Hypermobilita = zvětšený rozsah pohyblivosti nad běžnou fyziologickou normu, jak ve smyslu joint play, tak v pasivním pohybu

Typy:

·        Kompenzační: patologická lokální hypermobilita, která je důsledkem kompenzačních mechanismů při omezení rozsahu v jiném segmentu nebo kloubu

·        Při neurologickém onemocnění: patří ke klinickému obrazu některých neurologických onemocnění (např. poškození mozečku)

·        Konstituční hypermobilita: zvětšení kloubního rozsahu nad běžnou fyziologickou normu generalizovaně ve všech kloubech, častější je to u žen, roli hrají hormonální změny

·        Ideální patologická (posttraumatická) hypermobilita: vznik po traumatu, při kterém dojde k poškození statických stabilizátorů daného segmentu

Jak předcházet problémům: Posílení svalstva v okolí páteře a přilehlých svalů trupu a břicha, stabilizační cviky, minimalizace statické zátěže, pravidelný pohyb (udržování kloubu ve správné poloze), rozcvičení a protažení, správné pohybové stereotypy a návyky, zdravý spánek

Cíl:Zamezit problémům spojených s hypermobilitou (hlavně nestabilita, se kterou se pojí často bolest), nabrat svalovou hmotu, zpevnění celého těla, nastavit klouby do správné polohy/pozice

Kontraindikace: Rychlé švihové pohyby, náhlé změny směru pohybu, rotace, zvětšování kloubního rozsahu pohyb s větší zátěží, nedělat pohyby do krajních poloh

1) Výchozí poloha: Vzpřímený stoj, HK podél těla, kolena směřují dopředu

-      Průběh: Chůze na místě, po půl minutě přidejte běh, po další půl minutě přidejte běh se zakopáváním. Při chůzi si uvědomte, jak pokládáte plosku nohy na podložku, myslete nad vaší chůzí, zhluboka dýchejte nosem a vydechujte ústy

-      Chyby: špatné postavení těla, nedodržování, neudržení plynulé chůze, přílišné zapojení prstů nohy, hlasitý a těžký úder paty, nedodržení 3 opory těla (pata, palcový, malíkový kloub

2) Výchozí poloha: Vzpřímený stoj, HK podél těla, kolena směřují dopředu

-      Průběh: Na místě točíte kolena a HK ven, pravé koleno se pohybuje směrem nahoru na levou stranu, levé koleno jde směrem nahoru na pravou stranu, HK se pohybují opačným směrem, než jde naše koleno. Zhluboka dýchejte nosem a vydechujte ústy.

-      Chyby: nedodržování vzpřímeného stoje, hlava není v prodloužení

        3) Výchozí poloha: Vzpřímený stoj, HK pokrčené, kolena směřují dopředu

-      Průběh: Provádějte poskoky na místě ze strany na stranu, poté dopředu a dozadu. DK lehce pokrčené, zhluboka dýchejte nosem a vydechujte ústy.

-      Chyby: nepevný postoj, borceni postoje

4) Výchozí poloha: Vzpřímený stoj, HK podél těla, kolena směřují dopředu

-      Průběh: DK pokrčené a ze široka od sebe a mávejte HK nad hlavou ze strany na stranu. Zhluboka dýchejte nosem a vydechujte ústy.

-      Chyby: přetáčení trupu při pohybu HK, nedodržování osy těla

5) Výchozí poloha: Vzpřímený stoj, HK podél těla, kolena směřují dopředu

-      Průběh: DK pokrčené a ze široka od sebe, HK sepněte k sobě a otáčejte tělem ze strany na stranu. Zhluboka dýchejte nosem a vydechujte ústy.

-      Chyby: špatné postavení těla, podsazená pánev

6) Výchozí poloha: vleže na zádech, DK pokrčené v kolenou a kyčlích a rovnoměrně opřené celými ploskami o podložku, vzpřímená páteř (vytahujte hlavu co nejdále) a bradu zatlačte k hrudníku

Nádech: nadechujte se do pánve a kyčelních kostí a snažte se nádech v podbřišku udržet a plynule dýchat do hrudníku se stálým držením nádechu v podbřišku

Cíl: aktivace bráničního dýchání a aktivace spodních břišních svalů

Chyby: prohnutí v bedrech, vytahování ramen k uším, vystrčená žebra

7) Výchozí poloha: vleže na zádech, DK pokrčené v kolenou, hlava v prodloužení páteře, HK volně položené podél těla

-       Nádech: hluboko dolů do stran pánve a kyčelních kostí, také do stran spodních žeber a do beder, udržujte nitrobřišní tlak v podbřišku a dýchejte do žeber

-       Průběh: Postupně zvedejte jednu DK do pravého úhlu v kyčli a koleni, poté i druhou, HK položte na stehna a zatlačte jednou HK do stehna DK (na stejné straně), poté vraťte HK zpět na podložku a DK jednu po druhé položte

