Rozvička

1. Chúze - Pacienti začnou chodit volným tempem kolem tělocvičny, soustředí se na provedení každého kroku a správné dýchání.  Postupně začnou prošlapovat více kotníky.  Postupně se tempo chůze zvyšuje. Pacienti se mohou zout, aby boty neomezovaly pohyb kotníků.  
2. Vydýchání - Pacienti dojdou na své místo, položí si dlaně na břicho, v bok, či dají ruce v týl, podle toho, jaké místo chceme prodýchat. Provedou alespoň 5 hlubokých nádechů a výdechů, přičemž každý následující bude intenzivnější než ten předchozí.                      
3. Protažení horních končetin - Pacienti stojí, předpaží ruce a začnou kroužit zápěstím, lokty a rameny. V ramenou je důležitý směr kroužení ven, aby se nepodporovala hrudní kyfóza. Tento cvik lze opakovat v různých variantách.
4. Protažení dolních končetin - Pacienti stojí, cvik bude prováděn vždy na jedné noze. Pacienti začnou kroužit kotníky, koleny a kyčlemi.
5. Úklony - Pacienti provedou mírný stoj rozkročný, horní končetiny připaží. S výdechem se ukloní na jednu stranu, ruku sunou po dolní končetině dolu. V místě, kde se zastaví, se nadechnou a s výdechem se pokusí dostat o kousek níž. Důležité je, aby pacienti nekmitali. 

Posilování horních končetin

1)Předávání míče

VP – ve dvojici se postaví čelem k sobě, upaží

-oba upaží, přičemž jeden z dvojice drží míč v pravé ruce a se vzpažením si míč předají a naopak, stále se střídají

N- ve vzpažení, V- při upažování (při předávání míče)

VP – ve dvojici se postaví čelem k sobě, cca 1,5m od sebe-mezi sebou stlačují míč, čímž posilují prsní svaly a snaží se u toho zpevňovat celé tělo, přenáší zlehka svoji váhu proti sobě, po chvilce oddech a znovuN- ve výpadu, V- při oddechu

3)Rotování trupu v kruh

VP – vytvoří se kruh zády k sobě-každý druhý člověk drží v rukách míč a předávají ho natočením trupu sousedovi, hned na to ho přebírají z druhé strany od dalšího souseda-dává se pozor, aby se nepřetáčela i pánev, pouze trup by měl

N- při přebíraní míče, V- při předání míče

4)Úklony s míčem

VP – stojí každý sám, nohy rozkročeny v šířce ramen, HK vzpaženy s míčem-úklon na jednu stranu, následuje setrvání ve VP a nakonec úklon na druhou stranu, stále se opakuje dokola-pohyb pouze trupem, nikoli pánví, pozor na ramenaN- VP (tedy ruce ve vzpažení), V- v úklonu

5)Vytahování se za míčem

VP – stojí každý sám, nohy v šířce ramen, HK vzpaženy s míčem -se vzpaženýma rukama se snažíme vytahovat se za míčem, co nejvíce to jde, následuje položení míče na zem, kde chvíli s míčem setrváme a jdeme znovu do vzpaženíN- vytažení se za míčem, V- setrvání dole s míčem

Posilování dolních končetin - baletná príprava

1) Plie    

Výchozí poloha: Stoj mierne rozkročný, špičky smerujú od seba, Horné končatiny pred telom v tvare písmena O, chrbát vystretý, hlava v predĺžení pátere. Podstatná je stálá tenze brušných svalov zabraňujúcich vytvoreniu bedernej lordózy.     Pacient provádí drep, pričom sa kolená oddalujú, idú ponad chodidlá. Chrbát ostáv vystretý, pomocou rúk pacient udržuje balanc.     Pohyb je konrolovaný, pacient neodliepa chodidlá.     Pacient sa zastaví v bode kedy sa chodidlá začnú odliepať, a vracia sa opäť kontrolovane do východzej polohy.     Opakovanie: 15X

2) Zvedaní nohou   

Výchozí poloha: Stoj znožmo. HK pred sebou, prstami spojené v tvare písmena O.    Pacient extenduje nohu v kolennom kĺbe, druhá noha je stojná. Nohu posúva po podložke  v uhle 45 stupňov, postupne sa odliepa päta, chodidlo a špička. Ked dôjde k zdvihnutiu špičky, pacient v danej polohe zotrvá a následne  sa vracia do východzej polohy.     Opakovanie: 10x každá noha

