Cvičení šest týdnů po císařském řezu:

     Cvičení po jakémkoli porodu by mělo pozvolna začít ihned po něm, aby zamezilo jakýmkoli komplikacím. Toto cvičení je pro ženy až po šesti nedělí. Důležité je posílit stěny pánevního dna, které jsou oslabené. Ženy po jakémkoli porodu ho mají ochablé. Posílení napomáhá k udržení orgánů, aby neklesaly, k prevenci inkontinence, a také napomáhá k lepšímu orgasmu ženy. Dále je důležité posílit hluboký stabilizační systém (HSS), který udržuje posturu, a jeho posílení je tedy k prevenci bolesti zad. U žen po císařském řezu tedy začínáme od hlubokých svalů trupu, hlubokých břišních svalů, a až postupně se dostáváme k povrchovým svalům. Nemůžeme ihned cvičit rectus abdominis, protože by mohlo dojít k vytvoření či zhoršení diastázy. A nakonec nezapomínáme na dechové cviky, které jsou důležité jak pro správné zapojení HSS, tak pro dobrou vnitřní rovnováhu, harmonii a psychiku.  Všechny cviky provádíme pozvolna, nesmí dojít k bolesti v oblasti břišní stěny, dáváme pozor na jizvu.

Úvodní část

- cílem je rozdýchání, rozproudění krve v těle, příprava organismu na zátěž, každý cvik provádíme po dobu jedné minuty

1) Výchozí poloha ve vzpřímeném stoji, paže volně podél těla nebo opřené shora o kyčelní kost. Jedna noha na špičce nohy, druhá noha na celém chodidle, dynamicky střídáme. Nohy nezvedáme, pořád v dotyku s podlahou.

2) Zvedáme střídavě kolena do flexe před sebe co nejvýše. ( Pochodování na místě.)

3) Výchozí poloha ve vzpřímeném stoji, paže podél těla nebo v bok nebo za hlavou, nohy více jak na šířku pánve. Provádíme dřepy, pomalé. Kolena nejdou před špičky.

4) Výchozí poloha ve vzpřímeném stoji, paže buď podél těla s flexí 90° v LOK, nebo hřbety dlaní opřené o hýždě

·         Zakopáváme patami směrem k hýždím, kterých se patami snažíme lehce dotknout

Nácvičná fáze 

5) Výchozí poloha v leže na zádech, ruce volně podél těla, nohy pokrčené

·         Jedna ruka třemi prsty při výdechu lehce zatlačí do spodního břicha, při nádechu jdeme břichem do protitlaku a vytláčíme prsty.

·         Opakujeme 8-10x

6) Výchozí poloha v leže na zádech, ruce položené v bok, nohy pokrčené

·         Při nádechu vytlačujeme břicho do stran, beder a spodního břicha – tvoříme ‚,aktivní válec‘‘

·         Zvedneme postupně nohy do trojflexe, uvolněný vršek těla, aktivita pouze ve středu těla.

·         Aktivní v pozici provedeme 5-8 nádechů, poté uvolňujeme.

·         Opakujeme 3x      

7) Výchozí poloha v leže na zádech, ruce položené v bok, nohy pokrčené

·         Vytvoříme aktivitu v břiše viz. Předchozí cvičení.

·         Zvedneme nohy do trojflexe a postupně střídavě pokládáme pravou a levou nohu.

·         Dbáme na stálou aktivitu v břiše a uvolnění v oblasti krku, ramen a hrudníku.

·         Opakujeme 5x na každou nohu

8) Výchozí poloha v leže na zádech nohy v trojflexi, paže předpažené s držením 3kg závaží/medicinbal

·         S nádechem krčíme ruce a přibližujeme závaží k tělu. S výdechem odtláčíme závaží od těla do výchozí polohy.

·         Trup zůstává ve stálé aktivitě.

