1. ÚVODNÍ ČÁST

Doba trvání: 5-10 minut

Náplň: seznámení s cílem hodiny - co se bude dělat, proč, cíl hodiny, motivace

Příprava na cvičení: rozehřátí- dynamické, rozdýchání, uvědomění se a spolupráce s tělem, soustředěnost, příprava na zátěž

 Před protažením je dynamické uvolnění:

Kroužení, kývání- promazání kloubů synoviální tekutinou

Prohřátí, prokrvení svalů

Lepší látková výměna

Aktivace proprioreceptorů

Příprava na zátěž, pohybové aktivity mírné intenzity

1. MOTÝLEK

Výchozí poloha: sedíme na podložce, rovná záda, DK máme před sebou, pokrčené a položené (jako do tureckého sedu), ale dotýkáme se (opřeme se, nebo tlačíme proti sobě) chodidla o sebe, HK máme volně položené na kolenou

Provedení cviku: narovnaná záda, hlavu máme rovně a koukáme před sebe, pravidelně dýcháme, provádíme kmity DK-snaha o dotknutí se KOK země, pohyby v kyčlích; HK-nejprve ruce rozpažíme, zatínáme a povolujeme dlaně, v dalším kroku kroužíme v ramenních kloubech celými HK s mírně flektovanými lokty, dále kroužíme pouze předloktím-pohyby v loketním kloubu, následně kroužíme dlaněmi-pohyby v zápěstí při rozpažených HK s mírnou flexí v loketních kloubech

Účinek: prokrvení a protažení svalů HK, rozhýbání velkých kloubů organismu

Chyby: pozor na rovná záda po celou dobu provedení cviku, soustředíme se na provedení a nezapomínáme dýchat (nejlépe do břicha)

1. KOČKA

Výchozí poloha: stojíme na čtyřech (vzpor klečmo) na podložce, hlava je v prodloužení těla, neprohýbáme se v zádech-rovná záda, KYK a KOK 90O, DK vzdálené šířku pánve, HK vzdálené na šířku ramen a mírně flektované v loktech, opíráme se o dlaně a prsty DK

Provedení cviku: jsme na všech čtyřech, střídáme vyhrbení- výdech a prohnutí zad- nádech, při vyhrbení podsadíme pánev a hlavu předkloníme, při prohnutí hlavu zakloníme, zároveň po každém opakování dosedneme dozadu na paty (protáhneme přední stehna a chodidla DK) a protáhneme narovnané HK+ pohyb v KOK; chodidla jsou flektovaná a protahujeme je při dosednutí na paty, po dosednutí na paty se vracíme do výchozí polohy a nejprve se ohlédneme doprava a následně do leva za sebe- tím mobilizujeme páteř

Účinek: protažení svalů trupu, předních stehen a chodidel; rozhýbání KOK a KYK, zlepšení stability a zpevnění středu těla

Chyby: pozor na hlavu v prodloužení těla, pravidelné, cílené dýchání, snažíme se nezamykat loketní klouby

1. POHYBOVÁ HRA V KRUHU

Výchozí poloha: rozestup na upažení, lehký běh v kruhu po směru hodinových ručiček

Provedení cviku: cvičenci běhají v kruhu po směru hodinových ručiček, na signály provádějí různé cvičení; jedno tlesknutí: změna směru, dvě tlesknutí: zastavis se a znovu se rozběhnout, tři tlesknutí: cval stranou po třech poskocích otočka o 180° a opět cval stranou až do dalšího pokynu