3) Lastovička - balančný cvik   

Východzia poloha: Stoj, ruky vodorovne na úrovni ramien.     Pacient pomaly prenáša váhu na jednu DK, druhú DK zanožuje, zdvihá, trup sa navažuje dopredu. V tomto bode pacient stojí na jednej nohe, cielom je dostať sa trupom a voľnou nohou do vodorovnej línie.     Opakovnie: 5x každá noha

4) Zakopávaní nohou v pozici kočky   

Východzia poloha: Pacient je na štyroch končatinách, ramená sú nad dlaňami, pánev nad kolenami. Bedrá sa neprehýbajú, hlava je v predĺžení pátere.     Pacient zanožuje jednu nohu až do vodorovnej pozície.    Cvik je možné provádeť s nohou vystretou alebo flexovanou v kolennom kĺbe.     

Opakovanie: 15x každá noha

5) Most    Východzia poloha: leh na zádech, pacient prisunie päty k trupu. HK podél tela.    Pacient zvedá pánev smerom k stropu, pričom sa neprehýba v bedrách.

 


Balanční cvičení na míčích

1) rozcvičení ramen

výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, ruce jsou mírně předpaženy, dlaně svírají míčprovedení: s nádechem zdvihnutí míče nad hlavu co nejvýše (nezvedat ramena) a krátká výdrž,  s výdechem do výchozí pozice,opakujeme 10xNejčastější chyba: prohnutí v bedrech při vzpažení, vytahování ramen

2.  posílení svalstva DKK a procvičení páteře

výchozí poloha: stoj rozkročný, HKK vzpažit a míč v dlaních nad hlavou (nevytahujeme ramena)provedení: nádech ve výchozí pozici a s podřepem provádíme velké kruhy s míčem na obě strany, pravidelné dýchání (1 kruh/výdech) opakujeme 10x na každou stranu

3. nácvik správného držení těla

výchozí poloha: vzpřímený sed na míči – mírně roznožný, celá plocha nohy v kontaktu s podložkou, hlava v prodloužení trupu („správný sed“),  HKK podél těla dlaněmi k těluprovedení: pérování na míči nahoru a dolů ,pravidelné dýchání – na tři skoky/ 1 dlouhý nádech, výdech později přidáme i souhyb HKK – nádech: vzpažení, výdech: upažení

4. uvolnění bederní páteře, nácvik rovnováhy

výchozí poloha: vzpřímený sed na míči, hlava v prodloužení páteře, DKK mírně roznoženy, nohy v kontaktu s podložkou, HKK mírně upaženyprovedení: poskoky pánví do stran a dopředu/ dozadu, následně opisování kruhu pánvídbáme na narovnaná záda

5.posílení svalstva DKK a trupu , nácvik rovnováhy

výchozí poloha: vzpřímený sed na míči, hlava v prodloužení, DKK mírně roznoženy, nohy v kontaktu s podložkou, HKK upaženy dlaněmi dolůprovedení: pérování na míči a střídavé zvedání pravého a levého kolene k tělu, pravidelné dýchání (3 poskoky=výměna)pro ulehčení možnost cviku bez pérovánídbáme na správné držení trupu a rovnováhy dbáme na správné držení trupu a rovnováhy

Cvičení s therabandy

1) Cvik na posílení ramen: Vzpřímené rozpažování horní končetiny (HK)

Výchozí poloha: stojíme na šířku naší pánve, snažíme se stát rovně a lehce podsadit pánev, abychom nezatěžovali bederní oblast našich zad. Posilovací gumu držíme tak, aby byla lehce natažená. HK jsou natažené v připažení.Provedení: s výdechem jdou HK do upažení a s nádechem připažujeme. Cvik provádíme pomalu. Cvik provádíme 10x.

2) Cvik na biceps

Výchozí poloha: stojíme na šířku pánve, snažíme se stát rovně a lehce podsadit pánev, udržujeme rovná záda a dáváme pozor, abychom se při pohybu nezakláněli. Provedení: s výdechem pokrčíme horní končetinu v loketním kloubu, dlaněmi směrem k tělu a s nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Cvik provádíme 10x současně na obě ruce nebo 5x nejdříve pravá a poté levá horní končetina samostatně. 

