Obezita - děti ve věku 11-14 let

Úvod:

Obezita (zvláště v České republice, jakožto nejobéznějším národu Evropy) je závažným onemocněním, s nímž se dnes, v uspěchané a reklamně úspěšné době, bojuje velmi těžko. Většina obézních má svoje zaběhnuté návyky již od dětství, a často toto onemocnění vychází hlavně z psychosomatiky. Proto jedním ze základů úspěšného boje s obezitou je osvojit si zdravé návyky, lépe již v brzkém věku, u rodičů pak to, aby si uvědomovali, jakou by mohlo takové dítě mít budoucnost. Lidé s nadváhou mají po fyzické stránce často problémy s dýcháním, kardiovaskulárním systémem, a hlavně pohybovým aparátem, dožívají se nižšího věku. Nezbytnou součástí úspěšné redukce hmotnosti je změna jídelníčku (ne striktní, děti si pak mohou nacházet alternativy jinde) a samozřejmě zařazení pohybových aktivit. V ideálním případě střídání kardia a silového cvičení (tam však u dětí opatrně), které je výhodné zejména spalováním i druhý den po tréninku. Zásadní podmínkou je i to, aby si dítě vybralo sport, který ho bude naplňovat.

 

Hlavní zásady cvičení obézních dětí:

•        nezařazovat cviky příliš náročné na nosné klouby

•        neklást na dítě nepřiměřené nároky - brát ohled na jeho zdatnost (raději lehčí cvik a správně)

•        udělat cvičení atraktivním

•        cvičit pomalu, konstantní rychlostí

•        správné dýchání!!!

 

Přestože každý pohyb je lepší než žádný, vhodnější jsou aerobní cvičení, cvičení na správné držení a střed těla, a ať už půjde o jakýkoli sport, podstatný je nácvik správných stereotypů.

Pokud nebude uvedeno jinak, dýchání klidné a pravidelné (s posilováním spíše do výdechu, ale není nutností). -

 

Zahřívací cvičení:

 

Běžecká abeceda

- každý styl provádíme na délce trasy cca 50-100 m, po každém cviku se vracíme zpět uvolněným stylem lehkého výklusu

- všechny styly jsou z výchozí pozice ze stoje čelem vpřed, na 4. a 6. cvik se postavíme bokem

- důležitá spolupráce rukou, pravidelné dýchání, správné nášlapy, pohled zpříma.

 

1.Klus s vyššími koleny klademe důraz na krok vpřed, soustředíme se na mírně vyšší zvihání kolen, trup se snažíme držet vertikálně

2. Zakopávání - důraz na ohýbání kolen odrážejících se DK

 

3. klus s koleny ve střední výšce - stejný jako cvik č. 1, kolena ve střední výšce toho, co zvládneme

4. přískoky do stran (na obě strany) - natočíme se bokem do směru pohybu (např. pravým), odrazíme se z pravé dolní končetiny, levou přinožíme a v okamžik jejího dopadu se opět odrazíme z pravé, horní končetiny v  rozpažení, lokty ohnuté "do křidýlek", klademe důraz na výskok nejen do dálky, ale i do výšky, cvik provádíme na obě strany, ramena jdou s výskokem do rozpažení, s přískokem připažíme

 

5. klus s koleny nejvýš - obdobný jako cvik č. 1 a 3, kolena zvedáme co nejvýše

 

6. pletence (na obě strany) - postavíme se bokem (např. pravým), odrazíme se z levé dolní končetiny, v okamžiku dopadu na pravou předkřížíme, opět úskok pravou a zakřížíme levou, horní končetiny rozpažené, v pohybu si pomáháme rotací horních končetin v transverzální rovině (v okamžiku předkřížení máme protilehlou horní končetinu předpaženou, druhou rozpaženou, při zakřížení naopak)

 

 

7. "cik-cak" - přeskakujeme s lehce pokrčenými koleny šikmo vpřed z nohy na nohu, jen lehké odpérování, odrážíme se z jen mírně pokrčené končetiny, jako bychom přeskakovali "přes kládu," v pohybu si pomáháme horními končetinami udržovat rovnováhu; nedoskakovat na nataženou dolní končetinu!

