Gynekologická oslabení Cvičení těhotných-velké míče

Cvičení v těhotenství je velmi důležité, neboť v tomto období je pro ženu velmi podstatné tělesné a duševní zdraví. Mění se hormony, vyvíjí se plod a dochází ke změnám, které ovlivňují téměř celé tělo budoucí matky. S rostoucí dělohou, která vytlačuje bránici výše se zhoršuje dýchání. Zvyšují se nároky srdeční činnosti. Prsní svalstvo se z důvodu zvětšování prsní žlázy vytahuje a ochabuje. Ochabují také břišní svaly a se zvětšujícím se břichem dochází k jednostranné zátěži, při kterém se žena prohýbá v oblasti bederní páteře. Problém nastává i s přibývající váhou. Zvláště jsou pak namáhány dolní končetiny, klouby a klesá klenba nožní.

Zvolením adekvátního cvičení bychom měli předcházet problémům, které se objevují nejen před porodem, ale se kterými se žena potýká i po porodu. Bereme zřetel na celkový stav ženy, dobré je se radit s lékařem. Do cvičení je vhodné zahrnout cvičení na dech a relaxaci, cvičení na vyrovnání bederní páteře, uvolnění křížokyčelního skloubení, zpevnění klenby nožní či cviky na zamezení křečových žil. Úměrně posilujeme prsní a břišních svaly a

zaměřujeme se také na svaly pánevního dna. Využít můžeme také vhodné cvičební pomůcky, u kterých pracujeme pouze s vlastní vahou jako je například velký míč. Při posilování HKK využíváme 1 kg činky, nebo láhve naplněné vodou.

Cvičení by nemělo obsahovat rychlé nebo švihové pohyby. Vynecháváme skoky, dopady a zadržování dechu. Necvičíme do vyčerpání podle potřeby cvičení pozastavíme nebo při varovných signálech cvičení ukončíme.

Úvodní cviky

1.

Výchozí poloha: Sed na míči, dlaně položené na kolenou. Chodidla v šíři boků, celou plochouna zemi.

Průběh pohybu: S nádechem vzpažíme zevnitř, dlaně otočíme k sobě. S výdechem připažíme. Zároveň se pohybujeme nahoru a dolů.

Účinek: Procvičujeme pohyblivost v oblasti ramenního kloubu. Posilujeme svaly paží a rozhýbáváme svaly zádové.

Nejčastější chyby: Při provádění dbáme na to, abychom nezvedali ramena při vzpažení. Sedíme vzpřímeně. Váhu celého těla máme uprostřed.

2.

Výchozí pozice: Sed na míči, dlaně položené ze strany míče v úrovni boků. Chodidla na šířku pánve, celou plochou na zemi.

Průběh pohybu: S nádechem upažíme, s výdechem připažíme. Zároveň pohybujeme pánví do stran.

Účinek: Rozhýbáváme a uvolňujeme svaly spodní části zad. Procvičujeme pohyblivost ramenního kloubu.

Nejčastější chyby: Při provádění dbáme na to, abychom seděli uprostřed. Nezvedáme ramena.

3.

Výchozí poloha: Stoj se zanoženou a pokrčenou pravou DK, bérec a nárt na míči, HK připaženy.

Průběh pohybu: S výdechem odtlačujeme míč vzad, dopínáme koleno pravé DK. Vtéto poloze setrváváme 5-10 sekund. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy a totéž zacvičíme opačnou DK.

Účinek: Protahujeme svaly nohou a trupu, procvičujeme rovnováhu ve vzpřímeném stoji.

Nejčastější chyby: Při provádění dbáme na to, abychom drželi rovná záda a nekrčili ramena.

4.

Výchozí poloha: Stoj s unoženou levou DK položenou na vnitřní hranu chodidla na střed míče, HK volně připaženy.

Průběh pohybu: S výdechem provedeme úklon k levé DK, opřeme levou dlaň o stehno, pravou paži vzpažíme. V této poloze setrváváme 5 sekund. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy a totéž zacvičíme opačnou DK.

Účinek: Protahujeme svaly na vnitřní a zevní straně nohou, procvičujeme rovnováhu.

Nejčastější chyby: Při provádění dbáme na to, abychom dopínali nohy v kolenou, nepředkláněli trup, nezakláněli hlavu a neprohýbali se v bedrech.

