OBEZITA-Dospělí

Co vlastně obezita je?

Obezita znamená zmnožení tukové tkáně, stav, ve kterém přirozená energetická rezerva savce (např. člověka) která je uložena v tukové tkáni, stoupla nad obvyklou úroveň a poškozuje zdraví.

Kdy je vlastně člověk člověk obézní?

Pro bělošskou evropskou populaci je podle kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) definována indexem tělesné hmotnosti (BMI) vyšším než 30.

Za zdravou váhu je považována hodnota mezi 18,5 a 25. Jako obezita prvního stupně se označuje hodnota mezi 30 a 35, obezita druhého stupně 35 až 40. Pokud přesáhne 40, jde o tzv. morbidní obezitu neboli obezitu 3. stupně.

Je nutné kombinovat BMI s antropometrickými metodami, BMI není směrodatné u některých lidí, např. u kulturistů, kteří mají BMI vysoké, ale nejsou obézní.

§  Obvodové míry – obvod pasu. Jako rizikové pro rozvoj onemocnění spojených s obezitou je udáváno více než 102 cm u mužů a více než 88 cm u žen.

§  Grantův index = tělesná výška [cm] / obvod zápěstí [cm] – vychází z poměru tělesné výšky v centimetrech a obvodu zápěstí v centimetrech.

§  Zjišťování množství tělesného tuku měřením kožních řas kalibrem. Pomocí Bestova kaliperu se měří 14 kožních řas v předem stanovených oblastech těla – obličeje, hrudníku, břicha a končetin.

§  Složení těla – bioimpedanční měření. Tato metoda využívá odpor, který tělo klade průchodu proudu s nízkou intenzitou a frekvencí. Hodnotí se tři tělesné složky: tuk, aktivní tělesná hmota a voda (Bodystat, InBody).

Jak se člověk stane obézním?

§  Nadměrný příjem potravy a kalorií (přejídání)

§  Nevhodné složení stravy

§  Nedostatek pohybu

§  Nedostatek spánku

§  Hypofunkce štítné žlázy

§  Hormonální příčiny (mateřství, nadbytek estrogenů…)

§  Působení některých léků

§  Vliv rodiny a okolí

        Proč s obezitou něco dělat:

S obezitou přichází mnoho dalších problémů, než je jen vysoká tělesná hmotnost. Jedny z nejzávažnějších můžou být například:

§  kardiovaskulární choroby – hypertenze, arytmie, CMP, TEN;

§  respirační – hypoventilace

§  GIT – jaterní steatóza, cholelitiáza,

§  artrózy

§  kožní – mykózy, ekzémy, celulitis, hirsutismus

§  psychosociální poruchy;

§  hormonální poruchy?častá infertilita

§  zvýšený výskyt nádorů-GIT, urogenitální

Co proti obezitě můžeme dělat?

§  Dietoterapie (bílkoviny: tuky : sacharidy = 15 : 30 : 55, snížení tučných jídel, zvýšení příjmu vlákniny), metoda přerušovaného hladovění

§  zvýšení pohybové aktivity,

§  Behaviorální terapie (=upravení životního stylu, změna celkového postoje k hubnutí a k sobě samotnému, poučení o problémech spojené s obezitou často si je totiž neuvědomují,  

§  Farmakoterapie

1.       anorektika (snižují chuť k jídlu)

2.       termogenní farmaka (zvyšují energetický výdej)

3.       látky ovlivňující vstřebávání tuků ve střevě

§  Chirurgická terapie – bandáž žaludku (snížení rozepětí žaludečních stěn ? útlum talamického centra).

§  Všechny metody je dobré kombinovat s vhodnou pohybovou aktivitou

Jaké cviky volit pro obézní osoby?

Je třeba počítat s velkou tělesnou hmotností pacientů, tudíž volíme polohy, které tolik nezatěžují klouby pacientů. Některé polohy vůbec nepoužíváme např. dřep => velké zatížení kolenního kloubu. Cviky volíme nejčastěji dynamického charakteru, jelikož naším hlavní cílem je snížení tělesné hmotnosti. V průběhu cvičení je třeba dbát na nepřekročení maximální tepové frekvence.

