DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

Dolní zkřížený syndrom je typ svalové dysbalance. Poprvé ho definoval prof. MUDr. Vladimír Janda. Tato dysbalance se vyznačuje hyperlordózou bederní pátere, anteverzí pánve a flekčním postavením v kyčelních kloubech. Toto postavení vede ke zkrácení a oslabení některých svalových skupin. Tyto dvě skupiny se vzájemně kříží, a proto syndrom dostal název zkřížený. Dochází tedy k přetížení dolního úseku bederní páteře a může způsobit bolest v této oblasti. Svaly s tendencí ke zkrácení jsou bederní vzpřimovače, flexory kyčelního kloubu, čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae). Svaly s tendencí k ochabnutí, oslabení jsou gluteální svaly, přímý sval břišní a hluboký stabilizační systém. Pokud chceme tento špatně nastavený stereotyp korigovat je potřeba přetížené svaly protahovat a následně posílit ochablé svaly cvičením. Celkově by se měla vyrovnat rovnováha mezi svaly. Dále bychom měli přemýšlet o změně pohybového stereotypu nejen v práci, ale i v domácím prostředí. Obecně zkřížené syndromy patří mezi časté poruchy postury. V dnešní době by se dalo mluvit již o populačním onemocnění. Nejčastěji k němu dojde nedostatkem pohybu, sedavým zaměstnáním a špatně nastavenými pohybovými stereotypy. 

1.      

Výchozí poloha: ve stoje, hlava je vytažená za temenem, HKK zlehka položené na podbřišku, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK od sebe na šířku ramen, lehce pokrčená kolena

-   volně prodýcháme oblast pod dlaněmi

Účinek: rozdýchání a aktivace těla pro další cvičení

Chyby: nepravidelné nebo zrychlené dýchání, prohnutá bederní páteř

2.      

Výchozí poloha: ve stoje, hlava je vytažená za temenem, HKK položené na podbřišku, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK od sebe na šířku pánve, lehce pokrčená kolena

-   s nádechem vedeme HKK dlaněmi nahoru před tělem až do úrovně obličeje

-   s výdechem vedeme HKK dlaněmi dolů před tělem zpátky do výchozí polohy

Účinek: rozdýchání a aktivace těla na další cvičení

Chyby: nepravidelné nebo zrychlené dýchání, prohnutá bederní páteř

3.      

Výchozí poloha: ve stoje, hlava vytažená za temenem, HKK položené na podbřišku, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK mírně od sebe na šířku pánve, lehce pokrčená kolena

-   s nádechem vedeme HKK přes upažení do vzpažení, HKK nad hlavou překřížit

-   s výdechem vedeme HKK přes upažení zase zpátky, HKK překřížíme před tělem

Účinek: rozdýchání a aktivace těla pro další cvičení

Chyby: nepravidelné nebo zrychlené dýchání, prohnutá bederní páteř

4.      

Výchozí poloha: ve stoje, hlava vytažená za temenem, HKK v předpažení mírně pokrčené v loketním kloubu, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK od sebe na šířku ramen, mírně pokrčená kolena

-   nádech, s výdechem vedeme obě HKK s otočením v bocích směrem vpravo, kde obě HKK zvolna spustíme

-   s nádechem zpátky do výchozí polohy a s výdechem na druhou stranu

5.      

Výchozí poloha: ve stoje, hlava vytažená za temenem, HKK volně podél těla, pánev v neutrálním postavení a hýždě volně, DKK u sebe, kolena mírně pokrčené

-   s nádechem vedeme HKK přes upažení do vzpažení a zároveň DKK rozkročmo

-   s výdechem zpátky do výchozí polohy

Účinek: zahřátí a rozhýbání pro další cvičení

Chyby: špatné dýchání a špatná koordinace končetin

6.      

