Cvičení se švihadly
Cvičení jednotka se švihadly se skládá ze cviků na protažení, lehké posilování, a především kondiční cvičení v podobě různých technik skákání a her. Švihadlo se dá použít mnoha způsoby – ať už na klasické skákání, nebo jako pomyslná překážka, osa pro krouživé pohyby a jako nástroj pro protahování a posilování.
Samotné skákání se švihadlem spaluje až 900 kcal za hodinu a zrychluje tepovou frekvenci, přičemž zátěž kloubů není velká. Skákání rozvíjí základní pohybové vlastnosti – sílu, rychlost, vytrvalost a obratnost. Dynamicky posiluje svalstvo dolních končetin – svaly chodidla, lýtkové svalstvo, svalstvo na přední straně stehna a svalstvo hýžďové. Skákání přes švihadlo rovněž stimuluje činnost vnitřních orgánů. Krevní oběh a srdeční činnost dosahují několikanásobné hodnoty oproti klidovému stavu, zrychluje a prohlubuje se dech a tím i plicní ventilace. Stimulována je i činnost vylučovací soustavy. Zlepšuje se kloubní pohyblivost nejen hlezenního kloubu na nohách, ale také v zápěstí ruky. Aktivitu se švihadlem lze přizpůsobit každému věku a individuálním možnostem.

1.    Nácvik kroužení
•    Výchozí poloha: stoj spojný neboli nohy u sebe
•    Provedení: Švihadlem kroužíme vpřed a překonáváme ho zhoupnutím z pat na špičky
kroužíme švihadlem vzad a překonáváme ho opět zhoupnutím a ze špiček na tahy
•    Účinek, chyby: Tento cvik slouží k přípravě a uvědomění si pohybu, které budeme provádění při skákání přes švihalo a zároveň k složí k rozhýbání kotníku.
•    Opakování: 10x poté otočíme kroužení

2.    Protažení ve stoje
•    Výchozí poloha: spoj spojný
•    Provedení: Předpažíme a natáhneme ruce do dálky a překloníme se jen v hrudníku dále
upažíme vzad a provedeme mírný záklon.
•    Účinek, chyby: Protažení hrudníku a mezilopatkové oblasti.
•    Opakování: Nejlépe 6x

3.    Protažení ve výpadu
•    Výchozí poloha: stoj s na nohami u sebe stojíme na švihadle a přepaženo švihadlo držíme
napnuté
•    Provedení: výpad pravou nohou leva pata na švihadle ruce upažené a vydržíme, poté obráceně
•    Účinek, chyby: Tento cvik slouží pro uvolnění a protažení svalů nohou a trupu
•    Opakování: Snažíme se 8X

4.    Protažení trupu ve stoje
•    Výchozí poloha: stojíme na šíři ramen švihadlo držíme napjaté nad hlavou.
•    Provedení: švihadlo si položíme na lopatky vydržíme pote ruce dáme zpět nad hlavu s výdechem úklon do strany s nádechem zpět a opakujeme na druhou stranu.
•    Účinek, chyby: Tento cvik slouží pro uvolnění a protažení svalů trupu
•    Opakování: Opakujeme přibližně 8X
5.    Překračování švihadla
•    Výchozí poloha: stoj spojný, švihadlo složené na půl vpředu dole před tělem
•    Provedení: Po nádechu s výdechem mírně pokrčíme stojnou končetinu v koleni, pravou dolní končetinu pokrčíme v koleni a v kyčli, snažíme se nadšvihem přes švihadlo dostat končetinu opět na zem. To samé opakujeme s levou dolní konečetinou. S dalším výdechem paže za zády zatlačíme do zapažení, poté opět nadšvihem překročíme švihalo. Nakonec po nádechu s výdechem vedeme paže napnuté v loktech přes předpažení do vzpažení.
•    Účinek, chyby: Dojde k rozehřátí a rozpohybování kyčlí a páteře, dále dochází k protažení prsních svalů. Dbát na nezdvihání ramen k uším při zapažení a vzpažení.
•    Opakování: 2x na každou nohu