·         Opakujeme 8-10x

9) Výchozí poloha v opoře na čtyřech

·         Kolena na šířku pánve pod kyčlemi, ruce pod rameny, lokty směřují mezi 1. a 2. prst ruky, prsty roztažené do šířky, opora až do konečků prstů.

·         Dbáme na odtlačení od rukou a roztažení ramen do šířky. Lopatky směřujeme do ‚,zadních kapes‘‘.

·         S výdechem se zvedneme a odlepíme kolena od země. V pozici setrváme 5 nádechu a výdechů, poté kolena zpět pokládáme.

·         Opakujeme 3x.

10) Stlačování overballu

·         Výchozí pozice : v tureckém sedu, narovnaná záda

·         Úkon: před hrudníkem stlačujeme overball, vždy výdrž 5s poté povolit

·         Posílení: prsní svaly

11)Kočička

·         Výchozí pozice: na všech čtyřech, opřená kolena o zem, ruce pod rameny, hlava v prodloužení páteře

·         Úkon: těžší varianta: opřít se o špičky a lehce uvolnit kolena (nadzvednout mírně nad podložku)

:lehčí varianta: stačí jen pokus o odtlačení DK.

·         Posílení: aktivace hlubokého stabilizačního systému 

Kondiční část – každý cvik provedem 5 – 10x

12) Výchozí poloha: ležíme na zádech a máme pokrčené nohy, ruce podél těla

·         Snažíme se svírat svěrače (jako kdybychom chtěli zadržet potřeby)

·         Dáváme pozor, aby se nám nezvedaly bedra.

·         Tímto posilujeme tu nejpovrchovější vrstvu pánevního dna.

13) Výchozí poloho stejná jako předchozí.

·         Snažíme se k sobě přibližovat sedací kosti. Opět nezvedáme bedra ani pánev. Je to spíš o pocitu.

·         Tímto posilujeme střední vrstvu pánevního dna 

14) Opět výchozí poloha stejná.

·         Podsazujeme pánev přitahováním spony stydké směrem k pupíku, bedra pořád přilepena k podložce.

·         Posilujeme nejhlubší vrstvu svalů pánevního dna, která se upíná na kostrč

15) Zvedání pánve:

·         Výchozí poloha: leh na zádech s pokrčenými koleny, chodidla připevněna k zemi po celé své délce (jak paty, tak prsty, nezvedáme).

·         Zvedneme pánev, při zvednutí jednu nohu narovnáme, druhá zůstává na zemi, jdeme jakoby do prkna – od lopatek po kolena jsme rovni. Pro zvednutí použijeme hýždě, stehna a břicho (ne ruce, ne odpor nohou).

·         Pokládáme pomalu postupně, obratel po obratli záda až po hýždě, i s nohou.

·         Cvik opakujeme, i s druhou nohou.

·         Účinek: posílení břicha, pánevního dna, obecně středu těla, hýždí – tento cvik tak nezatěžuje jizvu, přitom ale posiluje kritická místa.

16) Overball mezi kolena

·         Výchozí poloha stejná jako předchozí mezi kolena dáme overball, či něco, co nám bude dělat odpor. Stlačíme. A se stačeným overballem zvedáme pánev. Chvíli vydržíme, a pak položíme. Vše provádíme pomalu.

·         Účinek: Stlačený overball nám hezky aktivuje pánevní dno, hýžďové svaly, a tak je cvik efektivnější

17) Výchozí poloha + si dáme pod jednu půlku ( např pravou) overball, který je nafouknutý z 2/3, a levou půlku se snažíme dorovnat do stejné pozice jako pravou, do jedné roviny.

·         Nejdeme výš. Hlava zůstává ne zemi nezvedá se. Opakujeme na obě strany.

·         Posilujeme tím hluboké šikmé břišní svaly.

