Degenerativní onemocnění kloubů dolních končetin u mladších seniorů

 

Každý člověk stárne. Toto elementární tvrzení je všeobecně známé a uznávané. Ostatně lidé říkávají, že stárnutí a stáří, stejně jako smrt, jsou jedinou spravedlivou jistotou, kterou máme. 

Je to vlastně přirozené období lidského života, ve kterém se postupně omezují neboli degenerují funkce lidského organismu. Tento proces je ovlivněn jednak genetickými faktory, tak ale i zevními faktory. Mezi zevní faktory řadíme například stravovací návyky, pohybovou aktivitu, příjem alkoholu a mnoho dalších.

Nemoci ve stáří však mají řadu zvláštností. Převažují chronické dlouhodobé nemoci způsobené „opotřebením“ orgánů – hovoříme o degenerativních onemocněních. Typickým příkladem jsou artrózy, artritidy či osteoporózy. Vhodná pohybová aktivita je prevencí před degenerativním onemocněním.

Cíl úvodní části hodiny: 

Na hodinu LTV přicházejí pacienti z různých míst s různými citovými rozpoloženími, a proto je na úvodní části hodiny zklidníme a zahřejeme. Zklidnění roztěkané mysli je velmi důležité, protože pokud by pacienti nebyli koncentrováni na své tělo, ale např. na nevyřízené e-maily, tak by cvičení nebylo efektivní a mohli by se při cvičení zranit. Po zklidňovací části musíme tělo zahřát a připravit ho na budoucí zátěž, která ho v následující hodině čeká. Pokud bychom před cvičením svaly nezahřáli, mohlo by dojít k jejich zranění.

Cviky na zklidnění :

Pro zklidnění používáme dechová cvičení.

Upozornit pacienty, že každý má svůj vlastní dechový rytmus, ve kterém cvičení provádí, nenapodobují dechový rytmus předcvičujícího ani souseda.

1.     ZP: stoj rozkročný, paže podél těla dlaněmi ke stropu (upozorníme pacienty na správný stoj, pánev je v neutrálním postavení, hlava v prodloužení páteře)

Nádech: stoj rozkročný, provádíme pomalý nádech a s nádechem zvedáme paže dlaněmi nahoru, mírně zakloníme hlavu, ale stále máme správný postoj, při úplném výdechu nad hlavou spojíme dlaně k sobě (při nádechu si můžeme představovat, že do náručí nabíráme všechny dobré věci, které se nám v životě dějí, vždy je se děje něco pozitivního, třeba že Vás v metru pustí někdo sednout, nebo že Vám manžel připraví snídani, nebo jenom to, že se na Vás někdo vřele usměje, nebo v dnešní náročné době vzpomenout na zdravotníky, prodavače, hasiče, policisty..)

Výdech: stoj rozkročný, máme nad hlavou spojené ruce, a tak jak je dlaněmi spojíme, tak s nimi postupujeme na střed hrudníku (poté co spojíme ruce nad hlavou, tak v ten moment, můžeme za něco poděkovat, za cokoliv a komukoliv, hlavní je pocítění vděčnosti, můžeme např. poděkovat zdravotníkům, hasičům, prodavačům, policistům, za to jak se o nás starají v této náročné situaci)

Celý cvik opakujeme 6x, každý dle vlastního dechového rytmu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.     ZP: úzký stoj rozkročný (na šířku pánve), paže připažíme (upozornit pacienty na správný postoj)

Nádech: rychlý nádech, při nádechu vzpažíme, dlaně máme otočené k sobě

Výdech: výdech je pomalý, při pomalém výdechu se postupně rolujeme, začínáme se rolovat od pánve, jako poslední rolujeme hlavu, dlaněmi se snažíme dotknout podlahy

 

 

 Každý se roluje dle svých vlastních možností, není důležité se dotknout země, ale provést cvik správně, dotknutí země přijde časem samo, o této věci je důležité pacienty informovat, protože by mohli cvik provádět špatně.

Celý cvik opakujeme 6x, každý dle vlastního dechového rytmu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cviky na zahřátí:

3.     ZP: stoj úzký rozkročný, paže jsou ve flexi v lokti, paže jsou podél těla

 

 

 

 

 

 

 

Nádech a výdech bude probíhat dle vlastního dechového rytmu

Hlavně nezapomenout dýchat, je důležité na to pacienty upozornit, protože se mohou, tak soustředit na pohyb, že zapomenou pravidelně dýchat. Cvik každý provádí dle svých vlastních možností, pokud pacientovi běh činí problém, tak může provádět jemné hmitání ve výponu 8x.

Budeme běhat na místě, soustředíme se na to, že spolu jdou vždy protichůdné končetiny (pravé koleno, levá paže). Cvik provádíme 45s.

