Cvičení seniorů 65+

Teorie:

Stárnutí je neodvratný proces, který se projevuje postupným chátráním těla a snižováním jeho výkonosti. Stárnutí probíhá již od narození. Probíhá víceméně konstantní rychlostí, jelikož závisí na tlaku kyslíku místa života, způsobem života, stravovacími návyky a pohybovou aktivitou.

Je dokázáno, že i když začnete s cvičením v pozdějším věku, eliminujete tím riziko vzniku osteoporózy, Parkinsonovy či Alzheimerovy chorob a celkově zmírnit příznaky stárnutí.

Cílem ZTV u seniorů je udržet jejich optimální psychickou a fyzickou kondici. snahou je celkové ulehčení důsledků z procesů stárnutí.

Při tvoření cvičební jednotky musí cvičitel vždy přihlížet ke zdravotnímu stavu a funkčnímu stavu organismu cvičence. Cvičitel musí znát zdravotní stav cvičence. Cvičenec by měl přinést zprávu o lékařském vyšetření s uvedením diagnózy a kontraindikacemi dané diagnózy.

Výhody cvičení:

-       fyzická aktivita, která se provádí pravidelně snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, cukrovky, rakoviny, obezity

-       nečinnost vede ke ztrátě svalové síly pro provádění každodenních aktivit

-       sport vede k dobré náladě, vitalitě a socializaci s podobně stejně věkovou skupinou

-       cvičení se podílí na zlepšení rovnováhy, flexibility a koordinace

-       sport zlepšuje kvalitu spánku

-       snížení glykemie

-       zvýšení pevnosti kostí

Zdravotní tělesná výchova se zaměřuje hlavně na pohybový aparát, kardiovaskulární systém, dechový systém, CN systém a sociální komunikaci

            Vhodné pohybové aktivity

- pěší turistika

- plavání a cvičení ve vodě

- jízda na bicyklovém ergometru (jízda na kole)

- taneční cvičeni

-  dechová cvičení

- relaxační cvičení

Nevhodná cvičení

- prudké změny při cvičení, změna polohy a pohybu

- rychlé tempo

- cviky se zadržováním dechu

- cviky s prvky seskoků, přeskoků

- záklony hlavy, spojené s rotací, polohy hlavou dolů

- soutěže vyžadující obratnost a rychlost

- cvičení na nářadí

1. ÚVODNÍ ČÁST

1.  Rozehřívání - chůze

Výchozí poloha: stoj, HKK podél těla.

Začneme chodit po tělocvičně volným tempem, soustředíme se na každý krok a dýchání (klidné a pravidelné). Tempo chůze zrychlujeme. Můžeme po tělocvičně rozmístit kužely a udělat jednoduchý slalom.

2. Vydýchávání

Výchozí poloha: stoj s připaženými HKK. 

S nádechem začneme vzpažovat, když dosáhneme vzpažení, začneme s výdechem připažovat a cvik opakujeme. Pozor na rychlost provádění pohybu, každému nádechu a výdechu dostatečnou pozornost.

3.Uvolnění / protažení HKK

Výchozí poloha: stoje rozkročný (zhruba na šířku ramen), předpažené HKK. 

Provádíme pomalé plynulé kroužky zápěstím, lokty a rameny oběma HKK zároveň. 

Provádíme v mezích svého ROM, věnujeme pozornost souměrnému pohybu HKK. V ramenou dbáme na to, aby se cvik prováděl směrem ven, aby se nepodporovala hrudní kyfóza, kroužení v zápěstí a v lokti provádíme v obou směrech 

4. Uvolnění / protažení DK

Pro tyto cviky budeme potřebovat nějakou oporu pro pacienta (židli). 

Výchozí poloha: stoj s jednou DK lehce zdviženou ve vzduchu, opíráme se oběma HKK o židli, abychom neztratili rovnováhu a nezranili se.

Provádíme kroužky v obou směrech v hlezenním kloubu, kolenním a kyčelním kloubu. Poté vystřídáme nohy. Cvik provádíme v mezích svého ROM, pomalu a plynule, abychom nad pohybem měli konstantní kontrolu.

5. Uvolnění páteře 

Pro tyto cviky budeme potřebovat židli / stoličku, na kterou se pacient posadí.

1. Krční

Výchozí poloha: vsedě na židli, máme rovná záda a dívá se před sebe.

Nadechneme se, s výdechem otočíme hlavu na jednu stranu, jako kdybychom se chtěl podívat přes rameno, s nádechem se vrátíme do původní polohy a cvik provádíme na druhou stranu. Cvik provádíme v mezích ROM a nejdeme přes odpor.

1. Hrudní

Výchozí poloha: vsedě na židli s rovnými zády, položíme si dlaně na ramena. 

Nadechneme se, s výdechem provedeme rotaci v trupu na jednu stranu,

s nádechem se vracíme do původní polohy, s výdechem provádíme rotaci na druhou stranu. Rotujeme trup jako jeden celek, v rozmezí svého ROM. Po celou dobu držíme rovná záda, pohyb provádíme pomalu a plynule.