Účinek: orientace v prostoru, koordinace, obratnost, rychlé reakce, rozehřátí

Chyby: správnost reakce, orientace, důraz na dynamiku, zpevnění těla 

1. PANÁK

Výchozí poloha: stoj, zpevnění, HK podél těla, DK-stoj spatný

Provedení cviku: zpevnění celého těla-hlavně středu těla, hlava narovnaná, najednou vyskočíme a rozestoupíme DK od sebe a HK rozpažíme a vzpažíme (ramena se snažíme tlačit dolů); poskočíme podruhé-DK zpět k sobě do stoje spatného a HK připažíme k tělu; rytmicky skáčeme (ne moc vysoko-pozor na KOK) a plynule hýbeme HK a DK podle instrukcí; DK můžou být mírně flektované v KOK při doskocích a loketní klouby mohou také zůstávat mírně flektované; polohy střídat rytmicky, rychle a dynamicky

Účinek: zpevnění středu těla, rozproudění krve, zahřátí organismu a příprava na zátěž, zahřátí a protažení svalů končetin, koordinace pohybu

Chyby: hlava směřuje dopředu-koukáme se před sebe-hlavu nezakláníme ani nepředkláníme; ramena tlačíme dolů, neklátíme se-zpevnit se; ruce dolů v druhém kroku cviku spouštíme tahem (nenecháváme je spadnout povolené), pozor na zamknutí LOK a KOK

1. LIDOVÝ TANEČEK

Výchozí poloha: stoj vzpřímený, DK na šířku KYK, semiflexe v KOK, zpevněný střed těla

Provedení cviku: přesun těžiště na LDK, flexe PDK v KOK, PHK se dotkne paty PDK, zpět do výchozí polohy a provedení na druhou stranu; LDK flexe v KOK a KYK, PHK se dotknout diagonálně chodidla LDK, zpět do výchozí polohy a opakovat na druhou stranu; flexe v KOK a zanožení, diagonálně se dotknout LHK za tělem chodidla PDK, zpět do výchozí polohy a opakovat na druhou stranu; sekvenci provádíme nejprve pomalu a následně zrychlujeme dle schopností cvičenců

Účinek: správná šestka: dosáhneme na jednou šesti efektů- trénink bedrokyčelního svalu, protahování bedrokyčelního svalu, trénink hruškovitého svalu, mobilizace kyčlí, koordinace a rovnováhy

Chyby: příliš se neprohýbat v zádech, dodržovat plynulost a eleganci pohybu, rytmické

1. Vyrovnávací část:

Doba trvání: 20-25 minut

1. ČÁST – UVOLNĚNÍ KLOUBŮ

1. Uvolnění hlezenního kloubu

Výchozí poloha: stoj - mírný stoj rozkročný, dolní končetiny natažené, horní končetiny volně podél těla, podsadit pánev, páteř vytáhnout od pánve vzhůru, zasunutí brady, ramena stáhnout dolů

Provedení cviku: Jednu nohu zdvihneme mírně nad zem a v hlezenním kloubu provádíme kroužky. Pohyb provádíme do krajních poloh a pomalu. Nejprve 5x vlevo, poté 5x vpravo a následně totéž s druhou nohou.

Chyby: Cvik nesmí být prováděn švihově a nezapomínáme pravidelně dýchat.

1. Uvolnění kolenního kloubu

Výchozí poloha: stoj - mírný stoj rozkročný, dolní končetiny natažené, horní končetiny volně podél těla, podsadit pánev, páteř vytáhnout od pánve vzhůru, zasunutí brady, ramena stáhnout dolů

Provedení cviku: jednu nohu zdvihneme nad zem a provádíme kroužky v kolenním kloubu. Pohyb provádíme do krajních poloh a pomalu. Nejprve 5x vlevo, poté 5x vpravo a následně totéž s druhou nohou

Chyby: cvik nesmí být prováděn švihově a nezapomínáme pravidelně dýchat

1. Uvolnění kyčelního kloubu

Výchozí poloha: stoj - mírný stoj rozkročný, dolní končetiny natažené, horní končetiny volně podél těla, podsadit pánev, páteř vytáhnout od pánve vzhůru, zasunutí brady, ramena stáhnout dolů

Provedení cviku: jednu nohu zdvihneme nad zem a provádíme kroužky v kyčelním kloubu. Kolenní kloub je v mírné flexi. Pohyb provádíme do krajních poloh a pomalu. Nejprve 5x vlevo, poté 5x vpravo a následně totéž s druhou nohou.

