Ischemická choroba srdeční - dospělí
Radka Hubičková Stav: ZkontrolovánoIschemická choroba srdeční je nejčastější příčinou úmrtí v České republice. Srdeční svalovina je závislá na neustálém přísunu kyslíku a živin, aby mohla udržet svou funkci a vitalitu. Pokud se vyskytne problém a dochází k nedokrvení srdeční svaloviny, nazýváme tento stav ischemickou chorobou srdeční (ICHS). Nedostatečné prokrvení se projevuje mnoha způsoby od bezpříznakové ischemie přes přechodnou ischemii (angina pectoris) až po infarkt myokardu a náhlou smrt.
Nejčastější příčinou je ateroskleróza. V některých případech vzniká tento stav kvůli spasmu stěny koronární cévy.
Máme 2 typy ICHS. Chronickou ICHS pro níž je typická stabilní angina pectoris, kdy se příznaky zúžení tepny projeví při fyzické námaze bolestí na hrudi nebo dušností. Při akutní ICHS dochází k náhlé změně průsvitu srdeční tepny, která má za následek přechodnou nebo trvalou ischemii. U některých lidí probíhá ICHS skrytě, jedná se o němou ischemii myokardu, která bývá častá u diabetiků.
Je třeba doživotní omezení rizikových faktorů aterosklerózy, což je základem léčby chronických forem ischemické choroby srdeční. Kouření zvyšuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční a toto riziko se zvyšuje s počtem vykouřených cigaret. Dalšími rizikovými faktory jsou psychosociální faktory, nedostatečná konzumace ovoce a zeleniny, nedostatečná pohybová aktivita a nadměrná konzumace alkoholu. U diabetiků musí probíhat korekce hladiny glykémie v rámci zábrany další progrese aterosklerózy. Důležitá je léčba hypertenze, která je indikovaná téměř u všech nemocných s ICHS.
Program svalového tréninku by
měl být primárním léčebným přístupem u všech nemocných. Optimální je
rehabilitace chůzí na běhátku, ukončená při středně silné bolesti, s
odezněním bolesti a novým cyklem chůze pod odborným dohledem. Aerobní fyzická aktivita zlepšuje
kardiovaskulární zdatnost. Doporučuje se využívat 60 % maximální tepové
frekvence. Obvykle se doporučuje 20–60 minut aerobní zátěže mírné intenzity.
Mezi pohybové kontraindikace patří adrenalinové sporty, posilování s těžkými břemeny a bojové sporty.
Úvodní část
Výchozí pozice (VP)
o DK: stoj (v některých případech je dobrý i sed)
o HK: dlaně položené na břišní stěně (místo vdechu)
Provedení
o Plynulý a především aktivní nádech i výdech
o Při nádechu – vnímat rozšíření pasu dlaněmi
o Při výdechu – vnímat zúžení pasu, mírný tlak dlaní do břicha
Průběh: VP -> nádech + rozšíření dlaní –> výdech + tlak dlaní -> zpět do VP
Dýchání
o N i V : spodní břicho, dolní část žeber
Účinek:
o Uvolnění napětí, uvědomění si vlastního dechu a jeho rytmu
Chyby
o Špatný postoj, neuvolnění se
Výchozí pozice (VP)
o Stoj, ramena do šířky
o DK: roznožení – šířka pánve, HK: volně podél těla
Provedení
o Rozložení ramen do šířky
o VP s nádechem
o S výdechem úklon hlavy do levé strany a současně tah pravé HK dolů
o Střídání stran (úklon hlavy je vždy na druhou stranu, než táhne dolů jedna z HK)