8.Méďa stranou a Rak stranou

Základní postavení  - Méďa > Jsme na čtyřech, rovná záda, lehce zvedlá kolena ze země

Základní postavení – Rak > Jsme  na čtyřech, ale břichem ke stropu, snažíme se zvednout zadek co nejvýše, abychom měli rovné tělo.

Provedení – Začínáme méďou, jdeme do strany tři pomalé a malé kroky, poté se přesuneme do pozice raka a uděláme tři stejné kroky, jako předtím, abychom se vrátili na původní místo. Opakujeme 10 na jednu a 10x na druhou stranu. Dýcháme pravidelně.

9. Dřep s dotekem země.

Základní postavení –  Stoj mírně rozkročný, HKK podél těla

Provedení –  Skokem se dostanu do stoje rozkročného, udělám dřep a jednou rukou se dotknu země,  poté se zvednu a skokem se dostanu zpět do výchozí pozice. Opakujeme 20x a střídáme ruce.

Pozor: při dřepu bude v kolenním kloubu jen 90 stupňů + rovná záda. Dýchat klidně, uvolněně.

10.Žabáci. Základní postavení –  Dřep

Provedení – Děti se rozdělí do dvou skupin a seřadí za sebou . Vzdálenost bude 20m a každý půjde 3x. Ze dřepu se odrazíme a skáčeme dopředu a nahoru

Pozor: při dřepu bude v kolenním kloubu jen 90 stupňů + rovná záda. Dýchat klidně, uvolněně, pravidelně.

 

 

11: Přeskok řeky. Provedení – Skáču z jedné nohy na druhou směrem dopředu a do strany (použijeme lajny v tělocvičně). Využijeme rozdělení z předešlého cviku a vzdálenost bude  zase 20m , každý půjde 3x. Dýchat klidně, uvolněně, pravidelně.

Střední část:

12. Kolotoč > Základní postavení - stoj spatný, upažíme, overball držíme v pravé HK

Provedení – Overball podáváme střídavě za koleny a za hlavou. Opakujeme 10x

13. Opička> Základní postavení - stoj spatný, upažíme, overball držíme v pravé HK

Provedení – Pokrčit přednožmo P/L DK a overball podáváme střídavě pod P a L kolenem. Opakujeme alespoň 5x. Dáváme si pozor na hrbení.

14. Plank s tleskáním. Základní postavení – Stoj mírně rozkročený, HKK podél těla, overball mezi kotníky, kamarádi stojí naproti sobě ve dvojici tak, aby na sebe dosáhli při tleskání.

Provedení – Dáme ruce na podlahu a ručkujeme až do planku, kde si tleskneme s kamarádem střídavě P/L HK, poté se vracíme opět ručkováním do stoje. Opakujeme 5x na každou HK. Pozor na hrbení nebo prohýbání zad.

 

 

15. Šňůra s míčem. Základní postavení – Sed pokrčmo, trup v mírném záklonu, děti sedí v kruhu.

Provedení – Děti si mezi sebou podávají overbally doprava/doleva. Děláme 3 série po 20s, mezi každou sérií odpočinek, pojmeme formou hry – během každé série měníme směry podávání míče například na tlesknutí,. Dýcháme pravidelně, nezadržujeme dech.

16:Malování obrázku s míčem. Základní postavení – Leh na zádech, HK podél těla, DK natažené a mírně přednožené nad zemí. V úrovni kotníků držíme overball.

Zaměření cviků – Posílení břišních svalů

Provedení – Pomocí napnutých DK se snažíme o nakreslení libovolného obrázku (např. domeček, kytička,…). Cvik opakujeme 4x-5x (měníme obrázky).

