12. Cvičební jednotka pro dospělé s metabolickým oslabením – cukrovka (diabetes mellitus)
Pohybová aktivita je pro diabetiky terapeutickou součástí v prevenci proti sekundárním komplikacím. Pohyb zlepšuje u diabetiků kardiorespirační činnost, imunitu a další…
Vhodná je především lehká až střední zátěž s častými přestávkami – např. svižná chůze, in-line bruslení, jízda na kole (10 km/h) či jóga. Při posilování by se měly cvičit především cviky s vlastní vahou těla či s lehkými zátěžemi/činkami.
Z těchto důvodu prokládáme v naší Cvičební jednotce pro dospělé s metabolickým oslabením – diabetes mellitus posilovací část zklidňujícími cviky, při kterých dojde k odpočinutí a protažení posilovaných partií.
1) Zahřátí
Před cvičením necháme pacienty oběhnout 2× tělocvičnu klusem pro zahřátí organismu.
2) Prodýchání
2a) Dýchání 1
Výchozí poloha: Stojíme, dlaně rukou jsou položeny na břiše.
Provedení: Vzpažujeme ruce vzhůru a poté zpátky na břicho, ramena se při pohybu nezdvihají.
Dýchání: Při nádechu zůstávají dlaně na břiše, s výdechem zdviháme ruce do vzpažení. Ve vzpažení se znovu nadechneme a s druhým výdechem necháme paže pomalu klesat zpět na břicho.
Opakování: Opakujeme 5×
Nákres:
2b) Dýchání 2
Výchozí poloha: Stojíme, ruce spojeny dlaněmi před tělem.
Provedení: Vzpažujeme spojené HK středem těla nad hlavu, nad hlavou rozpojíme a necháváme je klesnout dolů podél těla, kde se znovu spojí dlaněmi před břichem.
Dýchání: Při nádechu zůstávají HK spojeny dlaněmi před tělem, s výdechem je zdviháme nad hlavu středem těla, nad hlavou a se stále spojenými dlaněmi proběhne další nádech, s výdechem rozpojíme HK a necháme je klesnout dolů, podél těla.
Opakování: Opakujeme 5×
Nákres:
2c) Dýchání 3
Výchozí poloha: Stojíme, dlaně položeny na břiše.
Provedení: Vzpažujeme HK šikmo proti sobě, hlavu otáčíme vždy za HK, která směřuje dolů.
Dýchání: Nádech proběhne s dlaněmi položenými na břiše, s výdechem otáčíme hlavu vpravo, a současně šikmo zdviháme levou HK vzhůru a pravou HK k zemi, dlaněmi otočenými vpřed. V této poloze proběhne druhý nádech, a s druhým výdechem se vracíme do výchozí polohy.
Opakování: Opakujeme 5×
Nákres:
2d) Dýchání 4
Výchozí poloha: Stojíme, HK podél těla.
Provedení: Pohupujeme se v kolenou a současně pohybujeme švihem pažemi dopředu a dozadu.
Dýchání: S podřepem do stoje a s předpažením se nadechneme, s podřepem do stoje a zapažením vydechneme.
Opakování: Opakujeme alespoň 10×
Nákres:
3) Prokroužení
3a) Kroužení kotníkem, kolenem, celou dolní končetinou
Výchozí poloha: stoj, HK volně podél těla či v bok
Provedení: provádíme malé kroužky nejprve v kotníku, následně v koleni, a nakonec i celou dolní končetinou, provádíme na pravé a následně na levé celé DK
Dýchání: do bránice, plynulé
Opakování: každou částí 5x na pravou stranu, 5x na levou
Nákres:
3b) Kroužení trupem
Výchozí poloha: stoj, DK mírně rozkročené, HK v bok
Provedení: kroužíme trupem z předklonu do záklonu, rovná záda
Dýchání: při předklonu výdech, při záklonu nádech
Opakování: 5x na pravou stranu, 5x na levou
Nákres:
3c) Kroužení zápěstím, loktem, celou horní končetinou
Výchozí poloha: stoj, HK v předpažení před tělem
Provedení: provádíme malé kroužky nejprve v zápěstí, následně v lokti, a nakonec i celou horní končetinou, provádíme na pravé a následně na levé celé HK
Dýchání: do bránice, plynulé
Opakování: každou částí 5x na pravou stranu, 5x na levou
Nákres:
3d) Kroužení hlavou
Výchozí poloha: stoj, HK volně podél těla či v bok
Provedení: provádíme malé půlkruhy hlavou ze strany na stranu
Dýchání: do bránice, plynulé
Opakování: 5x na pravou stranu, 5x na levou stranu
Nákres:
4) Posilování
4a) Box
Výchozí poloha: Stoj, jedna noha předsunutá před druhou, ruce zavřené v pěst a pokrčené v loktech.
