Cvičební jednotka pro dospělé s využitím pomůcek: velké míče
Úvodní zahřátí – Martin Budil
- hlavní náplní je chůze či běh okolo tělocvičny
- cviky slouží především k rozehřátí a lepšímu prokrvení organismu
1. Chůze okolo tělocvičny: uvědomujeme si aspekty chůze (pohyby ramen, pánve, odvíjení chodidla od podložky a další), pravidelně dýcháme, jdeme do rytmu hudby a měníme charakter chůze (bokem, pozadu...).
2. Běh: zvyšujeme tempo, stále pravidelně dýcháme a obohacujeme o různé prvky.
3. Běh s vysokými koleny: zvedáme kolena směrem k hrudníku.
4. Zakopávání: snažíme se dotknout patami hýždí.
5. Cval stranou: provádíme na obě strany, jak čelem do kruhu, tak vně.
6. Běh pozpátku
7. Závěrečná chůze: snížíme tepovou frekvenci, vydýcháme se.
Dechové cvičení – Lukáš Kmoch
8. Sedíme na míči, soustředíme se na nádech, který postupuje od břicha až pod klíční kosti. Následuje hluboký výdech. Pro lepší koncentraci je vhodné zavřít oči. Ruce máme položeny na břiše a vnímáme dechovou vlnu. Opakujeme alespoň 10x.
9. Sedíme na míči, ruce jsou položeny na kolenou. S výdechem zatlačíme do kolenou, následuje hluboký nádech a dochází k poklesu tlaku na kolena. Opakujeme 10x.
10. Sedíme na míči, dlaně položeny na kolenou. S nádechem otevíráme trup (prohneme se v zádech). S výdechem "vyhrbíme" záda a bradu přiblížíme k hrudní kosti. Opakujeme 10/15x.
11. Sedíme na míči a jednou rukou se přidržujeme míče. S nádechem provedeme úklon na stranu, na které se držíme. Druhá ruka jde do vzpažení. V poloze prodýcháme a s výdechem se vracíme do výchozí polohy. Opakujeme 8x pro každou horní končetinu.
12. Sedíme na míči. Levá dlaň je položená na pravém koleni a pravou dlaň umístíme za záda na míč. S nádechem napřímíme páteř, „odlepíme“ se od sedacích kostí. S nádechem se otáčíme k pravému rameni. Opakujeme 5x na každou stranu.
Rozcvička – Michal Rott
13. Kroužení rameny a hlavou: stoj rozkročný, hlavou pohybujeme po půlkruzích a nezvedáme ramena; poté uděláme trojcvik na HK (kroužíme v ramenou); pravidelně dýcháme, 10x každý cvik
14. Kroužení rameny: trojcvik na horní končetiny (kroužíme v ramenou), pravidelně dýcháme, opakujeme 10x každý cvik.
15. Kroužení s využitím míče: stoj rozkročný, nezvedáme ramena, míč držíme nad hlavou a před tělem opisujeme kružnici, pravidelně dýcháme a opakujeme 10x.
16. Stoj rozkročný předpažené ruce, držíme míč a provádíme předklony na jednotlivé strany a poté kroužíme trupem.
17. Leh na zádech, nohy volně položeny na míči, vytáhneme krk, rozpažíme. Kolena pokládáme nejprve na levou stranu a hlavu otáčíme na pravou. S výdechem pokládáme nohy a nadechneme se ve výchozí poloze. Na každou stranu 5x. Cvik slouží k uvolnění beder.
18. Leh, míč chytneme mezi kolena a s výdechem zvedáme. V této poloze začneme opisovat kružnici. Podpíráme se o vzpažené ruce a pravidelně dýcháme. Opakujeme 10x.
Protažení I. – Sandra Braunová
19. Protažení prsních svalů
výchozí poloha: sed na patách, dlaně v předpažení položeny dlaněmi na míči;
provedení: s výdechem otočíme trup vpravo a vzpažíme pravou horní končetinu (podíváme se na dlaň), levá ruka stále leží na míči, opakujeme na každou stranu 5x.
20. Protažení prsních svalů a ramen
výchozí poloha: sed na patách, ruce v předpažení položené na míči (druhá varianta cviku vychází ze vzpřímeného kleku);
provedení: s výdechem přeneseme váhu a tlačíme míč před sebou, dokud nemáme paže propnuté, ramena dáme dolů k zemi a hlava je v prodloužení těla, v krajní pozici chvíli setrváme a prodýcháme, opakujeme 10x.