ÚVODNÍ ČÁST

Rozehřátí

Varianta A) Pár minut na rotopedu (pokud máme k dispozici)
Varianta B) Připravený tanec

1.cvik

Výchozí poloha: vzpřímený stoj, nohy na šířku ramen – stabilní pozice, narovnaná záda, oči koukají přímo před sebe

Provedení cviku: HK začínají v poloze podél těla, v průběhu celého cviku natažené, HK zvedáme před tělem k uším a poté je za tělem spouštíme dolů zpět do výchozí pozice

Chyby:

§  Nestabilní stoj, nezpevněné tělo

§  kroužení v RAK provádíme příliš rychle – možnost zranění

Účinek: zahřátí svalů, rozhýbání RAK

      

2.cvik-švihovky

Výchozí poloha: vzpřímený stoj, nohy na šířku ramen – stabilní pozice, narovnaná záda, oči koukají přímo před sebe, HK jsou dle varianty 1/2

Provedení cviku:

1. varianta: HK upažené, provádí švih na jednu a na druhou stranu, jako kdyby se jedna ruka chtěla dlaní dotknout paže druhé ruky – (obě ruce zůstávají po dobu celého cviku natažené!), důležité je, abychom správně při celém cviku dýchali a nezadržovali dech

2. varianta: upažené HK, snažíme se „sami sebe obejmout pomocí švihu“, střídání rukou (jedna nahoře druhá dole-poté výměna), správné dýchání, nezadržujeme dech

Chyby:

§  špatné dýchání

§  nezpevněná záda

Účinek: zahřátí a protažení svalů na HK

 

3.cvik
Výchozí poloha: vzpřímený stoj, nohy v šířce pánve, ruce na bedrech, prsty směřují šikmo dolů směrem k páteři, oči hledí přímo před sebe, brada zasunutá

Průběh cviku: jemné vytažení vzhůru, s nádechem mírný zákon v oblasti hrudní páteře, ruce držíme na bedrech, s výdechem návrat zpět do výchozí polohy

Chyby:

§  nadměrný záklon-nutno dělat jen tam, kam nás páteř pustí, nedělat pohyb násilně

§  záklon bederní páteře-ruce drží bedra ve správné pozici

§  záklon krční páteře-hlava je v prodloužení, svaly zejména v oblasti krku držíme napjaté

§  špatné dýchání, zadržování dechu

Účinek: protažení hrudní části páteře

 

4.cvik
Výchozí poloha: stoj, nohy v šířce pánve, kolena mírně pokrčená, trup předkloněn šikmo vzhůru, rovná záda, hlava se drží v prodloužení páteře, dlaněmi se opíráme o stehna, lokty pokrčené, směřují mírně od těla

Průběh cviku: nádech, s výdechem podsazení pánve, vyhrbení páteře, mírné propnutí rukou v loketních kloubech, hlava v prodloužení páteře, s nádechem se vracím do výchozí polohy, pohyb opět začíná pánev

Chyby:

§  pánev ve výchozí poloze není ve středním postavení, je příliš vystřena vzad

§  špatné postavení bederní páteře ve výchozí pozici, nejčastěji prohnutí

§  špatné postavení ramen-ramena by měla tlačit dolů a hrudník by měl být „otevřen“ po celou dobu provádění cviku

§  špatné postavení hlavy-po celou dobu cviku se drží v prodloužení páteře

Účinek: mobilizace páteře a uvolnění zádového svalstva

       

        5.cvik

Výchozí poloha: ve stoje či v sedě

Provedení: chytíme se pravou rukou přibližně v oblasti nad levým uchem a přitahujeme hlavu směrem k pravému rameni, v pozici protažení vydržíme 5 sekund, poté vyměníme strany

Chyby: hlava v předklonu, nepravidelné dýchání

Účinek: protažení flexorů krční páteře

6.cvik-uvolnění pánve

Výchozí poloha: vzpřímený stoj, nohy mírně rozkročené, ruce na bocích, pohled dopředu

Průběh cviku: provádíme podsazení, vystrčení, kroužení pánve
Dech: N-V individuálně

Účinek: aktivace svalů hlubokého stabilizačního systému

Chyby:

§  špatné rozložení váhy (asymetrické postavení) chodidla by měla být stabilizována ve 3 opěrných bodech (hrbol patní kosti, hlavičku prvního metatarsu (bod pod palcem) a hlavičku pátého metatarsu (bod pod malíkem)

§  pozor na přetížení vnější či vnitřní části!

