12. Cvičební jednotka pro dospělé s metabolickým oslabením – cukrovka (diabetes mellitus) 

Pohybová aktivita je pro diabetiky terapeutickou součástí v prevenci proti sekundárním komplikacím. Pohyb zlepšuje u diabetiků kardiorespirační činnost, imunitu a další…  

Vhodná je především lehká až střední zátěž s častými přestávkami – např. svižná chůze, in-line bruslení, jízda na kole (10 km/h) či jóga. Při posilování by se měly cvičit především cviky s vlastní vahou těla či s lehkými zátěžemi/činkami. 

Z těchto důvodu prokládáme v naší Cvičební jednotce pro dospělé s metabolickým oslabením – diabetes mellitus posilovací část zklidňujícími cviky, při kterých dojde k odpočinutí a protažení posilovaných partií. 

1) Zahřátí  

Před cvičením necháme pacienty oběhnout 2× tělocvičnu klusem pro zahřátí organismu. 

2) Prodýchání 

2a) Dýchání 1  

Výchozí poloha: Stojíme, dlaně rukou jsou položeny na břiše. 

Provedení: Vzpažujeme ruce vzhůru a poté zpátky na břicho, ramena se při pohybu nezdvihají. 

Dýchání: Při nádechu zůstávají dlaně na břiše, s výdechem zdviháme ruce do vzpažení. Ve vzpažení se znovu nadechneme a s druhým výdechem necháme paže pomalu klesat zpět na břicho. 

Opakování: Opakujeme 5× 

Nákres: 

2b) Dýchání 2 

Výchozí poloha: Stojíme, ruce spojeny dlaněmi před tělem. 

Provedení: Vzpažujeme spojené HK středem těla nad hlavu, nad hlavou rozpojíme a necháváme je klesnout dolů podél těla, kde se znovu spojí dlaněmi před břichem.  

Dýchání: Při nádechu zůstávají HK spojeny dlaněmi před tělem, s výdechem je zdviháme nad hlavu středem těla, nad hlavou a se stále spojenými dlaněmi proběhne další nádech, s výdechem rozpojíme HK a necháme je klesnout dolů, podél těla. 

Opakování: Opakujeme 5× 

Nákres: 

2c) Dýchání 3 

Výchozí poloha: Stojíme, dlaně položeny na břiše. 

Provedení: Vzpažujeme HK šikmo proti sobě, hlavu otáčíme vždy za HK, která směřuje dolů. 

Dýchání: Nádech proběhne s dlaněmi položenými na břiše, s výdechem otáčíme hlavu vpravo, a současně šikmo zdviháme levou HK vzhůru a pravou HK k zemi, dlaněmi otočenými vpřed. V této poloze proběhne druhý nádech, a s druhým výdechem se vracíme do výchozí polohy. 

Opakování: Opakujeme 5× 

Nákres: 

2d) Dýchání 4 

Výchozí poloha: Stojíme, HK podél těla. 

Provedení: Pohupujeme se v kolenou a současně pohybujeme švihem pažemi dopředu a dozadu. 

Dýchání: S podřepem do stoje a s předpažením se nadechneme, s podřepem do stoje a zapažením vydechneme. 

Opakování: Opakujeme alespoň 10× 

Nákres: 

3) Prokroužení 

3a) Kroužení kotníkem, kolenem, celou dolní končetinou 

Výchozí poloha: stoj, HK volně podél těla či v bok 

Provedení: provádíme malé kroužky nejprve v kotníku, následně v koleni, a nakonec i celou dolní končetinou, provádíme na pravé a následně na levé celé DK 

Dýchání: do bránice, plynulé 

Opakování: každou částí 5x na pravou stranu, 5x na levou 

Nákres: 

3b) Kroužení trupem

Výchozí poloha: stoj, DK mírně rozkročené, HK v bok

Provedení: kroužíme trupem z předklonu do záklonu, rovná záda

Dýchání: při předklonu výdech, při záklonu nádech

Opakování: 5x na pravou stranu, 5x na levou

Nákres:

3c) Kroužení zápěstím, loktem, celou horní končetinou

Výchozí poloha: stoj, HK v předpažení před tělem

Provedení: provádíme malé kroužky nejprve v zápěstí, následně v lokti, a nakonec i celou horní končetinou, provádíme na pravé a následně na levé celé HK

Dýchání: do bránice, plynulé

Opakování: každou částí 5x na pravou stranu, 5x na levou

Nákres:

3d) Kroužení hlavou

Výchozí poloha: stoj, HK volně podél těla či v bok

Provedení: provádíme malé půlkruhy hlavou ze strany na stranu

Dýchání: do bránice, plynulé

Opakování: 5x na pravou stranu, 5x na levou stranu

Nákres:

4) Posilování

4a) Box

Výchozí poloha: Stoj, jedna noha předsunutá před druhou, ruce zavřené v pěst a pokrčené v loktech.