21. Protažení svalů trupu a paží
výchozí poloha: klek z boku u míče, dlaň na míči, druhá horní končetina volně podél těla;
provedení: lehneme se na míč, vzpažíme pravou ruku, vydržíme a prodýcháme, opakujeme 10x.
22. Protažení svalů trupu a svalů na zadní straně nohou
výchozí poloha: sed rozkročný, míč je mezi nohama před tělem, narovnáme se a prodloužíme páteř;
provedení: s výdechem valíme míč před sebou, a přitom se vytahujeme od kostrče po krční páteř, abychom měli rovná záda. Hodně se prohýbáme v bederní a hrudní páteři, snažíme se ji protlačit dopředu. V krajní poloze vydržíme 5-10 s a prodýcháme. Opakujeme 10x.
23. Protažení svalů trupu a dolních končetin
výchozí poloha: sed na míči, ruce podél těla;
provedení: s výdechem vzpažíme a s výdechem provedeme rovný hluboký předklon a dáme ruce na zem; s nádechem se vracíme do výchozí polohy a cvik opakujeme 10x.
Protažení II. – Justina Čuková
24. Výchozí poloha: dolní končetiny v propnutí a rovné (pokud nemohou stačí klečet na kolenou), horní končetiny opřeny o lokty na míči, hlava v prodloužení trupu;
provedení: míč suneme střídavě vpřed (nádech) a vzad (výdech), dolní končetiny se nehýbou, opakujeme 10x.
Cvik posiluje břišní svalstvo a cvičí bederní páteř..
25. Výchozí poloha: stejná jako při předešlém cviku;
provedení: střídavě zvedáme (výdech) a pokládáme (nádech) levou a pravou dolní končetinu posilujeme gluteální a břišní svaly.
26. Výchozí poloha: bérec na míči, horní končetiny dlaněmi opřeny o podložku;
provedení: hýždě zvedáme ke stropu (výdech) a dolní končetiny přibližujeme k trupu, poté opět přejdeme do výchozí polohy (nádech).
Cvik posiluje břišní svaly.
27. Výchozí poloha: stejná jako při předešlém cviku;
provedení: střídavě unožujeme (výdech) a přinožujeme (nádech) dolní končetiny tak abychom co nejméně vychýlili pánev a točili trupem.
Cvik posiluje břišní svaly.
28. Výchozí poloha: dolní končetiny pokrčeny a ploskou na podložce, hýždě a bedra na míči, pokrčené horní končetiny opřené o míč, držíme vzpřímená záda;
provedení: dolní končetiny s výdechem střídavě zvedáme a zároveň přibližujeme opačnou stranu trupu, s nádechem se vracíme do původní pozice, střídáme strany a opakujeme 5x na každou stranu.
Cvik posiluje břišní svaly.
Posilování I. (zaměřeno na břišní svaly) – Marie Novotná
29. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce podél těla, nohy v pokrčení na míči (míč se dotýká stehen);
provedení: s nádechem vytahujeme pánev nahoru postupně obratel po obratli, zpevníme tělo a zapíráme se o ruce, s výdechem se vracíme do původní polohy, při dalších opakováních v horní poloze zvedneme paže a prodýcháme a opět se s výdechem vracíme do výchozí polohy, opakujeme 10x.
Po tomto cviku položíme chodidla na míč, nohy v kolenou pokrčeny a kroužíme pánví pro uvolnění.
30. Výchozí poloha: leh na zádech, míč je mezi kotníky, dlaně a paže jsou na podložce;
provedení: s nádechem zvedneme natažené nohy nahoru a s výdechem položíme na podložku (opakujeme 5x); poté v krajní poloze s nataženými dolními končetinami pohybujeme míčem zprava doleva, 5x.
31. Výchozí poloha: leh na zádech, míč mezi kotníky, ruce v týl, dolní končetiny natažené;
provedení: rotujeme v kyčlích na strany a vždy se snažíme s výdechem přiblížit protilehlý loket, s nádechem se vracíme do výchozí polohy, opakujeme 10x.