§  Správné držení těla začíná od postavení chodidel!

Délka provedení: 1-2 minuty

 

7.cvik-Panák

Výchozí poloha: vzpřímený postoj, ruce a nohy podél těla, pohled směřuje dopředu, 3-bodová opora chodila

Průběh cviku:

§  stejnostranné končetiny jsou z výchozího postavení do stran a zpět, nejprve levá strana, poté pravá

§  náročnější modifikace: z výchozího postavení vyskočí, během toho jsou všechny končetiny do stran až do doskoku, poté rytmicky zpět a znovu opakování

Dech: N-V individuálně (reps. Cvik by měly provázet delší nádechy a výdechy)

Účinek: zahřátí celého těla, příprava svalů na náročnější cviky

Chyby: špatné rozložení váhy (asymetrické postavení)

       

8.cvik

Výchozí poloha: stoj na jedné noze, druhý noha mírně pokrčená v kyčelním a kolenním kloubu

Průběh cviku:

a)       Provedení: kroužení v kotníku na jednu i druhou stranu, pravidelné plynulé dýchání, v případě potřeby se lze přidržovat tyče/žebřin, po několika opakováních se nohy vystřídají

b)      Provedení: propnutí špičky a povolení, pravidelné a plynulé dýchání, možnost přidržování se, po několika opakováních se nohy vystřídají

POZOR!: stojná noha je mírně pokrčená

 Účinek: uvolnění a rozhýbání hlezenního kloubu

 

 

9.cvik

Výchozí poloha: stoj na jedné noze, druhá mírně pokrčená v kolenním a kyčelním kloubu

Průběh cviku:

a)       Provedení: kroužení v kolenním kloubu na jednu a na druhou stranu, pravidelné a plynulé dýchání, možnost přidržovat se, po několika opakováních se nohy vystřídají

b)      Provedení: pomalé střídání pokrčení a dopnutí v kolenním kloubu, dýchání je pravidelné a plynulé, možnost přidržovat se, po několika opakováních se nohy vystřídají

POZOR!: stojná noha je mírně pokrčená

Účinek: uvolnění a rozhýbání hlezenního kloubu

       

10.cvik

Výchozí poloha: stoj na jedné noze, druhá mírně pokrčená v kyčelním a kolenním kloubu

Průběh cviku: pomalu kroužíme celou nohou na jednu a na druhou stranu, pravidelné dýchání, možnost přidržovat se, nohy vystřídáme

POZOR!: koleno mírně pokrčené

Účinek: povolení a rozhýbání kyčlí

 

HLAVNÍ ČÁST

Vyrovnávací část

Cviky 11-16

§  Cviky jsou zaměřené na posílení a stabilizaci.

§  Cviky jsou prováděny většinou s odporovou gumou (expandérem). Síla odporové gumy se vybírá individuálně podle možností pacienta.

11.cvik

Výchozí poloha:

§  Vzpřímený postoj, nohy na šířku ramen, pánev podsadíme.

§  Nad hlavou držíme natažené ruce, ve kterých držíme odporovou gumu (každou rukou jeden konec), ramena jsou vytočená směrem k hlavě.

Průběh cviku:

§  Zachováme původní postavení.

§  Paže posouváme vzad rotací v ramenním kloubu až do oblasti bederní páteře a následně zpět.

§  Po celou dobu držíme paži v lokti propnutou (v extenzi).

§  Pravidelně dýcháme, opakujeme 10x.

Účinek: Uvolnění hrudníku, protažení deltových a prsních svalů

 

12.cvik-Facepull

Výchozí poloha:

§  Vzpřímený postoj, nohy na šířku ramen, pánev podsadíme.

