o Počet opakování: 3-5x na obě DK
- Cvik 10
o Výchozí poloha: výpad s kolenem zadní nohy na zemi, nohy jsou v šířce ramen.
o Popis provedení: ruce si opřeme o stehno, špička přední nohy je dál než koleno přední nohy. Nadechneme se ve výchozí pozici a s výdechem se zapřeme o ruce a mírně zakloníme tělo dozadu.
o 
Počet opakování: 3-5x na obě DK
- Cvik 11
o Výchozí poloha: v leže na zádech s pokrčenými nohy, ruce za hlavou.
o Popis provedení: zvedáme se do sed-lehu po hranu spodní části lopatky, lokty směřují od ramen, nepřitahujeme lokty před hlavu. Nádech před zahájením sklapovačky, výdech nahoře.
o Počet opakování: 10-15x
- Cvik 12
o Výchozí poloha: v leže na zádech s pokrčenými nohy, ruce podél těla
o Popis provedení: zapřeme se do předloktí a zvedneme hýždě ze země, snažíme se dostat do zkosené roviny stehno - pánev - ramena. Nádech před zahájením, výdech nahoře.
o 
Počet opakování: 10-15x
- Cvik 13
o Výchozí poloha: leh na P boku, obě DKK natažené, PHK natažená pod hlavou, LHK opřená o podložku před trupem
o Provedení cviku: mírně zvedneme obě DKK. Z této pozice unožujeme
o Účinek cviku: stehna, boky a pas
o 
Časté chyby: pohyb
prováděn za špičkou
- Cvik 14
o Výchozí poloha: leh na P boku, obě DKK natažené, PHK skrčená pod hlavou, LHK opřená o podložku před trupem
o Provedení cviku: v lehu na P boku zvedneme mírně LDK. Vytočíme špičku směrem dovnitř a přednožíme. V této fázi pohybujeme LDK nahoru a dolů.
o Účinek cviku: hýždě a vnější partie stehen
o 
Časté chyby: pohyb
prováděn za špičkou
- Cvik 15
o Výchozí poloha: leh na P boku, obě DKK pokrčené, PHK skrčená pod hlavou, LHK opřená o podložku před trupem
o Provedení cviku: v lehu na P boku zvedneme mírně pokrčenou LDK a vytáčíme ji v kyčelním kloubu dovnitř a ven
o Účinek cviku: partie stehna, boky a pas
o
Časté chyby: pohyb
prováděn za špičkou
- Cvik 16
o Výchozí poloha: leh na P boku, obě DK pokrčené, PHK skrčená pod hlavou, LHK opřená o podložku před trupem
o Provedení cviku: v lehu na P boku unožíme LDK a pak se kolenem dotkneme podložky před tělem. Opět unožíme
o Účinek cviku: vnější partie hýždí a stehen
o 
Časté chyby: pohyb
prováděn za špičkou
- Cvik 17
o Výchozí poloha: leh na P boku, obě DKK pokrčené, PHK skrčená pod hlavou, LHK opřená o podložku před trupem
o Provedení cviku: v lehu na P boku unožíme LDK. Noha je při napjatá, špička směřuje dopředu. Ohýbáme a natahujeme LDK v koleni
o Účinek cviku: vnější partie hýždí a stehen
o 
Časté chyby: pohyb
prováděn za špičkou, noha není napjatá
- Cvik 18
o Rozdělení dětí do týmů. První v týmu udělá vzpor, další ho podleze a udělá vzpor vedle něj. Takto pokračují, dokud nedojdou do určeného bodu.
