Rozhýbání: chůze okolo tělocvičny, přidáme mávání, boxování, spojování rukou nad hlavou, chůze pozadu, házení a chytání míčku, střídání běhu a chůze
1) Mlýnek
· Výchozí poloha: sed na zemi, dolní končetiny jsou natažené a mírně roznožené, horní končetiny opřené o zem, záda rovná
· Provedení: kroužíme nohama v kotnících nejprve dovnitř, potom ven
· paty zůstávají na zemi
· opakujeme 10x na každou stranu
2) Uchopení s patou na zemi
· Výchozí poloha: sed na zemi, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla položená na ručníku, horní končetiny opřené o zem
· Provedení: shrnujeme zatížený ručník prsty nohou, paty nezvedáme ze země a prsty před uchopením rozevřeme
· opakujeme 10x
3) Uchopení
· Výchozí poloha: sed roznožný, kolena pokrčená, chodidla směřují k sobě, horní končetiny opřené o zem
· Provedení: prsty jedné nohy uchopíme tužku a přendáme ji pod prsty druhé nohy a na zem. Střídáme končetiny
· opakujeme 5x
4) Housenka
· Výchozí poloha: sed na zemi, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla položená na zemi, horní končetiny opřené o zem
· Provedení: chodidla položená na zemi, skrčíme prsty přitom se stále dotýkají země, patu přitáhneme k prstům. Poté prsty co nejvíce natáhneme a opět pokrčíme.
· opakujeme 5x
5) Malíř
· Výchozí poloha: sed na zemi, necvičící dolní končetina je natažená a v mírné zevní rotaci, cvičící dolní končetina pokrčená v koleni
· Provedení: napnutou špičku jedné nohy posouváme plynulým tahem po přední ploše druhé nohy až ke kolenu. Střídáme končetiny
· je třeba vyklenout nárt cvičící nohy
· opakujeme 5x na každou nohu
6) Mističky
· Výchozí poloha: Vsedě s flektovanými koleny. Chodidla jsou celými ploskami přitisknuta k sobě
· Popis: Takto spojené nohy posouváme po zemi opakovaně dopředu a zase zpět, co možná nejdále od těla, aniž by došlo k rozpojení chodidel.
· Účinek: Posilování svalů podélné nožní klenby tj. flexory prstů nohy a přední a zadní tibiální sval.
· Častou chybou je rozpojování prstů případně pat při pohybu dopředu.
7) Váleček
· Výchozí poloha: Sed vzpřímený na zemi, míček vsunut mezi chodidla
· Popis: 1: možnost: Uchopíme váleček, případně míček, dvěma chodidly a protichůdnými pohyby nohou válíme míček po ploskách.
· 2. možnost: Vsedě míček posouváme mezi chodidlem a podlahou (zde využíváme navíc i krouživé pohyby). Cvičíme pravidelně po fyzicky náročném zatěžování dolních končetin (běh, dlouhé stání, turistika)
· Účinek: Aktivace svalů podélné a příčné klenby, uvolnění a masáž chodidla, zlepšení vnímání podnětů při stoji a chůzi, prevence vzniku plochonoží a patních ostruh.
· Nejčastější chybou je neudržení vzpřímeného sedu a tím i pozice, ve které se svaly nemohou plně uvolnit.
8) Bubeníček
· Výchozí poloha: Vsedě na zemi s pokrčenými koleny a šlépějemi položenými na zemi.
· Popis: Zvedneme paty, vtočíme špičky směrem dovnitř a nárty protlačujeme vpřed (frontálně) od těla.
· Poté prsty začneme „cupitat“ dopředu.
· Účinek: Prevence vzniku defektů klenby. Posílení zejména musculus tibialis anterior a flexory palce.
· Chyby: Nedodržení vzpřímeného sedu s rovnými zády a hlavou v prodloužení těla.
9) Okénko
· Výchozí poloha: Ve stoji vzpřímeném na špičkách. Prsty lehce od sebe pevně přitisknuté k zemi.
· Popis: V této poloze na špičkách pak oddalujeme vnitřní kotníky od sebe.
· Účinek: Protažení plantární fascie a posílení svalů klenby nohy.