§  Ruce jsou předpažené a držíme v nich odporovou gumu (každou rukou jeden konec), která je pevně připevněna (k hrazdě, žebřinám)

Průběh cviku:

§  Sepneme lopatky k sobě a otáčíme ramenem směrem ven (provádíme externí rotaci)

§  Loketní kloub se snažíme držet pokrčený (ve flexi) do pravého úhlu.

§  Zápěstí tlačíme co nejvíce vzad dorzálním směrem.

§  Pohyb vykonáváme s nádechem

§  S výdechem se vracíme do původního postavení.

§  Opakujeme

Účinek: posílení externích rotátorů a zádových svalů

 

13.cvik-Whippet

Výchozí poloha:

§  Vzpřímený postoj, nohy na šířku ramen, pánev podsadíme.

§  Lopatky máme stažené k sobě.

§  Loketní kloub je napnutý (v extenzi) a ruce jsou zapaženy do písmene V za tělem (extendovány dorzálním směrem).

§  Odporovou gumu máme za zády a držíme každou rukou jeden konec.

Průběh cviku:

§  Z pozice zapažení s gumou za zády táhneme přímo před sebe do předpažení.

§  Po dosažení plného předpažení (90°), uděláme ještě předsunutí ramen.

§  Loketní kloub zůstává napnutý (v extenzi).

§  Pomalu povolíme tlak a vracíme se do původní pozice.

§  Opakujeme 8x.

§  S nádechem jdeme do předpažení, s výdechem se vracíme zpět.

Účinek: posílení a protažení prsních, deltových a zádových svalů

14.cvik-Band pull aparts

Výchozí poloha:

§  Vzpřímený postoj, nohy na šířku ramen, pánev podsadíme.

§  Ruce máme předpažené, loketní kloub napnutý (v extenzi).

§  Ruce držíme na šířku ramen, držíme odporovou gumu (každou rukou jeden konec).

§  Odporová guma není napnutá.

Průběh cviku:

§  S výdechem předpažené ruce rozpažíme.

§  Dochází ke stáhnutí (retrakci) lopatek k sobě.

§  Napínáme do maximálního rozpětí rukou a následně držíme po dobu 3s.

§  S nádechem se vracíme do původního postavení.

Účinek: posílení ramen a vrchních zádových svalů

        15.cvik-W wall slide

Výchozí poloha:

§  Vzpřímený stoj zády u zdi, nohy na šířku ramen.

§  Držíme celé tělo u zdi, hlavu, hrudní páteř, bederní páteř, nohy, ramena i lokty.

§  Ruce jsou ve výchozím postavení do tvaru písmena W. Mírně upažené ruce (abdukce v ramenním kloubu), loketní kloub pokrčený (ve flexi).

Průběh cviku:

§  Z výchozího postavení suneme ruce po zdi nad hlavu.

§  Dochází k souhybu loketního a ramenního kloubu, při kterém se z původního písmene W dostaneme do písmene Y.

§  S rukama nad hlavou dojde k upažení ruko do úhlu přibližně 150° (abdukci ramenního kloubu) a loketní kloub je napnutý (jde do extenze).

§  Následně jdeme opět k připažení k tělu (do addukce) a vracíme se do původního postavení

§  Po celou dobu pohybu platí držet všechny uvedené části těla na zdi.

§  S pohybem nahoru se nadechneme, se zpětným pohybem dolu vydechneme.

§  Opakujeme 8-10x.

Účinek: posílení trapézu, deltových svalů

      

 

16.cvik-Rotace ramenního kloubu

Výchozí poloha

§  Vzpřímený postoj, nohy na šířku ramen, pánev podsadíme.

§  Stojíme u žebřin, na kterých máme připevněnou odporovou gumu.

§  Odporovou ruku chytíme rukou dál od žebřin, loket je pokrčen do 90° (je ve flexi).

Průběh cviku:

§  Provádíme pohyb v ramenním kloubu směrem ven (vnější rotaci v ramenním kloubu).

§  Loket držíme pokrčený do 90° (ve flexi).

§  Loket držíme u těla, neodlepujeme loket od trupu.