-       Cíl: správné postavení a funkce bederní páteře i spolupráce pánevního dna a bránice

-       Chyby: zaklánění hlavy, prohýbání páteře v bedrech, ramena nejsou volně, dýchání je prováděno pouze do horní hrudní části 

8) Výchozí poloha: sed na balanční podložce, trup mírně dozadu a opřete se dlaněmi o zem (prsty HK směřují do stran), DK pokrčte v kolenou a kyčlích a zapřete se o paty, v kotnících držíme pravý úhel (tzv. fajfky), napřímená páteř

-      Průběh: zvedněte křížem LHK a PDK vzhůru a HK položte kořenem dlaně na protilehlé stehno, s nádechem zatlačte do stehna – 30 sekund držte a volně dýchejte, s výdechem přestaňte tlačit do stehna

-      Cíl: napřímení trupu, svalová koordinace a koaktivace, zlepšení rovnováhy

-      Chyby: nedržení rovných zad, prsty na DK příliš sloučené nebo naopak prohnuté, chodidlo s bércem nesvírá úhel 90° 

9) Výchozí poloha: vzpor na boku s oporou o předloktí, kolena v pravém úhlu, napřímený trup

Průběh: nadzdvihněte trup do vzpřímené polohy, vzepřete se o předloktí, druhou HK dejte v bok nebo ji vytahujte směrem ke stropu, přejděte do vzporu s nataženou svrchní DK, poté zpět do výchozí polohy

Cíl: trénink šikmých břišních svalů, stabilizátorů pánve, trénink rovnováhy

Chyby: vystrčení pánve dozadu, svěšené pánve dolů, zavěšení se na rameno opěrné ruky

10) Výchozí poloha: klek na 4, dlaně asi o 10 cm mírně ke kolenům (ne přímo pod ramena)

Průběh: opřete se o špičky a zvedněte pánev kolmo nahoru ke stropu, prsty HK zatáhněte, hlava v prodloužení páteře, bradu držte u krku, kotníky mějte rovně, kolena vytočte mírně ven - nádech směřujte do podbřišku, zadní strany žeber a beder, udržujte aktivní břišní stěnu, napřimte páteř, hlavu vytahujte do dálky v prodloužení páteře, lopatky a ramena jsou vzadu a dole (pryč od uší), ve druhé fázi držte a prodýchávejte

Cíl: napřímené držení páteře a hlavy, aktivace hlubokého stabilizačního systému, stabilizace pánve, kyčelních a kolenních kloubů, kotníků, uvolnění SI skloubení

Chyby: zvedání ramen k uším, záklon hlavy, ohrnutá krční páteř a prohnutá bederní páteř, kolena u sebe

6)    7)   8)  

9)   10)

11) Výchozí poloha: klek na 4, dlaně jsou kolmo pod rameny, hlava je v přímém prodloužení páteře, kolena a chodidla jsou na šířku pánve

3 možné polohy: na dlaních (hrudní páteř), na předloktí (krční páteř), na dlaních ve zvýšené poloze (bederní páteř)

Průběh: zvedejte HK do stran do 90°, nádechem rotujte páteř, očima celou dobu sledujte prsty zvedané HK, s výdechem se vracejte zpět do výchozí polohy

Cíl: mobilizace do rotace, otevření hrudníku, protažení pektorálních svalů

Chyby: HK je zapažená nebo předpažená, sedání si na paty (zkrácený prsní sval), měnění výchozí polohy, záklon hlavy

12) Výchozí poloha: klek na 4, jedno koleno zvedněte a opřete o chodidlo, bérec je kolmo k podložce, druhé koleno je kolmo pod kyčlí, dlaně jsou kolmo pod rameny, prsty roztáhněte, hlava v přímém prodloužení páteře

Průběh: nádech směřujte do podbřišku, snažte se roztáhnout boční a zadní strany žeber a beder, s výdechem udržujte aktivní nitrobřišní tlak, páteř zůstává napřímená, hlavu vytahujte do dálky, dodržujte 3 body opory chodidla (pata, malíkový, palcový kloub) osu stehna nohy opřené o chodidlo směřujte na střed nohy, držte pozici, dýchejte

Cíl: držení napřímené páteře a hlavy, aktivace hlubokého stabilizačního systému, stabilizace pánve, kyčelních, kolenních kloubů a kotníků, uvolnění SI skloubení

Chyby: zvedání ramen k uším, záklon hlavy, vystrčená brada, nenapřímená páteř, koleno směřuje dovnitř, osa stehna prochází palcem nebo vnitřním kotníkem

13) Výchozí poloha: klek na 4, HK jsou nataženy, dlaně jsou kolmo pod rameny, o podložku se opírejte koleny a špičkami chodidel, páteř je napřímená, vytahujte se za temenem hlavy a kostrčí

Průběh: nádech směřujte do podbřišku, s nádechem zanožte DK a předpažte opačnou HK, držte stabilitu