Popis cviku: leh mírně roznožný – střídání dorzální a plantární flexe, cvik „fajfky“-výdech, cvik „špičky“-nádech. Při výdechu aktivujeme břišní svaly (zapínání zipu u kalhot)

Cvik určený k: protahování svalu a cévní gymnastika

Předpokládané chyby: obvykle se nevyskytují

Stupeň obtížnosti: 1

7.      

Popis cviku: pohyb se děje na zemi, leh mírně roznožný – unožování DK do stran

Cvik určený k: zvětšení rozsahu pohybu v kloubu, aktivace m. gluteus medius a m. tensor fascie latae

Předpokládané chyby: pohyb DK je veden za špičkou nohy, překlápění pánve, zvedání DK od podložky

Stupeň obtížnosti: 2

8.      

Popis cviku: leh mírně roznožný – s výdechem propínat koleno a zatnout stehenní sval, s nádechem uvolnit

Cvik určený k: zvětšení svalové síly přední svalové skupiny stehna

Předpokládané chyby: zvedání pánve

Stupeň obtížnosti: 1

9.      

Popis cviku: leh pokrčmo mírně roznožný – při nádechu klid, s výdechem zatnout hýžďové, břišní svaly a zvednout pánev od podložky

Cvik určený k: zvětšování svalové síly přední strany stehna, hýžďového svalu a břišních svalů

Předpokládané chyby: prohnutí v bederní oblasti

Stupeň obtížnosti: 4

10.      

Popis cviku: leh mírně roznožný – střídavě zanožit DK, oddálení stehna od podložky cca 5 cm. Můžeme si pokrčit paže v loktech a vložit ruce dlaněmi pod kyčle (trny kyčelní), aby nedocházelo k prohýbání v kříži

Cvik určený k: zvětšení svalové síly m. gluteus maximus a hemstringů

Předpokládané chyby: prohnutí v kříži, zvedání pánve

Stupeň obtížnosti: 3

11.      

      ZP: leh pokrčmo, připažit

      V: s aktivním stahem hýždí podsadit pánev a bedra tlačit k podložce

      N: uvolnit

      Chyby: zadržení dechu, záklon hlavy

12.      

     ZP: sed mírně roznožený pokrčmo, předpažit

     V: s aktivním stahem hýždí podsadit pánev a bedra protlačit vzad

     N: zpět do ZP

     Chyby: protrakce ramen, absence kontrakce hýždí a nepodsazení pánve, zadržení dechu

13.      

     ZP: vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu

     V: „obratel po obratli“ postupné vyhrbení páteře, hlava jde jako poslední

     N: výdrž

     V: „obratel po obratli“ zpět do ZP, hlava poslední

     Chyby: záklon hlavy, krčení paží v loktech, zadržení dechu

14.      

     ZP: leh, skrčit přednožmo, ruce za kolena

     V: kolena přitáhnout k hrudníku

     N: kolena povolit do napjatých paží

     V: kolena opět přitáhnout k hrudníku

     N: kolena zatlačit do napjatých paží

    Chyby: zvedání hlavy, záklon, prohnutí v bedrech, zadržení dechu

15.      

    ZP: leh vznesmo mírně pokrčmo, připažit

    V: kolena přitlačit k podložce, není nutné se ji dotknout, špíš je důležitý pocit protažení

    N: uvolnit

   Chyby: zadržení dechu, předklon hlavy

            16.

              Výchozí poloha: Leh na levém boku, LDK pokrčená, PDK natažená, LHK skrčená pod hlavou, PHK opřená o podložku před trupem

              Provedení cviku: S výdechem unožíme PDK, s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy

              Účinek cviku: Cvik je určen ke zvětšení svalové síly adduktorů stehna

              Chyby: pohyb prováděn za špičkou

            17.

              Výchozí poloha: Leh na levém boku, obě DKK pokrčené, LHK skrčená pod hlavou, PHK opřená o podložku před trupem

              Provedení cviku: S výdechem unožíme PDK, s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy

              Účinek cviku: Cvik je určen ke zvětšení svalové síly abduktorů stehna

              Chyby: pohyb prováděn za špičkou

            18.

