Dolní zkřížený syndrom je typ
svalové dysbalance. Poprvé ho definoval prof. MUDr. Vladimír Janda. Tato
dysbalance se vyznačuje hyperlordózou bederní pátere, anteverzí pánve a
flekčním postavením v kyčelních kloubech. Toto postavení vede ke zkrácení a
oslabení některých svalových skupin. Tyto dvě skupiny se vzájemně kříží, a
proto syndrom dostal název zkřížený. Dochází tedy k přetížení dolního
úseku bederní páteře a může způsobit bolest v této oblasti. Svaly
s tendencí ke zkrácení jsou bederní vzpřimovače, flexory kyčelního kloubu,
čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), napínač stehenní povázky (m.
tensor fasciae latae). Svaly s tendencí k ochabnutí, oslabení jsou gluteální
svaly, přímý sval břišní a hluboký stabilizační systém. Pokud chceme tento
špatně nastavený stereotyp korigovat je potřeba přetížené svaly protahovat a
následně posílit ochablé svaly cvičením. Celkově by se měla vyrovnat rovnováha
mezi svaly. Dále bychom měli přemýšlet o změně pohybového stereotypu nejen
v práci, ale i v domácím prostředí. Obecně zkřížené syndromy patří
mezi časté poruchy postury. V dnešní době by se dalo mluvit již o
populačním onemocnění. Nejčastěji k němu dojde nedostatkem pohybu, sedavým zaměstnáním a špatně nastavenými pohybovými stereotypy.
1.
Výchozí poloha: ve stoje, hlava je vytažená za temenem, HKK zlehka položené na podbřišku, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK od sebe na šířku ramen, lehce pokrčená kolena
- volně prodýcháme oblast pod dlaněmi
Účinek: rozdýchání a aktivace těla pro další cvičení
Chyby: nepravidelné nebo zrychlené dýchání, prohnutá bederní páteř
2.
Výchozí poloha: ve stoje, hlava je vytažená za temenem, HKK položené na podbřišku, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK od sebe na šířku pánve, lehce pokrčená kolena
- s nádechem vedeme HKK dlaněmi nahoru před tělem až do úrovně obličeje
- s výdechem vedeme HKK dlaněmi dolů před tělem zpátky do výchozí polohy
Účinek: rozdýchání a aktivace těla na další cvičení
Chyby: nepravidelné nebo zrychlené dýchání, prohnutá bederní páteř
3.
Výchozí poloha: ve stoje, hlava vytažená za temenem, HKK položené na podbřišku, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK mírně od sebe na šířku pánve, lehce pokrčená kolena
- s nádechem vedeme HKK přes upažení do vzpažení, HKK nad hlavou překřížit
- s výdechem vedeme HKK přes upažení zase zpátky, HKK překřížíme před tělem
Účinek: rozdýchání a aktivace těla pro další cvičení
Chyby: nepravidelné nebo zrychlené dýchání, prohnutá bederní páteř
4.
Výchozí poloha: ve stoje, hlava vytažená za temenem, HKK v předpažení mírně pokrčené v loketním kloubu, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK od sebe na šířku ramen, mírně pokrčená kolena
- nádech, s výdechem vedeme obě HKK s otočením v bocích směrem vpravo, kde obě HKK zvolna spustíme
- s nádechem zpátky do výchozí polohy a s výdechem na druhou stranu
5.
Výchozí poloha: ve stoje, hlava vytažená za temenem, HKK volně podél těla, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK u sebe, kolena mírně pokrčené
- s nádechem vedeme HKK přes upažení do vzpažení a zároveň DKK rozkročmo
- s výdechem zpátky do výchozí polohy
Účinek: zahřátí a rozhýbání pro další cvičení
Chyby: špatné dýchání a špatná koordinace končetin
6.
Popis cviku: leh mírně roznožný – střídání dorzální a plantární flexe, cvik „fajfky“-výdech, cvik „špičky“-nádech. Při výdechu aktivujeme břišní svaly (zapínání zipu u kalhot)
Cvik určený k: protahování svalu a cévní gymnastika
Předpokládané chyby: obvykle se nevyskytují
Stupeň obtížnosti: 1
7.
Popis cviku: pohyb se děje na zemi, leh mírně roznožný – unožování DK do stran
Cvik určený k: zvětšení rozsahu pohybu v kloubu, aktivace m. gluteus medius a m. tensor fascie latae
Předpokládané chyby: pohyb DK je veden za špičkou nohy, překlápění pánve, zvedání DK od podložky
Stupeň obtížnosti: 2
8.
Popis cviku: leh mírně roznožný – s výdechem propínat koleno a zatnout stehenní sval, s nádechem uvolnit
Cvik určený k: zvětšení svalové síly přední svalové skupiny stehna
Předpokládané chyby: zvedání pánve
Stupeň obtížnosti: 1
9.
