HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM 

•       Jedná se o svalové dysbalance, při kterých některé svaly mají tendenci ke zkrácení (svaly posturální – jsou hyperaktivní, hypertonické a jejich klidová délka se pak zkracuje) a jiné k oslabení (svaly fázické – jsou vlivem adaptace méně aktivovány).

•       Znakem jsou kulatá záda v hrudní oblasti, protrakce ramen, předsunutá hlava i brada. 

•       K předsunu hlavy dochází kvůli přetížení krční páteře a také kvůli přetížení oblasti přechodu krční a hrudní páteře, krční hyperlordóza je podporovaná zkrácením horních vláken musculus trapezius.

•       Stav se zlepší s výraznou změnou statiky a také hybných stereotypů.  

Možnosti nápravy:  

1.  Úprava pracovního místa dle ergonomických zásad 

2.  Zařazení vhodných vyrovnávacích cvičení zaměřených především na: 

•       Protažení (prsní svalstvo, horní část trapézu, zdvihač lopatky, vzpřimovače krční páteře, zdvihač hlavy) 

•       Posílení (hluboké flexory hlavy a krku a dolních fixátorů lopatek) 

 Cvičební jednotka 

1. Výchozí poloha stoj, nohy na šířku pánve. Paže máme pokrčené- „běžecké paže“, ramena jsou od uší, nekrčíme se. 

·      Volně dýcháme. 

·      Střídavě přitahujeme pravou a levou nohu, co nejvýš to je možné, kdo zvládne, může v tempu. 

·      Provádíme 30 s.

2. Cvičenci jsou v kruhu, terapeut je uprostřed. Zakopáváme v rytmu po dobu 30 s.

·      Myslíme na běžecké paže, volně dýcháme. 

·      Máme rovná záda, nepřepadáváme dopředu, zatahujeme břicho. 

3. Cvičení v kruhu, terapeut je uprostřed. Provádíme lifting v rytmu po dobu 30 s.

·      Myslíme na běžecké paže, volně dýcháme.

4. Výchozí poloha je ve stoje, nohy máme na šířku pánve, ruce jsou volně podél těla. 

·      S nádechem se postavíme na špičky a ruce jdou přes předpažení obloukem do vzpažení, s výdechem je vracíme zpět. Vytahujeme se co nejvíce „do dálky“.

·      Neprohýbáme se v zádech, snažíme se mít pevné břicho.  

·      Nevytahujeme ramena k uším. 

·      Cvik provádíme 15x.

5. Výchozí poloha ve stoje. Nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená. Ruce pokrčené v lokti - “běžecké ruce”. Zpevněný střed těla. Hlava v protažení, ramena od uší.

·      Volně dýchat. 

·      Ruce vést kolem těla dopředu a dozadu, střídat v rychlejším tempu.

·      Zpevněná břišní stěna, držet balanc.

·      Opakujeme po dobu 30s.

6. Výchozí poloha ve stoje. Ruce podél těla, nohy u sebe. Ramena od uší. Lopatky “do kapes”, stáhnout dolů. 

·      V tempu skáčeme. Při skoku ruce spojujeme nad hlavou a nohy jdou od sebe.

·      Dalším poskokem se vracíme do původní polohy.

·      Opakujeme 16x.

7. Výchozí poloha ve stoje. Váha na jedné noze, druhá se mírně opírá o špičku nohy na zemi. Stojná noha je mírně pokrčená. Ruce jsou spojené nad hlavou.

·      S výdechem nataženou nohu krčíme k pasu, ruce přitahujeme ke koleni.

·      S nádechem vracíme ruce nad hlavu a nohu diagonálně do protažení.

·      Opakujeme 12x na každou stranu.

8. Výchozí poloha ve stoje, nohy roztažené od sebe. Ruce upažené do stran dlaněmi dolů. 

·      S výdechem krčíme pravou nohu a tělo vytahujeme směrem na pravou stranu. 

·      Stejný pohyb provádíme na levou stranu. Pohyb jde s nádechem přes výchozí polohu.

·      Opakujeme se stejnou frekvencí celkem 20x.

9. Výchozí poloha ve stoje (bokem u stěny). Nohy na šířku ramenou, kolena lehce pokrčená. 

·      Opřeme se loktem o stěnu, loket je do pravého úhlu a rameno v rovině s loktem. Poté zatlačíme trupem dopředu do protažení prsních svalů.

·      V protažení vydržíme po dobu 10s a volně dýcháme.

·      Následuje druhá strana.

10. Výchozí poloha ve vzpřímeném sedu na židli, chodidla ploskami na zemi. 

·      Ukloníme hlavu do strany a rukou ze stejné strany si v úklonu pomáháme do protažení trapézu. Druhá ruka je opřená vedle hýždí.

·      V protažení vydržíme pod dobu 10s a volně dýcháme.

·      Následuje druhá strana.

11. Výchozí poloha ve vzpřímeném sedu na židli, chodidla ploskami na zemi. 

·      Otočíme hlavu do strany, rukou ze stejné strany se chytneme za temeno a provedeme předklon hlavy šikmo vpřed do protažení zdvihače lopatky. Druhá ruka je opřená vedle hýždí.

·      V protažení vydržíme 15s a volně dýcháme.

·      Následuje druhá strana.

12. Výchozí poloha ve vzpřímeném sedu na židli, chodidla ploskami na zemi.

·      Propleteme si prsty obou rukou za hlavou, chytneme se za temeno a provedeme předklon hlavy do protažení vzpřimovačů krční páteře. Lokty volně visí dolů.

·      Vyvarujeme se zdvihání ramen, hrbení v zádech a mezi lopatkami.