5.

Výchozí poloha: Klek, mírně vysazené hýždě, předpažené a položené HK na míč.

Průběh pohybu: S výdechem koulíme míč vpřed, zároveň přenášíme váhu těla vpřed. Propínáme paže a tlačíme ramena dolů k zemi. Hlavu držíme v prodloužení páteře. V této poloze setrváváme 5-10 sekund. Poté se pomalu vracíme zpět do výchozí polohy.

Účinek: Protahujeme svaly prsní, vzpřimovače trupu, svaly v oblasti ramenního kloubu.

6.

Výchozí poloha: Vzpor klečmo, upažená a natažená pravá HK položená na míči, hlava v prodloužení páteře.

Průběh pohybu: Pokrčíme levou paži a protlačujme pravé rameno dolů. Paže zůstává dopnutá. V této poloze setrváváme 5 sekund. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy a totéž zacvičíme opačně.

Účinek: Protahujeme svaly prsní a svaly v oblasti ramenního kloubu.

Nejčastější chyby: Při provádění dbáme na to, abychom drželi rovná záda a nekrčili ramena.

Vyrovnávací část

7.

Výchozí pozice: Aktivní sed na středu míče  narovnaná záda, hlava v prodloužení trupu, ramena tlačit dolů, HK opřené o boky (popř. položené na stehnech, DK rozkročené nejlépe na šířku pánve, DK v koleni pokrčeny do pravého úhlu, kotníky pod koleny, špičky směřují dopředu, rovnoměrné zatížení chodidla ve třech bodech – pata, metakarpální kloub palce a malíku.

Průběh pohybu: Pomalé vysouvání pánve střídavě do stran, hrudník musí zůstat stále na jednom místě pohyb vychází pouze z pánve, s výdechem jde pánev do stran s nádech se vrací do výchozí pozice.

Účinek: Rozhýbání a uvolnění svalů spodní části zad, protáhnutí bederní páteře.

Nejčastější chyby: Pohyb prováděn celým trupem (hýbání i hrudníkem), předklon hlavy, předsun brady, shrbená záda, vytažená ramena nahoru.

8.

Výchozí pozice: Aktivní sed na středu míče  narovnaná záda, hlava v prodloužení trupu, ramena tlačit dolů, HK opřené o boky (popř. položené na stehnech), DK rozkročené nejlépe na šířku pánve, DK v koleni pokrčeny do pravého úhlu, kotníky pod koleny, špičky směřují dopředu, rovnoměrné zatížení chodidla ve třech bodech – pata, metakarpální kloub palce a malíku.

Průběh pohybu: Střídavé vysouvání pánve dozadu a dopředu – podsazování a předsouvání pánve, hrudník musí zůstat stále na jednom místě  pohyb vychází pouze. z pánve, s výdechem jde pánev dopředu a dozadu s nádechem se vrací do výchozí pozice

Účinek: Rozhýbání a uvolnění svalů spodní části zad, protáhnutí bederní páteře.

Nejčastější chyby: Pohyb prováděn celým trupem (hýbání i hrudníkem), předklon hlavy, předsun brady, shrbená záda, vytažená ramena nahoru.

9.

Výchozí pozice: Aktivní sed na středu míče  narovnaná záda, hlava v prodloužení trupu, ramena tlačit dolů, HK opřené o boky (popř. položené na stehnech), DK rozkročené nejlépe na šířku pánve, DK v koleni pokrčeny do pravého úhlu, kotníky pod koleny, špičky směřují dopředu, rovnoměrné zatížení chodidla ve třech bodech – pata, metakarpální kloub palce a malíku.

Průběh pohybu: Krouživé pohyby pánve (nejdříve jedním směrem, poté druhým), hrudník musí zůstat stále na jednom místě  pohyb vychází pouze z pánve, pravidelné dýchání během provádění cviku.

Účinek: Rozhýbání a uvolnění svalů spodní části zad, protáhnutí bederní páteře.

Nejčastější chyby: Pohyb prováděn celým trupem (hýbání i hrudníkem), předklon hlavy, předsun brady, shrbená záda, vytažená ramena nahoru.

10.