Popis cviku: leh pokrčmo mírně roznožný – při nádechu klid, s výdechem zatnout hýžďové, břišní svaly a zvednout pánev od podložky
Cvik určený k: zvětšování svalové síly přední strany stehna, hýžďového svalu a břišních svalů
Předpokládané chyby: prohnutí v bederní oblasti
Stupeň obtížnosti: 4
10.
Popis cviku: leh mírně roznožný – střídavě zanožit DK, oddálení stehna od podložky cca 5 cm. Můžeme si pokrčit paže v loktech a vložit ruce dlaněmi pod kyčle (trny kyčelní), aby nedocházelo k prohýbání v kříži
Cvik určený k: zvětšení svalové síly m. gluteus maximus a hemstringů
Předpokládané chyby: prohnutí v kříži, zvedání pánve
Stupeň obtížnosti: 3
11.
ZP: leh pokrčmo, připažit
V: s aktivním stahem hýždí podsadit pánev a bedra tlačit k podložce
N: uvolnit
Chyby: zadržení dechu, záklon hlavy
12.
ZP: sed mírně roznožený pokrčmo, předpažit
V: s aktivním stahem hýždí podsadit pánev a bedra protlačit vzad
N: zpět do ZP
Chyby: protrakce ramen, absence kontrakce hýždí a nepodsazení pánve, zadržení dechu
13.
ZP: vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu
V: „obratel po obratli“ postupné vyhrbení páteře, hlava jde jako poslední
N: výdrž
V: „obratel po obratli“ zpět do ZP, hlava poslední
Chyby: záklon hlavy, krčení paží v loktech, zadržení dechu
14.
ZP: leh, skrčit přednožmo, ruce za kolena
V: kolena přitáhnout k hrudníku
N: kolena povolit do napjatých paží
V: kolena opět přitáhnout k hrudníku
N: kolena zatlačit do napjatých paží
Chyby: zvedání hlavy, záklon, prohnutí v bedrech, zadržení dechu
15.
ZP: leh vznesmo mírně pokrčmo, připažit
V: kolena přitlačit k podložce, není nutné se ji dotknout, špíš je důležitý pocit protažení
N: uvolnit
Chyby: zadržení dechu, předklon hlavy
16.
Výchozí poloha: Leh na levém boku, LDK pokrčená, PDK natažená, LHK skrčená pod hlavou, PHK opřená o podložku před trupem
Provedení cviku: S výdechem unožíme PDK, s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy
Účinek cviku: Cvik je určen ke zvětšení svalové síly adduktorů stehna
Chyby: pohyb prováděn za špičkou
17.
Výchozí poloha: Leh na levém boku, obě DKK pokrčené, LHK skrčená pod hlavou, PHK opřená o podložku před trupem
Provedení cviku: S výdechem unožíme PDK, s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy
Účinek cviku: Cvik je určen ke zvětšení svalové síly abduktorů stehna
Chyby: pohyb prováděn za špičkou
18.
Výchozí poloha: Podpor klečmo, hlava v prodloužení páteře
Provedení cviku: S výdechem LDK zanožíme pokčmo, pata směřuje vzhůru ? výdrž 10 s
Účinek cviku: Cvik je určen pro zvětšení svalové síly gluteálních svalů a hemstringů
Chyby: prohnutí v bederní páteři
19.
Výchozí poloha: Podpor klečmo, hlava v prodloužení páteře
Provedení cviku: S výdechem nataženou LDK zanožíme ? výdrž 10 s
Účinek cviku: Cvik je určen pro zvětšení svalové síly gluteálních svalů a hemstringů
Chyby: prohnutí v bederní páteři
20.
Výchozí poloha: Podpor klečmo, hlava v prodloužení páteře
Provedení cviku: S výdechem nataženou LDK zanožíme a s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy
Účinek cviku: Cvik je určen pro zvětšení svalové síly gluteálních svalů a hemstringů
Chyby: prohnutí v bederní páteři
21.
Výchozí poloha: Stoj oběma nohama na bosu (nejlépe naboso). Kolena lehce pokrčená, aby nebylo zamknuté koleno. Ruce podél těla, rovná záda, hlava v ose těla, zpevněný trup, pánev v neutrální poloze.
Provedení cviku: Nadechneme se a postupně s výdechem začneme stahovat pánevní dno (jako kdybychom chtěli zastavit čůrání) a lehce zatlačíme, jako bychom chtěli pánev přitáhnout nahoru k břichu, současně zatneme i břišní svalstvo.
Účinek cviku: Posílení a nabuzení hlubokého stabilizačního systému, pánevního dna a břišního svalstva.