 

17. Pumpa s míčem. Základní postavení – Leh na zádech, HKK podél těla, DKK flektované, chodidla opřená o podložku, mezi koleny stisknutý overball.

Zaměření – Posílení břišních, hýžďových a stehenních svalů.

Provedení – Zvedneme pánev ze země a v této pozici držíme a 10x stiskneme overball koleny, poté se vrátíme do původní pozice. Cvik opakujeme 4x-5X. Snažíme se o pravidelný nádech a výdech.

Při cvičení si dáváme pozor na to, aby byla pánev zvednutá a nepadala dolů.

18.Stůl. Základní postavení – klek na čtyřech, dlaně opřeme o zem ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen, kolena jsou od sebe vzdálena více než je šířka pánve, špičky směřují k sobě, hlava je v prodloužení páteře (díváme se na podložku).

Zaměření – Zpevnění středu těla, posílení hýžďových svalů, zlepšení rovnováhy

Provedení – zvedneme P HK, a L DK, a obě protáhneme do dálky. Vydržíme asi 7s, poté vyměníme končetiny. Cvik opakujeme 10x na každou stranu.

Při cvičení si dáváme pozor, abychom nepřitahovali ramena k uším, drželi osu těla (pozor na změnu výchozí polohy trupu, přetáčení pánve, zvedání končetin příliš vysoko).

19.Stoj na jedné noze. Základní postavení – Stoj vzpřímený, HK podél těla

Zaměření – Nácvik rovnováhy

Provedení – Postavíme se na jednu DK, druhou DK opřeme chodidlem o koleno nohy stojné, koleno je vytočené zevně. HK vzpažíme a spojíme dlaněmi na d hlavou. Díváme se vpřed. Na každou DK opakujeme 2x10s, nebo to můžeme pojmout jako soutěž, kdo dýl vydrží.

Při cvičení dbáme na to, aby koleno stojné nohy nebylo v zamčené pozici, ale mírně pokrčené a abychom nezvedali ramena.

 

 

20.Základní postavení - Stoj s oporou, hlídáme rovná záda (nehrbit se) a osu těla. (Na obrázku židlička, ale můžeme využít kamaráda)

Zaměření – Rovnováha, břišní svaly

Provedení - Střídavě zvedáme kolena ostře nahoru směrem k hrudníku. Opakujeme 10x na každou DK

21. Houpání. Základní postaveni – DK pokrčeny a široce do roznožení  – stojíme v mírném podřepu DK ve vzdálenosti větší než pánev. KK volně podél těla nebo pomáhají se stabilitou.

Provedení – Střídavě přenášíme váhu na P/L stranu. Na straně, kam přenášíme váhu, stojíme vždy na špičce. Můžeme si dopomoct rukama, popřípadě při dobré stabilitě cvik ztížit použitím bosu (DK  kam budeme přenášet váhu bude na bosu. V tomhle případě bychom nejprve přenášeli váhu na jednu DK , následně je vyměnily a cvik opakovali.).Opakujemealespoň 10x na každou DK. Dáváme si pozor na hrbení zad.

22.Základní postavení – Leh na zádech, DK zvednuty a nataženy nad sebou.

Zaměření – Břišní svaly (čím méně budou nohy zvednuty, tím více se zapojí) vnitřní strana stehen

Provedení – Zvednutými DK pohybujeme co nejvíce od sebe a poté k sobě (klidně i přes sebe). Možno adaptovat na kreslení kroužků nebo osmiček. Vydržíme vždy 20s, opakujeme 3x. Dáme si pozor na bedra – měly by být přitisknuty k podložce.

 

 

23.Základní postavení – Leh na boku, HK volně podél těla (nebo pomáhají s rovnováhou), vrchní DK pokrčena v koleni, a opírá se chodidlem (popř. špičkou) o podložku.

