PLOCHONOŽÍ U DĚTÍ

Plochá noha vzniká při nepoměru mezi zatížením nohy a pevností svalů, vazů či deformitou kostí.

Rozlišujeme dva typy:

1. Podélně plochá noha (pes planovalgus) se vyznačuje snížením, případně vymizením podélné klenby. Dalším projevem bývá vbočené (valgózní) postavení paty. Jako patologický nález je od předškolního věku hodnocena valgozita pat od 20 stupňů. Plochost pouze jedné nohy výrazně naruší statiku celé páteře - dolní končetina je kratší, následkem je šikmá pánev a vybočení páteře do strany (skoliotické držení těla či skolióza). Získaná plochá noha u dospělých vzniká v různém věku, někdy se vyvíjí z dětské ploché nohy, ale také se vyvíjí na noze původně zdravé. Tato velmi častá ortopedická vada nohy má nepříznivý vliv na stereotyp chůze, na zatížení hlezenních, kolenních a kyčelních kloubů a postavení páteře.

2. Příčně plochá noha (pes transversoplanus) je charakterizována rozšířením přední části nohy a vzniká poklesem nebo ztrátou příčné klenby. Přední část nohy je často přetížená, protože celá váha těla spočívá na hlavičkách metatarzů. Jde o získanou deformitu, častou příčinou je dědičná predispozice. Více se objevuje u dospívajících dívek. Bývá způsobena častým nošením obuvi s vysokými podpatky (vyšší než cca 4,5 cm) a je doprovázena deformitami prstů (např. vbočený palec, kladívkový prst) a otlaky.

Příčiny vedoucí ke vzniku ploché nohy lze obecně rozdělit na vrozené a získané. Mezi vrozené příčiny patří např. vrozený strmý talus. Mezi příčiny získaného původu můžeme zařadit chabost vaziva (např. flexibilní dětská plochá noha), svalovou slabost či dysbalanci (např. dětská mozková obrna) a artritickou plochou nohu (např. juvenilní revmatoidní artritida).

Faktory podílející se na vývoji ploché nohy

Celkový vývoj nohy závisí na řadě faktorů, které ovlivňují následný tvar podélné a příčné klenby. Patří mezi ně:

• váha (nadváha a obezita)
• pohyblivost kloubů (omezená nebo zvýšená pohyblivost v hlezenním kloubu)
• nedokonalá péče o nohu (nedostatečná hygiena, příliš těsné ponožky z nesavého materiálu)
• druh obuvi (velikost obuvi, tvar špičky, vysoké podpatky apod.)
• druh pohybové aktivity (vysoká zátěž na klenbu nohy - např. tanec), Q-2C1
• nedostatek pohybu v batolecím, předškolním a školním období
• druh zaměstnání (číšník, kadeřnice)
• poúrazové stavy (např. u hlezenního kloubu a patní kosti

Rozlišujeme tři stupně ploché nohy:

I. stupeň: pokles klenby s valgózním postavením paty, nohu lze aktivně korigovat a neobjevují se bolesti, oploštění se objevuje pouze při zatížení; není-li zátěž, má klenba normální tvar.

II. stupeň: klenbu lze aktivně i pasivně korigovat, ale vyskytují se otoky a únavnost nohou, plochá noha se objevuje i bez zátěže na chodidlo, dá se pasivně srovnat do normálního tvaru.

III. stupeň: noha je plochá, bolestivá a ztuhlá, vyskytují se deformity prstů n (vbočený palec, kladívkový prst) a otlaky, deformita se nedá vyrovnat ani pasivním způsobem.

Hodnocení ploché nohy

Vyhodnotit stav nohy lze mnoha způsoby. Některé jsou velmi snadné a lehce proveditelné v praxi, další vyžadují moderní přístrojovou techniku a odborné hodnocení např. ve specializovaných laboratořích. Rodiče by měli u svých dětí v průběhu dětství sledovat vývoj nožní klenby. Základem hodnocení plosky nohy je odebrání jejího otisku, tj. plantogramu.