6.    Předklony ve vzpažení
•    Výchozí poloha: stoj rozkročný, švihadlo složené na půl před tělem rovně
•    Provedení: Nadechneme se a s výdechem se rovně předkloníme, ruce máme ve vzpažení. Otočíme trup doprava a snažíme se levou rukou dotknout země. Uvolníme záda do ohnutého předklonu, vydýcháme se a s nádechem se vracíme do vzpřimu. Opakujeme na 2. straně.
•    Účinek, chyby: Dojde k rozpohybování páteře a protažení zadní strany stehen. Dbejte při rovném předklonu na hlavu v prodloužení páteře a nevytahujte ramena k uším.
•    Opakování: 3x na každou stranu

7.    Prokroužení ramen
•    Výchozí poloha: stoj spojný, švihadlo složené na půl před tělem rovně
•    Provedení: Nadechneme se a vedeme paže obloukem s výdechem přes vzpažení zevnitř za záda, v krajní pozici se nadechneme a s výdechem se vracíme zpět.
•    Účinek, chyby: Dojde k protažení prsních svalů. Hlídat vytahování ramen k uším a prohýbání v bedrech.
•    Opakování: 6x (po 2 opakování zužujeme šířku úchopu)

8.    Čelní kruh
•    Výchozí poloha: stoj spojný, švihadlo složené na čtvrtinu v pravé ruce
•    Provedení: Nadechneme se a vedeme s výdechem pravou paži čelním kruhem dovnitř, před tělem si předáme švihadlo do levé ruky a čelní kruh opakujeme na druhé straně.
•    Účinek, chyby: Dojde k rozehřátí ramenních kloubů a protažení prsních svalů. Dbejte na nevytahování ramen k uším a neprohýbání se v bedrech.
•    Opakování: 15 – 20x

9.    Protažení trupu v sedu
•    Provedení: Sedíme v sedu roznožném, držíme švihadlo nad hlavou složené napůl.
•    Provedení: Se švihadlem stále složeným nad hlavou otočíme s výdechem celý trup na pravou stranu, chvíli v této pozici vydržíme, poté se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme na levou stranu.
•    Účinek, chyby: Protahujeme zádové svaly. Chybou je, pokud nemáme rovná záda a hrbíme se, zvedáme nohy od země.
•    Opakování: Opakujeme 5x na každou stranu.

10.    Protažení v sedu roznožném
•    Výchozí poloha: Sedíme v sedu roznožném, švihadlo složené na šíři ramen držíme rovně nad hlavou.
•    Provedení: S výdechem provedeme rovný předklon k pravé noze, švihadlo zachytíme o chodilo a ještě trochu se přitáhneme tak, abychom nepokrčili koleno a měli rovná záda. S nádechem se zvedáme do výchozí polohy a opakujeme na druhou stranu. 
•    Účinek, chyby: Protahujeme zadní stranu stehen a lýtek. Chybou je, pokud během předklonu nemáme rovná záda a pokrčujeme koleno.
•    Opakování: Opakujeme 3x na každou stranu.

11.    Protažení v sedu skrčmo
•    Výchozí poloha: Sedíme v sedě skrčném, švihadlo máme složené na třetinu před tělem.
•    Provedení: Švihadlo zachytíme pod chodidlo pravé nohy, máme rovná záda a celou pravou nohu zvedneme do přednožení s výdechem. S nádechem nohy opět pokrčíme, a to samé uděláme i na levou nohu.
•    Účinek, chyby: Cílem je protažení zadní strany stehen a posílení mezilopatkových svalů. Chyba je, když nemáme rovná záda, nohu pokrčíme v koleni.
•    Opakování: Cvik opakujeme 3x na každou stranu.