Provedení: Střídavě a dynamicky boxujeme rukama před sebou.
Dýchání: Volné, nezadržované.
Opakování: Každou rukou 5x, poté vyměníme nohy a znovu každou rukou 5x.
Nákres:
4b) Výpadová chůze
Výchozí poloha: Stoj, ruce v bok.
Provedení: Střídavě vykračujeme jednou a druhou nohou před sebe a tlačíme pánev k zemi.
Dýchání: S výdechem vykročíme, s nádechem se rovnáme do stoje.
Opakování: Každou nohou vykročíme 5x.
Nákres:
4c) Plavání prsou v předklonu
Výchozí poloha: Stoj, mírně pokrčené nohy v kolenou, rovný předklon – 90° v kyčlích, ruce spojené na prsou.
Provedení: Rukama začneme plavat prsa. Přitom se díváme před sebe, záda zůstávají narovnaná a kolena pokrčená.
Dýchání: S nádechem jsou ruce na prsou, s výdechem plavou.
Opakování: 10x.
Nákres:
4d) Střihy
Výchozí poloha: Stoj, jedna noha v předsunutí, ruce v bok.
Provedení: Vyskočíme nahoru a ve vzduchu vyměníme nohy, abychom dopadli s opačnou nohou vepředu.
Dýchání: S nádechem vyskočíme, s dopadem vydechujeme.
Opakování: 6x
Nákres:
Zklidňující cvik 1
Přesun do předklonu. Ve stoje.
Ruce spolu s dýcháním zvedáme s dlaněmi u sebe před tělem do vzpažení, pak přesun do rovného předklonu, zpět do vzpažení a kulatě obratel po obratli do předklonu.
Cvik mezi přechodem do jiné polohy. Znovu se srovná rytmus dýchání.
Zklidňující cvik 2
Protažení svalů zadní strany dolní končetiny.
V předklonu dáme celé dlaně na zem, klidně můžou být pokrčené nohy. Záda v rovině a zadek směřuje nahoru. Lehce sešlapujeme střídavě každou patu do podložky, pak obě.
Při sešlapování pat v této poloze do podložky dochází k protažení zadní strany stehen i lýtkových svalů.
4e) Dolní končetina – na čtyřech - zanožování
Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády
Provedení: zanožení nohy, noha propnutá a nadzvednutá do roviny se zády
Dýchání: výdech při povolení, nádech při zanožení
Opakování: 10x pravá, 10x levá
Nákres:
4f) Dolní končetina – na čtyřech - unožování
Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády
Provedení: unožení pokrčené nohy do strany do úrovně roviny zad
Dýchání: výdech při povolení, nádech při unožení
Opakování: 10x pravá, 10x levá
Nákres:
4g) Horní končetina – na čtyřech - klik
Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády, mírné prohoupnutí boků dopředu, páteř v rovině
Provedení: dámský klik, pokrčení paží, hrudník směřuje k zemi
Dýchání: výdech při návratu do vých. polohy, nádech při kliku
Opakování: 10 - 15x
Nákres:
4h) Střed těla – na čtyřech
Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády
Provedení: pravá ruka do předpažení, levá noha do zanožení a obráceně
Dýchání: výdech při povolení, nádech při cviku
Opakování: 10x pravá ruka + levá noha, 10x levá ruka + pravá noha
Nákres:
4i) Záda – na čtyřech – kočičí hřbet
Výchozí poloha: klek na čtyřech, hlava v rovině se zády
Provedení: kočičí hřbet, nahrbení zad
Dýchání: výdech při povolení, nádech při dělání hřbetu
Opakování: 10 – 15x
Nákres:
Zklidňující cvik 3
Rovnovážný cvik na čtyřech.
Jednu ruku zvedneme a vytáhneme za prsty. Záda, hlava a ruka jsou v jedné rovině. Výdrž 5 nádechů, pak vystřídat.
Cvičíme rovnováhu a výdrž pacienta.
Zklidňující cvik 4
Rovnovážný cvik na čtyřech.
Jednu nohu zvedneme a vytáhneme za chodidly. Hlava, záda a noha jsou v jedné rovině. Výdrž 5 nádechů, pak vystřídat.