Mezi jednoduché a nenáročné metody patří odebrání otisku chodidla na čistý papír. Techniky provedení jsou různé. Lze využít vodu, barvy, inkoust či chodidlo pouze obkreslit. Méně využívanou metodou je provedení otisku do písku. Výhodami těchto metod jsou časová nenáročnost, snadná dostupnost a malé finanční náklady.

Spolehlivější otisky chodidla zajišťují speciální přístroje, které používají odborníci na klinikách a v laboratořích. Na jednotlivých pracovištích se nej-častěji setkáváme např. s podoskopem, tenzometrickou plošinou a rentgenem. Výsledky analýz z vyšetření hodnotí zatěžování nohy při stojí a chůzi. V případě analýzy běžeckého kroku se využívá speciální běžecký pás s kamerovým systémem, který hodnotí techniku nášlapu, postavení hlezenního, kolenního i kyčelního kloubu, pánve a posturu.

Odebrané otisky (plantogramy) lze vyhodnotit například těmito metodami: Chippauxova-šmiřákova, Mayerova linie, Sztriterova-Godunovovi, metoda segmentů a další. U běžného hodnocení otisků chodidla si i neodborník vystačí s obrázkovou klasifikací (obr. 13).

Vyšetřením nohy se zabývá pediatr, jenž provede komplexní anamnézu a následně doporučí léčebné postupy. Pediatrie je věda, která se zabývá studiem anatomie, fyziologie a patofyziologie nohou, dále jejich preventivním ošetřením a komplexní péčí (diagnostická, terapeutická a rehabilitační).

Komplexní péče o nohy je uskutečňována v podiatrických ambulancích. Na základě analýzy nejen nohou, ale celého pohybového aparátu se přistupuje ke komplexní léčbě.

Při korekci ploché nohy je třeba brát v úvahu několik faktorů: věk, stupeň plochosti (úroveň oslabení), schopnost správného provedení cviku - úroveň obtížnosti a předchozí pohybovou zkušenost. Čím časnější je stadium a čím mírnější je forma poruchy, tím větší je šance na zlepšení funkčního stavu nohy. Jedínce se závažnějšími odchylkami v oblasti nohy přebírá do péče fyzioterapeut na předpis odborného lékaře (ortoped, rehabilitační lékař). Podporu nožní klenby a korekci plochých nohou můžeme rozdělit do dvou oblastí - péče o nohy a korekce pomocí zdravotně-kompenzačního cvičení.

Péče o nohy

V tělovýchově i fyzioterapii vycházíme z principů senzomotoriky, tedy z toho, pohybová funkce je ovlivnitelná vjemy neboli informacemi, které systém přijímá. Pro nás je v tomto ohledu nejpodstatnější exterocepce (vnímání informací ze zevního prostředí, tedy například doteku, tlaku a tepla) a propriocepce (polohocit a pohybocit, informace ze svalových vřetének a Golgiho šlachových tělísek). Dostatečné množství podnětů má příznivý vliv na zdravý rozvoj nožní klenby. V dnešní době je vnímání z receptorů značně utlumené. Děti nosí nevhodnou obuv, ploska nohy nedostává dostatek podnětů. Pro správný vývoj nohy je nezbytná stimulace chodidla optimálním množstvím různých vzruchů. Jedná se o tzv. exteroceptivní a proprioceptivní stimulaci neboli využití faci-litace receptorů (z plosky nohy), jež se může uskutečňovat několika způsoby:

1. Chůzí naboso po nerovném terénu. Jedná se např. o chůzi po trávníku, kamínkách, v písku, v lese, brouzdání ve vodě, chůzi po kluzkém či hrubém povrchu, po masážních podložkách. Dochází tím k dráždění a posilování svalů chodidla. Naopak chůze naboso nebo v botách s tenkou podrážkou při dálkových pochodech nemá příznivý vliv na vývoj dětské nožní klenby a může podporovat vznik ploché nohy či vbočeného palce a řady dalších vad pohybového aparátu.

2. Otužováním. Doporučovány jsou střídavé koupele - noha se střídavě noří do teplé (2 minuty) a následně do studené (1 minuta) vody. Procedura trvá cca 10 minut a končí se studenou vodou. Po koupeli se uvolní svaly a lépe se provádí cvičení. Vhodné je také šlapání vody. Již od dětství vytváříme vztah k pravidelné hygieně nohou, do které řadíme i správné stříhání nehtů a péči o kůži (prevence kožních infekcí).

