ÚVOD

Tato seminární práce pojednává o problematice vadného držení těla u dětí v raném věku. Vadné držení těla doprovází většinu dnešní populace a objevuje se čím dál častěji nejen u starších osob a lidí středního věku, ale i u mladých lidí a dětí, což je alarmující.

Páteř jako nosný osový orgán těla má přirozeně dvojité zakřivení „S,“ v němž se objevuje krční a bederní lordóza a hrudní a křížová kyfóza. Její anatomie je uzpůsobena různým pohybovým schopnostem a díky tomuto tvaru umožňuje vzpřímený stoj a pohyb a udržuje rovnováhu těla. Při vadném držení těla dochází k odchylkám v tomto fyziologickém zakřivení. Může se jednat o hyperlordózu, hyperkyfózu, kyfolordotické držení, skoliotické držení a plochá záda. Může se týkat i dolních končetin, kde sledujeme hlavně jejich postavení a stavbu klenby (tzv. plochá noha).

Vadné držení těla je funkční poruchou posturální (statické) funkce, vzácně může přejít v poruchu strukturální. Často je dáno kombinací nedostatku pohybu a oslabených fázických svalů a zkrácených svalů posturálních. Svalová nerovnováha je dána pohybovými stereotypy a nedostatečným či nesprávným zapojováním svalového systému. S vadným držením těla jde většinou ruku v ruce hypokinetický styl života. V souvislosti s ním dochází ke snižování proprioreceptivního a exteroreceptivního dráždění, kdy do centrální nervové soustavy nepřichází dostatek informací a podnětů, což zesiluje svalovou nerovnováhu a další chybné pohybové stereotypy.

Vadné držení těla lze kompenzovat aktivním volním způsobem. Optimalizace je závislá na svalové rovnováze, pestré pohybové činnosti a pohybovém stereotypu.

Nejvhodnějším způsobem prevence je pravidelný pohyb, pokud možno všestranně zaměřen a tvořen kombinací různých pohybových aktivit. Pro úplnost může být doplněn o kompenzační nebo zdravotní cvičení. Cílem cvičení je dosáhnout fixace fyziologického postavení pánve, hlavy a páteře, posílit a uvolnit patřičné segmenty a podpořit přirozené zakřivení páteře.

HRY NA ZAHŘÁTÍ:

• "Rybičky, rybičky, rybáři jedou!"
• Hra na babu
• Hra na Mrazíka
• Různé poskoky - žabáci, raci, čápi (stoj vzpřímený, dlouhý krok, rukama klapeme jako čáp zobákem)...

UVOLŇOVACÍ CVIKY

1. cvik

VP: leh na zádech skrčmo přednožmo
Cvik: sepnutýma rukama obejmeme nohy za bérce pod koleny, hlava zůstává na podložce, při nádechu tlačíme na kolena do dlaní, lehce zadržíme dech na 6-10 s, při výdechu se uvolníme a přitahujeme kolena na overball
Chyby: nedochází k odkulení kostrče, přitahování kolen rameny místo lokty a zvedání ramen, záklon hlavy, rychlé provedení cviku, tlačení velkou silou proti dlaním
Účel: uvolnění v bederní oblasti páteře a křížokyčelního skloubení

2. cvik

VP: leh na zádech, paže podél těla, nohy pokrčené
Cvik: stáhneme hýžďové svalstvo a svaly pánevního dna, s nádechem zvedneme pánev po dolní úhly lopatek, chvíli v této pozici vydržíme, poté se "obratel po obratli" vracíme zpět do výchozí pozice
Chyby: zadržení dechu, předklon hlavy, prohnutí v bedrech, uvolnění stahu hýždí
Účel: uvolnění bederní páteře a protažení svalů pánevního dna