12.    Protažení s rovnýma nohama
•    Výchozí poloha: Sedíme s rovnými zády a s nataženýma nohama. Švihadlo máme složené a držíme ho rovně před tělem.
•    Provedení: Zachytíme švihadlo o obě chodidla současně, přitahujeme se k nohám s výdechem do co nejhlubšího předklonu. S nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy a s výdechem opět opakujeme. 
•    Účinek, chyby: Protažení zadní strany stehen a zad. Chybou je pokrčení kolen.
•    Opakování: Opakujeme 5x.

13.    Protahování v tureckém sedu
•    Výchozí poloha: turecký sed, švihadlo složené na čtvrtiny
•    Provedení: Nahoře uděláme nádech a s výdechem jdeme plynule do ohnutého předklonu se složeným švihadlem. S každým výdechem se snažíme dát švihadlo o něco dál než předtím. Vydržíme pět vteřin a vrátíme se zpět do VP, nezadržujeme dech.
•    Účinek, chyby: Rovná záda, obloukovitý předklon, nejprve se ohýbá hlava, a postupně obratel po obratli dolů, snažíme se vydržet několik vteřin v krajní poloze a prodýchat.
•    Opakování: 4x

14.    Boční kruh švihem
•    Výchozí poloha: Stoj spojný, švihadlo před tělem
•    Provedení: Hmitem podřepmo uděláme několikrát boční kruh vzad po pravé straně, pak vpřed a vystřídáme ruce.
•    Účinek, chyby: pravidelné dýchání, celá ruka natažená
•    Opakování: 5x na každou stranu

15.    Kroužení švihadla nad hlavou, těsně nad zemí
•    Výchozí poloha: stoj spojný, držíme švihadlo v pravé ruce za oba konce
•    Provedení: Nejdřív uděláme kruh švihadlem nad hlavou, pak těsně nad zemí s přeskokem střídnonož. Vyměníme ruce.
•    Účinek, chyby: pravidelné dýchání, natažená ruka
•    Opakování: 4x na každou stranu

16.    Přeskok snožmo
•    Výchozí poloha: švihadlo vpřed dolů rovně, složené na polovinu (pro pokročilé na čtvrtinu)
•    Provedení: Odrazem snožmo přeskok skrčmo vpřed a vzad. Pro zdatnější jedince bez meziskoku, jinak s meziskokem.
•    Účinek, chyby: snažíme se dát nohy co nejblíže k tělu pro snadnější přeskok
•    Opakování: 6x

17.    Přeskoky přes švihadlo snožmo
•    Výchozí poloha: Stoj se švihadlem za tělem, každý konec švihadla držíme v jiné ruce, lokty u těla. Nohy držíme u sebe.
•    Popis cviku: Po celou dobu držíme vzpřímené tělo. Odrážíme se pouze přední částí chodidel, při dopadu jsou kolena mírně pokrčená, pata se země nedotkne. Točíme zápěstím. Ve vzduchu se snažíme propnout dolní končetiny (kolena i nárty). Švihadlo musí být při krouživém pohybu neustále napjaté a v nejnižším bodě musí procházet těsně nad zemí
•    Účinek, chyby: Pomáháme si pohybem trupu vpřed, při dopadu na zem přestaneme točit švihadlem, dopadáme na celé chodidlo, nepropínáme ve vzduchu špičky, nerytmicky točíme švihadlem.
•    Opakování: Podle fyzické zdatnosti. Nejlépe 20× až 30×.

18.    Přeskoky přes švihadlo jednonož
•    Výchozí poloha: Stoj se švihadlem za tělem. Každý konec švihadla držíme v jiné ruce, lokty u těla.
•    Provedení: Postavíme se na jednu nohu a začneme skákat (po celou dobu na jedné noze). Volnou nohu si můžeme nechat zpevněnou u kotníku. Snažíme se ve vzduchu propínat špičku, držet vzpřímené tělo. Při dopadu mírně skrčíme koleno, pata se země nedotýká. Švihadlo musí být při krouživém pohybu neustále napjaté a v nejnižším bodě musí procházet těsně nad zemí
•    Účinek, chyby: Pomáháme si pohybem trupu vpřed, při dopadu na zem přestaneme točit švihadlem, dopadáme na celé chodidlo, nepropínáme ve vzduchu špičku, nerytmicky točíme švihadlem, točíme celými pažemi.
•    Opakování: Podle fyzické zdatnosti. Nejlépe 20× na každou nohu.