3. Úpravou funkce periferních struktur. Vhodné je uvolnit kůži a podkoží např. pomocí masáže nohy, tlakové segmentální masáže (pressoterapie), masáže míčkem „ježek". Někdy můžeme zařadit i mobilizaci drobných kloubů nohy (pokud nás zaškolí fyzioterapeut). Po uvolnění můžeme sledovat značnou změnu ve vnímání u nohy, která byla ošetřena uvedenými technikami, oproti noze neošetřené (lepší prokrvení krátkých svalů nohy).

Korekce pomocí zdravotně-kompenzačního cvičení

Cílem zdravotně-kompenzačního cvičení je podpořit správnou funkci krátkých svalů nohy (např. zvedáním různých předmětů), udržet nebo zvýšit hybnost kloubů nohy (lze využít uvolňovací cvičení). Při cvičení je nezbytné zaměřit se na stimulaci příčné a podélné klenby chodidla (interaktivní činnost drobných svalů plosky nohy), posílení svalů plosky nohy (prevence vzniku ploché nohy), obnovení flexe a obratnosti prstů, protažení Achillovy šlachy, aktivaci svalů dolních končetin, stimulaci rovnováhy s udržením vzpřímeného držení těla, na celkové působení proti trvalým deformitám a na zabránění vzniku kontraktur (trvalé zkrácení svalu), zvláště peroneálního svalstva.

Zásady zdravotně-kompenzačního cvičení

• Zpočátku u začátečníka volíme cviky s nižší úrovní obtížnosti (snadno pochopitelné a správně zvládnutelné), aplikujeme max. tři jednoduché cviky, počet opakování by neměl přesahovat deset. Postupně zvyšujeme úroveň obtížnosti a počet opakování.
• Délka cvičení by měla odpovídat věku, druhu a stupni postižení a unavitelnosti. Mezi jednotlivé cviky vkládáme odpočinek (relaxační poloha pro dolní končetiny).
• Vhodné je zařadit zdravotně-kompenzační cvičení do každodenního režimu. Cvičení provádíme kratší dobu, ale častěji a soustředíme se na správnost provedení cviku.
• Dodržujeme sled cviků, nejdříve volíme cviky vestoje, potom vsedě (s rukama opřenýma za zády), cviky s pomůckou (např. overballem, tužkou, víčkem od PET lahve apod.) a nakonec zařazujeme nácvik správné chůze.
• U menších dětí zařazujeme cvičení formou hry - využíváme zábavná přirovnání, říkanky, překážkové dráhy, štafetové hry, soutěže apod.
• V případě těžších deformit nohou doporučujeme navštívit odborníka - pediatra. Ten provede odborné pedologické vyšetření a na základě plantogramu nechá např. vyrobit individuální ortopedické vložky nebo navrhne úpravu obuvi, event. doporučí ortopedickou obuv. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že ortopedické vložky neřeší příčinu, ale jen důsledek (nahrazují funkci nožní klenby).

Aktivní zdravotně-kompenzační cvičení zaměřené na podporu nožní klenby můžeme rozdělit do několika oblastí:

Úvodní rozcvičení chodidel ve stoji

• chůze po špičkách, patách, po zevní (malíkové) straně chodidla
• přenášení hmotnosti těla na malíkovou stranu chodidel
• pohupování ze špičky na patu
• nácvik „píďalky", tj. posunování prstů s chodidly vpřed nebo vzad

Uvolňovací cvičení vsedě

• pohyby v hlezenních kloubech - ohýbání, natahování, kroužení dovnitř a zevně
• pohyby prstů - skrčování, natahování, odtahování