Chyby: Nepravidelné dýchání, uvolnění středu těla, nepodsazení pánve
22.
Výchozí poloha: Stoj oběma nohama na bosu (nejlépe naboso). Kolena lehce pokrčená, aby nebylo zamknuté koleno. Ruce podél těla, rovná záda, hlava v ose těla, zpevněný trup, podsazená pánev.
Provedení cviku: Začneme přesouvat rovnováhu z jedné nohy na druhou. Zatneme při tom pánevní dno a přitáhneme pánev k sobě (jako bychom sponu stydkou chtěli přitáhnout nahoru k břichu) Střídáme strany, děláme pohyb plynule a držíme balanc.
Při pohybu nezapomeneme dýchat.
Účinek cviku: Zapojení hlubokého stabilizačního systému, pánevního dna a celkově svalstva DK
Chyby: vychýlení středu těla, neudržení vzpřímené postury.
23.
Výchozí poloha: Klek uprostřed bosu, kolena v šíři kyčlí, ruce připažené. Špičky se opírají o podložku, rovná záda a lehce podsazená pánev.
Provedení cviku: Pomalu zvedneme špičky od podložky.
Držíme balanc, po ustálení polohy upažíme ruce a držíme co nejdéle to jde. Nezapomínáme plynuje dýchat.
Účinek cviku: Zapojení hlubokého stabilizačního systému, zpevnění středu těla, protahujeme flexory kyčlí. Zlepšení rovnováhy.
Chyby: Uvolnění středu těla, prohnutí v bederní páteři.
24.
Výchozí poloha: Vzpor klečmo, kolena v šíři kyčlí u vrcholu bosu. Dlaně se opírají o podložku, rovná ramena (nevytahujeme k uším),
rovná záda.
Provedení cviku: Nadechneme se a s výdechem zanožíme pravou nohu. Zanožujeme do prodloužení trupu. Nadechneme se a s výdechem vracíme zpět. Opakujeme na obě strany
Účinek cviku: Posílení hýžďových svalů, rovnováhy, svalů pletence ramenního.
Chyby: Prohnutí v bederní páteři, vytažení ramen směrem k hlavě, vychylování středu těla. Kyčle nezůstávají vodorovně,
ale vychylují se na strany.
25.
Výchozí poloha:
vzpor klečmo na bosu. Hlava je v prodloužení trupu, napřímená páteř,
zpevněné bříšní svalstvo, podsazená pánev.
Provedení cviku: S výdechem tlačíme kolena a ruce
k sobě, žádný pohyb neprovádíme. S nádechem zase povolíme.
Účinek pohybu: aktivace hlubokého stabilizačního systému a bříšních
svalů
Chyby: povolené břicho, prohnutá páteř, zakloněná hlava
26.
Výchozí poloha:
vzpor klečmo na bosu. Hlava je v prodloužení trupu, napřímená páteř,
zpevněné bříšní svalstvo, podsazená pánev.
Provedení cviku: S výdechem zanožíme jednu dolní končetinu dozadu a natáhneme protilehlou
ruku. S nádechem vrátíme zpátky. Střídáme obě končetiny.
Účinek pohybu: posílení bříšních svalů, gluteálních svalů,
hlubokého stabilizačního systému.
Chyby: protrakce ramen, špatná a nestabilní pozice lopatek, prohnutá
páteř, vystrčená pánev, zakloněná hlava
27.
Výchozí poloha: Podpor ležmo na předloktí na bosu, (plank) nohy opřené o špičky, hlava v prodloužení trupu, odtlačujeme se od loktů vzhůru, aby se nepropadaly ramena dolů, rovná záda, zpevněné bříšní svalstvo, lopatky dolu, stabilizovaný ramenní pletenec.
Provedení cviku: Volně dýcháme, po 30 sekundách povolíme a opřeme se o kolena.
Účinek pohybu: posílení hlubokého stabilizačního systému, a svalů celého těla
Chyby: zadržení dechu, prohnutá bedra, vybočené lopatky, povolené břicho, ramena moc blízko u hlavy, pánev vybočuje z roviny, zadržení dechu
28.
Výchozí poloha: Sed na bosu, hlava, páteř a pánev v jedné rovině jako „ocelová tyč“, ramena a lopatky směřují dolu.
Dolní končetiny pokrčeny, opřené ploskami o podložku.
Provedení cviku: Provádíme záklon v zádech, hrudník zároveň směrujeme nahoru, ruce natáhneme před sebe,
nohy pevně tlačíme do podložky. Volně dýcháme.
Účinek pohybu: aktivace všech hlukokých zádových a bříšních svalů.
Chyby: zadržení dechu, ramena moc blízko u hlavy
29.
Výchozí poloha: vzpor klečmo na bosu. Hlava je v prodloužení trupu, napřímená páteř, zpevněná bříšní stěna.