§  Pohyb provádíme na obě ruce, opakujeme 8x.

§  Účinek: posílení vnějších rotátorů ramene

       

 

17.cvik-Zapojení core vleže a ve stoji s odporovou gumou:

 

Výchozí poloha: vleže, hlava u stěny/u místa, kde je odporová guma + výchozí poloha je stejná jako u „medvídka“ (viz 26.cvik)

 

Průběh cviku:

3D) v rukách držíme odporovou gumu (modifikace síly odporu, více variant), jedna HK diagonálně táhne odporovou gumu ke koleni, RUKA JE NATAŽENÁ!!!, SPRÁVNÉ ZAPOJENÍ CORE!!

3E) Stojíme ve vzpřímené poloze, obě HK drží odpor. Gumu, PÁNEV ZŮSTÁVÁ STABÍLNÍ v původní poloze -> zapojíme šikmé břišní svaly a core -> HK rotací přetáhnou gumu na stranu a zpět

 

18.cvik-BOSU stabilizace, 3 modifikace

Výchozí postavení: stoj, mírný podřep, pacient hledí přímo před sebe, nohy na úrovni ramen
Dech: N-V individuálně

Účinek: posílení CORE, posílení rovnováhy
Délka provedení: 3-5 minut
Chyby: špatné rozložení váhy-> překlápění ze strany na stranu, což vede k „rozviklání“ -> pád na zem

Průběh cviku:

3A) samotné základní postavení na bosu

3B) základní postavení + zavřené oči

3C) základní postavení + pacient se snaží dávat váhu ze strany na stranu, zezadu dopředu nebo rotace a při tom mít správné zapojení core

       

Kondiční část

19.cvik

Výchozí poloha: široký stoj rozkročný, trup je vzpřímený, lokty obou rukou jsou pokrčené-ruce v poloze svícnu

 

Průběh cviku: střídavě zdviháme DK, které jsou pokrčené v kolenním kloubu, loket protilehlé HK se dotkne zdviženého kolene, nádech ve výchozí poloze, při dotknutí kolena s loktem výdech

POZOR!: trup je vzpřímený během celého cviku, nepomáháme si jím – ke koleni jde jen loket

Účinek: posílení DK, trupu, HK, zlepšení koordinace DK + HK

 

20.cvik

Výchozí poloha: široký stoj rozkročný, špičky vytočené ven, podsazená pánev, HK upažené

 

Průběh cviku: uděláme pomalý dřep, nádech ve výchozí poloze, výdech ve dřepu, s upaženými HK můžeme hmitat, kroužit, hýbat prsty, můžeme měnit jejich polohu

 

POZOR!: při dřepu max 90° v KOK-kolena nejdou před špičky-nejsou vtočená, pozor na nadměrné propínání kolen, při dřepu nevystrčit zadek-pánev je stále podsazená

                  

Účinek: posílení DK, trupu, HK

         

       

21.cvik
Výchozí poloha: stoj, nohy široce rozkročené, kolena mírně pokrčená, ruce v poloze „svícnu“ (flexe v ramenním i loketním kloubu je 90°, paže jsou v rovině trupu), dlaně směřují vpřed, hlava vzpřímená, brada zasunutá

Průběh cviku: nádech ve výchozí pozici, s výdechem přenesení váhy na pravou nohu, levá se propne (pozor, koleno úplně neuzamkneme), trup natočíme na pravou stanu, levou ruku přisunu k pravé, obě ruce máme před obličejem, dlaně, předloktí a lokty se dotýkají, s nádechem pohyb zpět do výchozí polohy, to samé provedeme na levou stranu, pokud to dovolí síly cvičících, celý cvik provádíme v tempu

Chyby:

§  zvedání ramen

§  ruce nejsou ve správné pozici

§  přílišné krčení nebo naopak dopínání kolenou

§  ruce jsou pasivní-během provádění cviku bychom měli cítit, že naše svaly na pažích jsou aktivované, pohyb provádíme rychle, ale aktivně (silou)

Účinek: zlepšení kondice, posílení zádového svalstva

       