Trénink uchopovací schopnosti prstů a chodidel – posilovací část

• sbírání předmětů nohou (kapesník, drobné hračky, kuličky)
• předávání různých předmětů nohama mezi jedinci navzájem (např. overball, ručník)
• kreslení na papír tužkou, kterou držíme mezi 1. a 2 prstem nohy
• zmačkání papírové utěrky prsty a ploskou nohy do co nejmenší kuličky
• rozložení a složení malého ručníku prsty nohy
• uchopení prsty nohou a hození ufouknutého overballu na cíl (do koše, do branky)
• sbírání víček od PET lahví nohou - stavění pyramidy (dát dvě, tři nebo čtyři víčka na sebe),
• přenášení víček, třídění víček podle barev, tvoření jmen nebo různých obrazců z víček
• přetahování nohama ve dvojicích s využitím švihadla, ručníku, thera-bandu

Překážkové dráhy

• našlapování na tyče, lana, švihadla, příčky žebříků
• chůze přes různé povrchy a předměty - čočky, válečky, sáčky s rýží, balanční podložky, kamínky (později zvýšit úroveň obtížnosti - nácvik provádět bez zrakové kontroly)
• vytvoření dráhy z papírových kuliček - sbíráme kuličky prsty nohou a vytváříme novou dráhu pro dalšího jedince
• vytvoření dráhy s předem určenými body - přijdeme na stanoviště a plníme úkoly, které stimulují funkci podélné a příčné klenby

Nácvik správného odvíjení nohy od podložky

• nácvik přesného nášlapu
• procítit tříbodovou oporu na chodidle. Stabilizace nohy na labilní ploše
• nácvik tříbodové opory nohy na labilní ploše (provádět u starších dětí a mládeže)
• centrace kloubů, stabilizace pánve, korigované držení těla
• trénink rovnováhy s vychylováním těla předozadně, čelně
• trénink bez zrakové kontroly

Senzomotorické cvičení

Senzomotorické cvičení je jednou z nejúčinnějších metod, kterou ve své praxi uplatňuje fyzioterapeut k ovlivnění plochonozí (metoda profesora Jandy). Skládá se tak z několika úkonů: facilitace chodidla, trénink rozložení tlaku na chodidle, nácvik tříbodové opory nohy při stojí a chůzi, nácvik „malé nohy" při centrovaném postavení kloubů dolních končetin a stabilizace nohy na labilní ploše.

Senzomotorické cvičení není vhodné používat u menších dětí z důvodu rizika nepochopení metody.

REŽIMOVÁ OPATŘENÍ

Komplex režimových opatření považujeme za další důležitou součást prevence. Mezi režimová opatření lze zařadit:

1. Dostatek pohybu v batolecím, předškolním a školním období. Je vhodné podporovat spontánní pohybovou aktivitu, vytvářet základní pohybové návyky a pohybovou všestrannost - vypěstovat kladný vztah k pohybové jedné s aktivitě od raného dětství, realizovat zdravotně-kompenzační cvičení zátěž jako prostředek vyrovnávání jednostranného či nadměrného zatěžování při sportu, zařadit nácvik správných pohybových stereotypů a posturální nohy korekci (prevence poruch pohybového systému)

2. Zdravé obouvání u dětí. Zdravotně nezávadná obuv pro děti a mládež vychází ze zásad zdravého obouvání. Jedná se především o zásady zajišťující bezpečnost, ortopedickou a hygienickou nezávadnost použitých materiálů. Při volbě vhodné obuvi se zaměřujeme především na tvar špičky - dostatečně prostorná a kulatá, materiál -přírodní se lépe přizpůsobí anatomickému tvaru nohy, stélku obuvi - vyrobená ze savého materiálu, neboť ploska nohy u dětí se často potí, opatek - dostatečně tuhý, vysoký a dlouhý (nemělo by docházet k nežádoucím bočním pohybům patní části nohy), ohebnost obuvi - v místě ohýbání nohy při chůzi co nejohebnější (tuhá obuv narušuje zdravý vývoj nohou), tlumicí vlastnosti obuvi - tvrdé dopady mají za následek opotřebení kloubních chrupavek dolních končetin, podpatek - u dětí co nejnižší s velkou plochou pro udržení stability

dítěte, hmotnost obuvi - má být co nejmenší. V případě, že bota dobře nepadne, je příliš krátká, úzká nebo špičatá, mohou vznikat deformity nohou (např. vbočený palec, kladívkové prsty)