Průběh: VP -> nádech -> výdech + úklon hlavy na jednu stranu a tah jedné HK dolů na druhou stranu -> VP -> výměna stran
Dýchání
o N: hluboký ve VP
o V: trvající po celou dobu pohybu
Účinek:
o Uvolnění, aktivace a protažení svalů krku a zad
Chyby:
o Souhyb celého trupu
Výchozí pozice (VP)
o DK: roznožení – šířka pánve
o HK: volně podél těla
Provedení
o Uvolněný a především plynulý pohyb hlavy po hrudníku, pouze pohyb po půlkruhu – nezaklánět
Průběh: VP -> pomalý úklon hlavy na jednu stranu-> plynulý posun hlavy po hrudníku až na druhou stranu -> zpět po stejné dráze do VP a opakovat
Dýchání
o N : vždy při úklonu hlavy na jedné straně
o V : při pohybu po hrudníku
Účinek:
o Aktivace, protažení a zahřátí svalů krku
Chyby:
o Špatné dýchání, přílišná rychlost pohybu
Výchozí pozice (VP)
o přímý stoj
o HK: podél těla
o DK: na šíři pánve
Provedení
o kroužení rameny směrem dozadu naráz
Průběh: VP -> vysunutí ramen mírně dopředu a nahoru s nádechem -> posun ramen dozadu a dolů s výdechem-> opakovat
Dýchání
o klidné, ale aktivní dýchání
o pohyb ramen vpřed a vzhůru spojíme s nádechem, klesání vzad a dolů s výdechem
Účinek:
o uvolnění a rozcvičení RAK, zahřátí
Chyby:
o nesoustředěné dýchání, vysoká rychlost kroužení
Výchozí pozice
o HK: podél těla, mírná flexe v LOK
o DK: stoj v šíři kyčlí
Provedení
o Upažení vždy jednou HK dlaní vzhůru, poté pohyb upažení vzad
o Střídání obou HK
o Pohybuje se pouze horní část těla, boky směřují po celou dobu vpřed
Průběh: VP -> upažení vpřed s nádechem -> upažení vzad s výdechem -> VP a na druhou stranu
Dýchání
o N: hluboký, při upažení vpřed
o V: dlouhý výdech s pohybem upažení vzad
Účinek:
o Protažení a rozcvičení prsních svalů
Chyby:
o Souhyb pánve (boků) a přílišný souhyb trupu (při veliké rotaci trupu se prsní svaly dostatečně neprotáhnou)
Výchozí pozice
o HK: volně podél těla
o DK: rozkročení – šířka pánve
Provedení
o Úklon do strany s nataženou HK
o Stabilní boky a celá dolní polovina těla
Průběh: VP -> nádech -> úklon s nataženou rukou s výdechem -> vrácení zpět -> VP -> střídání stran
Dýchání
o N: hluboký ve VP
o V: dlouhý po celou dobu úklonu
Účinek:
o Uvolnění, aktivace a protažení svalů v oblasti pasu a beder
Chyby:
o Úhyb boků do strany
Výchozí pozice:
o Ve stoje
o HK: podél těla
o DK: postoj na šířku ramen
Provedení:
o Zdvih pravé DK a levé HK, pak střídáme
Dýchání:
o Plynulé, pravidelné střídání N a V
Účinek:
o Prohřátí svalů, mírné zvýšení tepu, zlepšení koordinace HK a DK
Chyby:
o Shrbená / prohnutá záda
Výchozí pozice:
o Ve stoje
o HK: opřená o zeď, napomáhá nám se stabilitou
o DK: stoj na šířku ramen
Provedení:
o Položíme pravou HK na zeď, uchopíme levou DK v oblasti kotníku a protáhneme ji za zády (při zkrácení svalů můžeme uchopit i za oblečení), druhá DK mírně pokrčená, provádíme až do zrelaxování svalu (10-15 sek.), pak střídáme končetiny
Dýchání:
o Plynulé, pravidelné střídání N a V
Účinek:
o Protažení stehenních svalů
Chyby:
o Shrbení / Prohnutí v zádech
Výchozí pozice:
o Ve Stoje, mírný podřep
o HK: položeny na KOK