18) Kegelovo cvičení

·         LNZ, DKK – semiflexe v KYK a KOK – podložené DKK, HKK podél těla

·         Snažíme se stáhnout konečník a pochvu bez zapojení břišních a hýžďových svalů

·         Stahujeme na 7 s , poté uvolníme

·         Aktivujeme a posilujeme svaly pánevního dna, při delších časových možnostech můžeme při cvičení doma využít i vizualizace– pomocí zrcátka, při domácím cvičení si  pro správnost provedení cviku můžeme zavést dva prsty do pochvy – při správném cvičení dojde k přiblížení prstů

19) Aktivace m. transversus abdominis

·         LNZ, DKK natažené (v mírné flexi), posílení m. Transversus abdominis

·         Provedeme nádech a aktivujeme spodní břicho, vytvoříme jakoby tlak, který držíme přes výdech i nádech.

·         Palpujeme dolní část břicha těsně nad symfýzou, měli bychom cítit hluboké napětí – pokud cítíme povrchové – zapíná se m. Rectus abdominis a cvik je prováděn špatně

Závěrečná část

20) Protažení bederní části zad a svalstva trupu

·         Výchozí pozice - turecký sed na podložce, záda jsou vyrovnaná

·         Provedení cviku - jednu paži opřeme na zem, druhou paži vzpažíme, provedeme hluboký nádech do břicha a s výdechem pomalu ukláníme trup na stranu. Cvik provádíme i na druhou stranu - opřeme se o druhou ruku, nadechneme se a opět s výdechem ukláníme trup na stranu.

·         Dáváme pozor, abychom měli hrboly sedacích kostí přilepeny na podložce.

21) Protažení bederního svalstva, posílení břišního svalstva

·         Výchozí pozice- leh na břiše, propneme špičky a dlaně rukou položíme těsně vedle těla vedle prsou.

·         Provedení cviku- provedeme nádech a s výdechem se vzepřeme na dlaních a prohneme se v zádech s hlavou vzpřímenou. Lopatky stahujeme směrem k hýždím.

·         Není nutno propínat paže v lokti zcela. Cvik provádíme, dokud pro nás není příliš bolestivý.

·         Posilujeme HK a mezilopatkové svaly, cvik provádíme opatrně, protože protahujme i břišní lis.

22) Protažení těla, zlepšení prokrvení, prohloubení dýchání

·         Výchozí pozice- Leh na zádech, dolní končetiny jsou natažené, horní končetiny jsou ve vzpažení

·         Provedení cviku- S nádechem protahujeme všechny čtyři končetiny do dálky a s výdechem povolíme.

·         Cvik můžeme provádět i v jiných kombinacích- pouze pravostranné končetiny, pouze levostranné končetiny, pravá horní a levá dolní končetina a naopak.

23) Protažení svalstva stehna, trupu, zvětšení rozsahu kyčelních kloubů, uvolnění křížokyčelního skloubení

·         Výchozí pozice- Leh na zádech s pokrčenými dolními končetinami, horní končetiny jsou v postavení svícne- flexe v lokti 90°, abdukce končetiny 90°

·         Provedení cviku- končetiny pokrčené v kolenou pomalu pokládáme obě na jednu stranu, obě kolena se dotýkají země, nohy jsou od sebe rozkročené. Chvíli podržíme, poté vrátíme do výchozí pozice a provádíme cvik na druhou stranu.

24) Protažení svalstva podél celé délky páteře, uvolnění páteře

·         Výchozí pozice – Leh na zádech, pokrčená kolena uchopíme do dlaní

·         Provedení cviku- S nádechem tlačíme kolena do dlaní a s výdechem přitahujeme kolena k hrudníku.

·         Nezvedáme hlavu, spíše bradu přitahujeme ke krku a týlem se dotýkáme podložky.

Úvodní text : Marie Zemánková

Úvodní cvičení: Veronika Dryková

Nácvičná část: Iva Křížová + Andrea Vavřichová

Kondiční část: Alžběta Kameníková + Marie Zemánková

Závěrečná část: Iva Štefková 

Obrázky: Alžběta Kameníková