Cvičíme rovnováhu a výdrž pacienta.
4j) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 1
Výchozí poloha: vzpor na rukou
Provedení: ve vzporu střídavě zanožujeme nohama, se zpevněným středem těla, ruce pod rameny, a rameny od hlavy
Dýchání: nádech a s výdechem zanožujeme
Opakování: alespoň 5x na každou nohu, poté povolíme na kolena, prodýcháme a po delší pauze opakujeme
Nákres:
4k) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 2
Výchozí poloha: podpor na předloktí
Provedení: v poloze podporu na předloktí posouváme tělem dopředu a dozadu, ruce míří dopředu, zpevněný střed těla
Dýchání: s nádechem jdeme tělem dopředu s výdechem dozadu (může být i naopak)
Opakování: ve výdrži alespoň 15 s, poté povolíme na kolena! Nesmí dojít k prohnutí v bedrech, po delší pauze opět opakujeme.
Nákres:
4l) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 3
Výchozí poloha: leh na zádech
Provedení: HK volně podél těla, DK spojené chodidly, zvedáme pánev ke stropu, poté pokládáme zpět na podložku
Dýchání: pánev jde nahoru s nádechem, s výdechem zpět na podložku
Opakování: alespoň 10 x
Nákres:
4m) Cviky posilování oblasti pánve a břicha 4
Výchozí poloha: leh na zádech
Provedení: HK volně podél těla, DK ve flexi v kyčli a koleni, střídavě pokládáme jednu nohu nad podložku a vracíme zpět, poté druhou a nakonec obě. Pozor na bedra!! Jsou celou dobu na podložce.
Dýchání: s výdechem noha nad podložku, s nádechem se vrací zpět do flexe
Opakování: alespoň 6x, poté opět delší odpočinek
Nákres:
Zklidňující cvik 5
Protažení břišních svalů na čtyřech.
Obě kolena jsou v pravém úhlu na podložce, jedna ruka se pouze zvedne a my se za ní otočíme. Hlavu otočíme za rukou a podíváme se až za ní. Na obě strany.
Pacient si tímto protáhne břišní svaly a prodýchá se až do břicha.
Zklidňující cvik 6
Relaxační cvik.
Z polohy kočky si sedneme na paty a ruce dáme, jak je příjemné podél těla nebo natažené před sebe.
Prodýcháme se a uvolníme namáhané svaly.
5) Závěrečné protažení
5a) Cvik č.1
Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, vzpaženo
Provedení: pomalé postupné ohýbání páteře až dosáhnou dlaně na podložku -> ťapání až do vzporu ležmo -> kobra, pohled vpřed, hlava v protažení páteře -> ťapání zpět -> pomalé narovnání obratel po obratli
Dýchání: plynulé
Opakování: plynule 3x
Nákres:
5b) Cvik č.2
Výchozí poloha: leh na břiše, čelo opřené o podložku, jedna HK ve vzpažení, druhá opřená dlaní ve výši hrudi
Provedení: tlak o pokrčenou ruku a současné přetočení trupu, aby se noha (na straně tlačící ruky) dostala pokrčená přes druhou DK chodidlem na zem -> přetočení zbytku těla do lehu na zádech, jedna noha stále pokrčena, ruce v upažení
Dýchání: plynulé
Opakování:
Nákres:
5c) Cvik č. 3
Výchozí poloha: navazuje na cvik č.2- leh na zádech, upažení, jedna DK pokrčena
Provedení: narovnaná noha se zvedne do vzduchu, druhá jde přes ni, ruce se chytnou pod kolenem -> pohyby v kotníku- špička- fajfka -> přehmat na lýtko -> kroužení v kotníku
Dýchání: plynulé
Opakování: 3x každá DK
Nákres:
5d) Cvik č.4
Výchozí poloha: sed, natažené DK, ruce v předpažení
Provedení: ruce se snaží dotknout špiček, rovná záda
Dýchání: výdech při předklonu
Opakování: výdrž alespoň 10s
Nákres:
1 – 2d – Tereza Pavlíková (zahřátí a dýchání)
3 – Natálie Trešlová (prokroužení)
4a – 4d – Pavlína Minářová (posilování ve stoje)
4e – 4i – Ivana Horáková (posilování na čtyřech)
4j – 4m – Karolína Tučková (posilování na břicho a pánev)
5 – Kateřina Dvořáková (závěrečné protažení)
Zklidňující cviky – Pavlína Hrdličková