3. Volbu adekvátních ponožek. Velikost ponožek by měla odpovídat velikosti nohy. Nejdůležitější je dostatek prostoru pro prsty. Stlačování palců k ostatním prstům podporuje vznik vbočeného palce (hallux valgus). Z hlediska hygieny upřednostňujeme čistou bavlnu (dobře saje pot a zároveň se předchází tvorbě plísní)

4. Elevace dolních končetin. U pokročilejších a neléčených vad se mohou někdy objevovat otoky v oblasti kotníků a na hřbetu nohy. Působit proti otokům můžeme tím, že polohujeme dolní končetiny do polohy zvýšené o 10-30 stupňů nad úroveň srdce (navíc má zvýšená poloha pozitivní vliv na okysličení tkání v těle)

5. Správné, ergonomické zásady sedu. Při sezení na vysoké židli je tendence se opírat pouze o špičky nohou a to má za následek tlak prstů na hlavičky nártních kostí směrem do plosky nohy (příčně plochá noha). Při sedu se doporučuje zachovávat pravidlo pravého úhlu - kyčel, koleno i kotník. Upřednostníme sed dynamický před strnulým (statickým). Nezapomínáme na dostatek prostoru pro nohy pod stolem s možností provádět uvolňovací cvičení.

6. Eliminace faktorů přispívajících ke vzniku ploché nohy. Patří sem redukce tělesné hmotnosti, omezení trvalé statické zátěže, vyvarovat se na jedné straně nedostatku tělesné výchovy a na druhé straně nadměrného zatěžování při sportu atd.

7. Nedoporučované aktivity.

Některé aktivity mohou být pro zdravý rozvoj nohy při dlouhodobém opakování rizikové. Řadíme mezi ně:

- dlouhodobé stání

- dlouhodobé pochody s nevhodnou zátěží po tvrdém terénu

- chození v nevhodné obuvi

CVIČEBNÍ JEDNOTKA:

ÚVODNÍ ČÁST:

1) ROZEHŘÁTÍ V KRUHU

• začneme volnou chůzí a plynule dýcháme, vnímáme dotyk nohy o podložku a aktivujeme svaly chodidla pro další cvičení
• 30s na každou stranu

2) ROZDÝCHÁNÍ

• dolní končetiny na šířku pánve, špičky směřují dopředu, udržujeme stabilní oporu o chodidlo a volně dýcháme
• při nádechu zvedáme horní končetiny přes upažení směrem nahoru, při výdechu uvolníme do výchozí pozice
• v jednotlivých pozicích nezadržujeme dech, nevytahujeme ramena k uším
• opakujeme 6x

3) KROUŽENÍ VE VŠECH VELKÝCH KLOUBECH TĚLA

• výchozí poloha: stoj s dolními končetinami na šířku pánve
• hlava, ramena, lokty, zápěstí, pánev, kolena, kotníky
• 5x na každou stranu

• stojíme na šířku pánve, kolena lehce pokrčená, ruce volně podél těla, napřímená páteř
• začneme pomalu přenášet váhu na prstce, vrátíme se do neutrální pozice a přeneseme váhu na paty, opakujeme 5x
• možná modifikace na žebřinách

5) CHŮZE PO ŠPIČKÁCH

• napřímená páteř, ruce volně podél těla, pohled směřuje vpřed
• při chůzi se dotýkají podložky pouze prstce nohou
• na jeden konec místnosti po špičkách, zpět normální chůzí

6) CHŮZE PO PATÁCH

• napřímená páteř, ruce volně podél těla, pohled směřuje vpřed, mírně pokrčená kolena
• při chůzi se dotýkají podložky pouze paty
• na jeden konec místnosti po patách, zpět normální chůzí

7) HÁZENÍ MÍČE VE DVOJICI VE STOJI NA JEDNÉ NOZE

• výchozí pozice: stoj na jedné dolní končetině – aktivace tříbodové opory, plynule dýcháme
• držíme stabilitu a ve dvojici si házíme míčem
• 10x každá strana

8) KOLO

• leh na zádech, ruce podél těla, dolní končetiny vztyčené nad podložkou
• při tzv. jízdě na kole děláme pohyby jako při skutečné jízdě na kole, nejdříve jedním a pak
• druhým směrem, 30-60s