Provedení cviku: S
výdechem vyhrbíme záda, s nádechem záda zase narovnáme.
Účinek pohybu: uvolnění bederní páteře
Chyby: zadržení dechu
30.
VP: Ležíme na chrbte, podsadená panva, lopatky a nohy položené na podložke, špičky smerujú kolmo k stropu
PC: Zdvihneme nohu, chytíme si ju tesne pod kolenom a snažíme sa prepnúť koleno do kým nás neťahajú zadné svaly stehna, ta smeruje kolmo ku stropu špička dopredu, v tejto polohe sa snažíme pravidelne dýchať a nechať sval relaxovať, druhá noha je vystretá na podnožke
Ú: Naťahujeme hlavne zadné svaly stehna a lýtka a zároveň zapájame m. iliopsoas
CH: lordóza bedrovej chrbtice pri nesprávnom výdychu a prevedení natiahnutia
Opakujem Ľ/P noha 3x 10 sekúnd
31.
VP: Sedíme na podložke, podsadená panva, rovný chrbát, lopatky „vo vreckách“, hlava v predĺžení, prvá noha vystrená- extenzia v kolene, špička smeruje kolmo ku stropu, druhá noha vo flexii a fixovaná chodidlom o stehno prvej nohy
PC: S výdychom rotujeme trup ku extendovanej nohe, stabilizujeme bedrové kĺby, predklon trupu, špička smeruje ku stropu, ťaháme sa smerom ku päte po znesiteľnú bolesť zadných svalov nohy, v tejto pozícii pravidelne dýchame 10 minút, aby sa svaly uvoľnili
Ú: Okrem zadných stehenných a lýtkových svalov zapájame m. iliopsoas a adductory
CH: flexia v kolene znižuje účinok naťahovania zadných svalov
Opakujeme Ľ/P noha 3x10 sekúnd
32.
VP: Sedíme na podložke, podsadená panva, rovný chrbát, lopatky „vo vreckách“, nohy spolu vystreté na podložke, extenzia v kolenných kĺboch, špičky smerujú kolmo ku stropu
PC: S výdychom predklon trupu, stabilizované bedrové kĺby, špičky smerujú ku stropu, ťaháme sa smerom ku pätám po znesiteľnú bolesť zadných svalov nôh, v tejto pozícii pravidelne dýchame 10 minút, aby sa uvoľnili svaly stehna, päta smeruje kolmo ku stropu a špička dopredu, v tejto polohe sa snažíme pravidelne dýchať a nechať sval relaxovať, druhá noha je vystretá na podložke
Ú: Naťahujeme hlavne zadné svaly stehna a lýtka a zároveň zapájame m. iliopsoas
CH: lordóza bedrovej chrbtice pri nesprávnom výdychu a prevedení natiahnutia
Opakujem Ľ/P noha 3x 10 sekúnd
33.
VP: Sedíme na podložke, podsadená panva, rovný chrbát, hlava v predĺžení chrbtice, lopatky „vo vreckách“, nohy sú vo flexii kolien, chodidlami spojené ku sebe, špičky smerujú ventrálne a päty čo najviac dorzálne ku panve, ruky sú položené na chodidlách
PC: Flexované nohy sú kolenami zatláčané do položky, v tejto polohe sa snažíme pravidelne dýchať, aby sme uvoľnili napätie adduktorov stehien, udržujeme si podsadenú panvu, rovný chrbát v predĺžení s hlavou, lopatkami „ vo vreckách“
Ú: Hlavnou časťou, ktorú naťahujeme sú “ adductory“ teda medialne svaly stehna a pri jemnej anteflexii chrbtice pri fixovanej panvy si natiahneme aj m. iliopsoas
CH: zabúda sa na podsadenie panvy a tým sa vytvára bedrová lordóza
Opakujeme 3x10 sekúnd
34.
VP: Nohy na šírku panvy, opora na troch bodoch chodidla, podsadená panva, lopatky zasunuté „do vreciek“, krčná chrbtica v predĺžení, rotácia v trupe do strany
PC: Jedno nohou vykročím v pred do výpadu= stabilita, koleno nám nepredbieha špičku a je v smere prvého a druhého prstu, máme podsadenú panvu, lopatky „vo vreckách“, druhá noha ostáva na mieste, pomocou pohybov päty smerom hore a dolu naťahujeme zadné svaly nohy, koleno na zadnej nohe je v extenzii
Ú: Naťahujeme zadné svaly lýtka povrchové, hlboké a zároveň zapájame aj zadné stehenné svaly s prednými, glutealne svaly
CH: anteverzia panvy, lateroflexia chrbtice
Opakujeme Ľ/P noha 3x10 sekúnd