Chyby: Cvik nesmí být prováděn švihově a nezapomínáme pravidelně dýchat.

1. Uvolnění ramenního kloubu

Výchozí poloha: stoj - mírný stoj rozkročný, dolní končetiny natažené, horní končetiny volně podél těla, podsadit pánev, páteř vytáhnout od pánve vzhůru, zasunutí brady, ramena stáhnout dolů

Provedení cviku: horní končetiny necháváme stále podél těla a provádíme kroužky v ramenou pomalu a v plném rozsahu. Nejprve 5x vpřed a poté 5x vzad

Chyby: Cvik nesmí být prováděn švihově a nezapomínáme pravidelně dýchat.

1. Uvolnění krční páteře

Výchozí poloha: stoj - mírný stoj rozkročný, dolní končetiny natažené, horní končetiny volně podél těla, podsadit pánev, páteř vytáhnout od pánve vzhůru, zasunutí brady, ramena stáhnout dolů

Provedení cviku: provádíme úklon hlavy střídavě k jednomu rameni, poté k druhému rameni. 5x doprava a 5x doleva. Následně provedeme 5x úklon vpřed, bradu přitahujeme k hrudníku a vracíme se do výchozí polohy

Chyby: cvik musíme provádět pomalu, ne švihově. Při úklonech do stran by se hlava neměla vychylovat z frontální roviny. 

1. Uvolnění hrudní a horní části bederní páteře 

Výchozí poloha: vzpor klečmo (klek na 4) - pokrčené dolní končetiny, opírat se o kolena, která jsou vzdálena na šířku pánve, bérce a chodidla rovnoběžně položena na podložce, horní končetiny kolmo k podložce, dlaně opřeny a vzdáleny na šířku ramen, prsty směřují vpřed, podsadit pánev, páteř vytáhnout od pánve vzhůru, zasunutí brady, ramena stáhnout dolů

Provedení cviku: S nádechem upažíme pravou HK, trupem a hlavou rotujeme vpravo za rukou a očima pohlédneme na dlaň. S výdechem se vracíme do výchozí polohy. Opakujeme 5x a totéž provedeme i na druhou stranu.

Chyby: Prohození pohybů v rámci dechového stereotypu (zdvihnutí ruky výdech, vrácení do základní polohy nádech). Pohyb nesmí být prováděn švihem.

2. ČÁST – PROTAHOVACÍ CVIČENÍ

1. Protažení flexorů KOK 

Výchozí poloha: leh pokrčmo pravou nohou, levá noha natažená. Uchopit švihadlo na koncích ve skrčení připažmo. Švihadlo dostatečně dlouhé, aby nadloktí bylo na zemi a předloktí svisle vzhůru. Opřít chodidlo levé nohy o švihadlo

Provedení cviku: při výdechu stáhnout hýžďové a břišní svaly, fixovat pánev v podsazení a postupně přednožovat levou do pocitu tahu ve flexorech kolenního kloubu. Při vnímání tahu pohyb zastavit – výdrž. Při každém dalším výdechu vědomě uvolňovat protahované svaly, čímž se zvětší rozsah pohybu a zkrácené svaly se protáhnou do fyziologické délky. Totéž provedeme na druhé noze

Chyby: pokrčení kolena u přednožené nohy, vytočení chodidla v přednožení, nedostatečně fixovaná pánev v podsazení, záklon hlavy při přednožení.