1. Bederní

Výchozí poloha: vsedě na židli s rovnými zády. 

S nádechem se lehce předkloníme, ale snažíme se držet rovná záda. S výdechem se vracíme do původní pozice. Opět provádíme v rozsahu svého ROM.

U cvičení 3. - 5. se vyvarujeme dopružování ve finální části pohybu, aby nedošlo k úrazu.

2. VYROVNÁVACÍ ČÁST

1. Předávání overballu

Výchozí pozice: sed na židli s rovnými zády

Připažíme, přičemž v jedné dlani držíme overball

Pomalými hmity směrem vzhůru posouváme ruce výš

Pomocí hmitů dojdeme až do vzpažení, kde si přendáme overball z jedné ruky do druhé

Pomocí hmitů jdeme rukama směrem dolů a opět si vymění overball

Chyby v pohybu: zaklánění nebo předklánění při pohybu  

2. Chytání overballu

Výchozí pozice: sed

Sedíme na židli, máme natažené nohy před sebe a mezi kotníky držíme overball

Poté dáme obě nohy do sebe a tím pustíme overball na zem

Míč se odrazí od země a v tom se ho pokusíme opět chytit mezi kotníky

Chyby v pohybu: neudržíme napnuté nohy

3. Mlýnek

Výchozí pozice: sed

Sedíme na židli a malíkovou hranou pravé ruky a palcovou hranou levé ruky držíme overball Opatrně točíme rukama dokola jako mlýnek a snaží se overball udržet bez toho aby mu nevypadl

Chyby v pohybu: Držíme míč dlaněmi a ne hranami ruky

4. Plameňák

Výchozí pozice: v předklonu opření o židli – rukama se opíráme o sedátko a máme rovná záda 

a) nádechem – zanožení jedné nohy (extenze kyčle), noha v natažení

b) s výdechem jdeme do maximální extenze, kterou dokážeme

c) s nádechem návrat do vých. pozice 

d) opakujeme 5x na jednu nohu a pak to stejné na druhou nohu

Možné chyby při tomto cvičení: měla by být rovná záda, tj. neprohýbat se v bedrech; ramena mít od uší – ne krk zapadlý mezi rameny; nohu zvedat pouze v kyčli bez rotace trupu

5.  Kruhy v kyčlích 

Výchozí pozice: v sedě na židli s mírně roztaženýma nohama, rukama se přidržuje hran židle

a) nádech a s výdechem suneme po zemi nohu do strany podél židle

b) zpátky suneme nohu po podložce stejnou cestou s nádechem

c) opakujeme 5x na každou nohu

Možné chyby: rotace celým trupem (chceme pouze zevní rotaci kyčle), noha je celou dobu na zemi – nezvedat ji z podložky

6. Šikmý úklon do strany

Výchozí postoj: v sedě na židli, pravá ruka v 30° flexi ukazuje směrem přes (protilehlé) levé koleno

a) nádech a s výdechem se skláníme dolů směrem, kam ukazuje ruka, tj k zemi přes protilehlé koleno

b) s nádechem se jde nahoru a provedeme ještě mírnou extenzi v hrudníku 

c) opakujeme 4 - 5x a pak vyměníme ruce a předklon provádíme na druhou stran

Možné chyby: rychlé provedení cviku – při sklánění a zvedání se může zatočit hlava, příp. mít mžitky před očima, omdlít

7. Čáp v sedě

Výchozí postoj: na židli v sedě, kyčle, kolena i kotníky v pravém úhlu

a) s nádechem nadzvedneme v kyčli celé stehno (stačí pár cm nad podložku)

b) s výdechem provedeme extenzi kolene, tak abychom nohu narovnali (do maximální extenze klienta)

c) nohu položíme zpět na zem

d) opakujeme 7x na obě nohy

Možné chyby: záklon trupu, zvednutí i druhé nohy z podložky

3. KONDIČNÍ ČÁST

1. Kyvadlo:

Výchozí poloha: stoj rozkročný

Provedení cviku: upažíme, s nádechem se vytáhneme za jednou rukou do strany, váhu tedy přeneseme na jednu nohu, druhou nohou se můžeme země přidržovat, případně ji můžeme nadzvednout, s výdechem se vrátíme do výchozí polohy a vytáhneme se za druhou rukou. Cvik opakujeme na obě strany 5x.

Chyby: ve výchozí pozici stojíme na obou nohách stejnou váhu, lehce se pohoupejte a najděte optimální pozici.

2. Houpačka: 

Výchozí poloha: stoj

Provedení cviku: s nádechem dáme jednu nohu dopředu, ruce podél těla a přeneseme váhu na přední nohu, zhoupneme se a přeneseme váhu na zadní nohu, můžeme si pomoci rukama. Cvik provádí 5x na obě nohy.

Chyby: pohyb musí být plynulý a kontrolovaný, nikoli trhaný.