 

 

 

4.     ZP: stoj úzký rozkročný, ruce v bok

Nádech: nádech provádíme v základním postoji

Výdech: po nádechu uděláme výpad na pravou nohu a vydechneme, poté se přesuneme do ZP

Pacienty upozorníme na správné provedení výpadu, aby nedošlo ke zranění, máme tříbodovou oporu na plosce nohy, došlapujeme na celou plosku, koleno směřuje rovně dopředu a nepřepadává přes palce, každý provádí cvik dle svých vlastní možností, s důrazem na správné provedení cviku.

Při výpadu střídáme pravou a levou nohu, na každou nohu uděláme cvik 6x. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.     ZP: stoj široký rozkročný, paže upažíme

Nádech: nádech provedeme v základním postavení

Výdech: po nádechu se předkloníme, provedeme rotaci v trupu a dotkneme se dlaní kotníku (pravá noha, levá paže), vydechneme a vrátíme se zpět do ZP

Pokud se nedotkneme kotníku, tak to není problém, upozornit pacienty na to, aby se dotkli, tam kde dosáhnou (polovina bérce), ale nesmí na konci výdechu dohmitávat, aby dosáhli níž.

Cvik provádíme 6x na každou stranu.

 

Hlavní část

Při cvičení seniorů je důležité volit jednoduché cviky. Jako pomůcky při cvičení se používají například gymnastické podložky, ručník, overball atd.. Počet opakování a sérií se řídí hlavně formou cvičence. Je třeba zvolit tolik opakování a sérií, aby se svaly a klouby přiměřeně procvičily, ale nepřetížily.

Cvičení pro kyčelní kloub

6.     TUČŇÁK

Špičky nohou vytočte směrem ven. Sedací svaly napněte, paty tlačte k sobě. Teď paty zdvihejte po dobu 20 a 30 sekund střídavě nahoru a dolů. Paty obou nohou přitom spolu zůstávají v kontaktu.

Účinek: stabilizace a pohyblivost kyčelního kloubu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.     SED SJEZDOVÉHO LYŽAŘE

Opřete se o hladkou stěnu a klouzejte opřeni o stěnu 10 až 15 krát střídavě nahoru a dolů. Neklouzejte pánví dolů ne hlouběji, než je úroveň kolen.

Účinek: stabilizace a pohyblivost kyčelního kloubu

 

 

8.     TANEC VSEDĚ

Jedná se o pohybové cvičení na kyčle. Sedněte si vzpřímeně na stoličku. Vaše stehna se pohybují protichůdně dopředu a dozadu. Jedno koleno se vysunuje vždy několik cm před druhé. Trvání by mělo být alespoň minutu.

Účinek: stabilizace a pohyblivost kyčelního kloubu

 

 

9.     PÁNEVNÍ HOUPAČKA

Sedíte vzpřímeně na stoličce. Naklánějte plynule vaši pánev střídavě dopředu a dozadu. Horní polovina těla je v klidu. Cvičení trvá jednu minutu.

Účinek: stabilizace a pohyblivost kyčelního kloubu

 

10.  PENDLOVÁNÍ

Abyste uvolnili kyčle, postavte se na nejnižší schod na schodišti a pravou nohou uvolněte stranou. Postavte se např. pravým bokem ke stěně a levou volnou nohu v prostoru. Držte se přitom pevně zábradlí. Volnou nohou kývejte dopředu a střídavě dozadu po dobu alespoň 30 sekund.

Účinek: stabilizace a pohyblivost kyčelního kloubu

 

 

 

 

 

 

CVIČENÍ NA KOLENA

11.  Leh na zádech pokrčmo, paty na podlahu- upažit: přednožit a napodobovat jízdu na kole, ale pozpátku. Kolena se nesmí propínat úplně.

Počet opakování: 20-25 krát pro každou nohu

Účinek: stabilizace a pohyblivost kolenního kloubu

 

12.  Leh na zádech pokrčmo, paty na podlahu na šíři ramen- upažit: zvednout trup z podlahy, dokud kolena nebudou v jedné přímce s rameny. Přitáhnout instinktivně patu jedné nohy k hýždím a posléze pomalu uvolnit napětí.

Počet opakování: 10-15 krát

Účinek: stabilizace a pohyblivost kolenního kloubu

 

 

 

 

 

13.  Leh na zádech, hýždě asi 20 cm od zdi - přednožit pokrčmo. Narovnat jednu nohu a opřít ji zlehka patou o zeď, nepřepínat kolenní kloub, pohybovat chodidlem pomalu ke kolenu natažené nohy, dokud není cítit mírný tah na zadní straně stehna. Potom vrátit pomalu nohu do výchozí polohy.

Počet opakování: 10-15 krát na každou nohu

Účinek: stabilizace a pohyblivost kolenního kloubu

14.  Sed na židli, nohy do pravého úhlu- omotat ručník kolem jedné nohy a tu pak přednožit: špičku zvednuté nohy zvedat aktivně nahoru a narovnávat koleno v kloubu, nikdy ovšem do úplného propnutí. Poté zpět pokrčit.