1. Protažení flexorů KYK (kyčelní kloub)

Výchozí poloha: leh na pravém boku, hlavu položit na vzpaženou pravou paži – skrčit zánožmo levou, uchopit levou rukou nárt skrčené nohy

Provedení cviku: při výdechu podsadit pánev a přitahovat patu k hýždím do pocitu tahu. Při vnímání tahu pohyb zastavit – výdrž. Při každém dalším výdechu vědomě uvolňovat protahovaný sval. Totéž provedeme na druhé noze

Chyby: nedostatečná fixace pánve, velké prohnutí v bedrech, nadzvednutí skrčené nohy s vytočením kolena

1. Aktivace těla

Výchozí poloha: leh – vzpažit

Provedení cviku: Nejdříve protáhnout pravou část těla, vytažením horní a dolní končetiny, poté levou část těla.

1. Protažení lýtkových svalů

Výchozí poloha: vzpřímený stoj

Provedení cviku: Vzpřímený stoj, připažíme a opřeme dlaně o zeď, prsty směřují vpřed. Přitáhneme špičku pravého chodidla k bérci a špičku levého chodidla propneme. Po krátké výdrži v dané poloze plynule přejdeme do výměny nohou – propneme špičku pravého chodidla a přitáhneme k bérci špičku levého chodidla.

1. Protažení přitahovačů stehen

Výchozí poloha: sed

Pohyb: Sedíme roznožmo tak, aby se chodidla vzájemně dotýkaly. Uchopíme rukama kotníky a lokty se snažíme tlačit kolena od sebe. V krajní poloze vydržíme 15 vteřin a zhluboka dýcháme. Po ukončení protažení uvolníme tlak na kolena. Opakujeme 5x.

1. Protažení prsních svalů

Výchozí poloha: stoj

Provedení cviku: Stojíme k čelem ke zdi, k rámu otevřených dveří, vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly na úroveň ramen, dlaněmi se opřeme o rám dveří a tím protáhneme velký a malý prsní sval. S výdechem jednou nohou vykročíme a celý trup zatlačíme vpřed. Stejným cvičením můžeme protáhnout i horní část prsních svalů, ale lokty musí být níže než ramena.

1. KONDIČNÍ ČÁST

Doba trvání: 15-20 minut

1. SKÁKÁNÍ PŘES ŠVIHADLO

Výchozí poloha: stoj vzpříma, HK mírně pokrčené v LOK, umístěné dál od trupu, DK jsou u sebe

Provedení cviku: pro cvic?eni? si zvolte rovnou plochu. Pokrc?ene? paz?e jsou od loktu? po ramena te?sne? pr?itisknuty k te?lu, pohyb vycha?zi? z loketni?ch kloubu?, uvolne?na? ramena a s?vihadlem ota?c?et v za?pe?sti?. Pr?eskoky jsou uvolne?ne? a te?me?r? vy?luc?ne? odrazem z prstu? nohou, kolena se te?me?r? neohy?baji?, neska?kejte pr?i?lis? vysoko a doskakujte lehce na špičky. Švihadlo se toc?i? pravidelny?m tempem okolo horizonta?lni? osy te?la.

Chyby: při cviku se snažíme dodržovat rytmus pohybů paží a nohou, neskáčeme příliš vysoko a nedopadáme na paty, celkové držení těla není příliš křečovité

Opakování: 3x30s

(Cvik lze provést i bez švihadla) 

1. SKÁKACÍ PANÁK DO PODDŘEPU

Výchozí poloha: Stoj vzpříma, HK podél těla, DK jsou u sebe, kolena mírně pokrčená

Provedení cviku: DK mírně povyskočíme tak, aby DK šly od sebe do polohy rozkročmo (přibližně 2-3 šířky ramen). Vždy dopadáme na špičky, při dopadu jsou kolena mírně pokrčená, celou dobu směřují před sebe. HK současně s pohybem DK zvedáme z výchozí polohy do polohy nad hlavou. Pohyb zpět je přesně opačný, HK jdou zpět k tělu a DK k sobě do podřepu. Po celou dobu pohybu máme zatnuté břicho. Nezapomeňme na správné dýchání. Při pohybu, kdy jdou DK od sebe a HK nahoru se nadechneme. Při pohybu zpět provádíme výdech. Opakování: 3x15

Chyby: Nevyskakujeme příliš vysoko, kolena nevytáčíme do strany, překvapivě mnoho lidí skáče v protifázi, na to si dávat také pozor, samozřejmě nezapomínáme na správné dýchání.