o DK: mírný stoj rozkročný, mírný podřep
Provedení:
o Provádíme krouživý pohyb v KOK, HK je při tom položena na KOK
Dýchání:
o Plynulé, pravidelné střídání N a V
Účinek:
o uvolnění KOK , udržení mírně zvýšené tepové frekvence
Chyby:
o Shrbená / prohnutá záda, zmenšování a zvětšování vzdálenosti mezi KOK
Výchozí pozice:
o Ve stoje
o HK: umístěny vedle těla
o DK: postavení na šířku ramen
Provedení:
o Vykročíme pravou DK dopředu, mírně ohneme levou DK v KOK a zároveň jdeme do mírného předklonu v KYK, HK umístíme nad KOK, záda držíme rovná, polohu držíme až do zrelaxování svalu (10-15 sek.), pak střídáme končetiny
Dýchání:
o Plynulé, pravidelné střídání N a V
Účinek:
o Protažení hamstringú
Chyby:
o Prohnutá/ shrbená záda
Výchozí pozice:
o Ve stoje
o HK: umístěné na zátylku
o DK: na šířku ramen
Provedení:
o Pravou DK vykročíme do strany, uděláme mírný podřep v pravé DK , levá končetina zůstává propnuta, pak se vracíme do výchozí pozice, střídáme končetiny, cvik provádíme pomalu s nízkou intenzitou, počas celého cviku držíme narovnaná záda
Dýchání:
o N při pohybu do strany, V při pohybu do výchozí polohy
Účinek:
o Posílení a protažení svalů DK
Chyby:
o Prohnuta / shrbená záda, předklon / záklon
Hlavní část – vyrovnávací
12. Stoj s upažením a rotací trupu (bosu)Výchozí pozice (VP):
o DK: stoj - šíře pánve
o KOK: mírná flexe
o HK: upažení
Provedení:
o plynulá, pomalá rotace hrudníku i hlavy (doleva -> zpět -> doprava)
Průběh: VP -> rotace doleva / doprava (V) –> výdrž v rotaci (N, V, N) -> zpět do VP (V)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o posílení hlubokého stabilizačního systému
o zlepšení rovnováhy, koordinace, stabilizace kloubů DK
Chyby:
o předsun hlavy, shrbený postoj, rychlý pohyb
Výchozí pozice:
-stoj před Bosu (ve vzdálenosti cca 0,5m)
o HK: volně podél těla / ruce v bok
o DK: rozkročení – šířka pánve
Provedení:
o 1. noha – na podložce před bosu
o 2. noha - nákrok na bosu (přenesení váhy) -> zpět do VP -> výměna nohy
Průběh: VP -> nákrok (N) -> vrácení zpět (V) -> VP
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o posílení hlubokého stabilizačního systému, hýžďových, stehenních svalů
Chyby:
o váha – zevní hrana chodidla, není ve stejné rovině – kyčelní, kolenní, hlezenní kloub, špička chodidla
Výchozí pozice (VP):
o přímý stoj před Bosu
Provedení:
o nákrok 1 nohou na Bosu -> stoj na této noze (mírná flexe v KOK)
o výměna nohou
o sestup dolů na podložku
Průběh: VP -> nákrok (V) -> výměna nohou (N) -> sestup (V)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o zlepšení rovnováhy, stabilizace kloubů DK, pánve
Chyby:
o shrbený postoj, kolena směřující k sobě, úklon trupu
Výchozí pozice:
-stoj na bosu
o HK: podél těla, mírná ventrální flexe v RAK
o DK: rozkročení – šířka pánve (chodidla: opora 3 bodů (palcový, malíkový kloub, pata))
Provedení:
o volně spojené ruce před tělem -> mírný předklon -> pokrčení KOK do krajní pozice
o krajní pozice: stehno a lýtko – úhel 90°