22.cvik
Výchozí poloha: vzpřímený stoj, nohy v šířce pánve, ruce vzpažené

Průběh cviku: s výdechem se pravá noha krčí, koleno zvedáme co nejvýš, současně krčíme obě ruce, lokty se stahují k tělu, s nádechem návrat do původní pozice, provedeme několik opakování, to samé na levou nohu
Chyby:

§  zvedání ramenou

§  nohy ve výchozí pozici jsou u sebe nebo příliš rozkročené

§  ohýbání páteře v průběhu cvičení

Účinek: zlepšení kondice, posílení stehenních svalů, posílení rukou

23.cvik-boxování do vzduchu

Výchozí pozice: DK lehce pokrčené, váha rovnoměrně na obou DK, DK jsou na šířku ramen, rovná záda, HK jsou předpažené a lokty mírně pokrčené, ruka v pěst, hlava kouká vpřed

Provedení cviku: pacient stojí na místě a střídavě propíná lokty, cvičení provádíme v určitém rytmu, pravidelné dýchání

Chyby:

§  shrbená záda

§  nepravidelné dýchání

Účinek: zlepšení kondice, posílení svalů HK

       

24.cvik-Macarena

Výchozí poloha: DK lehce pokrčené, DK jsou na šířku pánve, zpevněný trup, hlava kouká vpřed, začínáme s rukama před tělem.

Provedení cvičení: Stabilní postoj, pohybují se pouze HK. Nejdříve vycházíme z předpažení do dotyků na druhostranné rameno, poté dotyk obou končetin na týlu, dále přesouváme HK na druhostranné boky a znovu předpažujeme. Toto cvičení se provádí za doprovodu hudby.

Chyby:

§  špatné postavení zad (shrbení)

§  natažené DK

Účinek: zvýšení kondice, posílení svalů HK pomocí tance horní poloviny těla

25.cvik

Výchozí poloha: stoj, nohy v šířce pánve, kolena mírně pokrčená, ruce za hlavou, dlaně se dotýkají hlavy zezadu, lokty jsou stranou od těla

Průběh cviku: výchozí poloha nádech, s výdechem mírný předklon trupu, záda jsou stále v rovině, hlava je v prodloužení páteře, nádech, s výdechem ruce dopínám vpřed, ruce u uší, s výdechem dopnuté ruce táhnu stranou od těla přes upažení vzad, s nádechem zpět vpřed, ruce krčím zpět za hlavu, narovnám se do výchozí polohy

Celý cvik by měl být prováděn pomalu a plynule.

Chyby:

§  zvedání ramenou

§  trup není v jedné rovině, přílišné vyhrbení nebo prohnutí

§  hlava není v prodloužení páteře

§  ruce padají

Účinek: posílení zádového svalstva

        

26.cvik-MEDVÍDEK (6 modifikací):

Výchozí poloha: vleže na zádech, „přilepená bedra k podložce“, DK mírně pokrčené až pravý úhel v kolenním kloubu (vypojení m.iliopsoas), HK mírně pokrčené

Počet opakování: 10-12x 1 kolo
Dech: V při záběru směrem nahoru, N při klidové-výchozí pozici a pohybem končetin směrem k zemi. Je možné volné prodýchání v klidové poloze.

Účinek: posílení core (středu těla), naučení vnímání svého těla (uvolnit svaly rukou a nohou, zapojit pouze břišní svaly a vnitrobřišní tlak)

Chyby: špatné dýchání, vypojení vnitrobřišního tlaku (hlavně bederní část zad -> přetížení), pozor na správné postavení v ramenním kloubu                        

1. modifikace

pohyb jedné HK (střídavě)

Průběh cviku: z výchozí polohy, s vypojenými svaly ruky, jdou ruce střídavě dozadu a zpět

§  Snažit se přitom o stále zapojený core

2. modifikace

Pohyb obou HK najednou

Průběh cviku: stejné provedení cviku jako u 2A, s rozdílem zapojení obou HK najednou

3. modifikace

Pohyb jedné DK

Průběh cviku: z výchozí polohy se střídavě zapojují L/P DK, ruce zůstávají mírně pokrčené s vypojenými prsními svaly a svaly ruky