1. PŘEDPAŽOVÁNÍ SE ZÁTĚŽÍ

Výchozím poloha: Vzpřímený a mírný stoj rozkročný, ramena tlačíme směrem dolů. Chodidly, která máme na úrovni šířky ramen, přišlápneme cvičící gumu tak, abychom vytvořili pomocný trojúhelník s HK. Vrchol trojúhelníku nám drží spojené dlaně HK. HK máme na úrovni pánve, mírně pokrčené v LOK. 

Provedení cviku: Ve výchozí poloze provedeme nádech a s výdechem gumu táhneme směrem nahoru tak, aby byla ve výšce ramen ( vždy se tento tah musí provádět s mírným pokrčením v LOK).  S nádechem se HK vrací do výchozí polohy. Kolena jsou mírně pokrčená.

Gumu můžeme nahradit jinou zátěží (činka, naplněná fraška atd..)

Opakování: 3x15

Chyby: Hlavu nepředkláníme. Rovná záda máme po celou dobu cviku. Ramena nenakláníme směrem dopředu nebo do stran. Často lidé přitahují závaží směrem k trupu. To v tomto cviku ale neprovádíme. Gumu (nebo jiné závaží) táhneme směrem nahoru. 

1. ANGLIČÁKY S VÝSKOKEM 

Výchozí poloha: vzpřímený a mírný stoj rozkročný, HK jsou podél těla 

Provedení cviku: Z výchozí polohy se vzpažením vyskočíme. Zpět plynulým předklonem pokračujeme do vzporu. Stoj rozkročný zůstává ve výchozí poloze.  Hýždě se snažíme dostat co nejvíce dolů (neprohýbáme se však v zádech). Poté se vracíme zpět do výchozí polohy a opět vyskočíme, HK jsou ve vzpažení.

Opakování: 3x10

Chyby: během přechodu z výchozí polohy do vzporu se neprohýbáme v zádech. Hlavu nepředkláníme ani nezakláníme. HK ve vzporu udržujeme na úrovni šíře ramen.

1. VÝPAD NA MÍSTĚ

Výchozí poloha: Stoj vzpřímený, HK podél těla, DK jsou u sebe 

Provedení cviku: Z výchozí polohy s jednou DK provedeme výpad tak, aby přední DK měla pravý uhel v KOK a zadní DK stabilizovala postoj na špičce. HK jsou podél těla. Trup je vzpřímený, ramena tlačíme směrem dolů. Následně provádíme opakovaný pohyb nahoru a dolů tak, aby nám koleno nepřesahovalo špičku chodidla na přední DK.  Po celou dobu pohybu máme zatnuté břicho. Poté se vracíme zpět do výchozí polohy a opakujete na druhé DK.

Opět si můžeme cvik ztížit gumou či jiným závažím. Zde ale pozor, aby nedocházelo k většímu vyosení těla. 

Opakování: 3x 15 L a P DK

Chyby: Trup nepředkláníme dopředu, držíme ho v jedné ose s hlavou. Koleno nám nesmí přesahovat přes špičku chodidla. Obě DK se snažíme držet ve stejné ose. 

1. ZVÍŘECÍ CHŮZE 

Výchozí poloha: vzpor klečmo, hlavu táhneme směrem dopředu (hlava a trup ve stejné ose).HK udržujeme na úrovni šíře ramen. Břicho je zatažené.

Provedení cviku: z výchozí polohy přeneseme váhu na HK a špičky DK. Následně přeneseme váhu na pravou HK a DK, levou HK a DK posuneme směrem dopředu. (Jinými slovy se budeme pohybovat jako velbloud.) Kolena nepokládáme na zem, snažíme se o koordinovaný ,, ladný’’ pohyb. Břicho je během cviku zatnuté. 