3. cvik

VP: leh na zádech, ruce ve vzpažení, kolena a chodidla u sebe, bederní páteř přitisknutá k zemi
Cvik: snažíme se vtáhnout pupík, provedeme 1-2 volné dechy, s nádechem vytáhneme trup do délky (paže a nohy opačným směrem) tak, že je snaha vyhladit všechna zakřivení páteře, s výdechem povolíme a vrátíme se zpět do výchozí pozice
Chyby: neudržení přitisknutí bederní páteře k podložce, stahování hýžďových svalů
Účel: uvolnění v oblasti celé páteře, protažení prsních svalů do dvou opačných směrů

4. cvik

VP: leh na zádech, pokrčená kolena, nohy na šíři pánve, paže v upažení dlaněmi vzhůru
Cvik: nadechneme se a s výdechem pozvolna pokládáme kolena do strany, hlava se otáčí na protilehlou stranu oproti DKK, lopatky zůstávají na podložce, chvíli v této pozici vydržíme a s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice a provedeme cvik na druhou stranu
Chyby: odlepení lopatek od podložky
Účel: uvolnění hrudní páteře, protažení svalů zad

5. cvik

VP: leh na zádech, paže podél těla dlaněmi k zemi, prsty vedle sebe
Cvik: s nádechem zdvihneme hlavu a tlačíme bradu na hrudník, současně zvedáme nohy - nejprve ohneme kolena a poté je natáhneme do svislé polohy, celou páteř se snažíme udržet na podložce, s výdechem pomalu položíme hlavu na zem současně s DKK - nejprve přes ohnutá kolena a poté spustíme DKK na zem
Chyby: neudržení celé páteře na podložce, prohnutí v bederní části páteře
Účel: uvolnění zkrácených svalových skupin

PROTAHOVACÍ CVIKY

6. cvik

VP: vzpor klečmo, kolena jsou v šíři pánve, nárty opřené o zem, paže v šíři ramen, prsty směřují dopředu, hlava je v prodloužení páteře, díváme se na podložku, bříško lehce zpevněné
*modifikace: overbally podložíme kolena, HKK opřeny o zem/overbally podložíme ruce, kolena opřená o zem
Cvik: při výdechu zvedáme pravou paži a levou DK, protáhneme je do dálky, trup a hlavu držíme v ose, vydržíme 5 s a potom vyměníme končetiny (5x na každou stranu)
Chyby: velký záklon/předklon hlavy, prohnutí v bedrech, páteř a hlava nejsou v ose, ramena jsou přitažena kraniálně, zvedání končetin příliš vysoko
Účel: stabilizace páteře, pánve, HKK a DKK

7. cvik

VP: vzpor klečmo, kolena jsou v šíři pánve, nárty opřené o zem, paže v šíři ramen, prsty směřují dopředu, hlava je v prodloužení páteře, díváme se na podložku, bříško lehce zpevněné
Cvik: s výdechem zakulatíme záda ke stropu tak, že zatáhneme pupík k zádům a bradu zatlačíme do hrudníku, s nádechem zatlačíme pupík směrem k podlaze a zároveň zvedneme bradu nahoru, cvik provádíme pomalu (opakujeme 5x)
Chyby: uvolněné břišní svaly, končetiny nejsou v pravém úhlu s trupem, špatné dýchání, rychlé provedení, přitažení ramen k hlavě
Účel: protažení a uvolnění páteře, krku a ramen

8. cvik

VP: leh na břiše, DKK jsou natažené, nárty opřené o zem, dlaně rukou položené vedle ramen, hlava v prodloužení páteře
Cvik: s výdechem za pomoci zpevněného středu těla se zvedneme až na dlaně, lokty držíme rovně a bedra necháváme na zemi, máme mírný záklon hlavy, v této pozici vydržíme pár sekund a vrátíme se zpět
Chyby: zvedání beder a DKK, uvolněné břicho, špatné uložení a zakřivení paží, přitažení ramen k hlavě
Účel: protažení páteře, krku a pánve