· Chyby: Nohy neodlepujeme od země a při oddalování kotníků zůstáváme stále na místě.
10) Chůze na patách
· Výchozí poloha: vzpřímený stoj mírně rozkročný, paralelní postavení chodidel v šíři pánve, ruce volně podél těla.
· Popis: Postavíme se na paty tak, že špičky směřují dovnitř a paty směrem ven a drobnými nášlapy se rozejdeme dopředu. Setrváváme v této poloze 10 vteřin a pak opět pokládáme paty na zem. K udržení rovnováhy využíváme fixací na pevný bod před sebou. Opakujeme 7 až 10x.
· Účinek: Protahování a posilování svalů lýtka a Achillovy šlachy. Zvýšená aktivace gluteálních svalů.
· Nejčastější chyby: Vytáčení kolen a kyčlí s rychlým a prudkým dopadem pat na podložku.
11) Chůze na špičkách
· VP: vzpřímený mírný stoj rozkročný, paralelní postavení chodidel v šíři pánve, HKK volně podél těla
· Popis:
o výpon na špičky, na špičkách vykročíme 5 kroků vpřed a 5 kroků opět vzad, cvik končí ve VP
o pomalu našlapovat pouze na špičky a nepokládat paty na podložku
o kolena propnutá nebo mírně pokrčená
o pro lepší provedení: před tímto cvikem rozcvičíme a aktivujeme prsty, pokládáme prsty od palce k malíku co nejdále od sebe (vějířek) a rozložíme tak váhu těla na všechny prsty rovnoměrně – aktivace příčné klenby nožní
o aktivovat břišní stěnu, podsadit pánev, aktivní gluteální svaly
o v průběhu cviku prsty HKK mohou pomáhat k udržení rovnováhy v pozici vějířku (roztažené prsty do stran, jako kdybychom se o ně chtěli opřít)
o očima si před sebou najdeme pevný bod – taktéž k udržení rovnováhy
o po celou dobu cvičení udržujeme vzpřímený a zpevněný stoj
· Chyby:
o neaktivní střed těla – břišní a gluteální svaly
o vyvarovat se anteverzi pánve (neprohýbáme se v bederní páteři)
o hlava není v prodloužení páteře
o vytočení pat do stran
o nerovnoměrné rozložení váhy – preference palcové nebo malíkové strany
o noha by se neměla dostávat do everze (tj. vnitřní klenba by se neměla propadávat)
· Účinek: aktivní zapojení m. triceps surae, posílení lýtkových svalů, aktivní zapojení prstů nohy, výrazné zapojení svalů nohy, soustředit se na správné držení klenby nožní
12) Zvedání mp kloubu palce a malíku
· VP: vzpřímený stoj, chodidla paralelně položena na podložce v šíři pánve, HKK volně podél těla
· Popis:
o současně zvedáme mp kloub palců na obou dolních končetinách, po té položíme zpět na podložku a zvedáme současně oba mp klouby malíku
o pokud nelze prst nadzdvihnout, alespoň se o tuto aktivitu pocitově snažíme
· Chyby:
o nedrží se vzpřímený a zpevněný stoj
o prohloubení bederní lordózy - když se nezpevní břišní stěna a nezapojí se gluteální svalstvo
· Účinek: cvičením aktivujeme příčnou klenbu nožní, aktivujeme 2 ze 3 opěrných bodů chodidla, aktivace prstů a jejich správné postavení, které může být deformováno kvůli příliš těsné obuvi
· Opakování: ideálně každý den, alespoň 10 opakování pro palec a malík
13) Zvedání na špičky
· VP: vzpřímený stoj s plně nataženými dolními končetinami, chodidla paralelně v šíři pánve, pevná vzpřímená záda, HKK volně podél těla
· Popis:
o zvedání pat, výpon na špičky a poté chodidla opět pokládáme na podložku
o udržet chodidla rovnoběžně a nevytáčet paty laterálně
o udržení rovnováhy pomocí roztažených prstů na nohou
o očima najdu před sebou pevný bod
o HKK - zapojení dlaní, roztáhnutí prstů do dálky, jako když se o ně v prostoru chceme opřít
