1. Uvolnění ramenního pletence
VP- vzpřímený stoj, nohy na šířku pánve, ruce volně podél těla, hlava vzpřímeně
Provedení cviku: rameny provádíme kroužky směrem vzad, kroužíme oběma rameny zároveň a v co největším možném rozsahu, při cviku pravidelně dýcháme.
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: při cvičení se zvedají ramena, což zamezí provedení v maximálním možném rozsahu stoj vzpřímený, nohy na šířku pánve, hlava vzpřímeně,

2. Uvolnění hrudníku a protažení prsních svalů
VP- vzpřímený stoj, nohy na šířku pánve, ruce volně podél těla, hlava vzpřímeně
Provedení cviku: kroužíme celými pažemi směrem vzad v maximálním možném rozsahu, dýcháme pravidelně
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: ramena se zvedají při kroužení, prohnutí v bedrech- zvětšování bederní lordózy

 VP- stoj vzpřímený, nohy na šířku pánve, hlava vzpřímeně, ruce skrčeny upažmo (upaženy, skrčeny v loktech), dlaně směřují k zemi           Provedení cviku: nejprve provedeme pažemi 2 kmity směrem vzad, poté ruce natáhneme v loktech, dlaně směřují ven (paže v zevní rotaci)   a provedeme 2 kmity směrem vzad s nataženými horními končetinami.   
 Opakujeme 10x.
 Nejčastější chyby: zvedají se ramena, povoluje se bederní hyperlordóza, v druhé fázi cviku paže nejsou v zevní rotaci

4.      4. Protažení prsních svalů – kaudální vlákna (spartakiáda 2)
VP- stoj vzpřímený, nohy na šířku pánve, hlava vzpřímeně, jedna horní končetina vzpažena (dlaň směřuje dopředu), druhá podél těla (dlaň směřuje dozadu)
Provedení cviku: obě horní končetiny provádějí 2 kmity vzad zároveň, poté se vymění a a opět provedou 2 kmity vzad
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: nedodržuje se základní postavení, při cvičení dochází buď k předklonu, nebo naopak ke zvětšení bederní lordózy

5.      5. Protažení prsních svalů pomocí tyče
VP- stoj vzpřímený, nohy na šířku pánve, hlava vzpřímeně, horní končetiny jsou vzpaženy a drží tyč, úchop tyče je o málo širší než šířka ramen
Provedení cviku: tyč stahujeme za hlavou nejdříve na ramena a s každým opakováním se ji snažíme stáhnout níž.
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: povoluje se bederní hyperlordóza, předsun hlavy

6. Protažení prsního svalu

VP: vzpřímený stoj, podsazená pánev, hlava narovnaná, ruce podél těla

Provedení cviku: dlaní nebo předloktím se zapřeme o stěnu a protahujeme prsní sval. Podle polohy HK protahujeme různé části prsního svalu – pokud jí máme vodorovně, protahujeme střední část; pokud jí posuneme po stěně výš, protahujeme spodní svalová vlákna a naopak – posuneme-li HK pod horizontálu, protahujeme horní (klavikulární) část svalu. Neprohýbáme se v zádech a pravidelně dýcháme.
V této poloze vydržíme 10s, 10x opakujeme.
Nejčastější chyby: prohnutí v zádech, zadržování dechu

7. Protažení hrudní páteře ve vzporu klečmo – „kočka“

VP: vzpor klečmo (na kolenou a dlaních, ruce pod rameny, propnuté lokty, hlava v prodloužení)

Provedení cviku: s nádechem se nahrbíme v zádech, současně lehce skláníme hlavu tak, aby stále byla v prodloužení páteře. S výdechem se vracíme do výchozí polohy. Neprohýbáme se v bederní páteři (nepodporujeme hyperlordózu).
Cvik 10x opakujeme.
Nejčastější chyby: zaklánění hlavy, zadržování dechu, prohýbání v bederní páteři

8. Protažení hrudníku – „kobra“

VP: leh na břiše, čelo na podložce, DK narovnané

Provedení cviku: dlaně položíme na podložku pod ramena a s výdechem se odtlačujeme kořeny dlaní od podložky. Cvik provádíme pouze do polohy, kdy nám to není nepříjemné, není nutnost se dostat do polohy s napnutými lokty.
Cvik provedeme 10x
Nejčastější chyby: velké prohýbání v bederní páteři, zadržování dechu