              Výchozí poloha: Podpor klečmo, hlava v prodloužení páteře

              Provedení cviku: S výdechem LDK zanožíme pokčmo, pata směřuje vzhůru ? výdrž 10 s

              Účinek cviku: Cvik je určen pro zvětšení svalové síly gluteálních svalů a hemstringů

              Chyby: prohnutí v bederní páteři

            19.

              Výchozí poloha: Podpor klečmo, hlava v prodloužení páteře

              Provedení cviku: S výdechem nataženou LDK zanožíme ? výdrž 10 s

              Účinek cviku: Cvik je určen pro zvětšení svalové síly gluteálních svalů a hemstringů

              Chyby: prohnutí v bederní páteři

            20.

              Výchozí poloha: Podpor klečmo, hlava v prodloužení páteře

              Provedení cviku: S výdechem nataženou LDK zanožíme a s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy

              Účinek cviku: Cvik je určen pro zvětšení svalové síly gluteálních svalů a hemstringů

              Chyby: prohnutí v bederní páteři

            21.

              Výchozí poloha: Stoj oběma nohama na bosu (nejlépe naboso). Kolena lehce pokrčená, aby nebylo zamknuté koleno. Ruce podél                    těla, rovná záda, hlava v ose těla, zpevněný trup, pánev v neutrální poloze.

              Provedení cviku: Nadechneme se a postupně s výdechem začneme stahovat pánevní dno (jako kdybychom chtěli zastavit čůrání) a                 lehce zatlačíme, jako bychom chtěli pánev přitáhnout nahoru k břichu, současně zatneme i břišní svalstvo.

              Účinek cviku: Posílení a nabuzení hlubokého stabilizačního systému, pánevního dna a břišního svalstva.

              Chyby: Nepravidelné dýchání, uvolnění středu těla, nepodsazení pánve

            22.

              Výchozí poloha: Stoj oběma nohama na bosu (nejlépe naboso). Kolena lehce pokrčená, aby nebylo zamknuté koleno. Ruce podél                   těla, rovná záda, hlava v ose těla, zpevněný trup, podsazená pánev.

              Provedení cviku: Začneme přesouvat rovnováhu z jedné nohy na druhou. Zatneme při tom pánevní dno a přitáhneme pánev k sobě                  (jako bychom sponu stydkou chtěli přitáhnout nahoru k břichu) Střídáme strany, děláme pohyb plynule a držíme balanc.

               Při pohybu nezapomeneme dýchat.

              Účinek cviku: Zapojení hlubokého stabilizačního systému, pánevního dna a celkově svalstva DK

              Chyby: vychýlení středu těla, neudržení vzpřímené postury.

            23.

              Výchozí poloha: Klek uprostřed bosu, kolena v šíři kyčlí, ruce připažené. Špičky se opírají o podložku, rovná záda a lehce podsazená                  pánev.

              Provedení cviku: Pomalu zvedneme špičky od podložky.

              Držíme balanc, po ustálení polohy upažíme ruce a držíme co nejdéle to jde. Nezapomínáme plynuje dýchat.

              Účinek cviku: Zapojení hlubokého stabilizačního systému, zpevnění středu těla, protahujeme flexory kyčlí. Zlepšení rovnováhy.

              Chyby: Uvolnění středu těla, prohnutí v bederní páteři.

            24.

              Výchozí poloha: Vzpor klečmo, kolena v šíři kyčlí u vrcholu bosu. Dlaně se opírají o podložku, rovná ramena (nevytahujeme k uším), 

              rovná záda.

              Provedení cviku: Nadechneme se a s výdechem zanožíme pravou nohu. Zanožujeme do prodloužení trupu. Nadechneme se a                          s výdechem vracíme zpět. Opakujeme na obě strany

              Účinek cviku: Posílení hýžďových svalů, rovnováhy, svalů pletence ramenního.