Cíl: aktivace svalových řetězců ve zkříženém vzoru, stabilizace ramenních a pánevních pletenců

Chyby: rotace trupu, propadnutí hrudníku a bederní páteře

14) Výchozí poloha: vzpřímený stoj, chodidla na šířku pánve, mírně pokrčená kolena, čéšky směřují rovnoběžně vpřed, napřímená páteř, hlava v přímém prodloužení těla, HK volně podél těla

Průběh: nádech směřujte do podbřišku, snažte se roztáhnout boční a zadní strany žeber a beder, udržujte nitrobřišní tlak, hlavu vytahujte do dálky, lopatky a ramena stahujte dolů, pokrčte kolena, jděte plynule do podřepu, HK můžou směřovat dopředu, v pozici držte a dýchejte

Cíl: napřímené držení páteře a hlavy, aktivace hlubokého stabilizačního systému, stabilizace pánve, kyčelních a kolenních kloubů a kotníků

Chyby: zvedání ramen k uším, záklon hlavy, vystrčená brada, nenapřímená páteř, kolena vytočená dovnitř, čéšky směřující do středu

15) Výchozí poloha: vzpřímený stoj, chodidla na šířku pánve, mírně pokrčená kolena, čéšky směřují rovnoběžně vpřed, napřímená páteř, hlava v přímém prodloužení s páteří, HK volně podél těla

Průběh: přeneste váhu na jednu DK a vykročte dopředu, pomalu a postupně pokládejte nohu na podložku, nejprve patu, po malíkové hraně, napalcový kloub, váhu přeneste na celou DK, dodržujte 3 body opory (pata, palcový a malíkový kloub), plynule střídejte obě nohy

Cíl: aktivace svalů držící oblouk klenby nohy, umět pokládat klenbu vědomě správně a mělce při chůzi

Chyby: neudržení plynulé chůze, přílišné zapojení prstů nohy, hlasitý a těžký úder paty

16) Výchozí poloha: klek na jednom koleni, napřímená páteř, hlava v prodloužení těla, HK podél těla

-       Průběh: Zvedejte koleno ze země, opatrně, pomalu a chodidlo pokládejte na zem – jděte do podřepu, z podřepu pokračujte, až do napřímeného stoje

-       Chyby: hlava není v prodloužení těla, vyhrbení zad, neudržení správného držení pat, klopení pánve vzad

17) Střecha s pokrčenými rameny

-      Výchozí poloha: na všech 4, napřímená páteř, hlava v prodloužení těla, dlaně pod rameny

-      Průběh: Opřete se o špičky, zvedejte pánev kolmo nahoru ke stropu, kolena nechte lehce pokrčená, držte napřímenou páteř, nádech směřujte do podbřišku, boční a zadní stěny žeber a beder, s výdechem udržujte aktivní břišní stěnu, držte pozici a dýchejte, po chvíli uvolněte

-      Chyby: zvedání ramen k uším, záklon hlavy a vystrčená brada, vyhrbená, prohnutá páteř, kotníky vytočené ven nebo dovnitř, kolena u sebe

18) Výchozí poloha: klek na 4, předloktím se opírejte o podložku, napřímená záda, hlava v mírném předklonu

-      Průběh: snažte se udržet stejnou polohu, nevychylujte trup dozadu ani dolů, druhá osoba, stojící za vámi, vám tlačí rameny směrem dozadu k pánvi

-      Chyby: zadržování dechu, příliš velký odpor kladený druhou osobou, pohyb dozadu, nadměrné prohnutí nebo vyhrbení páteře.

19) Výchozí poloha: klek na čtyřech, dlaně jsou pod rameny na podložce, hlava je v prodloužení páteře

-      Průběh: S nádechem zanožte jednu DK do prodloužení páteře, výdechem vraťte DK na podložku

-      Chyby: DK nezvedejte výše než je osa páteře, dávejte pozor na postavení ramenního a loketního kloubu

20) Výchozí poloha: vzpor HK na rovné straně bosu, zápěstí je pod rameny, špičky chodidel na zemi, lopatky u sebe, stažená ramena, hlava v prodloužení páteře, napřímená páteř

Průběh: s nádechem odlepte jednu špičku od země a vydržte 5 vteřin, s výdechem položte špičku zpět

Chyby: prohýbání v bedrech, vytahování ramen, hlava není v prodloužení páteře, zadržování dechu.

21) Výchozí poloha: vzpřímený stoj na bosu, napřímená páteř, ramena stažená dolů, lopatky u sebe, hlava v prodloužení těla, mírně pokrčená kolena, chodidla na šířku ramen

-      Průběh: na bosu jděte do dřepu, tak abyste se zvládli narovnat, páteř mějte napřímenou, ramena stažená a lopatky u sebe

-      Chyby: Kolena vytočená ven nebo dovnitř, vyhrbená záda, ramena vytažená nahoru, hlava není v prodloužení páteře