Průběh: VP -> dřep (V) -> vztyk (N)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o posílení hlubokého stabilizačního systému, svalů DK
o zlepšení stability kloubů DK, pánve
Chyby:
o předsun hlavy, shrbený postoj, čéška při podřepu nesměřuje přímo / mírně zevně
Výchozí poloha (VP):
- DK: stoj spatný na zemi, nohy na šíři pánve
- HK: volně u těla
- koukáme přímo před sebe
Provedení:
- z VP uděláme úkrok na střed bosu jednou nohou a druhou nohu přednožmo pokrčíme -> vydržíme alespoň 2 vteřiny
- následně se vracíme úkrokem do VP na zem
- po několika opakování jdeme na druhou stranu bosu s provádíme stejně, ale na opačnou stranu těla
- noha na které stojíme je v mírné flexi, abychom uvolnili m. iliopsoas
Dýchání:
- pomalé břišní dýchání
Chyby:
- rychlé provedení
Výchozí pozice (VP):
o 1. noha – koleno ve středu Bosu
o 2. noha – opřena o chodilo před bosu, KOK – flexe (90°)
o HK: mírná flexe v LOK
Provedení:
o přenesení váhy na nohu před bosu -> vztyk do stoje -> původně opřená noha – udržení flexe v KOK + zvednutí vpřed
Průběh: VP -> vztyk do stoje + zvednutí původně opřeného kolena vpřed (V) -> výdrž (N) -> zpět do VP (V)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o posílení svalů trupu, DK, zlepšení koordinace, rovnováhy, stabilizace kloubů DK
Chyby:
o vtočení kolene dovnitř, šikmá pánev, shrbená záda
Výchozí pozice (VP):
o stoj před Bosu
o DK: roznožení – šířka pánve
o KOK: mírná flexe
o HK: mírná flexe v LOK
Provedení:
o výstup jednou nohou na Bosu -> zvednutí kolene druhé DK vpřed -> zpět -> výměna DK
o protichůdný pohyb rukou
Průběh: VP -> výstup jednou nohou na bosu + zvednutí kolene vpřed (N) -> zpět (V)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o Posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení koordinace, rovnováhy, stabilizace kloubů DK
Chyby:
o vtočení KOK stojné DK dovnitř, vytáčení pánve do stran ke stropu
Výchozí pozice (VP):
o vzpor klečmo na Bosu
o DK: roznožení - šířka pánve
o HK: rozpažení - šířka ramen
o Krční páteř – v rovině (pohled dolů)
Provedení:
o zanožení pravé DK -> výdrž -> zpět -> výměna
Průběh: VP -> zanožení DK (V) -> výdrž (N) -> vrácení zpět (V)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o zpevnění břišní stěny, hlubokých břišních svalů
Chyby:
o prohnutá bedra, krční páteř, zvednutá ramena, pohyb pánve a trupu
Výchozí pozice (VP):
o vzpor klečmo (ruce na bosu, nohy na podložce před)
o DK: roznožení – šířka pánve, flexe v KYK (90°)
o HK: rozpažení – šířka ramen, mírné flexe v LOK
o Chodidlo – opora o špičky
Provedení:
o odlepení kolen od podložky (bérec rovnoběžně s podložkou) -> přenesení váhy vpřed/vzad -> zpět
Průběh: VP -> odlepení kolen (V) -> přenášení váhy – vpřed (N), vzad (V), vpřed -> zpět do VP (V)
Dýchání:
o N: spodní břicho, dolní část žeber
o V: aktivace – břišní stěna
Účinek:
o zpevnění břišní stěny, hlubokých břišních svalů
Chyby:
o prohnutá bedra, zvednutá brada, zvednutá ramena, plná extenze v lokti
Výchozí pozice
- vzpor, dlaně opřené o Bosu, kolena na zemi
- páteř napřímená, zpevněna břišní stěna