§  Pravidlo: čím více mám DK pokrčené (paty k sobě, špičky od sebe, mírně pokrčená kolena a KYK v zevní rotaci), tím více jsou vypojené flexory kyčle (nepřetěžujeme svaly, zapojujeme core)

 

4. modifikace

HK a DK se střídají diagonálně (křížem)

Průběh cviku: stejný viz. výše, pozor na správné zapojení core (důraz na bederní část)

5. modifikace

obě HK a obě DK dohromady

Průběh cviku: pohyb končetin k sobě (V), od sebe (N)

POZOR: VNITROBŘIŠNÍ TLAK – často se zde vypojuje bederní část

6. modifikace

Pomůcka: over-ball mezi KOK pro mírný odpor a rovnoměrné rozložení kloubů v případě přetížení jedné strany, pokrčení na 90 stupňů v kolenních kloubech

        

Závěrečná část

27.cvik
Výchozí poloha: stoj

Průběh cviku: HK za hlavou. Druhá HK se chytí za loket protahované končetiny a táhne ji směrem dolu, přitom jde do mírného úklonu.

Chyby: prohnutá záda, ztráta stability při moc velkém úklonu

Účinek: protažení svalstva HK, břišních a zádových svalů

       

28.cvik
Výchozí poloha: stoj

Průběh cviku: HK v 90° pokrčení v loketním a ramenním kloubu, opřeme ji o stěnu, trupem a nohama se otočíme na druhou stranu, špičky směřují od stěny, zatímco ruka zůstává opřená. V poloze setrváme 5s.

Chyby: HK v nesprávné pozici

 

 

29.cvik

Výchozí poloha: stoj, možnost opření se o stěnu

Průběh cviku: Stojíme na jedné noze. Oběma HK se chytíme za nárt a přitahujeme ji směrem k tělu.

Chyby: prohnutí v bedrech, noha ve flexi v KYK

Účinek: protažení extenzorů bérce

 

30.cvik
Výchozí poloha: sed roznožný, kolena mírně pokrčená, dlaně jsou položené před tělem na zemi

Průběh cviku: nádech ve výchozí poloze, s výdechem suneme ruce po podlaze, břicho se snažíme tlačit k zemi, záda se snažíme držet narovnaná, zůstaneme v poloze, která nás mírně táhne, několikrát prodýcháme, vracíme se zpět do výchozí polohy, špičky držíme směrem vzhůru po celou dobu provádění cviku

Chyby:

§       velké ohýbání páteře

§      zvedání ramenou

§       špičky se překlápí vpřed

 

31.cvik-Kobra

Výchozí poloha:

§  Ležíme na zemi v pozici na břiše.

§  Nohy máme napnuté.

§  Ruce dlaní na podložce, jako bychom chtěli udělat klik.

Průběh cviku:

§  Napneme ruce a zvedneme od podložky celý trup.

§  Hlavu nezakláníme, koukáme se před sebe.

§  Snažíme se vyprsit hrudník.

§  V této poloze držíme 30s a pravidelně dýcháme.

Účinek: protažení břišních svalů

32.cvik-Kolébka

Výchozí poloha: stejná jako u „medvídka“ -> zapojení core, vypojení prsních svalů + svalů ruky, flexorů kyčle

4B) pohyb ze strany na stranu, loket a paže slouží jako opěrný bod. Po celou dobu stabilita, core

§  Pozor na vypojení bedekry

 

4C) pohyb dopředu a dozadu

 

33.cvik-Motýlek

závěrečné prodýchání, uvolnění KYK, páteř ve vzpřímené poloze

 

 

Cviky: 1, 2, 5, 23, 24- Kateřina Benedová
Cviky: 6, 7, 17, 26-modifikace 1-3, 32- Barbora Brožová
Cviky: 6, 18, 26- modifikace 4-6, 33- Michala Hauserová
Cviky: 8, 9, 10, 19, 20- Dana Duchoslavová
Cviky: 3, 4, 21, 22, 25- Veronika Faitová
Cviky: 11-16- Tomáš Duda
Cviky: 27-31- Martin Čonka