              Chyby: Prohnutí v bederní páteři, vytažení ramen směrem k hlavě, vychylování středu těla. Kyčle nezůstávají vodorovně,

              ale vychylují  se na strany.

            25.

              Výchozí poloha: vzpor klečmo na bosu. Hlava je v prodloužení trupu, napřímená páteř, zpevněné bříšní svalstvo, podsazená pánev.
              Provedení cviku: S výdechem tlačíme kolena a ruce k sobě, žádný pohyb neprovádíme. S nádechem zase povolíme.
              Účinek pohybu: aktivace hlubokého stabilizačního systému a bříšních svalů
              Chyby: povolené břicho, prohnutá páteř, zakloněná hlava

            26.

              Výchozí poloha: vzpor klečmo na bosu. Hlava je v prodloužení trupu, napřímená páteř, zpevněné bříšní svalstvo, podsazená pánev.
              Provedení cviku: S výdechem zanožíme jednu dolní končetinu dozadu a natáhneme protilehlou ruku. S nádechem vrátíme zpátky.                                Střídáme obě končetiny.

              Účinek pohybu: posílení bříšních svalů, gluteálních svalů, hlubokého stabilizačního  systému.
              Chyby: protrakce ramen, špatná a nestabilní pozice lopatek, prohnutá páteř, vystrčená pánev, zakloněná hlava

  
            27.

              Výchozí poloha: Podpor ležmo na předloktí na bosu, (plank) nohy opřené o špičky, hlava v prodloužení trupu, odtlačujeme se od loktů                         vzhůru, aby se nepropadaly ramena dolů, rovná záda, zpevněné bříšní svalstvo, lopatky dolu, stabilizovaný ramenní pletenec. 

              Provedení cviku: Volně dýcháme, po 30 sekundách povolíme a opřeme se o kolena.

              Účinek pohybu: posílení hlubokého stabilizačního  systému, a svalů celého těla 

    Chyby: zadržení dechu, prohnutá bedra, vybočené lopatky, povolené břicho, ramena moc blízko u hlavy, pánev vybočuje z roviny, zadržení      dechu

28.

    Výchozí poloha: Sed na bosu, hlava, páteř a pánev v jedné rovině jako „ocelová tyč“, ramena a lopatky směřují dolu. 

    Dolní končetiny pokrčeny, opřené ploskami o podložku. 

    Provedení cviku: Provádíme záklon v zádech, hrudník zároveň směrujeme nahoru, ruce natáhneme před sebe,

    nohy pevně tlačíme do podložky. Volně dýcháme.

    Účinek pohybu: aktivace všech hlukokých zádových a bříšních svalů.
    Chyby: zadržení dechu, ramena moc blízko u hlavy

   
29.

   Výchozí poloha: vzpor klečmo na bosu. Hlava je v prodloužení trupu, napřímená páteř, zpevněná bříšní stěna. 

              Provedení cviku: S výdechem vyhrbíme záda, s nádechem záda zase narovnáme.

             Účinek pohybu: uvolnění bederní páteře
             Chyby: zadržení dechu

          30.

              VP: Ležíme na chrbte, podsadená panva, lopatky a nohy položené na podložke, špičky smerujú kolmo k stropu

               PC: Zdvihneme nohu, chytíme si ju tesne pod kolenom a snažíme sa prepnúť koleno do kým nás neťahajú zadné svaly stehna, ta  smeruje kolmo ku stropu                             špička  dopredu, v tejto polohe sa  snažíme pravidelne dýchať a nechať sval relaxovať, druhá noha je vystretá na podnožke              

               Ú: Naťahujeme hlavne zadné svaly stehna a lýtka a zároveň zapájame m. iliopsoas

               CH: lordóza bedrovej chrbtice pri nesprávnom výdychu a prevedení natiahnutia

               Opakujem Ľ/P noha 3x 10 sekúnd

                 31.