Počet opakování: 10-15 krát na každou nohu

Účinek: stabilizace a pohyblivost kolenního kloubu

15.  Sed na židli- mezi stehna overball, ruce přitisknout na vnější strany stehen: stlačit vnitřními stranami stehen míč a pomalu uvolnit napětí. Následně tisknout rukama vnější strany stehen a klást stehny stejný odpor.

Počet opakování: 10-15 krát

Účinek: stabilizace a pohyblivost kolenního kloubu

 

Cviky na závěr

16.  Výchozí postavení: vleže na zádech, pokrčené DKK 

Provedení: Vytočíme pravé koleno směrem k podložce a nohu začneme pomalu sunout po malíkové hraně chodidla směrem do natažení, cvik provádíme 7× na  každou stranu

Účinek: uvolnění svalů v oblasti kyčelního kloubu

 

17.  Výchozí postavení: vleže na zádech, natažené DKK 

Provedení: Jednu dolní končetinu propneme směrem ke stropu. Za špičku zahákneme osušku. Zvednutou nohu protáhneme do dálky za patou a současně přitahujeme špičku pomocí osušky. V pozici setrváme alespoň 1 minutu.

Účinek: protahování stehenních svalů

Možné chyby: Pánev nezůstává položená na podložce, zvedá se, nebo se podsazuje.

 

 

18.  Výchozí postavení: vleže na břiše, HKK podél těla, natažené DKK 

Provedení: Jednu dolní končetinu pokrčíme v koleni a v kyčli do pravého úhlu, kotník položíme vnitřní plochou na podložku a suneme nohu směrem k trupu. Vydržíme několik sekund, poté pomalu vracíme dolní končetinu zpět do původní polohy, cvik provádíme 7× na každou stranu 

Účinek: protahování flexorů kyčlí

 

 

 

 

 

19.  Výchozí postavení: vleže na zádech, natažené DKK

Provedení: Obejmeme oběma rukama a propletenými prsty koleno, aby lokty byly natažené. Přitahujeme koleno k hrudníku, vydržíme několik sekund, poté pomalu vracíme dolní končetinu zpět do původní polohy. Dáváme pozor na to, aby byla bedra přitisknutá k podložce. Cvik provádíme 7× na  každou stranu

Účinek: protahování zadních stehenních svalů

20.  Výchozí postavení: stoj spatný, rozevřené HKK

Provedení: Vykročíme pravou nohou doprava a přeneste na ni váhu, pokrčíme pravé koleno a hlavu otočíme doprava. Stejný postup opakujte i na levou stranu, cvik opakujeme 7x na každou stranu.

Účinek: protahování stehenních svalů

 

 

 

 

 

 

 

 

21.M. gluteus maximus, medius et minimus a vnější plocha stehna

Sedněte si na podložku. Levou DK pokrčte v koleni a dejte levou nohu za koleno pravé DK. Pravý loket dejte na levé koleno, levou rukou se opřete vzadu o podložku. Protáhněte si svaly stehna když tlačíte pravým loktem na levé koleno. To samé zopakujte na druhou stranu.

Účinek: protahování vnější plochy stehna a gluteálních svalů.

22.Svaly hýždě a zadní plocha stehna

Sedněte si na podložku, zanožte pravou DK a levou pokrčte v koleni a přednožte ji, hlezno směrem doleva. Předkloňte se a snažte se lehce lehnout na levou DK a dát lokty na podložku. To samé zopakujte na druhou stranu.

Účinek: protahování zadní, přední a vnitřní plochy stehen a gluteálních svalů.

23.Zadní plocha stehna s pomocí 

Lehněte si na podložku na záda. Pokrčte DKK v kolenou. Dejte na špičku levé nohy ručník a lehce přitáhněte stehno směrem k sobě pomocí rukou a ručníku. Koleno při tom zůstane pokrčené. To samé zopakujte na druhou stranu.

Účinek: protahování zadní plochy stehna a gluteálních svalů.

 

 

24.Zadní plocha stehna - složitější varianta

Klekněte si. Přednožte levou DK, zapněte koleno a dejte nohu na patu špičkou směrem nahoru. Opřete se rukama o podložku a předkloňte se. To samé zopakujte na druhou stranu.

Účinek: protahování zadní plochy stehna, bérce a gluteálních svalů.

 

 

Úvod – Daniela Jakešová

Úvodní část cvičení (cvik 1-5) – Monika Šmolcnopová

Hlavní část (cvik 6-15) – Andrea Bělohlavová

Závěrečná část (cvik 16-20)  – Klára Mimrová

Závěrečná část (cvik 21-24) – Daria Kozlová

Hodina jako tahák, úprava celé hodiny – Natálie Kleiberová