Provedení: Střídavě a dynamicky boxujeme rukama před sebou.

Dýchání: Volné, nezadržované.

Opakování: Každou rukou 5x, poté vyměníme nohy a znovu každou rukou 5x.

Nákres:

4b) Výpadová chůze

Výchozí poloha: Stoj, ruce v bok.

Provedení: Střídavě vykračujeme jednou a druhou nohou před sebe a tlačíme pánev k zemi.

Dýchání: S výdechem vykročíme, s nádechem se rovnáme do stoje.

Opakování: Každou nohou vykročíme 5x.

Nákres:

4c) Plavání prsou v předklonu

Výchozí poloha: Stoj, mírně pokrčené nohy v kolenou, rovný předklon – 90° v kyčlích, ruce spojené na prsou.

Provedení: Rukama začneme plavat prsa. Přitom se díváme před sebe, záda zůstávají narovnaná a kolena pokrčená.

Dýchání: S nádechem jsou ruce na prsou, s výdechem plavou.

Opakování: 10x.

Nákres:

4d) Střihy

Výchozí poloha: Stoj, jedna noha v předsunutí, ruce v bok.

Provedení: Vyskočíme nahoru a ve vzduchu vyměníme nohy, abychom dopadli s opačnou nohou vepředu.

Dýchání: S nádechem vyskočíme, s dopadem vydechujeme.

Opakování: 6x

Nákres:

Zklidňující cvik 1

Přesun do předklonu. Ve stoje.

Ruce spolu s dýcháním zvedáme s dlaněmi u sebe před tělem do vzpažení, pak přesun do rovného předklonu, zpět do vzpažení a kulatě obratel po obratli do předklonu.

Cvik mezi přechodem do jiné polohy. Znovu se srovná rytmus dýchání.   

Zklidňující cvik 2

Protažení svalů zadní strany dolní končetiny.          

V předklonu dáme celé dlaně na zem, klidně můžou být pokrčené nohy. Záda v rovině a zadek směřuje nahoru. Lehce sešlapujeme střídavě každou patu do podložky, pak obě.  

Při sešlapování pat v této poloze do podložky dochází k protažení zadní strany stehen i lýtkových svalů.          

4e) Dolní končetina – na čtyřech - zanožování

Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády

Provedení: zanožení nohy, noha propnutá a nadzvednutá do roviny se zády

Dýchání: výdech při povolení, nádech při zanožení

Opakování: 10x pravá, 10x levá

Nákres:

4f) Dolní končetina – na čtyřech - unožování

Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády

Provedení: unožení pokrčené nohy do strany do úrovně roviny zad

Dýchání: výdech při povolení, nádech při unožení

Opakování: 10x pravá, 10x levá

Nákres:

4g) Horní končetina – na čtyřech - klik

Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády, mírné prohoupnutí boků dopředu, páteř v rovině

Provedení: dámský klik, pokrčení paží, hrudník směřuje k zemi

Dýchání: výdech při návratu do vých. polohy, nádech při kliku

Opakování: 10 - 15x

Nákres:

4h) Střed těla – na čtyřech

Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády

Provedení: pravá ruka do předpažení, levá noha do zanožení a obráceně

Dýchání: výdech při povolení, nádech při cviku

Opakování: 10x pravá ruka + levá noha, 10x levá ruka + pravá noha

Nákres:

4i) Záda – na čtyřech – kočičí hřbet

Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády

Provedení: kočičí hřbet, nahrbení zad

Dýchání: výdech při povolení, nádech při dělání hřbetu

Opakování: 10 – 15x

Nákres:

Zklidňující cvik 3

Rovnovážný cvik na čtyřech. 

Jednu ruku zvedneme a vytáhneme za prsty. Záda, hlava a ruka jsou v jedné rovině. Výdrž 5 nádechů, pak vystřídat.        

Cvičíme rovnováhu a výdrž pacienta.

Zklidňující cvik 4

Rovnovážný cvik na čtyřech. 

Jednu nohu zvedneme a vytáhneme za chodidly. Hlava, záda a noha jsou v jedné rovině. Výdrž 5 nádechů, pak vystřídat. 