19.    Přeskoky přes švihadlo snožmo - vajíčko
•    Výchozí poloha: Stoj se švihadlem za tělem a každý konec švihadla držíme v jiné ruce, lokty u těla.
•    Provedení: Provádíme přeskok, při kterém překřížíme ruce. Po přeskoku lze vrátit ruce do výchozí polohy, nebo provádět několik přeskoků s překříženýma rukama.
•    Účinek, chyby: Pomáháme si pohybem trupu vpřed, při dopadu na zem přestaneme točit švihadlem, dopadáme na celé chodidlo, nepropínáme ve vzduchu špičku, nerytmicky točíme švihadlem, nedostatečně křížíme ruce (ruce dáváme moc k tělu).
•    Opakování: Snažíme se provést 10×.

20.    Přeskoky přes švihadlo vzad snožmo
•    Výchozí poloha: Výchozí poloha pro přeskoky vzad je stejná jako u přeskoků vpřed. Stoj se švihadlem za tělem a každý konec švihadla držíme v jiné ruce, lokty u těla. Nohy držíme u sebe. Po celou dobu držíme vzpřímené tělo.
•    Provedení: Odrážíme se pouze přední částí chodidel, při dopadu jsou kolena mírně pokrčená, pata se země nedotkne. Točíme zápěstím vzad. Ve vzduchu se snažíme propnout dolní končetiny (kolena i nárty). Švihadlo musí být při krouživém pohybu neustále napjaté a v nejnižším bodě musí procházet těsně nad zemí.
•    Účinek, chyby: Pomáháme si pohybem trupu vpřed, při dopadu na zem přestaneme točit švihadlem, dopadáme na celé chodidlo, nepropínáme ve vzduchu špičky, nerytmicky točíme švihadlem.
•    Opakování: Podle fyzické zdatnosti. Nejlépe 20× až 30×.

21.    Přeskoky přes švihadlo střídonož
•    Výchozí poloha: Stoj na jedné noze.
•    Provedení: Dopad střídavě na levou a na pravou nohu při každém skoku (jako kdybychom běželi na místě). Trup je po celou dobu vzpřímený.
•    Účinek, chyby: Nerytmicky točíme švihadlem, málo zvedáme nohy při výskoky, pomáháme si pohybem trupu vpřed.
•    Opakování: Opakujeme přibližně 30×.

22.    Vysoká kolena
•    Výchozí poloha: stoj s lokty pokrčenými u těla, švihadlo držíme volně za tělem. Stojíme vzpřímeně, nohy u sebe
•    Provedení: Běh přes švihadlo na místě se zvedáním kolen, střídavě zvedáme jedno a druhé koleno.
•    Účinek, chyby: Skoky vychází pouze ze špiček, na paty nedopadáme, ani se z nich neodrážíme
•    Opakování: 20x

23.    Zakopávání
•    Výchozí poloha: stoj s lokty pokrčenými u těla, švihadlo držíme volně za tělem. Stojíme vzpřímeně, nohy u sebe
•    Provedení: Běh přes švihadlo na místě se zakopáváním. Podobně jako se zvedáním kolen, jen místo toho nohy střídavě zakopáváme
•    Účinek, chyby: Skoky vychází pouze ze špiček, na paty nedopadáme, ani se z nich neodrážíme
•    Opakování: 20x