9. Protažení hrudníku ve vzporu

VP: vzpor klečmo (na kolenou a dlaních, ruce pod rameny, propnuté lokty, hlava v prodloužení)

Provedení cviku: s nádechem zvedáme jednu HK a otáčíme se za ní směrem ke stropu.
Cvik provedeme na každou stranu 10x.
Nejčastější chyby: zadržování dechu, prohýbání v bederní páteři

10. Rozpažování

VP: vzpřímený stoj, hlava narovnaná, HK v předpažení a pokrčené v loktech

Provedení cviku: HK dáváme do upažení pokrčmo, stahujeme lopatky a ramena dolů, pravidelně dýcháme
Nejčastější chyby: hrbení, vytahování ramen nahoru (k uším), zadržování dechu

11. Korekce postavení lopatek (lopatky do kapsy)
VP – vzpřímený stoj, hlava vzpřímeně, paže volně podél těla, nohy rozkročené na šíři ramen
Provedení cviku: s výdechem provádíme vnější rotaci ramen společně se stahováním dolních úhlů lopatek do pomyslné kapsy, kde vydržíme alespoň 3 sekundy, poté se nadechneme 
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: špatná výchozí poloha – ramena v předsunu, špatné dýchání 

12. Posilování lopatkových a mezilopatkových svalů
VP – vzpřímený stoj, hlava vzpřímeně, paže jsou ve vzpažení, nohy rozkročené na šíři ramen
Provedení cviku: s výdechem provádíme upažení pokrčmo (svícen), lokty stahujeme co nejvíce směrem k zemi, obě paže najednou; s nádechem navracíme do původní polohy
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: zakloněná hlava ve výchozí poloze, paže při provádění nepřesouváme před trup, lokty směřují stále dolů 

13. Posilování mezilopatkových svalů
VP – leh na břiše, hlava položená na čele, horní končetiny upažené ve svícnu, dolní končetiny natažené tlačíme do podložky
Provedení cviku: s nádechem vzpažujeme a vytahujeme paže z ramen, s výdechem se vracíme zpět zároveň tlačíme lopatky dolů a k sobě
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: hlava není na čele v prodloužení páteře, odlepování dolních končetin

14. Posilování zádových svalů
VP – leh na břiše, hlava položená na čele, horní končetiny jsou mírně upažené ve vnější rotaci, dolní končetiny natažené tlačíme do podložky
Provedení cviku: horní končetiny mírně nadzvedneme a provádíme kroužky směrem vně (od sebe)
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: ramena nejsou ve vnější rotace, nepravidelné dýchání, odlepování dolních končetin 

15. Posilování zádových svalů
VP – Leh na břiše, horní končetiny pokrčené v lokti podložené hřbety rukou pod čelem, dolní končetiny natažené tlačíme do podložky,
Provedení cviku: s výdechem pomalu zvedáme hlavu a horní třetinu trupu mírně nad podložku, poté se s nádechem vracíme zpět na zem
Opakujeme: 10x
Nejčastější chyby: zaklánění hlavy, nadzvedávání nohou

16) Posilování mezilopatkových svalů
VP- vzpřímený stoj, dolní končetiny rozestoupeny na šířku pánve, horní končetiny vzpaženy na šířku, která je větší než je šířka našich ramen a obě ruce svírají posilovací gumu
Provedení cviku: ruce pomalu s nádechem roztahujeme téměř do upažení. Poté s nádechem vracíme ruce zpět do výchozí polohy
Cvik provádíme alespoň 10x.
Nejčastější chyby: zvedání ramen, prohnutí bederní oblasti zad, zadržování dechu 

17) Napřímení páteře v diagonále (posílení svalů paže a ramenního pletence)
VP- vzpřímený stoj, dolní končetiny jsou od sebe vzdáleny na šíři pánve, horní končetiny podél těla. Posilovací gumu sešlápneme jednou dolní končetinou a druhostrannou horní končetinou uchopíme druhý konec gumy.
Provedení cviku: pomalu zvedáme horní končetinu šikmo od sebe, horní končetinu nenatahujeme a necháváme ji v pokrčení. Poté se vracíme zpět do výchozí polohy. Při provádění cviku neustále pravidelně dýcháme.
Cvik provádíme alespoň 8x pro obě horní končetiny.
Nejčastějšími chyby: zvedání ramen, prohnutí bederní oblasti zad