o modifikace: opření o zeď, přidržení se zábradlí či židle
· Chyby:
o nedbá se na stejnoměrné rozložení váhy těla na obě končetiny
o vybočení pat
o nedrží se vzpřímený stoj, prohýbání v bedrech, povolení břišní stěny, hlava není v prodloužení páteře
· Účinek:
o aktivita zejména m. gastrocnemius – udržovat extenzi v kolenních kloubech – napnuté DK, při pokrčení přebírá funkci m. soleus
o pro lepší aktivaci lýtkových svalů a klenby si lze stoupnout na stabilní podložku vysokou cca 10 cm nebo nejnižší schod - podložky se dotýká pouze přednoží a prsty, paty jsou vzpřímené – paty spouštíme pomalu dolů, čímž podporujeme aktivní stabilizaci paty, protahujeme často zkrácené lýtkové svalstvo a posilujeme hluboké svaly v přední části chodidla, po té paty opět zvedáme vzhůru, avšak ne zcela na špičky – mohlo by dojít ke snižování příčné klenby, opakujeme 20-30x denně
Četnost cvičení: ideálně každý den, zpočátku se cvičí 5 opakování v 10 sériích, postupně se zvyšuje zátěž na 20 opakování v 10 sériích
14) Vbočování chodidel na vnější a vnitřní stranu
· VP: vzpřímený stoj, chodidla paralelně položena na podložce v šíři pánve, HKK volně podél těla
· Popis:
o vbočíme chodidla obou DK na palcovou stranu a následně vybočíme na malíkovou stranu
o pohyb ovlivněn pohyblivostí v kotníku
o aktivně napřimovat páteř – vytahovat se za temenem hlavy, zapojit břišní stěnu
o při cvičení se projevuje, která strana chodidla (vnější nebo vnitřní) je více preferována při stoji, zda palcová nebo malíková - tam kam lze provést pohyb s menším odporem a přirozeněji tam je vyšší preference
o na každou stranu opakujeme 10x
· Chyby: nestejnoměrné zatížení obou končetin a jednotlivých hran, nedrží se vzpřímený stoj – prohýbání v bedrech
· Účinek: aktivní zapojení svalů nožní příčně-podélné klenby a vyšších segmentů DK, aktivita svalů v oblasti kyčelních kloubů a jejich postavení během chůze
15) Rychlé přešlapování dopředu a dozadu
• VP: vzpřímený stoj, chodidla paralelně položena na podložce v šíři pánve, HKK volně podél těla
• Popis:
o přešlapování celými chodidly dopředu a dozadu (od bříšek prstů až k patě)
o k tomuto cviku můžeme využít žebřiny, lano, tyč kruhového průřezu, či smotaný ručník
o např. u žebřin: chytíme se HKK vyšších příček žebřin a přešlapáváním chodidly dopředu a dozadu po nejnižší příčce se 10x projdeme tam a zpět
o celý pohyb je prováděn energicky
• Chyby: nezatěžují se obě DK stejnoměrně, preference jedné končetiny, patní kost vybočuje do stran
• Účinek: promasírování podélné i příčné klenby a aktivace chodidla
16) Opičí nohy
• Co je cílem cvičení:
o aktivace svalů podélné a příčné klenby
o aktivace a protažení svalů peroneus longus a brevis
o uvolnění oblasti chodidla
o zlepšené vnímání podnětů při stoji a chůzi
o prevence vzniku plochonozí
o uvolnění hlezenního kloubu
• Výchozí poloha: v sedě na židli
• Provedení: malíkovou hranu suneme po podložce, plosky nohy jsou vytočené tak, že jsou proti sobě či směřují mírně vzhůru
• Nejčastější chyby
o ohýbání prstů
o nadměrná plantární flexe – noha je v křeči
o vytáčení nohy hlavně v kyčelním kloubu
• Jak často provádět
o cvičte pravidelně, ideálně každý den, hlavně před a po fyzické aktivitě zatěžující dolní končetiny (dlouhé stání, turistika, běh, bruslení), pokuste se tento cvik zařadit do běžných denních činností či času vyhrazeného na relaxaci (sezení u televize..)