VYROVNÁVACÍ ČÁST:

9) ODTAŽENÍ PRSTÍKŮ OD SEBE

• ZP – sed na židli
• V – usilovně roztáhnout prstce na noze
• Chyby: zvedání chodidel
• opakujeme 10x

10) CHŮZE PO VNĚJŠÍ HRANĚ CHODIDLA

• ZP: stoj mírně rozkročný na vnější hraně chodidel
• V – N – chůze po vnější hraně (eventuálně po vnitřní hraně)
• na jeden konec místnosti, zpět normální chůzí

11) MAČKÁNÍ KULIČKY

• ZP: vzpor vzadu sedmo krčmo, kolena od sebe, chodidla k sobě – máme je nad podložkou
• V – N – mačkání kuličky papíru směrem k sobě – dovnitř pomocí prstců
• opakujeme 10x

12) CHŮZE PO ŠPIČKÁCH

• ZP: výpon
• V – N – plynulá chůze po špičkách
• na jeden konec místnosti, zpět normální chůzí

13) PIANO

• ZP: sed na židli
• V-N plynule a střídavě zvedat a pokládat jednotlivé prstce
• chyby – zvedání chodidel
• opakujeme 10x

14) MOST

• ZP: sed na židli
• V – zpevnit svaly chodidla ? aby se naše nohy dotýkala podložky jen prsty, vnější hranou a patou, chceme její uvolnění
• chyby – dotek celou částí nohy
• opakujeme 10x

15) HOUSENKA

• prstci shrnujeme ručník, často nám předmět utíká pod ručníkem, druhou nohou si přidržujeme okraj, případně jsme na protiskluzové podložce
• učení odvíjení chodidla, jemné motorické práce prstci
• 5x na každou stranu

16) POSOUVÁNÍ PŘEDMĚTŮ

• vsedě, flexe v KOK, posouvání těžkého předmětu zevní a pak vnitřní hranou chodidla
• 5x na každou stranu

17) JEŘÁB

• prstci nohou uchopujeme drobné předměty (kostky, zátky, kuličky)
• formou hry, kdo dříve přemístí víc předmětů do kyblíčku, ten vyhrál
• stavění věže z kostiček

18) PASTELKA

• ZP: vsedě, flexe v koleni, jedna noha volně ploskou na podložce, druhá úchop tužky mezi palcem a ostatními prstci nohy
• sledujeme relaxaci v druhé končetině, často v kontrakci

KONDIČNÍ ČÁST:

19) BOSÝ ATLET

• Toto cvičení vychází z běžecké abecedy. Skládá se ze 4 cviků - lifting, skipping, zakopávání a předkopávání. Každý cvik děláme 1min, dvě opakování.

LIFTING

• Zaměřujeme se na práci kotníků. Pohyb začínáme postavením jedné dolní končetiny na špičku a postupně propínáme koleno a přibližujeme patu k zemi.
• Zpočátku provádíme tento pohyb na místě a postupně se pohybujeme vpřed. Dáváme si pozor na přehnané zvedání kolen či došlapování na celá chodidla.
• 

SKIPPING

• Základem je vysoké zdvihání kolen
• Dopad a odraz by měl být přes přední část chodidla
• Kolena zdviháme co nejvýše, snažíme se dostat stehno až do vodorovné polohy
• Důležité je také pohyb celých paží.

ZAKOPÁVÁNÍ

• Střídavě zvedáme bérce nahoru. Snažíme se patami dotknout hýždí.
• Pro zvýšení dynamiky nesmíme zapomenout na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu.

PŘEDKOPÁVÁNÍ

• S propnutými koleny vykopáváme dolní končetiny před sebe.
• Nezapomínáme zapojovat práci paží.