Výchozí pozice: Aktivní leh na míči. Bederní a hrudní část zad je opřená o míč. Hlava položená na míči a v prodloužení trupu, HK opřené o boky (popř. pomáhají držet stabilitu – drží se míče, nebo můžou podpírat v hlavu v týlu v případě únavy krčních svalů), DK rozkročené na šířku pánve, KYK a KOK jsou pokrčené lehce přes 90 stupňů, špičky směřují

dopředu, rovnoměrné zatížení chodidla ve třech bodech – pata, metakarpální kloub palce a malíku.

Průběh pohybu: Pomalu na míči posouvat bedra nahoru a dolů, jedná se pouze o malý pohyb, lze přidat i krouživé pohyby a pohyby do stran, prodýchat.

Účinek: Promasírování bederní části zad.

Nejčastější chyby: Špatný úhel pokrčení nohou, rychlé provedení pohybu.

11.

Výchozí pozice: Aktivní leh na míči  bederní, hrudní i krční část zad je opřená o míč, hlava je opřená o míč, HK jsou natažené za hlavou, DK rozkročené na šířku pánve, KYK a KOK jsou pokrčené lehce přes 90 stupňů, špičky směřují dopředu, rovnoměrné zatížení chodidla ve třech bodech – pata, metakarpální kloub palce a malíku.

Průběh pohybu: S výdechem dochází k posunutí položené části těla po míči dozadu pomocí natažení nohou, následným pokrčením dochází k posunutí dopředu + nádech.

Účinek: Protáhnutí celé páteře, protáhnutí břišních svalů.

Nejčastější chyby: Moc velké posunutí dozadu, hrozí pád z míče, hlava v protažení páteře.

12.

Výchozí pozice: Aktivní leh na míči, hrudní a krční část zad je opřená o míč, hlava je opřená o míč, HK opřené o boky (popř. pomáhají držet stabilitu – drží se míče, DK rozkročené na šířku pánve, KYK a KOK jsou v pravém úhlu, špičky směřují dopředu, rovnoměrné zatížení chodidla ve třech bodech – pata, metakarpální kloub palce a malíku.

Průběh pohybu: S výdechem zvednout pánev ke stropu, s nádech spustit dolů, DK zůstávají na místě.

Účinek: Posílení pánevního dna, posílení svalů hýždí a stehen, celkové zpevnění.

Nejčastější chyby: Příliš velké rozkročení nohou, prohýbání v zádech.

13.

Výchozí pozice: Vleže na zádech, lýtka položené na míči, flexe v kyčli, v koleni i v kotníku, narovnaná záda, hlava v prodloužení trupu, ramena tlačit dolů, HK položené na zemi v mírném úhlu od těla pro lepší stabilitu.

Popis pohybu: Pomalé odlepování pánve od podložky ke stropu, obratel po obratli tam kam nás to pustí pohyb by měl vycházet z pánve, nikoliv pomocí tlaku paží do podložky. Pravidelné dýchání během provádění cviku.

Účinek: Posílení pánevního dna, hýždí.

Nejčastější chyby: Při pohybu se zvadáme pomocí rukou -> paže pouze jako jistota.

14.

Výchozí pozice: Vleže na zádech, lýtka položené na míči, flexe v kyčli, v koleni i v kotníku, narovnaná záda, hlava v prodloužení trupu, ramena tlačit dolů, HK položené na zemi v pravém úhlu od těla pro lepší stabilitu.

Průběh pohybu: Pánví společně s DK pohybujeme do strany. Hrudník a hlava zůstává pevně na podložce. Pohyb to být velký nemusí, stačí pár stupňů, abychom udrželi stabilitu.

Účinek: Uvolnění svalů spodní části zad, protáhnutí bederní páteře, zároveň lehké promasírování. Pravidelně dýcháme.

Nejčastější chyby: Pohyb prováděn celým trupem (i hrudníkem).

15.

Výchozí pozice: Vleže na zádech, míč blízko pánve. Kotníky položené na míči, kyčle uvolněné do “žabky‘‘, narovnaná záda, hlava v prodloužení trupu, ramena tlačit dolů, HK položené na zemi v mírném úhlu od těla pro lepší stabilitu.

Průběh pohybu: Dolními končetinami pohybujeme od těla po míči a vracíme zpět do “žabky‘‘. Pravidelně dýcháme.