Provedení
- pokrčíme ruce v loktech, pomalý plynulý pohyb hrudníkem k Bosu (dotknutí hrudníku Bosu)
- lokty rozevíráme do stran – pro větší zapojení prsních svalů
- lokty necháme podél těla – cílení na m. triceps brachii
Dýchání
- N: při pohybu dolů z výchozí polohy
- V: při pohybu nahoru, kdy se vracíme zpět do VP
Účinek
- posílení prsních svalů, svalů HK, zlepšení stability kloubu HK
Chyby
- anteflexe nebo retroflexe krční páteře
Výchozí pozice:
- vzpor ležmo
- DK: na špičkách na zemi, šíře pánve
- HR: na dlaních na bosu, šíře ramen
- RAK: 90°
Provedení:
- přenesení váhy na jednu ruku, plynulá pomalá rotace v trupu a současně upažení druhé ruky (až ke stropu), rotace hlavy (očima sledovat prsty zvednuté ruky)
- stejným stylem se vrátíme do VP a opakujeme na druhou stranu
Dýchání:
- N: při rotaci a upažování
- V: při návratu do VP a připažení
Chyby:
- prohlá nebo vyhrbená záda
- předklon nebo záklon hlavy
Kondiční část
Kondiční cvičení mají nejlépe přispívat k ekonomickému chodu cirkulace, optimální váze-snižuje nadváhu a výskyt obezity, snižování hladiny tuků. Cvičení zlepšuje funkci dýchacího systému, zpomaluje proces aterosklerózy, zvyšuje pocit sebevědomí, přispívá k duševní rovnováze a zlepšuje psychickou kondici. Kondiční cvičení má příznivý vliv na udržení vnitřního prostředí a podporuje tvorbu hormonů. Výběr vytrvalostní aktivity se přizpůsobuje věku, pohlaví, stavu pohybového systému cvičence, jeho zálibám i dovednostem. Např. běh je vhodný u těch, kteří se mu věnovali a vrátit se k němu je pro ně motivací i psychickým povzbuzením. Dále jízda na kole, plavání, nordic walking, tenis. Při kondičním tréninku se uplatňuje přirozený lokomoční pohyb např. chůze. Nejlépe se hodí aerobní cvičení při hudbě a hry. Důležité je, aby si každý cvičenec dokázal změřit TF. Měření provádíme během celého cvičení. Nejčastěji se používají sporttestery. Při výskytu nějakých zvláštních pocitů, dechových obtíží, bušení srdce apod. je zapotřebí cvičení přerušit a zařadíme relaxaci, tudíž dojde ke zklidnění organismu. Také bychom měli kontrolovat při případných hrách, aby cvičenec měl na paměti, že nejde o výsledek, ale o dobrý pocit ze hry, protože s případnými emocemi dochází k růstu tepové frekvence.
23. Unožování - posilování abduktorů a hýžďových svalůVýchozí pozice (VP):
o Ve stoji mírně pokrčte kolena a váhu přeneste na pravou nohu. Ruce jsou v bok.
Provedení:
o Unožujte levou nohu (pokrčenou nebo nataženou) až do výše pasu a opět vracejte zpět.
o Když se ve stoji na jedné noze z počátku cítíte nejistí, můžete se přidržovat zdi.
o Časem byste měli cvik zvládnout bez opory. Je to zároveň trénink rovnováhy.
o 1 sada/ 15 opakování/ 35 sekund odpočinek
Dýchání:
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Chyby:
o Narovnané nebo propnuté koleno, sledování více předmětů zároveň (ideální koukání do jednoho místa
Výchozí pozice (VP):
o Zaujměte vzpřímený postoj v mírném rozkročení, paže jsou volně podle těla, pohled směřuje dopředu.