3.   Kývání nohama

Pomůcka: tyč, hůlka

Výchozí poloha: stoj

Provedení cviku: na nohu blíže k hůlce přesuneme svoji váhu, tím se nám uvolní noha dále od tyče a začneme s ní lehce houpat dopředu a dozadu, o tyč se snažíme opírat co nejméně, případně ji můžeme i nadzvednout a neopírat se o ni vůbec, čím pomalejší je pohyb, tím je obtížnější. Cvik opakujeme 5x na obě strany

Chyby: pohyb musí být plynulý a kontrolovaný.

4. Špičky

Výchozí poloha: stoj

Provedení cviku: vzpažíme, s nádechem si stoupneme na špičky a zkusíme se na špičkách udržet, to samé můžeme zkusit i s rukama v bok.

Chyby: tělo držíme stále rovně, nepředkláníme se a ani se nezakláníme.

5. Baletka

Výchozí poloha: stoj

Provedení cviku:, najdeme si střední postavení pánve, upažíme, váhu přeneseme na jednu nohu a druhou volnou nohu vysuneme vpřed - představíme si, že chceme volnou nohou opisovat půlkruhy, a tak pohybujeme nohou dozadu a dopředu. Můžeme využít i pomůcek (židle, hůlky, žebřin) a přidržovat se jich, pro lepší stabilitu.

Chyby: nohu suneme plynule po podložce, nenadzvedáváme ji nijak vysoko nad zem.

Případně:

6. Cvik v předklonu

Výchozí pozice: sed

Sedíme na židli v mírném předklonu s rovnými zády ve vzpažení

Poté posouváme ruce směrem dolů do upažení, přitom stále zachovává mírný předklon

Nakonec přejdeme do zapažení, kdy dlaně směřují ke stropu a stále je v mírném předklonu

Chyby v pohybu: Neudržíme předklon s rovnými zády

7. Stahování rukou

Výchozí pozice: sed

Sedí na židli a s nádechem vzpažíme 

Společně s výdechem stahujeme lokty k hrudníku, přičemž dlaně směřují vpřed

Chyby v pohybu: špatné dýchání, vydechujeme při pohybu kdy se máme nadechnout

8.  Běžkař 

Výchozí pozice: ve stoje

           a) ruce do vzpažení, nádech

           b) s výdechem rukama švihneme volně podél těla (jako bychom se odráželi hůlkama 

    na lyžích); současně se švihem rukou provedeme lehký podřep ca 40° flexe 

    kolene i kyčle

           c) zpět se dostáváme tak, že se zvedáme z dřepu a zároveň zpátky zvedáme ruce

                nad hlavu

           d) cvik provedeme v tempu 8-10x za sebou

Možné chyby: přílišný předklon trupu, moc velký nebo naopak moc malý podřep (podle možností pacienta)

4. ZÁVĚREČNÁ ČÁST

1. Uvolnění a protažení krční páteře

1. První část

Výchozí pozice: stoj mírně rozkročný, s výdechem předklonit hlavu, s nádechem zpět do výchozí pozice

Pozor: předklánět jen hlavu, ne celá záda, hlava jde co nejblíže k hrudníku, co nejdelší výdrž v předklonu

1. Druhá část

Výchozí pozice:stoj mírně rozkročný – s nádechem uklonit hlavu vlevo, s výdechem půlobloukem vpřed uklonit hlavu doprava, nádech vpravo a s výdechem totéž na druhou stranu

Pozor: oblouk provádět pomalu v co největším rozsahu, uvolněná ramena – nezvedat je

2. Hluboký předklon

Výchozí pozice: sed na kraji židle, rovná záda, vzpažit – s výdechem hluboký předklon (dle možností) – s nádechem zpět do začáteční polohy (v předklonu lze zůstat i delší dobu, než je jeden výdech)

Pozor: pohled směřuje na kolena, nekrčit kolena

3. Úklony u židle

Začáteční poloha: stoj bokem k židli, vnější paži vzpažit – nádech a s výdechem mírný úklon směrem k židli, poté vyměnit strany

Pozor: nepředklánět se ani nezaklánět, paže u ucha

4. Pokládání pokrčených nohou do stran

Výchozí pozice: leh na zádech, polštářek pod hlavou, pokrčené nohy v kolenou, ruce v upažení, s výdechem kolena pouštíme do stran, s nádechem se vracíme do začáteční polohy, hlava se otočí vždy na opačnou stranu, než kolena

Pozor: bedra se neodlepují od podložky, nohy pouštíme jen tam, kam nás to pustí, ramena zůstávají přilepená na podložce.

5. Celkové uvolnění těla

Výchozí pozice: leh mírně roznožný, vypodložená hlava, paže volně podél těla – od nohou po obličej uvolňujeme všechny svaly, výdrž v „uvolněném“ těle, následné postupné probouzení - oživování všech částí těla, na závěr postupná vertikalizace přes bok

???

Vytvořili: Eliška Holečková, Adéla Kynclová, Bára Chmelíková, Kateřina Hrubcová, Klára Kňavová, Natalia Marinkovová, Václav Mareš