3) Cvik na triceps

Výchozí poloha: stojíme na šířku pánve, snažíme se stát rovně a lehce podsadit pánev, udržujeme rovná záda a dáváme pozor, abychom se při pohybu nezakláněli. Pohyb děláme správně. Jednu horní končetinu máme připaženou a pokrčenou v loketním kloubu položenou za zády. Druhou horní končetinu máme vzpaženou a pokrčenou v loketním kloubu tak, aby byla posilovací guma lehce natažená.Provedení: s výdechem vzpaženou HK natáhneme a s nádechem vracíme do výchozí polohy. Cvik provádíme 10x současně na obě HK nebo 5x nejdříve pravá a poté levá horní končetina samostatně.

4) Rozpažování ve stoje

Výchozí poloha: stojíme rozkročmo s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. HK máme mírně rozpažené, posilovací gumu držíme tak, aby byla lehce natažená s dlaněmi směřující k sobě. Snažíme se stát rovně a nezaklánět se.Provedení: s výdechem se snažíme HK rozpažit, snažíme se stahovat lopatky k sobě a s nádechem jdeme zpět do výchozí pozice. Cvik provádíme 10x. 

5) Posilování dolní končetiny (DK)

Výchozí poloha: stojíme na jedné DK, druhá DK je podepřena pomocí Thera-bandu v pokrčení. Posilovací gumu držíme pomocí rukou tak, aby byla pomůcka mírně natažená. Snažíme se stát rovně, podsadit pánev a pevný postoj pro pevnou stabilitu.Provedení: s nádechem DK pokrčíme a mírně přitáhneme k tělu s výdechem DK natáhneme a tlačíme nohou do posilovací gumy. Pohyb děláme pomalu a správně. Cvik provádíme 10x současně na obě DK nebo 5x nejdříve pravá a poté levá dolní končetina samostatně.

Dýchanie

1 . Rovnoměrné dýchání

Výchozí poloha: turecký sed, jsme narovnaní a dlaně máme položené na kolenech. Provedení: snažíme se uvolnit a dýchat nosem, při nádechu počítáme do 8 sekund, při výdechu počet zopakujeme. Opakujeme do pocitu uvolnění. Měli bychom pociťovat úlevu od stresu.1 . Rovnoměrné dýchání Výchozí poloha: turecký sed, jsme narovnaní a dlaně máme položené na kolenech. Provedení: snažíme se uvolnit a dýchat nosem, při nádechu počítáme do 8 sekund, při výdechu počet zopakujeme. Opakujeme do pocitu uvolnění. Měli bychom pociťovat úlevu od stresu.

2. Technika dýchání do břicha a hrudníku

Výchozí poloha: vzpřímený stoj, chodidla mírně od sebe, ruce podél těla

Provedení: nejprve si jednu ruku položíme na hrudník a druhou podél těla. Postupně sa nadechujeme nosem do hrudníku a počítáme pomalu do 6-10 sekund. Potom si jednu ruku položíme na střed břicha a druhou podél těla. Postupně sa nadechujeme nosem do břicha a počítáme do 6-10 sekund. V obou případech vydechujeme ústy. Cvičení opakujeme 10krát.

Účinek: ustálení frekvence tepu a snížení krvního tlaku

3. Alternativní dýchání Výchozí poloha: turecký sed, jsme narovnání a dlaně máme položené na kolenách

Provedení: Nejprve si pravým palcem stlačte pravou nosní dírku a hluboko dýchejte jen levou. V polovině cvičení si prsteníčkem stlačte levou dírku a pusťte pravou. Pokračujte nyní dýcháním na této straně

Účinek: povzbuzení, nasání nové energie

4. Osvěžení mozku Výchozí poloha: turecký sed, jsme narovnání a dlaně máme položené na kolenách

Provedení: hluboký nádech přes nos a potom velmi rychlý výdech také přes nosní dírky. Opakujeme to desetkrát dokola

Účinek: osvěžení mysli, skvělý zdroj energie

5. Postupná relaxace

Výchozí poloha: sed na zemi na podložce, narovnané dolní končetiny, ruce podél těla

Provedení: postupně napínáme a uvolňujeme svaly v celém těle. Začínáme po skupinách od prstů na nohách a potom přecházíme přes lýtka, břicho, ruce, hrudník až po oči. Nadechneme se a v tom momentě na tři sekundy napneme svaly v té části, kterou předcvičujeme. Potom vydechneme a uvolníme se.

Účinek: po cvičení se budeme cítit svěží a pokojnější.

s