Provedení:
o Na místě poskakujte střídavě z nohy na nohu, kolena přitom zdvíhejte co nejvíc-nejlépe do výše kyčlí. Dopadejte na bříška prstů nohou. Pohyb paží výskoky podporuje.
o Čím rychleji cvik provádíme, tím většího účinku dosáhneme. Pozor: u kardiologického onemocnění musíme sledovat TF a stav cvičence.
o 1 sada/30 opakování/ 40 sekund odpočinek
Dýchání:
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Chyby:
o Minimální zapojení HK, dopadání na celá chodidla
Posilování svalstva nohou a trénování výdrže
Výchozí pozice (VP):
o Zaujměte vzpřímený postoj, pohled směřuje dopředu, nohy jsou spojené.
Provedení:
o Paže visí volně podél těla, dlaně směřují ke stehnům.
o Vyskočte pružně od země, roznožte přitom víc, než je šířka ramen. Při skoku udělejte pažemi vnější oblouk do vzpažení, dlaně se spojí.
o Po výskoku dopadněte do širokého rozkročení, ale jen na bříška prstů.
o Skokem se znovu vraťte do výchozí pozice a ve skákání pokračujte
o 1 sada/ 20 opakování/ 30 sekund odpočinek
Dýchání:
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Chyby:
o Není pružný odraz (pohyb není ze špiček), malé rozkročení.
Výchozí pozice (VP):
o Nohy jsou na šířku boků, chodidla zatlačená do země. Záda jsou rovná, hlava a krk vzpřímené, bradu mírně tlačíte k hrudníku.
o Pánev je v neutrální poloze (něco mezi vystrčeným zadkem a podsazenou pánví). Ramena tlačíte směrem od uší, lopatky jsou taktéž stáhnuté směrem dolů. Břicho je zpevněné, střed těla aktivní.
o Postavíte se rovně, zatnete zadek a jdete do hlubokého dřepu.
Provedení:
o Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Kolena nesmějí ubíhat do stran, ať už dovnitř nebo ven, ale směřují pouze dopředu.
o Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše než špičky.
o Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Při pohybu dolů se díváme nahoru.
Dýchání:
o Volné dýchání v průběhu cvičení. Ve výchozí pozici se nadechněte a s výdechem přejděte do dřepu. S dalším nádechem se vraťte do stoje.
Chyby:
o prohnutá záda, záklon hlavy nebo hlava vtažená mezi ramena, zvedání pat ve spodní pozici
o přenášení hmotnosti na přední část chodidla
o zadržování dechu nebo nekontrolovatelné dýchání, nejsou zpevněné břišní svaly
Výchozí pozice
o Stoj, nohy na šířku pánve. Paže pokrčené – „běžecké paže“
o Zpevněná horní část těla, vzpřímený pohled, ramena od uší
Provedení
o Opakované výpony – zvednutí paty co nejvýše, špička zůstává na místě. Střídání nohou
o Na místě nebo malý pohyb vpřed
o Pohyb vychází z kotníků
Dýchání
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Chyby
o Shrbený postoj, pohled pod nohy
Výchozí pozice
o Nohy na šířku pánve, ruce v bok
Provedení
1. Poskokem překřížíme nohy
2. Poskokem se vrátíme do výchozí pozice (nohy na šířku pánve)
3. Poskokem překřížíme nohy
o Pravidelně střídáme nohy vpřed v překřížení
o V pomalém tempu
Dýchání
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Chyby
o Rychlé tempo
Výchozí pozice
o Stoj, nohy na šířku pánve, ruce do upažení
Provedení
1. Dva poskoky s natočením pánve vpravo
2. Dva poskoky s natočením pánve vlevo
o Pomalé tempo
Dýchání
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Chyby
o Rychlé tempo
Výchozí pozice