17)
• VP: sed nebo stoj, pata opřená o podložku a přední část je nad overballem
• Provedení: rozevírají se prsty (roztahují), tím se cvičí celé chodidlo
Nádech výchozí poloha, výdech cvik, 5x opakujeme na každou nohu
• Cvik je na plochou a příčnou klenbu a na protažení
• Co se dělá špatně: není opřená pata
18)
• VP: vsedě
• Provedení: těžký předmět posunujeme zevní a poté vnitřní hranou chodidla
Nádech výchozí poloha, výdech cvik, možno jen prodýchat, tady spíše jen prodýchat (záleží na kondici pacienta), 5x opakujeme na každou nohu
• Cvik je na plochou a příčnou klenbu a na posílení svalů klenby nožní
• co se dělá špatně: není rovný sed, noha není na zemi a tím je to větší námaha
19)
• VP: V sedu se spojí chodidla, ruce od těla (supinační postavení), rovná záda a vytahuje se z páteře, plosky nohou se dotýkají
• Provedení: Nádech výchozí poloha, výdech cvik, možno jen prodýchat, 10x opakujeme
• Cvik je na plochou a příčnou klenbu, celé chodidlo a na protažení celého těla
• co se dělá špatně: nesepnou se chodidla, není vytažení
20)
• VP: sed nebo stoj
• Provedení: skrčovat prsty (hrabat) - pomáhá, když si dáme něco pod prsty a to jakoby zvedáme, nádech výchozí poloha, výdech cvik, možno jen prodýchat, 5x opakujeme na každou nohu
• Cvik je na plochou a příčnou klenbu a na protažení MP a uvolnění IP kloubů
• co se dělá špatně: není opřená pata a neskrčí prsty maximálně (moc se totiž neprotahují, mohou být zkrácené nebo ochablé)
21) v sedu zvedat prsty, kromě palce
• Výchozí poloha: v sedu na židli, ruce volně podél těla
• Popis: zvedáme prsty, palec tlačíme do podlahy, planta zůstává na podlaze
• Účinek: posilování m. extensor hallucis longus, m. flexor digitorum longus
• Chyba: zvedání palce, zvedání vnější hrany planty
22) v sedu zvedat a přemisťovat overball
• Výchozí poloha: v sedu na židli, overball na podlaze mezi chodidly, ruce volně podél těla
• Popis: overball pevně uchopíme vnitřními hranami planty (supinace hlezenního kloubu), overball zvedneme nad podlahu a přemístíme, overball pustíme na zem a znovu pevně uchopíme a přesuneme
• Účinek: posilování m. tibialis anterior, m. extensor hallucis longus, m. extensor digitorum longus
• Chyba: overball umístěný mezi kotníky
23) ve stoji, zvednout a roztáhnout prsty
• Výchozí poloha: ve stoji, ruce volně podél těla
• Popis: odvinout prsty od podlahy a udělat „vějíř“, planta zůstává na podlaze
• Účinek: posilování m. flexor digitorum longus, m. flexor hallucis longus
24) ve stoje, zvednout a roztáhnout prsty, zvednout se na paty a přenášet váhu
• Výchozí poloha: ve stoji, ruce volně podél těla
• Popis: ve stoje, odvineme a roztáhneme prsty („vějíř“), zvedneme se na paty a přednášíme váhu
• Účinek: posilování m. tibialis anterior, m. flexor digitorum longus, m. flexor hallucis longus
25) Trojbodová opora nohy s variantou stoje na jedné noze
Cvičení je vhodné především pokud máte plochou nohu nebo problémy s rovnováhou. Dále se používá např. v pozdějších fázích rehabilitace při bolestech kloubů dolních končetin nebo po poúrazových stavech.
• Co je cílem cvičení:
o aktivace svalů držících klenbu nohy
o vědomá aktivace nožní klenby při stoji na 1 noze
o zlepšení rovnováhy
o zlepšení vnímání dolních končetin
• Výchozí poloha
o Postavte se vzpřímeně na podložku Airex
o Lehce podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech
o Vytahujte se za temenem hlavy
o Aktivně napřimujte páteř a aktivujte břišní stěnu
o Kotník, koleno a kyčel udržujte v 1 ose (nad sebou)
o Horní končetiny nechte volně podél těla nebo opřete v bok
o Chodidlo opřete o 3 body nohy - pata, palcový kloub a malíkový kloub
o Udržujte oporu o celé chodidlo a rovnoměrně rozložte váhu.