9. cvik

VP: vzpor klečmo, kolena jsou v šíři pánve, nárty opřené o zem, paže v šíři ramen, prsty směřují dopředu, hlava je v prodloužení páteře, díváme se na podložku, bříško lehce zpevněné
Cvik: s nádechem zvedneme jednu ruku do strany a spolu s ní otočíme hlavu a hruď na stejnou stranu, DKK zůstávají ve stejné pozici a břicho máme stále zpevněné, s výdechem se vracíme do výchozí pozice, střídáme strany (opakujeme 5x na každou stranu)
Chyby: zvedání nohy na stranu, přehnané otáčení hlavy a hrudi, uvolněné břicho - není zachovaná rovnováha
Účel: protažení hrudní páteře, ramen a rukou

10. cvik

VP: vzpor klečmo, kolena jsou v šíři pánve, nárty opřené o zem, paže v šíři ramen, prsty směřují dopředu, hlava je v prodloužení páteře, díváme se na podložku, bříško lehce zpevněné
Cvik: s výdechem přitahujeme ramena a DKK k sobě a díváme se do strany, ohýbáme tak páteř do stran, kolena a ruce zůstávají pevně na místě, s nádechem se vracíme a provádíme cvik na druhou stranu (opakujeme 5x na každou stranu)
Chyby: záklon/předklon hlavy, uvolněné břicho, rychlé provedení pohybu, protáčení v bedrech a ramenou
Účel: protažení krku, DKK a páteře do stran

11. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo
Cvik: s výdechem ukloníme hlavu vpravo, s nádechem vrátíme hlavu zpět do vzpřímeného postavení, cvik provádíme na obě strany
Chyby: předklon hlavy, zadržení dechu
Účel: protažení svalů krku

12. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, ruce na kolena
Cvik: s výdechem vzpažíme levou paži, provedeme mírný úklon vpravo, s nádechem se vrátíme do výchozí pozice a provedeme cvik na druhou stranu
Chyby: nerovný sed, krčení vzpažené HK, nepravidelné dýchání
Účel: protažení rotátorů trupu a zádových svalů

13. cvik

VP: sed roznožný pokrčmo pravou, ruce na levém koleni
Cvik: s výdechem provedeme mírný rovný předklon k levé DK s pokrčením paží, nadechneme se a vydržíme v pozici, s dalším výdechem provedeme ohnutý předklon, s nádechem se vrátíme do původní pozice, totéž na druhou stranu
Chyby: unožení pokrčené DK, zadržení dechu
Účel: protažení bederní oblasti a hamstringů

14. cvik

VP: sed mírně roznožný pokrčmo, pokrčit předpažmo, lokty dolů
Cvik: provedeme ohnutý předklon
Chyby: záklon hlavy, zadržení dechu, vytáčení kolen

15. cvik

VP: sed u zdi, natažené DKK
Cvik: s výdechem protáhneme hlavu vzhůru, bradu lehce přitáhneme ke sternu a zatlačíme týlem proti zdi
Chyby: zadržení dechu, záklon nebo předsun hlavy, elevace ramen
Účel: nácvik vzpřímeného sedu

POSILOVACÍ CVIKY

16. cvik

VP: leh na břiše, hlava opřená čelem o podložku, HKK natažené v upažení, úhel v ramenním kloubu 90°, ramena volně spuštěná dolů (nepřitažená křečovitě k uším), DKK volně natažené na podložce
Cvik: s nádechem zvedneme obě HKK do úrovně ramen a provádíme mírné kmity nahoru a dolů oběma HKK zároveň, HKK na podložku nepokládáme (opakujeme 10x)
Chyby: zvedání hlavy z podložky, přitahování ramen nahoru k uším, zadržování dechu

17. cvik

VP: leh nabřiše, hlava opřena čelem o podložku, HKK v pozici svícnu (úhel v ramenním i loketním kloubu je 90°), ramena volně spuštěná dolů (nepřitažená křečovitě k uším), DKK volně natažené na podložce
Cvik: s nádechem zvedneme HKK od podložky do úrovně ramen a s výdechem je položíme zpět na podložku (opakujeme 10x, při posledním opakování zařadíme výdrž s HKK nahoře po dobu 15 s)
Chyby: zvedání hlavy z podložky, přitahování ramen nahoru k uším, nedodržení úhlů v kloubech, zadržování dechu