Účinek: Uvolnění oblasti pánve, kyčlí.

16.

Výchozí pozice: Vestoje, opřeme se o míč v oblasti bederní a hrudní páteře, míč je mezi námi a zdí. DK na šířku pánve, lehce pokrčené. Hlava v prodloužení páteře, brada zastrčená. Ramena dole od uší.

Průběh pohybu: Protlačujeme záda do míče a uvolníme. Opakujeme. Pravidelně dýcháme.

Účinek: Promasírování svalů v oblasti bederní a hrudní páteře.

Nejčastější chyby: Chybné umístění míče, vadné držení těla.

17.

Výchozí pozice: Vestoje, opřeme se o míč v oblasti beder a hrudní páteře, míč je mezi námi a zdí. DK na šířku pánve, lehce pokrčené. Hlava v prodloužení páteře, brada zastrčená. Ramena dole od uší.

Průběh pohybu: Převalujeme se po míči ze strany do strany. Můžeme lehce protlačit záda dozadu, aby bylo promasírování zádových svalů intenzivnější.

Účinek: Promasírování svalů v oblasti bederní a hrudní páteře.

Nejčastější chyby: Chybné umístění míče, vadné držení těla.

18.

Výchozí pozice: Vestoje, opřeme se o míč v oblasti beder a křížově kosti, míč je mezi námi a zdí. DK na šířku pánve, lehce pokrčené. Hlava v prodloužení páteře, brada zastrčená. Ramena dole od uší.

Průběh pohybu: Jdeme do mírného dřepu, míč nám leze po zádech nahoru a vracíme se zpět. Můžeme lehce protlačit záda dozadu, abychom masáž zintenzivnili.

Účinek: Promasírování svalů v oblasti křížové kosti, bederní a hrudní páteře.

Nejčastější chyby: Chybné umístění míče, vadné držení těla.

Kondiční část

19.

Výchozí pozice: Leh na zádech na míči - na míči je hlava, ramena a lopatky – ruce v týl - hýždě zvednutá tak, aby trup, pánev a stehna byly v jedné rovině - kolena pravý úhel - nohy rozkročené na šířku pánve - kotníky pod koleny - chodidla se dotýkají podložky ve 3 bodech (pata, kloub malíku a palce) - špičky směřují dopředu

Průběh pohybu: S výdechem zvedáme hlavu a díváme se na břicho. Ramena zůstávají na míči - s nádechem se vracíme do VP (opakujeme 8-10x).

Účinek: Posilování přímého břišního svalu.

Nejčastější chyby: Propadnutí pánve - nedodržení pravého úhlu v kolenou = kotníky nejsou pod koleny.

20.

Výchozí pozice: Leh na boku na míči - bokem trupu se opřeme o míč. Cvik je pro zdatnější ženy. Spodní HK obejme míč a dlaní se opře o zem (pokud to jde), nebo se chytne žebřin. Zevní HK se opírá o míč - obě DK natažené - hlezna ve flexi - kotníky u sebe - zpevněné celé tělo (pozn. pro větší stabilitu je možně pokrčit spodní DK v koleni).

Průběh pohybu: S výdechem pomalu unožujeme horní DK s flektovaným hleznem, kdy špička směřuje dopředu – nádech + výdech - s dalším nádechem se vracíme do VP (opakujeme 8- 10x na obě strany).

Účinek: Posilování šikmých břišních svalů, hýžďových svalů, svalů vnější strany stehna.

Nejčastější chyby: Rotace DK, noha v extenzi, pohyb provádíme švihem.

21.

Výchozí pozice: Leh na zádech na podložce - ruce podél těla - bedra přitisklá k podložce - kolena min. pravý úhel - nohy rozkročené - chodidla se dotýkají podložky ve 3 bodech (pata, kloub malíku a palce) - míč mezi koleny - špičky směřují dopředu.

Průběh pohybu: S výdechem zatlačíme kolena směrem k sobě proti míči, s nádechem povolíme a vracíme se zpět do VP (opakujeme 8-10x).

Účinek: Posilování svalů vnitřní strany stehen.

Nejčastější chyby: Odlepení pánve od podložky - nedodržení min. pravého úhlu v kolenou - odlepení chodidel od podložky.

22.