Zaměření: Posílení stehen a břišních svalů

Provedení – Přitáhneme špičku spodní DK a celou končetinu zvedáme vzhůru jak jen to jde, nahoře se na chvíli zastavíme, poté vracíme zpět na podložku. Cvik opakujeme 10x na každou DK.

 

 

24.Zvedání pánve ze země. Základní postavení – Leh na zádech, DK pokrčené v kolenou, HK u těla, dlaněmi vzhůru

Zaměření: Posílení břišních svalů

Provedení – Podobné jako cvik 13, ale bez overballu.  Společně s nádechem zvedáme pánev nahoru, při výdechu necháme pánev uvolnit a klesnout zpět na podložku

 

25. Jízda na kole. Základní postavení – Leh na zádech, flektovaná pánev, kolena i hlezna, HK upažené, dlaněmi vzhůru.

Provedení – Jedeme na kole 20s, odpočineme a opět 20s. Simulujeme šlapání do pedálů.

 

 

26:Připažování v loktech. Základní postavení – Leh na břiše, HK vzpažené, čelo opřené o podložku.

Provedení – S výdechem pokrčíme lokty a přitahujeme je k tělu. S nádechem se vracíme do původní pozice.

 

27.Unožování DK vzhůru. Základní postavení – Leh na P boku, PHK ve vzpažení, LHK pokrčená předpažmo dovnitř, dlaně opřeny o podložku.

Provedení – Unožíme L DK vzhůru a zpět. Totéž opakujeme i na druhém boku.

 

Závěr:

28. Základní postavení – Leh na zádech, DK natažené (v mírné abdukci), HK vzpažené, páteř přitisklá k podložce, hlava v ose.

Zaměření – Protažení svalů HK a DK

Provedení – S nádechem protáhneme všechny končetiny do dálky, s výdechem se uvolníme. Opakujeme 5x.

Možné chyby – Bederní páteř by se neměla příliš odlepovat od podložky.

 

29. Základní postavení  DK pokrčené v kolenou, HK v upažení.

Zaměření – Uvolnění a protažení břišních svalů.

Provedení – Nádech. S výdechem přetočíme obě kolena na laterální stranu (hlava v prodloužení páteře, lopatky a hrudní a bederní páteř a pánev jsou pořád na podložce. Nádech, výdech, vracíme kolena zpět. Opakujeme 4x na každou stranu

30.Základní postavení –  Leh na zádech, DK pokrčeny v kolenou, HK podél těla

Zaměření – Uvolnění břišních svalů a protažení svalů DK.

Provedení – Volný nádech, při výdechu si HKK přitáhnou PDK k břichu. Nádech, výdech, nádech, při výdechu se DK vrací zpět na podložku. Opakujeme 4x na každou stranu. Provádíme pomalu, ne silou.

 

 

31. Základní postavení –Ve stoje, DK v mírném rozkročení, HK – dlaně spojené v úrovni břišní dutiny

Zaměření – Uvolnění a prodýchání břišní dutiny a hrudního koše

Provedení – S nádechem vzpažit HK, výdech, nádech, s výdechem se HK vrací do původní polohy.

Možné chyby – HK vzpažíme jen do té úrovně, aby se nám nezvedaly příliš ramena k uším.

 

 

32. Základní postavení – Ve stoje, DK v mírném rozkročení, K podél těla

Zaměření – Uvolnění a prodýchání břišní dutiny a hrudního koše

Provedení – Nádech, s výdechem vzpažit HK, nádech, s výdechem se HK vrací zpět do připažení

Možné chyby– Cvik provádíme pomalu a soustředíme se jen na náš dech.

 

 

VYPRACOVALY:

Cviky:  Lucie Palasová (Úvod, 1-7),

 Adéla Chomátová (8-11),

 Lucie Nováková (12-15),

 Barbora Mazánková (16-19),

 Dominika Hrtáňová (20-23),

 Nicole Miková (24-27),

Pavlína Traxlová (28-32)