18. cvik

VP: leh na břiše, čelo opřené o na sobě složené hřbety rukou obou HKK, ramena volně spuštěná dolů (nepřitažená křečovitě k uším), DKK volně natažené na podložce
Cvik: s nádechem zvedneme oblast hrudní páteře od podložky do výšky cca 15-20 cm, s výdechem se položíme zpět do výchozí pozice (opakujme 10x)
Chyby: přitahování ramen nahoru k uším, vytáčení se hrudníkem do stran, zadržování dechu

19. cvik

VP: leh nabřiše, hlava opřena čelem o podložku, ramena volně spuštěná dolů (nepřitažená křečovitě nahoru k uším), HKK položeny volně podél těla na podložce, DKK volně natažené na podložce
Cvik: s nádechem zvedáme obě HKK od podložky a provádíme pohyb jako při plavání stylu prsa a napodobujeme jednotlivá tempa, ruce přitáhneme dlaněmi k tělu, poté HKK uvedeme do vzpažení a plynule je vedeme stále natažené obloukem do upažení, opět je přitáhneme dlaněmi k tělu, vše provádíme nad podložkou v úrovni ramen (opakujeme 10x)
Chyby: zvedání hlavy z podložky, přitahování ramen nahoru k uším

20. cvik

VP: leh na břiše, hlava opřená čelem o podložku, HKK ve vzpažení a mírné abdukci, ramena volně spuštěná dolů, DKK volně natažené na podložce
Cvik: s výdechem pomalu zdviháme obě natažené HKK i obě natažené DKK nad podložku a vytahujeme se za nimi do dálky, v pozici setrváme po dobu 5 s a poté se položíme zpět do výchozí pozice (opakujeme 5x)
Chyby: prudké zvednutí se do pozice, zvedání hlavy a hrudníku

21. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, ruce se dotýkají ramen, břicho zatažené, hlava se vytahuje do stropu, narovnaná záda, díváme se před sebe
Cvik: provádíme kroužky v ramenních kloubech obou HKK oběma směry (10x na každou stranu), klidně dýcháme
Chyby: shrbená záda, ruce se nedotýkají ramen, hlava sklopená dolů (oči se upírají na zem)

22. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, narovnaná záda, hlava se vytahuje do stropu, ramena a lopatky "stažené do kapes," prsty se dotýkají ramen, lokty se snažíme vytáhnout do dálky
Cvik: s výdechem předkloníme hlavu (koukáme na prsa), lokty dáme k sobě tak aby se dotýkaly a opřeme je o pupík, máme kulatá záda, chvíli v pozici vydržíme a poté se s nádechem narovnáváme zpět pomalým pohybem od zadečku (opakujeme 10x)
Chyby: lokty nejsou u sebe, prohnutá záda, předsunutá brada, prudké zvednutí z pozice, zadržení dechu

23. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, narovnaná záda, ruce na kolenou dlaněmi vzhůru, na nich máme volně položený overball (nedržíme pevně), lokty u těla, hlava se vytahuje do stropu a koukáme před sebe, lopatky a ramena "zajíždějí do kapes"
Cvik: s nádechem vytočíme dlaně s předmětem do stran, lokty se snažíme držet stále u těla a postupně je napínáme, ve zpažení chvíli vydržíme a potom se s výdechem pomalu vrátíme do původní pozice (opakujeme 10x)
Chyby: lokty se rozjíždějí do stran, ramena a lopatky nejsou stažené, hlava se vysouvá dopředu, předmět není volně položen na dlaních, ale pevně sevřen, shrbená záda, zadržování dechu

24. cvik

VP: vzpor vzadu sedmo skrčmo úzce roznožený, overball pod zadečkem, chodidla opřená o zem, váha je v kořenech dlaní, koukáme před sebe
Cvik: s nádechem zvedneme a natáhneme obě DKK vpřed, trup a hlavu držíme v jedné ose a ve vzpřímené poloze, chvíli v této pozici setrváme, s výdechem se pomalu vrátíme do původní pozice (opakujeme 10x)
Chyby: ohnutá páteř, DKK moc vysoko - nestabilita, HKK nejsou natažené, rychlé provedení pohybu, zadržování dechu

