Úvod

Hypertenze je zvýšení krevního tlaku o více než dvě směrodatné odchylky nad průměr pro daný věk, výšku a pohlaví. Hypertenze je diagnostikována na základě tří odlišných měření v nestresové situaci.

Hypertenze se dle etiopatogeneze dělí na primární (esenciální) a sekundární (symptomatickou – v 75–80 % renální etiologie). Její prevalence u dětí kolísá v rozmezí 1–10 %. U dospělých je v naprosté většině případů etiologie esenciální (95 %), u dětí naopak naprosto převažovala hypertenze sekundární (renovaskulární, 80 %), pouze u adolescentů se stav blížil dospělé populaci. Vzhledem k rostoucí prevalenci obezity v dětském věku se však tento stav mění.

Terapie bez použití farmak : Snížení nadváhy, omezení příjmu soli, pravidelná fyzická aktivita

Vhodné aktivity: procházky, plavání, jízda na kole, nordic-walking, míčové hry

Nevhodné aktivity: podle konzultace s lékařem(např. gymnastika, aerobik,..)

Upozornění: Vyhnout se cvičení při vysokých teplotách. Při cvičení si pravidelně kontrolovat puls(hodnoty konzultovat s lékařem).

 Rozcvičení

      Cílem rozcvičení je:                                                                                                

             Připravit tělo na zvýšení zátěže

             Zvýšení tepové frekvence

             Prohřátí svalů

             Uvolnění a příprava kloubních struktur a protažení svalů

 1: Chůze

Popis-ruce podél těla nebo v bok; páteř napřímena; noha samotná by měla dopadat na patu, následně se dostává do kontaktu ploska a prsty nakonec, noha se odvalí a odráží se od špičky

Účinek-zahřátí svalů a organismu, změny v oblasti krevního oběhu, dýchání, termoregulace

Chyby- délka kroku nesymetrická, chůze se skloněnou hlavou, předklon chůze s elevací pánve 

 2: Chůze na špičkách

Popis- chůze po špičkách, ruce volně podél těla nebo v bok, páteř napřímena

Účinek- aktivace lýtkových svalů, aktivace prstů na nohách, stabilizace hlezenního a kolenního kloubu

Chyby- nestabilní chůze, kotníky vytočené nebo vtočené a nohy jsou do X nebo do O, délka kroku nesymetrická

 3: Chůze s přitahováním kolene k hrudníku

Popis- vzpřímená chůze, každý krok pokrčíme koleno a  přitáhneme k hrudníku

Účinek- protažení zadních stehenních svalů

Chyby- nestabilní chůze, špatná rovnováha

4: Chůze s krouživými pohyby v rameni

Popis- vzpřímená chůze s krouživými pohyby v rameni, nejdříve provádíme kroužky dopředu, poté dozadu

Účinek- rozhýbání ramenních kloubů a protažení svalů

Chyby- nestabilní chůze, délka kroku nesymetrická, chůze se skloněnou hlavou

 5: Chůze s krouživými pohyby v lokti

Popis- vzpřímená chůze s krouživými pohyby v lokti, upažit- nejdříve provádíme kroužky ve směru dovnitř, poté ven

Účinek- rozhýbaní loketních kloubů a protažení svalů

Chyby- nestabilní chůze, délka kroku nesymetrická, chůze se skloněnou hlavou

6: chůze s krouživými pohyby v zápěstí

Popis- - vzpřímená chůze s krouživými pohyby v zápěstí, upažit- nejdříve provádíme kroužky ve směru dovnitř, poté ven 

Účinek- rozhýbaní zápěstních kloubů a protažení svalů

Chyby- nestabilní chůze, délka kroku nesymetrická, chůze se skloněnou hlavou 

7: Krouživé pohyby trupu

Popis- vzpřímený stoj, ruce v bok, stoj rozkročný, provádíme krouživé pohyby trupu po směru hodinových ručiček, poté do protisměru

Účinek- rozhýbání středu těla

Chyby- prohnutá nebo vyhrbená záda

 8: Kroužení s koleny

Popis- stoj spojný, opřeme se o kolena a provádíme kroužení v kolenních kloubech po směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček 

Účinek- rozhýbání kolenních kloubů a protažení svalů

Chyby- nohy daleko od sebe, hlava zapadlá mezi ramena 

Cvičení

1.       Stoj na bosu na jedné noze

Popis – Bosu podle zdatnosti pacienta. Stojíme na jedné noze, druhá DK pokrčená před tělem, nebo vedle druhé DK

Účinek – Posílení stabilizačních svalů za použití labilní podložky. Zlepšení dechové vlny v zatížení.