Opakování: 3x 4 kroky dopředu a dozadu po 6 opakováních 

Chyby: hlavu nepředkláníme a ani nezakláníme (trup a hlava ve stejné ose). Hýždě se snažíme umístit co nejníže, ale neprohýbáme se v zádech. 

1. PŘEDÁVÁNÍ OVERBALLU ZA ZÁDY V LNB

Výchozí poloha: VNB, hlava se nedotýká podložky, táhneme ji směrem dopředu, HK jsou ve vzpažení, ve kterých držíme overball (nedotýkají se podložky). DK máme volně natažené na podložce.

Provedení cviku: z výchozí polohy si začneme předávat overball po směru hodinových ručiček za zády. Místo předání je na úrovni hýždí. Poté změníme směr a opakujeme vezopakujeme totéž. 

Opakování: 3x 10 na jednu a 10 na druhou stranu 

Chyby: hlavu nezakláníme (hlava a trup ve stejné ose). Nezvedáme DK z podložky, naopak HK a hlavu nepokládáme na podložku. 

1. ZÁVĚREČNÁ ČÁST

VYPRACOVALA: KAROLÍNA ASCHERMANOVÁ

Doba trvání: 5-10 minut

1. Cvik – Andílek

Výchozí poloha: VNZ

Provedení cviku: Leh na zádech. Ruce připažené, postupně vzpažovat, pak vrátit zpět, sunout po podlaze. Pohyb opakovat. Nohy volně natažené na podložce, postupně unožovat do komfortní polohy, pak DKK vrátit zpět do výchozí polohy. Pohyb opakovat. Pohyb HKK i DKK je prováděn současně. Stejně jako andílek ve sněhu. Když jdou končetiny nahoru, nádech, když dolů, výdech.

Chyby: Nezvedat ramena při vzpažení HKK.

1. Cvik – Ležák

Výchozí poloha: VNZ

Provedení cviku: Leh na zádech. HKK volně podél těla. DKK volně natažené na podložce. Soustředit se pouze na správné dýchání do hrudníku, břicha. Hluboký nádech, hluboký výdech. Břišní stěna se při nádechu vyklenuje vzhůru, s výdechem klesá zpět.  

Chyby: Nezvedat ramena, nevyklenovat páteř.

Po druhém cviku pacient mění výchozí polohu – z lehu si dřepne a postupně, obratel po obratli, se narovnává.

1. Cvik – Klaním se

Výchozí poloha: vzpřímený stoj

Provedení cviku: Ze vzpřímeného stoje do předklonu, kam až je to příjemné. Předklon je prováděn se zamčenými koleny, kulatými zády, uvolněným krkem a HKK. Potom vzpřímení zpět do výchozí polohy. Vzpřímení je prováděno obratel po obratli.  Při předklonu výdech, při vzpřímení nádech. 

Chyby: Při předklonu kulatá záda (ne narovnaná), zamčená kolena (nekrčit).

1. Cvik – V pozoru

Výchozí poloha: vzpřímený stoj

Provedení cviku: Vzpřímený stoj, soustředit se na chodidlo – 3 stojné body, na povolená kolena, uvolněné hýždě, podsazenou pánev, mírně zatnuté břicho, ruce v upažení. Soustředit se na dýchání, zklidnit tep a zrelaxovat.

Chyby: Nemít zamčená kolena, vystrčený zadek, nezvedat ramena.

1. Závěr

Teoretický úvod zpracovala: Alžběta Lavická

Cvik 2.1 – 2.5 zpracovala: Barbora Šikýřová

Cviky 3.1 –3.7 Pavla Babáková

Cviky 3.8 – 3.14 Tomáš Homolka

Cviky 4.1- 4.6 zpracovala Michaela Ondrejková

Cviky 5.1- 5.4 Karolína Aschermannová

Kreslíř: Tereza Procházková

Propojení cviků a celého souboru: Martina Šulcová