32. Výchozí poloha: leh na zádech, dolní končetiny natažené, míč držíme v dlaních nad hlavou, paže jsou v předpažení a natažené;
provedení: plynule se s nádechem zvedáme do sedu a pokládáme na podložku s výdechem pokud se nezvládneme zvednout od země, můžeme si rozsah pohybu zmenšit, pohyb musí být plynulý bez počátečního švihu, opakujeme 10x.
Po provedení cviku si lehneme, horní končetiny natáhneme za hlavu a držíme míč,prodýcháme a protáhneme se.
33. Výchozí poloha: leh na zádech, míč mezi kotníky, dolní končetiny v pokrčení;
provedení: přehazujeme si míč od kotníkům k rukám, cítíme břišní svaly, plynule dýcháme.
Posilování II. (zaměřeno na střed těla) – Anna Kozáková
34. Výchozí poloha: tělo v jedné rovině, špičky dolních končetiny opřeny o podložku, jsme opřeni o předloktí, které je položeno na míči, hlava je v prodloužení těla;
provedení: vydržíme v prodloužení 30 vteřin a prodýcháme.
35. Výchozí poloha: tělo je v jedné rovině, špičky dolních končetiny se opírají o podložku, předloktí opřeno o míč, hlava je v prodloužení těla;
provedení: nohy střídavě přitahujeme šikmo k hrudníku (výdech) a opět vracíme do výchozí polohy (nádech), každou nohu 5x.
36. Výchozí poloha: ležíme na míči který máme pod břichem/pánví, špičky dolních končetin se opírají o podložku, horní končetiny jsou v upažení, hlava v prodloužení těla;
provedení: pomalu se s nádechem nakláníme na pravou a poté i levou stranu a opět se s výdechem vracíme do výchozí polohy, opakujeme 5x na každou stranu.
37. Výchozí poloha: ležíme na míči, který máme pod břichem/pánví, špičky nohou a dlaně se opírají o podložku, hlava je v prodloužení těla;
provedení: pomalu s výdechem zvedáme levou dolní končetinu a zároveň pravou horní končetinu, poté se vrátíme do výchozí polohy s nádechem a vyměníme končetiny, v krajní poloze vydržíme a prodýcháme, opakujeme 10x.
38. Výchozí poloha: pouze dlaně se opírají o podložku, nohy máme položené bérci na míči, tělo je zpevněné a rovné, hlava v prodloužení těla;
provedení: přitahujeme kolena k hrudníku s výdechem a s nádechem se vracíme do výchozí polohy, opakujeme 10x.
Závěrečné cviky na protažení a uvolnění po cvičení – Victoria Benešová
39. Výchozí poloha: ležíme na zádech na míči, horní končetiny jsou nataženy za hlavou, dolní končetiny taktéž nataženy mírně od sebe;
provedení: uvolníme celé tělo, prověsíme se a protáhneme, míčem pohybujeme na strany a prodýcháme.
40. Výchozí poloha: klek/sed na patách, dlaně položeny na míči;
pohyb: s výdechem jdeme do protažení paží a zad, hlava je v ose celého těla, vydržíme a prodýcháme v krajní poloze, s každým výdechem je možno jít s hrudní páteří více dolů;
cíl: protažení a uvolnění paží, ramen a zad.
41. Výchozí poloha: leh na břiše na míči hlavou dolů, ruce volně nataženy nad hlavou, dolní končetiny volně natažené, lehce pokrčeny a mírně vedle sebe;
pohyb: tělo úplně uvolněné, hrudníkem se lehce kutálíme na míči a prodýcháme;
cíl: úplné uvolnění a zklidnění.
42. Výchozí poloha: sed na míči, horní končetiny volně podél těla, dolní končetiny flektované v koleni;
provedení: nejprve se posouváme pánví vpřed a vzad, poté ze strany na stranu, a nakonec kroužíme pánví, pravidelně dýcháme;
cíl: uvolnění pánve a kyčelních kloubů, zklidnění.
43. Výchozí poloha: sed na míči, horní končetiny volně podél těla, dolní končetiny flektované v kolenou a mírně od sebe;
provedení: s nádechem ruce do vzpažení, s výdechem připažíme a vrátíme se do výchozí polohy;
cíl: závěrečné zklidnění a uvolnění, prodýchání.