Chyby – Zadržování dechu, nebo horní dýchání, zamknuté koleno.

2.       Přecházení přes bosu bokem

Popis – Přecházíme bosu bokem. Dýcháme plynule v průběhu.

Účinek – Posílení svalů DK, zlepšení kardiovaskulárního systému, zlepšení plicní kapacity

Chyby – kolena do X, nebo do O, seskakování z bosu

3.       Držení v podřepu na bosu

Popis – Stabilizujeme při podřepu na bosu, bosu je otočené podle zdatnosti skupiny. Dýcháme plynule v průběhu.

Účinek - Posílení dolních končetin a HSS.

Chyby – Kolena nesměřují kam špičky, zadržování dechu, kulacení zad

4.       Výšlapy na bosu

Popis – Vystupujeme na bosu. Dýcháme plynule v průběhu

Účinek - Posílení svalů DK, zlepšení kardiovaskulárního systému, zlepšení plicní kapacity

Chyby – Kolena nesměřuji tam kam špičky, zadržování dechu

5.       Výpady

Popis – Výpad na jednu a druhou stranu. Nádech dolů a výdech nahoře.

Účinek – Posílení svalů DK, zlepšení kardiovaskulárního systému.

Chyby – Koleno nesměřuje tam kam špička, kulatá záda, chodidlo přední nohy není rovnoměrně zatíženo, vybočení pánve do strany.

6.       Klopení pánve na bosu

Popis – Sed pokrčmo, HK na kolenou a klopíme pánev do všech stran s průběžným dýcháním.

Účinek – Posílení svalů pánve.

Chyby – Pohyb hrudníkem. 

7.       Twist s míčem na bosu

Popis –Sed pokrčmo, záda rovná, rotujeme trupem s míčkem na jednu a druhou stranu, nádech do strany, výdech směrem ke středu.

Účinek – Posílení šikmých břišních svalů a HSS

Chyby – Kulacení zad, obrácené dýchání, neprovádění rotace v trupu

8.       Přitahování kolen k hrudníku na BOSU

Popis – Sed na bosu, záda rovná, ruce volně podél těla.Přitahujeme kolena směrem k hrudníku společně s výdechem, v této pozici setrváme 2-3 s.S nádechem se vracíme do původní polohy.Opakujeme 8x.

Účinek – Posílení břišních svalů, posílení stabilizačních svalů díky nerovnosti BOSU.

Chyby – Špatné prodýchání, kulacení zad, moc rychlé provedení cviku.

9.       Boční plank na BOSU

Popis – Pravá ruku opřená o BOSU v 90° flexi.Tělo držíme rovné a levou ruku máme volně položenou na těle.V této pozici se snažíme vydržet alespoň 30 s. Opakujeme na každou stranu 3x.

Účinek – Posílení bočních břišních svalů, posílení stabilizačních svalů díky nerovnosti BOSU, zlepšení koordinace.

Chyby – Špatné držení těla, zadržování při provádění cviku.

10.   Běh ve vzporu ležmo na BOSU

Popis – Vzpor ležmo, záda rovná a přitahujeme kolena směrem k hrudníku.Když přitahujeme levou DK, tak pravá DK je natažena a naopak. Snažíme se napodobit běh v této pozici. Cvik provádíme po dobu 30 s a 15 s pauza, opakujeme 5x.

Účinek – Zlepšení kardiovaskulárního systému, posílení přímých břišních svalů, posílení stabilizačních svalů díky nerovnosti BOSU.

Chyby – Špatné držení těla, zadržování dechu při provádění cviku.

11.   ?Dámské kliky na BOSU

       Popis –Vzpor ležmo, záda rovná. Při pohybu dolů provádíme nádech a nahoru výdech.Provádíme 10 opakovaní 4x.

Účinek – Posílení rukou a prsních svalů, posílení stabilizačních svalů díky nerovnosti BOSU.

Chyby – Špatné držení těla, zadržování dechu a opačné prodýchání.

12.   Abdukce DKK v ležena podložce

Popis –Leh na boku, hlava podepřená levou rukou. Pravou nohou provádíme abdukci společně s výdechem. Snažíme se jí zvednout, co nejvýše to jde a v této pozici vydržet 2-3 s.Poté se vracíme do původní pozice společně s nádechem. Na každou DKK opakujeme 8x.

Účinek – Posílení svalů DKK, zlepšení koordinace.

Chyby – Moc rychlé provedení cviku, nedostatečný ROM.