• Fáze 1
o Zkoušejte přenášet váhu na 1 nohu a najít v této pozici balanci
o Zároveň si hlídejte zatížení 3 bodů na plosce a napřímení těla
o Neuklánějte trup, boky držte ve stejné výšce
o Plynule, bez nadměrných souhybů v kloubech přejděte do výchozí pozice a vystřídejte nohy.
• Nejčastější chyby
o neudržení vzpřímeného držení těla
o kotník, koleno a kyčel nejsou nastaveny vzájemně v jedné ose
o koleno se čéškou vtáčí dovnitř
o prsty nohy se koncovými články jako drápky zarývají do podložky
o nedostatečná opora všech 3 bodů nohy zároveň
o zvedání pánve
• Jak často provádět
o ideálně denně
26) Protažení lýtka a Achillovy šlachy – modifikace chůze do schodů
Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, poškození měkkých tkání kolene apod.
• Co je cílem cvičení:
o protažení lýtkových svalů
o protažení ohýbačů prstů nohy
o zvýšení rozsahu pohybu v kotníku
o prevence proti bolestem Achillovy šlachy
o prevence vzniku patní ostruhy
• Výchozí poloha
o Postavte se před schod do vzpřímeného stoje s napřímenými zády.
o Mírně nakročte protahovanou končetinu vpřed.
o Nakročenou nohu zapřete špičkou o schod tak, aby pata byla opřena o zem, špička o schod a v chodidlo svíralo s bércem pokud možno 90°
• Fáze 1
o Propněte koleno protahované končetiny
o Koleno stojné nohy lehce pokrčte
o Proveďte mírný předklon trupu vpřed
o Ucítíte tah na zadní straně lýtka nakročené nohy, v pozici vydržte 30-60 vteřin
o Pravidelně dýchejte
o Uvolněte a celé opakujte ještě 2x
• Nejčastější chyby
o vytáčení nohy stojné končetiny zevně
o pokrčování kolene protahované končetiny
o rotace pánve k protahované straně
o neudržení napřímení páteře, kulacení zad především v oblasti bederní páteře
o zadržování dechu během protahování
• Jak často provádět
o cvičte každý den
o výdrž 30 - 60 vteřin v popsané pozici (v protažení), zopakujeme 3x
27) Protažení plosky nohy (plantární fascie)
Tento cvik důkladně protáhne chodidlo. Pokud ho budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, vbočeného palce, kladívkových prstů apod. Cvik je vhodné zařadit při léčbě patní ostruhy, vbočeného palce, zvrtnutého kotníku, úrazu bérce a nohy.
• Co je cílem cvičení:
o protažení plosky nohy (plantární fascie)
o uvolnění oblasti chodidla
o prevence vzniku plochonozí
o prevence vzniku patních ostruh
• Výchozí poloha
o Postavte se do vzpřímeného stoje čelem ke zdi (židli, skříni) a opřete se o ni rukama.
Zanožte protahovanou dolní končetinu tak, aby prsty směřovali vpřed.
• Fáze 1
o Zvedněte patu protahované nohy co nejvíce od podložky, špička zůstává zapřená.
• Fáze 2
o Postupně pokrčujte koleno protahované končetiny, abyste cítili napětí mezi prsty a chodidlem
o Setrvejte v protažení 30-60 vteřin, povolte a opakujte.
• Nejčastější chyby
o pata protahované nohy je vytáčena ven
o pata není dostatečně tlačena vpřed
o rotace nebo sešikmení pánve
o pružení místo trvalého tahu v protažení
o špička nemíří přímo vpřed
• Jak často provádět
cvičte pravidelně, ideálně každý den, hlavně před a po fyzické aktivitě zatěžující dolní končetiny (dlouhé stání, turistika, běh, bruslení)
1-5 – Mariana Hájková
6-10 – KristinaTurnerová
11-15 – Pavlína Malá
16 – Klára Zachrdlová (+ kreslení)
17-20 – Andrea Zejdová
21-24 – Dominika Karafiátová
25 – 27 – Kristýna Moravcová