Výchozí pozice: Aktivní sed na míči - narovnaná záda - hlava v prodloužení trupu – ruce volně podél těla - stehna min. pravý úhel s trupem – kolena pravý úhel - nohy rozkročené na šířku pánve - kotníky pod koleny – chodidla se dotýkají podložky ve 3 bodech (pata, kloub malíku a palce) - špičky směřují dopředu.

Průběh pohybu: S výdechem natahujeme DK v koleni s flektovaným hleznem, kdy špička nohy směřuje nahoru - nádech + výdech - s dalším nádechem se vracíme do VP (opakujeme 8-10x na obě DK).

Účinek: Posilování čtyřhlavého svalu stehenního.

Nejčastější chyby: Pasivní sed na míči - shrbená záda - podsazená pánev- nedodržení pravého úhlu v kolenou = kotníky nejsou pod koleny - úklon do strany – rotace DK.

23.

Výchozí pozice: Aktivní sed na míči - narovnaná záda - hlava v prodloužení trupu – ruce volně podél těla - stehna min. pravý úhel s trupem – kolena pravý úhel - nohy rozkročené na šířku pánve - kotníky pod koleny – chodidla se dotýkají podložky ve 3 bodech (pata, kloub malíku a palce) - špičky směřují dopředu.

Průběh pohybu: Střídavě stavíme obě nohy na paty (děláme co největší dorsální flexi) a na špičky (děláme co největší plantární flexi) (opakujeme 8-10x).

Účinek: Posilování svalů klenby nožní.

Nejčastější chyby: Pasivní sed na míči - shrbená záda - podsazená pánev - nedodržení pravého úhlu v kolenou = kotníky nejsou pod koleny - dorsální flexe v metacarpophalangeálních kloubech.

24.

Výchozí pozice: Aktivní sed na míči - narovnaná záda - hlava v prodloužení trupu – ruce volně podél těla - stehna min. pravý úhel s trupem – kolena pravý úhel - nohy rozkročené na šířku pánve - kotníky pod koleny – chodidla se dotýkají podložky ve 3 bodech (pata, kloub malíku a palce) - špičky směřují dopředu.

Průběh pohybu: “Píďalka” - sun nohy vpřed pomocí přitahování prstů nohy – 3 přísuny - vrátíme se do VP (opakujeme na obě nohy 8-10x).

Účinek: Posilování svalů klenby nožní.

Nejčastější chyby: Pasivní sed na míči - shrbená záda - podsazená pánev - nedodržení pravého úhlu v kolenou = kotníky nejsou pod koleny.

25.

Výchozí pozice: Pozice v sedě na míči, kolena jsou v pravém úhlu, chodidlem stojí pevně na podložce (hlídáme si abychom měli 3 body na podložce- pod patou, pod malíkovým kloubem a pod palcovým kloubem). Dále máme vytažený hrudník, vytaženou hlavu, ramena sesazená dolů. Lokty jsou u těla a pokrčené a ruce směřují před vás, rovnoběžně se stehny, dlaněmi nahoru.

Průběh pohybu: S nádechem vytáčíme ruce směrem do stran (dozadu) a s výdechem vracíme do výchozí polohy. Zatínáme u toho mezilopatkové svaly. Opakujeme 10x-12x

Účinek: Posílení mezilopatkových svalů.

Nejčastější chyby: Prohýbání v bedrech(zaklánění), nezaktivované břicho, lokty nejsou u těla.

26.

Výchozí pozice: Pozice v sedě na míči, kolena jsou v pravém úhlu, chodidlem stojí pevně na podložce (hlídáme si abychom měli 3 body na podložce - pod patou, pod malíkovým kloubem a pod palcovým kloubem). V rukou držíme jednokilové činky (můžeme mít i pet lahve naplněné vodou) a ruce jsou natažené nad hlavou.

Průběh pohybu: S nádechem „pouštíme“ (krčíme) ruce za hlavu a s výdechem ruce propínáme, jako do výchozí polohy. Lokty se snažíme tlačit k sobě. Opakujeme 8x

Účinek: posílení tricepsu.

Nejčastější chyby: Prohýbání v bedrech, rozjíždění loktů od sebe

27.