18) Cvičení na kulatá záda ve dvojicích
Provedení cviku: Jeden cvičenec sedí snožmo a má dolní končetiny vypjaté v kolenou, horní končetiny pokrčené v týl. Druhý cvičenec vyvíjí tlak kolenem partnerovi mezi lopatkami.
Cvik provádíme alespoň 5x.
Nejčastější chyby: pozor na kolena sedícího cvičence

19, Posilování zádových svalů 
VP- stoj v mírném předklonu, páteř je rovně, pánev je podsazená, hlava v prodloužení páteře. V předpažených rukách držíme posilovací gumu na šíři větší, než je šíře ramen. 
Provedení cviku: s výdechem zapažíme ruce na úroveň ramen a s nádechem opět vracíme zpět před hrudník. 
Cvik provádíme alespoň 10x.
Nejčastější chyby: prohnutá záda, hlava směřuje obličejem dopředu, zadržování dechu, pánev není podsazená

20) Posilování mezilopatkových svalů
VP- klečmo, horní končetiny na šířku ramen, kolena na šířku pánve. Mezi dlaněmi uchopíme dlouhou posilovací gumu.
Provedení cviku: v levé ruce držíme gumu u podložky. S nádechem zvedáme pravou paži do strany, s pohybem rotuje zároveň hlava, která pohyb doprovází a očima sledujeme pohyb gumy. S výdechem vracíme zpět do výchozí polohy.
Cvik provádíme 5- 8x na každou stranu.
Nejčastější chyby: hlava v záklonu, zadržování dechu, prohýbání zad v bederní oblasti

21. Posilování mezilopatkových svalů „plaváním“

VP: leh na břiše, vzpažené ruce, páteř v prodloužení, hlava čelem opřená o podložku, nohy natažené (tlačí do země), ramena tlačíme směrem k tělu (dolů, do pánve)

Provedení cviku: Z výchozí polohy, vzpažení, se postupně silou mezilopatkových svalů dostáváme rukama do vnější rotace, poté se flektovanými lokty dále přibližujeme k tělu tak, že je celou dobu suneme po podložce. Představujeme si, jako bychom na podložce plavali.

S pohybem rukou k tělu vydechujeme, s pohybem zpět do vzpažení se nadechujeme

Cvik provedeme celkem 10x
Nejčastější chyby: hlava není v prodloužení páteře (ale v rotaci), ramena směřují nahoru, zadržování dechu, nohy nejsou natažené a netlačí směrem k zemi

22. Podávání si overballu vleže na břiše (posilování mezilopatkových svalů)

Pomůcky: overball

Výchozí poloha: leh na břiše, páteř je v prodloužení, ruce natažené podél těla (v jedné ruce držíme overball), nohy máme natažené u sebe, tlačíme je pevně k zemi

Provedení: Z počáteční polohy (upažení) podáváme overball z jedné ruky přes bederní oblast do druhé a opět upažíme. Soustředíme se na to, aby pohyb rukou vycházel především z mezilopatkových svalů.

Cvik opakujeme 15x
Nejčastější chyby: hlava není v prodloužení a směřuje do rotace, ramena míří nahoru, nohy nejsou pevně přitisknuty k zemi

23, Posílení středu těla (,,stůl‘‘ )

VP: leh na zádech, nohy extendované do pravého úhlu, ruce předpažené, záda tlačíme do podložky

Provedení: Po celou dobu cviku zůstáváme ve výchozí poloze, v hlezenním kloubu udržujeme úhel 90°, záda a především mezilopatkové svaly tlačíme směrem do položky, zatímco rukama i nohama se odtlačujeme od země. V průběhu cvičení pravidelně dýcháme.

Nejčastější chyby: odtlačování zad od podložky, tím pádem zapojujeme jiné svalové skupiny, zadržování dechu

24. Leh na břiše ze vzpažení do upažení – posilování mezilopatkových svalů

VP: leh na břiše, ruce ve vzpažení, hlava se v prodloužení páteře opírá o čelo, nohy jsou natažené a tlačí do podložky

Provedení cviku: Z výchozí polohy – vzpažení, se postupně pomalým pohybem nataženýma rukama dostáváme do upažení. Důležité je, aby pohyb vycházel z mezilopatkových svalů. Při pohybu do upažení vydechujeme, s pohybem zpět a před vykonáváním dalšího opakování se nadechujeme.