20) FAJFKA

• ZP: VNZ, dolní končetiny máme pokrčené ve vzduchu v 90 stupních a udržujeme neměnnou vzdálenost kolen od sebe
• Pokud jsou k dispozici míče, dáme si je mezi kolena ke stabilizaci polohy
• Prstce nohou necháváme volné a snažíme se o přitažení nohy k bérci zapojením svalů bérce.
• Držíme přibližně 5s, poté povolíme.
• Dáváme si pozor, na prohýbání v bedrech. Snažíme se vůbec nezapojovat prstce.
• Opakujeme minimálně 6x

21) MÍČ

• Jako pomůcku k tomuto cvičení si vezmeme míč, který si dáme mezi chodidla
• Pozice: Jsme v sedu pokrčmo a ruce máme za zády opřené o podložku a s pokrčenýma nohama zvedáme míč mezi chodidly. Čím menší bude míč, tím těžší bude cvik
• Cvičení slouží ke koordinaci a k posílení svalů vnější strany chodidla
• Opakujeme minimálně 6x

22) OBLÉKÁNÍ - PONOŽKOBRANÍ

• Pozice: Sed pokrčmo
• Cvik: Snažíme se pouze pomocí prstců druhé nohy navléct si ponožku na nohu. Až se to podaří, vystřídáme nohy a provedeme to samé.
• Cvik slouží k procvičení obratnosti prstů dolních končetin a také k aktivaci a stimulaci příčné, podélné klenby a krátkých svalů chodidel.

23) ARTISTA

• K tomuto cvičení si připravíme švihadlo, které natáhneme na zem k vyznačení linie, která může být různě klikatá.
• Cvik: Přecházíme přes vyznačenou linii, kterou tvoří švihadlo a snažíme se neodšlápnout mimo linii. Cvičení slouží ke stimulaci drobných svalů nohy.
• Opakujeme aspoň 3x

ZÁVĚREČNÁ ČÁST:

- zklidnění a uvolnění

24) HÁDĚ

• Uvolnit, vytřepat horní a dolní končetiny. (60s)

25) DYNAMICKÉ DÝCHÁNÍ

• Poloha je ve stoje. Ruce jsou před sebe na břicho a nádechem opisujeme půlkruh směrem nahoru, nad hlavou ruce překřížíme. S výdechem nad hlavou ruce rozpažíme a opisujeme půlkruh směrem dolů. (10x)

26) ZAPŘENÍ SE O ZEĎ

• pozice vestoje, jedna dolní končetina pokrčena v koleni celou ploskou na podložce v mírném přednožení u zdi, druhá noha          zanožená v extenzi v KYK i KOK opět s patou na zemi ? odvíjení chodidla, protažení plosky pomocí postupného pomalého zvedání    paty tam a zpátky
• pohyb opakujeme 6x na obě strany

27) PŘEKÁŽKOVÝ SED

• DK pokrčíme v koleni, chodidlo zanožíme s flexí v koleni ? poté se pomalu s výdechem předkloníme s rovnými zády k druhé DK
• Nepředklánět hlavu a ve výdrži zhluboka prodechnout přičemž se natáhnout ještě víc, kam nás naše tělo pustí
• Možnosti modifikace s pokrčenou jednou dolní končetinou před tělem
• Opakujeme 3x na obě strany

28) PROTAŽENÍ SVALŮ V CHODIDLE

• protažení kloubů prstců nohy
• ZP – posazení na plantu nohy, prstce uvolněné, podélně s podložkou
• poté přizvednutí zadku, mírný předklon trupu, posazení prstců na špičky a narovnání trupu
• dbáme na nevybočování pat, na nepříliš velký tlak na svaly nohy

29) NATAŽENÍ CELÉHO TĚLA

• VNZ, ruce ve vzpažení nad hlavou (dlaněmi vzhůru), hlava v ose s tělem, špičky ve flexi
• POHYB: natažení HK i DK, kam tělo dovolí, špičky do extenze s výdechem
• s každým výdechem se protahujeme trochu více konce HK i DK
• Opakujeme 6x

30) DÝCHÁNÍ II

• Leh na zádech, pokrčená kolena, ruce položené na břiše a volně dýchat.
• Opakujeme přibližně minutu až dvě

VYPRACOVALI:

Topinková Natálie - text + cviky 8, 15, 16, 17, 18

Tomašková Kateřina - text + cviky 9-14

Šultová Lucie - cviky 1-7

Vu Quoc Vuong - cviky 19-23

Tomášková Kateřina - cviky 26-29

Trinh Thi Thu Huong - cviky 24, 25, 30 + kreslená jednotka