A)  Zahřátí

         I.         Chůze okolo tělocvičny, Přejdeme v plynulý běh, Zakopávání,  Naskakování po špičkách, Běh čelem ke kruhu – cval – podkopávání nohou,Běh zády do kruhu – cval – podkopávání nohou, Běh zády do kruhu,Vyklusávání,  Trojskok, Chůze

B)  Protažení

         I.            Stoj rozkročný – ruce v bok – hlava krouží v půl měsíčky, postupně se přidá i trup a kyčle

       II.            Stoj rozkročný – P ruka na L spánkovou kost a tlačí proti sobě – L ruka v protažení podél těla

     III.            Stoj rozkročný – předpažení – P zápěstí ve flexi a L ji táhne za prsty, opakovaně střídáme

    IV.            Stoj rozkročný – upažení – ruce krouží v zápěstí, loktech, ramenou (rotace vnější)

      V.            Stoj rozkročný – P ruka se snaží v pokrčení dotknout lopatky, L ji chytne za loket a dopomůže jí

    VI.            Stoj na levé noze – P noha v pokrčení – kroužíme kotníkem, kolenem, kyčlí (vnější rotace)

   VII.            Stoj na levé noze – P chytneme za nárt a přitahujeme k hýždím

 VIII.            Stoj na levé noze – P pokrčíme a přitahujeme k trupu

     IX.            Sed, nohy unožené – s předklonem se snažíme chytnut palců

C)   BOSU cviky

1.     Balanční nákrok na Bosu

¨  Nakročíme jednou nohou na BOSU, kontakt bude na malíku a palci, koleno nad kotníkem - míří lehce laterálně

¨  Postupně přenášíme váhu na nohu, která na BOSU nakročila - váha na patu, pale, malík. Druhá DK se odlepí od země a směřuje ventrálně před BOSU

Cíl cviku:

¨  Zlepšení rovnováhy,  Stabilizace kotníků, kolen, kyčlí a pánve

Nejčastější chyby:  Shrbená záda, Kolena míří mediálně, nebo až moc laterálně (aby nedocházelo k abdukci v kyčelním kloubu),  Příliš rychlé nesoustředěné pohyby,   Posun pánve, úklon trupu

2.     Rychlé překračování

¨  stoj vzpřímený, ruce vedle těla do tvaru do L, stojíme vedle bosu,  uděláme 2 rychlé kroky na středu bosu a zas zpět dolů,  postupně zrychlujeme tempo

Cíl cviku:

¨  stabilizace kotníků,   zpevnění svalů a zlepšení stability kloubů DK a pánve,   posílení středu těla,   zahřátí

Nejčastější chyby:

¨  nášlap není na střed bosu,  shrbená záda,  hlava v předsunu,  povolené ruce

3.     Prostý stoj

¨  stoj vzpřímený, ruce podél těla, podle potřeby můžeme upažit a ulehčit si rovnováhu,   P nohou stoupneme na BOSU a po chvilkové výdrži přidáme i nohu L

Cíl cviku:

¨  stabilizace kotníků,  zpevnění svalů a zlepšení stability kloubů DK a pánve,  posílení středu těla

Nejčastější chyby:

¨  nášlap není na střed bosu, shrbená záda,  hlava v předsunu

4.     Stoj s rozpaženou rotací

¨  Postavíme se na BOSU (na měkkou stranu, rovná černá strana se dotýká země),  Nohy máme na šíři pánve,  Středně pokrčíme kolena

¨  Nadechneme se spodního břicha, bočních žeber a do dolní části zad, napřímíme páteř, bradu držíme blízko krku,  Rozpažíme ruce,  Pomalu rotujeme horním trupem a hlavou doleva a doprava (pocitově se vytahujeme nahoru) - pravidelně dýcháme, pánev se nehýbe, dále udržujeme rovnováhu (váha na palci, malíku a patě), zopakujeme alespoň 5krát na každou stranu

Cíl cviku:

¨  Posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu, zlepšení rovnováhy a koordinace, stabilizace kloubů DK,

Nejčastější chyby:

¨  Předsunutí hlavy,  Ramena jdou dopředu,  Retroverze pánve,   Hrbení v bederní páteři,  Zvedání ramen a oddalování lopatek,  Při rotaci jde hlava napřed a dochází k hrbení v hrudní páteři,  Zadržování dechu

?.    5. Podřep

¨  Postavíme se rovně na bosu, opíráme se o patu, palec a malík, kolena směřují mírně laterálně, páteř je napřímená, hlavu držíme v prodloužení páteře, zpevníme břišní stěnu,  Jdeme do podřepu, ruce mírně předpažíme,  Mírně se předkloníme a provádíme flexi v kyčelním kloubu, kolena jsou kolmo nad kotníky po celou dobu provedení cviku,  Hýždě posouváme dozadu, váhu rozložíme na celá chodidla,  V pohybu pokračujeme do chvíle, než stehno a lýtko bude svírat pravý úhel (nebo když jsou stehna rovnoběžně se zemí), v krajní pozici chvíli setrváme,  Pomalu se vracíme zpět do výchozí polohy

Cíl cviku:

¨  Zpevnění svalů a zlepšení stability kloubů DK a pánve,  Posílení svalů DK

Nejčastější chyby:

¨  Shrbená/prohnutá záda,  Vystrčená brada, předsunutí hlavy,  Zvednutá ramena,  Záklon hlavy,  Váha není rovnoměrně rozložena na celém chodidle,  Přesun těžiště na špičky nohou,   Kolena směřují mediálně - vtáčení čéšek dovnitř

Mezicvik: Jedna noha na bosu a skokem nohy vyměníme (provádíme v tempu až běh na místě)

6.     Posílení svalů DK a stabilizace nohy ve stoji

Provedení:

¨  Stoupneme si snožmo do centra BOSU,   Ruce v bok, pohled vpřed,   Po zklidnění stoje zvedáme nejprve P nohu do pravého úhlu,  Po chvíli nohy vyměníme

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů dolní končetiny,  Stabilizace stoje na BOSU,  Stabilizace stoje na jedné noze, 

Nejčastější chyby:

¨  Pokrčená kolena,  Neklidný dech, stoj,   Rychlost

7.     Holubička

Provedení:

¨  P nohou si stoupneme do středu BOSU,  Přeneseme váhu trupu dopředu a zvedneme v prodloužení trupu L nohu, 

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů dolní končetiny,   Stabilizace stoje na BOSU,   Stabilizace stoje na jedné noze,   Stabilizace trupu

Nejčastější chyby:

¨  Pokrčená kolena,   Neklidný dech, stoj,   Rychlost, počáteční švih

8.     Stabilizace kloubů a svalů = výpad

Provedení:

¨  Stojíme v unožení cca půl metru od BOSU, Ruce v bok,  P nohou si stoupneme do středu BOSU,  Na P noze jdeme do pokleku,  Zvedneme se a vrátíme k L, stojné, noze

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů dolní končetiny, Stabilizace kotníků, Stabilizace stoje na jedné noze, Stabilizace trupu,

Nejčastější chyby:

¨  Předsunutá hlava,  Trup není v prodloužení,  Neklidný dech,  Rotace trupu

9.     Výskok snožmo

Provedení:

¨  Stojíme v unožení cca půl metru od BOSU, Ruce v bok, Skočíme do středu BOSU, Chvíli udržíme stoj a seskočíme zpět

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů dolní končetiny,  Stabilizace stoje na BOSU,  Stabilizace trupu

Nejčastější chyby:

¨  Rotace trupu,  Neskočíme do středu BOSU a hrozí pád

Mezicvik: Naskočíme oběma nohama na bosu a rychle zaběháme, seskočíme a znovu opakujeme 

10.     Pánský klik

Provedení:

¨  Základní poloha jako pro klik na tvrdé podložce,  Obě ruce rozložíme na BOSU,  Hlava v prodloužení, díváme se přímo pod sebe,

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů celého těla,  Stabilizace trupu,

Nejčastější chyby:

¨  Vyklenutá pánev,  Povolení svalů břicha,  Neklidný dech

11 .  Prkno

Cílem cvičení je:

¨  posílení svalů ramen, trupu a pánve,  zpevnění břišní stěny a hlubokých břišních svalů

Výchozí poloha:

¨  Přejděte do vzporu na loktech,  Opřete se lokty o BOSU na šíři vašich ramen a špičkami nohou zatlačte do podložky., Bradu držte u krku., Napřimte páteř.,Zpevněte břišní stěnu.

Nejčastější chyby:

Shrbená či prohnutá záda

12. Zkracovačky

Provedení:

¨  Polosed, nohy pokrčené na podložce ,Ruce v týl, Zvedání hlavy k trupu

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů břicha a zad

Nejčastější chyby:

¨  Počáteční švih, není plynulý pohyb, Lokty nejsou v prodloužení, ale objímají hlavu

Mezicvik: Jedna noha na bosu a skokem nohy vyměníme (provádíme v tempu až běh na místě)

13. Sklapovačky

Provedení:

¨  Polosed, nohy pokrčené na podložce ,Ruce v týl, Zvedání hlavy ke kolenům

Cílem cviku:

¨  Posílení svalů břicha a zad

Nejčastější chyby:

¨  Počáteční švih, není plynulý pohyb , Lokty nejsou v prodloužení, ale objímají hlavu

 14. Osmička

¨  Sedneme si rovně na BOSU, rovná záda, fixované lopatky, ruce v opoře v ose ramen, opíráme se o patku dlaně, nohy flektované v kolenou, S výdechem zvedneme jednu extendovanou nohu a ve vzduch s ní malujeme osmičky, pozici prodýcháme, Vyměníme nohy a celý cvik opakujeme i na druhou stranu

Cíl cviku: Posílení břišního svalstva

Nejčastější chyby:

¨  Nezafixované lopatky, vyhrbená záda

D)  Relaxace

Leh na zádech, uvolníme postupně celé tělo – nejprve prsty u nohou, lýtka, kolena, stehna, hýždě, bříško, hrudník, prsty u rukou, lokty, ramena, krk, hlavu, oči, dolní čelist, jazyk

¨