·      V protažení vydržíme 10s a volně dýcháme.

13. Výchozí poloha v sedě, pokrčené DK, HK v týle drží overball opřený o zeď.

·      Hlavu a krk s výdechem protahujeme do výšky za temenem, brada vtahujeme ke krku, tlačíme hlavou proti overballu

·      s druhým výdechem

·      6x opakování

14. Výchozí poloha vleže na zádech, hlava podložena, DK pokrčeny v kolenních kloubech, HK podél těla

·      Hlavu předkláníme co nejblíže k hrudníku, zde vydržíme 5s

·      6x opakování

15. Výchozí poloha v leže na břiše, hlava opřena o čelo v prodloužení páteře, HK opřeny malíkovou hranou předloktí o podložku, pánev v podsazení, hýžďové a stehenní svaly relaxované

·      Hlavu vytahujeme do délky a současně s ní odtlačujeme lokty a předloktí od podložky a zároveň směrem dopředu (hlava nesmí zapadnout mezi ramena), lopatky stahujeme dolů

·      15x opakování

16. Výchozí poloha v leže na břiše, hlava opřena o čelo v prodloužení páteře, HK malíkovou hranu na podložce, pánev v podsazení

·      Paže suneme po zemi směrem od hlavy, lopatky stahujeme k sobě.

·      10x opakování

17. Výchozí poloha je vleže na břiše. Hlava je v prodloužení páteře, pokud je třeba, podložíme ji ručníkem, nebo otočíme obličejem na stranu. Horní končetiny jsou v pozici svícnu – vzpažené, s pravým úhlem v ramenním i loketním kloubu, dlaněmi dolu.

·      S výdechem stáhneme lokty dolů lehce za záda

·      S nádechem se vracíme zpět

·      Opakování 3x20

·      Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek (a také mezilopatkových svalů)

18. Výchozí poloha je vleže na břiše s podloženým čelem (pokud je třeba - např. ručník, nebo hlava otočená obličejem na stranu). Horní končetiny jsou položené podél těla dlaněmi dolů.

·      S nádechem zapažíme a zároveň rotujeme zevně v ramenním kloubu (dlaně směřují do stran a palce nahoru)

·      S výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

·      Opakování: 3x20

·      Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek (a také mezilopatkových svalů)

19. Výchozí poloha je ve vzpřímeném sedu (na zemi, židli..). Horní končetiny jsou v připažení s 90° flexí v loketním kloubu (v pravém úhlu). Dlaně směřují nahoru.

·      S výdechem provedeme zevní rotaci v ramenním kloubu (vytočení rukou ven)

·      S nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice

·      Opakování: 3x20

·      Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek (a také mezilopatkových svalů)

20. Výchozí poloha je vzpor klečmo. Dlaně jsou opřené o zem v úrovni ramen. Kolena jsou pod kyčlemi. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. Lopatky stahujeme dolů směrem k bedrům.

·      S nádechem zpevníme břišní svaly a kolena odlepíme od země (přibližně 5 cm).

·      V průběhu nezadržujeme dech, ale lehce prodýcháváme. V pozici držíme přibližně 7-10 vteřin

·      Opakujeme 10x

·      Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek (a také mezilopatkových svalů)

21. Výchozí poloha v sedě, DK natažené, HK podél těla

·      Ve výchozí poloze provedeme nádech, s výdechem hlavu otočíme k  rameni, poté se plynule vrátíme do výchozí polohy

·      4x opakování na každou stranu

22. Výchozí poloha v sedě, DK natažené, HK podél těla

·      Ruku položíme na temeno, nadechneme se a s výdechem mírně hlavu tlačíme šikmo dolů. Polohu prodýcháme a danou oblast uvolníme. Poté se vrátíme do výchozí polohy

·      2x opakování na každou stranu

23. Výchozí poloha v sedě, DK natažené, HK podél těla

·      Tlakem dlaní zafixujeme úpon kloněných svalů, hlavu otočíme do strany a mírně ji zakloníme. Prodýcháme se a danou oblast uvolníme

·      2x opakování na každou stranu

24. Výchozí poloha ve stoje, bokem k futrům (žebřinám atd..)

·      Zapřeme se rukou o futra pod úrovní ramen, v úrovni ramen, nad úrovní ramen. V poloze setrváme 10 vteřin.

·      2x opakování v každé pozici

25. Výchozí poloha vleže na zádech, DK volně natažené, HK položené na břiše 

·      Ve výchozí poloze provedeme nádech, s výdechem střídavě přitahujeme koleno jedné DK k břichu, poté se plynule vrátíme do výchozí polohy

·      4x opakování na každou nohu

·      Účinek: protažení beder 

26. Výchozí poloha vleže na zádech, DK volně natažené, HK položené na břiše

·      S nádechem vzpažíme HK, s výdechem pokládáme HK zpět do výchozí polohy

·      8x opakování

·      Účinek: protažení beder s lehkým procvičením mezi lopatkových svalů

27. Výchozí poloha vleže na zádech, DK volně natažené, HK volně pokrčené s dlaněmi vedle hlavy

·      Ve výchozí poloze provedeme nádech, poté s výdechem zatlačíme HK do podložky 

·      6x opakování

·      Účinek: aktivace mezi lopatkových svalů a lehké protažení prsních svalů

28. Výchozí poloha vleže na zádech, pokrčená kolena v 90 ° flexi, HK volně v 45 ° abdukci

·      S výdechem přitlačíme bederní část páteře k podložce, s nádechem uvolníme

·      8x opakování

·      POZOR: neprohýbat se v bedrech při výdechu!

·      Účinek: protažení krku a beder