25. cvik

VP: sed s pokrčenými DKK v semi-abdukci, chodidla opřená o zem, ruce položené na kolenou, narovnaná záda, hlava se vytahuje do stropu a koukáme před sebe, ramena a lopatky "zajíždějí do kapes"
Cvik: s nádechem provedeme pomalým tahem kulatý leh, chodidla máme stále opřená o podložku, ruce nám s pohybem sjíždí po DKK na podložku, s výdechem se pomalu "obratel po obratli" zvedáme zpět do výchozí pozice (opakujeme 10x)
Chyby: rychle provedený cvik, rovná záda, zvednutí chodidel, zadržení dechu

26. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, paže ve vzpažení
Cvik: s výdechem provedeme flexi v loketních kloubech (upažení pokrčmo)
Chyby: zvedání ramen, zadržený dech
Účel: posílení mezilopatkových svalů

27. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, paže ve vzpažení
Cvik: s výdechem dáme ruce do upažení
Chyby: zvedání ramen, povolené ruce, shrbená záda
Účel: posílení svalů ramen

28. cvik

VP: sed, thera-band navlečený za chodidla
Cvik: s výdechem provedeme flexi v loketních kloubech
Chyby: zadržování dechu, nezpěvněná záda

29. cvik

VP: sed, thera-band navlečený za chodidla
Cvik: provádíme střídavou flexi a extenzi v hlezenních kloubech
Chyby: nezpevněná záda
Účel: protažení svalů bérce

30. cvik

VP: sed zkřižmý skrčmo, paže ve vzpažení
Cvik: s výdechem provedeme úklon na pravou stranu, vrátíme se zpět, ve výchozí pozici se nadechneme a s výdechem se ukloníme na levou stranu
Chyby: stáčení hrudníku, vysunutí ramen směrem vzhůru, zadržování dechu
Účel: protažení rotátorů trupu

UVOLŇOVACÍ CVIKY

31. cvik ("tygří poloha")

VP: leh na břiše
Cvik: otočíme tělo mírně do lehu na levém boku, skrčíme levou paži pod hlavu a položíme si levou tvář na levé předloktí, levý loket směřuje vzhůru, skrčíme pravou paži, pravou ruku si položíme na hřbet levé ruky, loket nám směřuje dolů, poté skrčíme únožmo pravou DK tak, že pravé koleno suneme směrem vzhůru, až se dotkneme pravého lokte, levá DK zůstává natažena, totéž provedeme po chvíli i na druhou stranu (vydržíme cca 30 s na každé straně)

32. cvik

VP: leh na zádech, chodidla uvolněná, špičky směřují do stran, paže leží volně podél těla dlaněmi vzhůru, oči jsou zavřené a víčka uvolněná
Cvik: položíme si jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník, vnímáme, jak se s nádechem lehce zvedá nejprve břicho a potom hrudník, s výdechem pociťujeme, jak nejdříve klesá hrudník a potom břicho, poté položíme paže podél těla, zůstaneme ještě 1-2 minuty volně ležet a vnímáme svůj normální dech

33. cvik

VP: leh na zádech, uvolněné celé tělo, zavřené oči
Cvik: zaměříme svoji pozornost na dech, otočíme dlaně dolů k podložce, s nádechem předpažíme do vzpažení, až se dotkneme podložky, s výdechem vrátíme paže podél těla

34. cvik

VP: leh na zádech, uvolněné celé tělo, zavřené oči
Cvik: s nádechem táhneme paže po podložce nad hlavu, s výdechem je vrátíme k tělu

35. cvik ("železné dítě")

VP: leh na zádech
Cvik: zatneme všechny svaly ( i obličejové), vydržíme pár vteřin a poté se uvolníme (opakujeme 5x)

VYPRACOVALY:

POUŽITÉ ZKRATKY

VP - výchozí pozice
DK - dolní končetina
DKK - dolní končetiny
HK - horní končetina
HKK - horní končetiny