o Výchozí poloha: vzpor ležmo
o
Provedení:
výdrž v pozici, pravidelné dýchání
- Cvik 19
o Pomůcky: overball
o Výchozí poloha: vzpor vzadu sedmo pokrčmo na overballu
o Provedení: Výdech-levé koleno přitáhnout k hrudníku. Nádech-zpět do VP, totéž opačně
o Počet opakování: 8-10
o
Chyby:
protrakce ramen, kulatá záda, nepravidelné dýchání
- Cvik 20
o Výchozí poloha: vzpor vzadu sedmo jednonož pokrčmo na overballu
o Provedení: plynule střídat výdech a nádech, postupně oddalovat paže od podložky až do upažení
o Chyby: zvedání DKK z podložky, švih paží, nepravidelné dýchání
o
Počet opakování: 8-10 na každou stranu
- Cvik 21
o Výchozí poloha: vzpor vzadu sedmo pokrčmo, chodidla na overballu
o Provedení: plynule střídat výdechy nádechy, postupně oddalovat paže od podložky až do upažení
o Chyby: zvedání DKK z overballu, švih paží, nepravidelné dýchání
o
Počet opakování: 8-10 na každou stranu
- Cvik 22
o Výchozí poloha: pozice dítěte, klek sedmo ohnutý předklon, vzpažit
o Provedení: v pozici prodýcháme
- Cvik 23
o Výchozí postavení: sed naproti sobě, pokrčená kolena
o 
Popis provedení: přehazování overballu ve dvojici s provedením leh-sedu
o Pomůcky: overball
o Počet opakování: 10x
- Cvik 24
o Výchozí poloha: sed zády k sobě, pokrčená kolena
o Popis provedení: rotace trupu doprava, předání overballu kamarádovi
o Pomůcky: overball
o Počet opakování: 20x
- Cvik 25
o Výchozí poloha: vleže na zádech, HKK položeny na břiše, DKK pokrčeny
o Popis provedení: zvedání DKK na střídačku, aktivace středu těla
o 
Počet opakování: 10x na každou nohu
- Cvik 26
o Výchozí poloha: vzpor klečmo, overball mezi koleny, podložka na zádech
o Popis provedení: s výdechem kolena lehce tlačí do overballu
o Pomůcky: overball, podložka
o Počet opakování: 10
ZÁVĚREČNÁ ČÁST
- v této části se zaměříme na protažení zkrácených svalů a na celkovou relaxaci
PROTAHOVÁNÍ A RELAXACE
- Cvik 27 – PROTAŽENÍ M. ILIOPSOAS
o Výchozí postavení: leh na zádech, míč pod křížovou kostí
o Provedení: Přitažení PHK kolenem k tělu, uvolnění, následuje LHK
o Doba trvání: 10 s
o Opakování: 3x každá strana
o
Pomůcky: malý overball
- Cvik 28 – PROTAŽENÍ M. TENSOR FASCIE LATAE
o Výchozí postavení: leh na zádech, HK mírně od těla, dlaně směrem k podložce
o
Provedení: Jednu DK položíme přes druhou, obě DK jsou natažené, následuje výměna
DK, hlava dělá protipohyb
o Doba trvání: 20 s obě strany
- Cvik 29 – PROTAŽENÍ BEDERNÍCH VZPŘIMOVAČŮ
o Výchozí postavení: sed na podložce, pánev podsazená, mírně pokrčená kolena, flektované špičky, ruce se drží kotníků
o Provedení: s výdechem vyhrbit záda a přitáhnout tělo k DK
o Doba trvání: 10 s
o Opakování: 3x
o
Modifikace: napnutá kolena
- Cvik 30 – PROTAŽENÍ M. QUADRATUS LUMBORUM
o Výchozí postavení: ve stoje, HK u sebe
o Provedení: PDK jde za LDK, váha rozložená na obou DK, úklon vlevo, vzpažené HK, LHK drží za zápěstí PHK
o Doba trvání: 20 s
o
Opakování: 2x každá strana
- Cvik 31 – PROTAŽENÍ M. QUADRATUS LUMBORUM
o Výchozí postaví: stoj zády 25 cm od stěny, DK na šířku ramen
o Provedení: rotace v trupu horní polovinou těla, DK pevně na podložce, dlaně se silou opírají o stěnu, pohled do stěny
o
Doba
trvání: 30 s každá strana
ZPRACOVALI:
- Cvik 1-2: Andrea Matošková
- Cvik 3-8: Veronika Kotlanová
- Cvik 9-12: Jan Lepeška
- Cvik 13-17: Kamila Kolbeková
- Cvik 18-22: Vojtěch Komárek
- Cvik 23-26: Matouš Mentberger
- Cvik 27-31: Kristýna Mikysková