24.    Full twister
•    Výchozí poloha: stoj s lokty pokrčenými u těla, švihadlo držíme volně za tělem. Stojíme vzpřímeně, nohy u sebe
•    Provedení: Přeskočte švihadlo s nohama u sebe a natočte přitom pánev doprava, aniž byste hýbali trupem, poté dopadněte na špičky nohou s mírně pokrčenými koleny. Při následném skoku natočte pánev na druhou stranu a celé opakujte
•    Účinek, chyby: Skoky vychází pouze ze špiček, na paty nedopadáme, ani se z nich neodrážíme. Tento cvik je složitější na koordinaci a provedení, nemusí být proveden perfektně, ale důležitá je snaha
•    Opakování: 20x

25.    Nohy od sebe a k sobě
•    Výchozí poloha: stoj s lokty pokrčenými u těla, švihadlo držíme volně za tělem. Stojíme vzpřímeně, nohy u sebe.
•    Provedení: Přeskoky švihadla se střídavými doskoky nohama od sebe a k sobě
•    Účinek, chyby: Skoky vychází pouze ze špiček, na paty nedopadáme, ani se z nich neodrážíme. Tento cvik je složitější na koordinaci a provedení, nemusí být proveden perfektně, ale důležitá je snaha.
•    Opakování: 20x

26.    TÝMY – skákavý zástup
•    Výchozí poloha: Cvičenci utvoří dva zástupy. Buď normálně stojí, nebo mění polohy – např. vzpor dřepmo.
•    Provedení: První dva z obou zástupů drží napjaté švihadlo nad zemí a běží s ním proti zástupu ostatních cvičenců, který jej přeskakuje. Na konci se první zařadí do zástupu a druhý běží se švihadlem na začátek, se třetím opět probíhají proti zástupu a druhý se zařazuje, atd.
•    Účinek, chyby: Tým, který to zvládne nejrychleji, vyhrál.
•    Opakování: 1x

27.    TÝMY - štafeta
•    Výchozí poloha: Týmy se opět seřadí do zástupu, každý s vlastním švihadlem.
•    Provedení: První v zástupu vybíhá a dělá přeskoky v běhu, doběhne k metě, kde švihadlo odloží a běží zpět předat štafetu druhému v pořadí např. plácnutím na rameno.
•    Účinek, chyby: Tým, kde jako první doběhnou všichni členové, vyhrál.
•    Opakování: 1x

28.    Skákavé kolo
•    Výchozí poloha: Cvičenci stojí po kruhu, jeden stojí ve středu.
•    Provedení: Ten stojící uprostřed těsně nad zemí krouží švihadlem. Ostatní jej musí přeskakovat. Pokud někdo zavadí o švihadlo nebo upadne, vypadává.
•    Účinek, chyby: Ten, kdo zůstane v kruhu jako poslední, vyhrál. 
•    Opakování: 1x

29.    Honička s lanem
•    Výchozí poloha: Určí se hráč, který bude chytat ostatní. Dostane dlouhé švihadlo. Ostatní jsou rozprostřeni ve vymezeném prostoru.
•    Provedení: Určený hráč chytá ostatní, jakmile se někoho dotkne, ten se také chytí švihadla a společně honí ostatní.
•    Účinek, chyby: Ten, kdo zůstane jako poslední, vyhrál. 
•    Opakování: 1x

30.    Vydýchání se
•    Výchozí poloha: Stojíme na mírně rozkročených nohou, ve vzpažených rukou držíme natažené švihadlo.
•    Provedení: S výdechem se pomalu předkláníme a úplně uvolníme tělo, vyvěsíme ruce. V této pozici provedeme několik nádechu a výdechů.
•    Účinek, chyby: Tento cvik slouží pro uvolnění a vydýchání se po pohybových hrách.
•    Opakování: 5x

Zpracovali:
•    1-4: Háse Václav
•    5-8: Šuléřová Viktorie
•    9-12: Rezková Zuzana
•    13-16: Gren Kristina
•    17-21: Svobodová Eliška
•    22-25: Škultéty Jan
•    26-30: Žáková Aneta