13.   Zdvihy kolen ve stoje na místě

Popis – Přímé držení těla, zvedáme kolena, co nejvýš. Zapojujeme i ruce (jako při chůzi), když zvedáme levou nohu, tak zvedáme i pravou ruku a naopak.Pravidelně dýcháme.

Účinek – Zlepšení kardiovaskulárního systému, posílení DKK, zlepšení koordinace.

Chyby – Špatné držení těla, špatné prodýchávání, špatná koordinace (zvedáme levou ruku i levou nohu = ŠPATNĚ).

14.   „Rychlobruslení“ na místě

Popis – Úzký stoj rozkročný. Snažíme se provést stoj snožný křižmo (pravá DK před levou, přitom zvedáme levou HK). Tímto způsobem opakujeme cvik i na druhou DK. Cvik provádíme po dobu 30 s a 15 s pauza, opakujeme 5x.

Účinek –Zlepšení kardiovaskulárního systému, zvětšení plicní kapacity, zlepšení koordinace.

Chyby – Špatné držení těla, nedostatečný rozsah pohybu (nedáváme nohu za nohu při provádění cviku = ŠPATNĚ).

Protažení

1.       Protažení horní části těla

Popis – Široký stoj rozkročný, S nádechem jednu ruku vzpažíme, druhou připažíme. S výdechem ruce prostřídáme. Hlavu otáčíme během cviku za rukou připaženou. Provedeme 6x.

Účinek – Protažení krčního svalstva, zad, trupu, HKK.

Chyby – Naklánění trupu, ohýbání hlavy dopředu či dozadu, špatná kombinace dechu s provedením cviku.

2.       Protažení krčního svalstva

Provedení – Široký stoj rozkročný, levá ruka v bok. S nádechem uchopíme pravou rukou hlavu a nakloníme ji doprava. Vydržíme v poloze 10-20 vteřin. Prostřídáme strany, 8x na každou stranu.

Účinek – Protažení krčního svalstva

Chyby – Špatná kombinace nádechu a výdechu s provedením cviku, uchopení hlavy v oblasti ucha, či níže. Zvedání ramene k uchu na protahované straně.

3.       Uvolnění a protažení páteře – bojovník (modifikace)

Provedení – Klek na levé,obě ruce v bok. Špičky vždy v jedné ose. Pánev mírně nakloníme dopředu.Následně provedeme s klekem na pravé. Opakujeme 4x na každé straně.

Účinek – protažení páteře a svalstva v bederní oblasti, v případě natažené nohy i protažení lýtka.

Chyby – Naklánění trupu do stran, špičky nejsou v jedné ose, povrchové dýchání.

4.       Spinální cvik

Provedení – Leh skrčmo, ruce upaženy. Nohy ukláníme vždy s výdechem nejprve na jednu, následně na druhou stranu, nadechujeme se při zvedání nohou. Hlava jde vždy na opačnou stranu než nohy. Střídavě provedeme 6x na každou stranu.

Účinek – Protažení páteře.

Chyby – Odlepování pánve a ramen od podložky. Nádech při úklonu končetin.

5.       Protažení svalů stehna

Provedení – V lehu na břiše ohneme pravou končetinu v koleni a pravou rukou ji uchopíme za nárt. Nádech držíme po celou dobu provedení cviku, po uvolnění končetiny teprve vydechneme. Hlavu máme opřenou o čelo na podložce. Po 20 vteřinách nohy vystřídáme.

Účinek – Protažení předních stehenních svalů.

Chyby – Odlepování pánve od podložky.

6.       Protažení zadních svalů stehna

Provedení – Sed, nádech, vytáhneme se z kyčlí a s výdechem se předkloníme do maxima. Ruce položíme na špičky u nohou.

Účinek – Protažení hamstringů.

Chyby – Pokrčování kolen, protrakce a zvedání ramen, hrbení se v zádech, vtáčení špiček dovnitř, chodidla nejsou ve fajfkách.

7.       Dechové relaxační cvičení na závěr

Provedení – leh na zádech, dolní končetiny pokrčíme a mírně roznožíme, chodidla plnou
plochou na zemi, paže na břiše, s hlubokým nádechem maximálně vykleneme břišní stěnu.

Účinek – Celková harmonizace a relaxace těla.

Chyby – Zrychlený a povrchový dech.

Vypracování práce

Rozehřátí: Barbora Žížalová

První polovina cvičení: Filip Kopřiva

Druhá polovina cvičení: Richard Šejn

Protažení: Vojtěch Kovařík