Cvičíme rovnováhu a výdrž pacienta.

4j) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 1

Výchozí poloha: vzpor na rukou

Provedení: ve vzporu střídavě zanožujeme nohama, se zpevněným středem těla, ruce pod rameny, a rameny od hlavy

Dýchání: nádech a s výdechem zanožujeme

Opakování: alespoň 5x na každou nohu, poté povolíme na kolena, prodýcháme a po delší pauze opakujeme

Nákres:

4k) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 2

Výchozí poloha: podpor na předloktí

Provedení: v poloze podporu na předloktí posouváme tělem dopředu a dozadu, ruce míří dopředu, zpevněný střed těla

Dýchání: s nádechem jdeme tělem dopředu s výdechem dozadu (může být i naopak)

Opakování: ve výdrži alespoň 15 s, poté povolíme na kolena! Nesmí dojít k prohnutí v bedrech, po delší pauze opět opakujeme.

Nákres:

4l) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 3

Výchozí poloha: leh na zádech

Provedení: HK volně podél těla, DK spojené chodidly, zvedáme pánev ke stropu, poté pokládáme zpět na podložku

Dýchání: pánev jde nahoru s nádechem, s výdechem zpět na podložku

Opakování: alespoň 10 x

Nákres:

4m) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 4

Výchozí poloha: leh na zádech

Provedení: HK volně podél těla, DK ve flexi v kyčli a koleni, střídavě pokládáme jednu nohu nad podložku a vracíme zpět, poté druhou a nakonec obě. Pozor na bedra!! Jsou celou dobu na podložce.

Dýchání: s výdechem noha nad podložku, s nádechem se vrací zpět do flexe

Opakování: alespoň 6x, poté opět delší odpočinek

Nákres:

Zklidňující cvik 5

Protažení břišních svalů na čtyřech. 

Obě kolena jsou v pravém úhlu na podložce, jedna ruka se pouze zvedne a my se za ní otočíme. Hlavu otočíme za rukou a podíváme se až za ní. Na obě strany.

Pacient si tímto protáhne břišní svaly a prodýchá se až do břicha.

Zklidňující cvik 6

Relaxační cvik.           

Z polohy kočky si sedneme na paty a ruce dáme, jak je příjemné podél těla nebo natažené před sebe. 

Prodýcháme se a uvolníme namáhané svaly.

5) Závěrečné protažení

5a) Cvik č.1

Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, vzpaženo

Provedení: pomalé postupné ohýbání páteře až dosáhnou dlaně na podložku -> ťapání až do vzporu ležmo -> kobra, pohled vpřed, hlava v protažení páteře -> ťapání zpět -> pomalé narovnání obratel po obratli

Dýchání: plynulé

Opakování: plynule 3x

Nákres:

5b) Cvik č.2

Výchozí poloha: leh na břiše, čelo opřené o podložku, jedna HK ve vzpažení, druhá opřená dlaní ve výši hrudi

Provedení: tlak o pokrčenou ruku a současné přetočení trupu, aby se noha (na straně tlačící ruky) dostala pokrčená přes druhou DK chodidlem na zem -> přetočení zbytku těla do lehu na zádech, jedna noha stále pokrčena, ruce v upažení

Dýchání: plynulé

Opakování:

Nákres:

5c) Cvik č. 3

Výchozí poloha: navazuje na cvik č.2- leh na zádech, upažení, jedna DK pokrčena

Provedení: narovnaná noha se zvedne do vzduchu, druhá jde přes ni, ruce se chytnou pod kolenem -> pohyby v kotníku- špička- fajfka -> přehmat na lýtko -> kroužení v kotníku

Dýchání: plynulé

Opakování: 3x každá DK

Nákres:

5d) Cvik č.4

Výchozí poloha: sed, natažené DK, ruce v předpažení

Provedení: ruce se snaží dotknout špiček, rovná záda

Dýchání: výdech při předklonu

Opakování: výdrž alespoň 10s

Nákres:

1 – 2d – Tereza Pavlíková (zahřátí a dýchání)

3 – Natálie Trešlová (prokroužení)

4a – 4d – Pavlína Minářová (posilování ve stoje)

4e – 4i – Ivana Horáková (posilování na čtyřech)

4j – 4m – Karolína Tučková (posilování na břicho a pánev)

5 – Kateřina Dvořáková (závěrečné protažení)

Zklidňující cviky – Pavlína Hrdličková