o Stoj, KOK – mírná flexe, ruce do upažení
Provedení
o Nohou opíšeme osmičku podél těla
Dýchání
o Volné dýchání v průběhu cvičení
Závěrečná/relaxační část
31. Leh na zádechVýchozí pozice (VP):
o Leh na zádech
o DK natažené/pokrčené
o HK volně podél těla – dlaně směřují ke stropu
Provedení:
o Provádíme hluboké nádechy a výdechy
o Můžeme zavřít oči pro větší relaxaci
o Cvik provádíme 1-2 minuty
Chyby:
o Neudržení VP
o Mluvení s ostatními
Výchozí poloha (VP):
o Leh na zádech
o DK natažené/pokrčené
o HK volně podél těla – dlaně směřují ke stropu
Způsob provedení:
o Stejná VP jako při předchozím cvičení
o Během hlubokého nádechu HK opisují oblouk směrem nad hlavu (pozice č. 2)
o V pozici č. 2 krátká výdrž se zadrženým dechem (2-3s)
o Během hlubokého výdechu HK opisují stejný oblouk zpátky do VP
o Cvik provádíme 1-2 minuty
Chyby:
o Neudržení VP
o Mluvení s ostatními
Příliš rychlý pohyb HK – musí být synchronní s nádechem/výdechem
Výchozí poloha (VP):
o Turecký sed
o HK volně opřená o kolena
o Dlaně lze vytočit do supinace
o Pozn. – pokud cvičícímu nevyhovuje turecký sed – lze VP upravit pro potřeby cvičícího (můžeme zvolit klasický sed s nohama zkříženýma před tělem nebo sed mezi patami)
Způsob provedení:
o Opět provádíme hluboké nádechy
o Dbáme na celkovou posturu cvičícího (záda v přirozené poloze, uvolněná ramena, hlava směřuje směrem dopředu)
Chyby:
o Špatně nastavená VP
o Neudržení správné postury (záda v přílišném předklonu, ramena stažená směrem k uším, hlava v záklonu/předklonu)
Výchozí poloha (VP):
o Turecký sed – navazujeme na předcházející cvičení
o HK volně opřená o kolena
o Dlaně lze vytočit do supinace
o Pozn. – pokud cvičícímu nevyhovuje turecký sed – lze VP upravit pro potřeby cvičícího (můžeme zvolit klasický sed s nohama zkříženýma před tělem nebo sed mezi patami)
Způsob provedení:
o Stejná VP jako při předchozím cvičení
o Během hlubokého nádechu HK opisují oblouk směrem nad hlavu (pozice č. 2)
o V pozici č. 2 krátká výdrž se zadrženým dechem (2-3s)
o Během hlubokého výdechu HK opisují stejný oblouk zpátky do VP
o Cvik provádíme 1-2 minuty
Chyby:
o Špatně nastavená VP
o Neudržení správné postury (záda v přílišném předklonu, ramena stažená směrem k uším, hlava v záklonu/předklonu)
o Příliš rychlý pohyb HK – musí být synchronní s nádechem/výdechem
o Během pohybu HK – nepřitahovat ramena směrem k uším
Výchozí poloha (VP):
o Mírný stoj rozkročný
o HK volně podél těla
o Hlava směřuje směrem dopředu
Způsob provedení:
o Provádíme hluboké nádechy a výdechy
o S hlubokým nádechem ruce opisují oblouk směrem k hlavě
o Dostáváme se do vzpažení (poloha č. 2)
o V této poloze na chvilku zadržíme dech (2-3s)
o S výdechem ruce putují po stejné trajektorii zpátky do VP
o Cvičení provádíme 1-2 minuty
Chyby:
o Příliš rychlý pohyb HK – musí být synchronní s nádechem a výdechem
o Špatné nastavení postury (DK příliš od sebe/u sebe)
Vypracovali:
- ?teoretická část - Kristýna Nowaková
- Cviky 1-6 - Kateřina Chmelová
- Cviky 7-11 - Lukáš Chalachan
- Cviky 12-16, 18-20 - Eliška Kleníková
- Cviky 17,21-22 - Tereza Majorová + kreslená cvičební jednotka
- Cviky 23-26 - Tomáš Němec
- Cviky 27-30 - Radka Hubičková
- Cviky 31-35 - Robin Martínek