Výchozí pozice: Pozice v sedě na míči, kolena jsou v pravém úhlu, chodidlem stojí pevně na podložce (hlídáme si abychom měli 3 body na podložce - pod patou, pod malíkovým kloubem a pod palcovým kloubem). Ruce visí volně dolů, dlaněmi k tělu a v rukou máme jednokilové činky (můžeme mít i pet lahve naplněné vodou).

Průběh pohybu: Nadechneme se a jdeme s výdechem do upažení. S nádechem pomalu, kontrolovaně pouštím ruce do výchozí polohy. Opakujeme 8x

Účinek: posílení ramen.

Nejčastější chyby: Prohýbání v bedrech, krčení ramen k hlavě, volné nekontrolované pouštění rukou dolů.

28.

Výchozí pozice: Ve stoje, Jedna noha vepředu, druhá vzadu. Přední noha je mírně pokrčená a zadní noha natažená. Je potřeba aby chodidla byla celou plochou na podložce, neodlepujeme patu. Míč si postavíme vedle přední nohy a budeme se o něj rukou opírat. V druhé ruce máme jednokilovou činku (můžeme si vzít láhev s vodou) a ruku máme volně spuštěnou k zemi. Jsme v lehkém předklonu, máme rovné záda, hlava je v protažení páteře

Průběh pohybu: S ýdechem přitahujeme a zároveň krčíme ruku v lokti do 90 stupňů za záda. S nádechem vracíme pomalu a kontrolovaně do výchozí polohy. Po celou dobu držíme loket u těla. Opakujeme 8x. Poté vystřídáme ruce i nohy a pohyb znovu 8x zopakujeme.

Účinek: Posílení zad (širokého svalu zádového).

Nejčastější chyby: Zvedání paty, dávání lokte od těla.

29.

Výchozí pozice: Pozice v kleče, se zapřenými koleny s balonem před sebou. Držíme rovná záda, nohy máme volně na šířku pánve, chodidla opřená o nárt, nekřížíme je přes sebe. Ruce máme položené ze strany a lehce míč stlačujeme, ruce jsou natažené.

Průběh pohybu: S nádechem jdeme do kliku, pokrčujeme ruce, lokty máme 45 stupňů od těla a s výdechem jdeme nahoru. (Jakoby se odtlačujeme od míče). Opakujeme 8x.

Účinek: Posilování prsních svalů.

Nejčastější chyby: Propadání v bedrech, rozjíždění loktů až moc do stran, křížení nohou.

Závěrečná část

30.

Výchozí pozice: Sed na středu velkého míče, DKK rozkročeny na šířku pánve, v KYK a KOK je pravý úhel, chodidla se dotýkají podložky, špičky směřují dopředu, pánev lehce

podsazená, páteř napřímená, ramena táhneme dolů, hlava v prodloužení páteře, HKK jsou volně položené na břiše, prsty mohou být roztažené.

Průběh pohybu: Volně dýcháme do celého břicha a hrudníku.

Účinek: Zachování dynamiky hrudníku a aktivace břišní stěny, relaxace.

Nejčastější chyby: Prohnutí v bederní části páteře, uvolněná břišní stěna, ramena vytažená nahoru, předsun brady.

31.

Výchozí pozice: Sed na patách, kolena směřují široko od sebe – vzniká prostor pro břicho, trup je opřený o míč, ramena směřují dolů, HKK pokrčené v LOK, objímají míč, hlava

ukloněná na stranu.

Průběh pohybu: Pravidelné volné dýchání.

Účinek: Uvolnění páteře, relaxace.

Nejčastější chyby: Prohnutí páteře, ramena vytažená nahoru.

32.

Výchozí pozice: Leh na zádech, aktivace břišních svalů, pánev lehce podsazená, HKK volně podél těla nebo poleženy na břiše, DKK opřeny o míč.

Průběh pohybu: Pravidelné volné dýchání.

Účinek: Uvolnění páteře, pozice vhodná při přítomnosti otoků noh, relaxace.

Nejčastější chyby: Prohnutí v bederní páteři.

Cvičební řád

Autoři:

Eliška Pavlíčková 1.-4. cvik

Bára Kuchařová 5.-10. cvik

Aneta Pokorná 11.-16. cvik

Denisa Krobová 17.-22. cvik

Lukáš Jirousek 23.-28. cvik

Tereza Škrdová 29.-31. cvik

Adriana Krýlová kreslířka