Úvodní část: zahřátí celého těla      1. Chůze kolem tělocvičny dokola:     Popis: Začneme volnější chůzí po obvodu tělocvičny (2-3 kola), poté trochu zrychlíme (1-2 kola). Hlídáme si vzpřímený postoj a koukáme před sebe, ne na zem. Můžeme také chodit podle nějaké hudby.

Účinek: Aktivace organismu, pohyb svalstva

2.  Chůze pozpátku kolem tělocvičny:      Popis: Začneme pomalu, hlídáme se, abychom nespadli. Půjdeme asi 2 kola. Zapojíme ruce.

Účinek: Aktivace dalších svalů, zlepšení rovnováhy

3. Chůze na špičkách:     Popis: Půjdeme půlku kola, pacienti by mohli jít bez bot, hlídáme, abychom nepřepadávali dopředu a taky si hlídáme vzpřímený postoj.

Účinek: Aktivace lýtkových svalů a ohýbačů prstů

4. Chůze na patách:    Popis: Půjdeme půlku kola, bez bot, hlídáme rovnováhu a vzpřímený postoj.

Účinek: Aktivace lýtkových svalů a extenzorů chodidel.

5. Liftink:     Popis: půjdeme pomalu jen přes délku tělocvičny, zapojíme ruce (běžecké ruce), důležitý je pohyb kotníků (pata se zvedá, špička ne). Hlídáme pohyb rukou, vzpřímený postoj.

Účinek: Aktivace kotníku, zahřátí svalů horní končetiny.

6. Zákopy:     Popis: Půjdeme rychlejším pohybem přes délku tělocvičny, nohy budou zakopávat tak, aby se chodidla dotýkaly hýždí, trup mírně nakloněn dopředu.

Účinek: Aktivace zadní strany stehen.

Nácvičná část: protažení celého těla    7. Protažení hlavy:    Popis: Úklony hlavy do strany, předklon a záklon hlavy. Hlídáme si ramena, aby se nezvedali. Na každou stranu 2x.

Účinek: Protažení krčních svalů.

8. Kroužení v zápěstí a v loketním kloubu:     Popis: Horní končetiny pokrčené v lokti a kroužení nejprve v zápěstí a poté v lokti. Vystřídáme  kroužení na obě strany. Obě horní končetiny krouží spolu. 5x

Účinek: Aktivace a protažení svalů zapěstí a lokte.

9. Kroužení celých horních končetin.:   Popis: Kroužíme horními končetinami souběžně na obě strany. Můžeme zvolit i těžší variantu (každá končetina na jinou stranu). Hlídáme si postavení těla. 5x

Účinek: Aktivace a protažení svalů horní končetiny.

10. Kroužení v pasu.:      Popis: Máme mírně rozkročené dolní končetiny, horní končetiny si dáme v bok. Kroužíme na obě strany asi 5x na každou. Hlídáme si tělo, aby se správně pohybovalo (naklánělo).

Účinek: Aktivace a protažení svalů trupu.

11. Přední strana stehna:     Popis: Stojíme na jedné končetině a uchopíme za nárt tu protahovanou, a přitahujeme patu k hýždím. Pokud neudržíme rovnováhu, opřeme se o zeď. Udržujeme podsazenou pánev. 2x na každou

Účinek: Protažení přední strany stehna.

12. Zadní strana stehna:     Popis: Stojíme na jedné končetině, druhou uchopíme pod kolenem a přitahujeme ji k břichu. Pokud neudržíme rovnováhu, opřeme se o zeď. Hlídáme si rovná záda a ramena, aby nebyla zvednutá. 2x na každou

Účinek: Protažení zadní strany stehna.

13. Lýtkový sval:      Popis: Jsme ve stoji. Jednu končetinu mírně pokrčíme v koleni, druhá bude stát jen na patě a uchopíme ji za špičku a přitahujeme ji. Dáváme pozor, abychom neměli křivá záda. 2x na každou

Účinek: Protažení lýtkového svalu.

14. Vnitřní strana stehna:      Popis: Jsme vsedu roznožném, ale máme pokrčená kolena a spojená chodidla. Dlaněmi zatlačíme na kolena směrem dolů. Hlídáme rovná záda.

Účinek: Protažení vnitřní strany stehna. 

15. Hýžďový sval :      Popis: Jsme vsedu skrčmo přednožný pravou, levá dolní končetina natažená, pravá pokrčená v koleni a chodidlo je položené na levo od kolene levé dolní končetiny. Pravé kole uchopíme levou rukou na vnější straně a tlačíme na něj. Hlídáme postavení ramen a záda. 2x na každou

Účinek: Protažení hýžďového svalu.

Kondiční část     16. Přitahování špiček:    Popis: Vleže na zádech, horní končetiny volně u těla, přitahujeme a oddalujeme špičky. 10x na obě

Chyby: Zvedání dolních končetin

17. Flexe v koleni a extenze:    Popis: Vleže na zádech, obě dolní končetiny natažené, horní končetiny volně u těla. Pomalu suneme nohu po podložce a flektujeme koleno poté natáhneme zpátky Střídáme nohy, 8x obě

Účinek: Zapínání svalů u kolene.