                       VP: Sedíme na podložke, podsadená panva, rovný chrbát, lopatky „vo vreckách“, hlava v predĺžení, prvá noha vystrená- extenzia v kolene, špička smeruje kolmo                   ku  stropu, druhá noha vo flexii a fixovaná chodidlom o stehno prvej nohy

                PC: S výdychom rotujeme trup ku extendovanej nohe, stabilizujeme bedrové kĺby, predklon trupu, špička smeruje ku stropu, ťaháme sa smerom ku päte po                         znesiteľnú bolesť zadných svalov nohy, v tejto pozícii pravidelne dýchame 10 minút, aby sa svaly uvoľnili

                Ú: Okrem zadných stehenných a lýtkových svalov zapájame m. iliopsoas a adductory

               CH: flexia v kolene znižuje účinok naťahovania zadných svalov

               Opakujeme Ľ/P noha 3x10 sekúnd

        32.

               VP: Sedíme na podložke, podsadená panva, rovný chrbát, lopatky „vo vreckách“, nohy spolu vystreté na podložke, extenzia v kolenných kĺboch, špičky smerujú                    kolmo ku stropu

               PC: S výdychom  predklon trupu, stabilizované bedrové kĺby, špičky smerujú ku stropu, ťaháme sa smerom ku pätám po znesiteľnú bolesť zadných svalov nôh,                      v tejto pozícii pravidelne dýchame 10 minút, aby sa uvoľnili svaly stehna, päta  smeruje kolmo ku stropu a špička dopredu, v tejto polohe sa  snažíme pravidelne               dýchať a nechať sval relaxovať, druhá noha je vystretá na podložke

               Ú: Naťahujeme hlavne zadné svaly stehna a lýtka a zároveň zapájame m. iliopsoas

              CH: lordóza bedrovej chrbtice pri nesprávnom výdychu a prevedení natiahnutia

              Opakujem Ľ/P noha 3x 10 sekúnd

        33.

               VP: Sedíme na podložke, podsadená panva, rovný chrbát, hlava v predĺžení chrbtice, lopatky „vo vreckách“, nohy sú vo flexii kolien, chodidlami spojené ku sebe,                  špičky smerujú ventrálne a päty čo najviac dorzálne ku panve, ruky sú položené na chodidlách

              PC: Flexované nohy sú kolenami zatláčané do položky, v tejto polohe sa snažíme pravidelne dýchať, aby sme uvoľnili napätie adduktorov stehien, udržujeme si                    podsadenú panvu, rovný chrbát v predĺžení s hlavou, lopatkami „ vo vreckách“

              Ú: Hlavnou časťou, ktorú naťahujeme sú “ adductory“ teda medialne svaly stehna a pri jemnej anteflexii chrbtice pri fixovanej panvy si natiahneme aj m.                              iliopsoas

              CH: zabúda sa na podsadenie panvy a tým sa vytvára bedrová lordóza

              Opakujeme 3x10 sekúnd

        34.

              VP: Nohy na šírku panvy, opora na troch bodoch chodidla, podsadená panva, lopatky zasunuté „do vreciek“, krčná chrbtica v predĺžení, rotácia v trupe do strany

              PC: Jedno nohou vykročím v pred do výpadu= stabilita, koleno nám  nepredbieha špičku a je v smere prvého a druhého prstu, máme podsadenú panvu,                             lopatky „vo vreckách“, druhá noha ostáva na mieste, pomocou pohybov päty smerom hore a dolu naťahujeme zadné svaly nohy, koleno na zadnej nohe je                           v extenzii

              Ú: Naťahujeme zadné svaly lýtka povrchové, hlboké a zároveň zapájame aj zadné stehenné svaly s prednými, glutealne svaly

              CH: anteverzia panvy, lateroflexia chrbtice

               Opakujeme Ľ/P noha 3x10 sekúnd