Cvik opakujeme 10x

Nejčastější chyby: hlava není v prodlužení páteře, ramena směřují směrem nahoru, pohyb je kompenzován jinými svalovými skupinami, prohýbání v bedrech, nepravidelné dýchání

25. Posílení břišních svalů s použitím overballu

Pomůcka: overball

VP: Leh na zádech, mírně flektované nohy, ruce ve vnější rotaci

Provedení: Kotník jedné nohy podložíme overballem a pohybem nohy po něm se postupně dostáváme do natažení. Soustředíme se na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů, nikoli nohou.

S pohybem nohy do extenze vydechujeme, při pohybu do flexe se nadechujeme

Cvik opakujeme na každou nohu 10x.

Nejčastější chyby: pohyb vychází z nohou, prohýbání beder, ruce nejsou ve vnější rotace

26. Protažení páteře u stěny (spojeno s protažením dolních i horních končetin)
VP – vzpřímený stoj, hlava vzpřímeně, paže podél těla, nohy na šíři boků, pravidelné dýchání
Provedení cviku: opřeme se dlaněmi o stěnu (předpažení) a stojíme v takové vzdálenosti, abychom měli dolní končetiny volně natažené, hlava spočívá mezi rukama (v prodloužení těla) a záda jsou rovná, dýcháme pravidelně, podle své potřeby. Představujeme si, že se od sebe stěnu snažíme odtlačit.
V této poloze vydržíme 10 sekund, následuje napřímení.
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: prohýbání zad, zadržování dechu 

27. Rotace s rukama v týl - uvolnění páteře
VP – vzpřímený stoj, hlava vzpřímeně, ruce v týl, nohy na šíři boků, pravidelné dýchání
Provedení cviku: provedeme rotaci trupu v plném rozsahu, který nám tělo dovolí, očima se při dosažení krajní polohy díváme „za sebe“, během cvičení pravidelně dýcháme
Rotujeme na jednu stranu – návrat do středního postavení – na druhou stranu
Opakujeme na každou stranu 5x
Nejčastější chyby: snaha o větší rozsah, něž nám tělo dovolí, současná rotace pánve, zadržování dechu

Dechová cvičení

- provádíme pro celkové zklidnění po cvičební jednotce, soustředění se na svůj dech, uvědomění si jeho lokalizace v těle, podporu elasticity hrudního koše, pro správné držení těla a celkově pozitivní účinky na lidské tělo

28. Dechové cvičení – 1. cvik
VP – vzpřímený stabilní stoj, hlava vzpřímeně, paže dlaněmi k sobě držíme na úrovni podbřišku, nohy na šíři boků, pravidelné dýchání (nádech provádíme nosem a výdech ústy - po celou dobu dechových cvičení), zavřeme oči a plně se soustředíme na své tělo a svůj dech, pro začátek provedeme pár hlubokých nádechů a výdechů
Provedení cviku: ve VP provedeme nádech, s výdechem pomalu a procítěně rozpínáme paže do stran do uhlopříčky, po dosažení maximálního rozpětí paží se opět nadechneme a s výdechem pomalu ruce vracíme do VP
Opakujeme na každou stranu 5x
Nejčastější chyby: nepravidelné dýchání, nestabilní stoj, nepozornost 

29. Dechové cvičení – 2. cvik
VP – stejná jako u předchozího cviku, s tím rozdílem, že dlaně nesměřují k sobě, ale vytvoří pomyslnou „misku“
Provedení cviku: ve VP provedeme nádech, s výdechem ruce v „misce“ zvedáme z podbřišku až na hruď – provedeme další nádech – s výdechem pomalu rozpažíme ruce, představujeme si jako kdybychom „rozhrnovali závěsy“ – po dosažení maximálního možného rozpažení se opět nadechneme – pomalu spustíme paže volně podél těla
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: stejné jako u předchozího cviku

30. Dechové cvičení – 3. cvik (podpora správného držení ramen a otevření hrudníku)
VP - vzpřímený stabilní stoj, hlava vzpřímeně, paže volně podél těla, nohy na šíři boků, pravidelné dýchání, zavřené oči pro lepší soustředění
Provedení cviku: s nádechem pomalu přesouváme paže širokými oblouky do vzpažení – sepneme dlaně k sobě jako při modlitbě – s výdechem paže pomalu přesuneme za hlavu – kam nám naše tělo dovolí – výdrž minimálně 5 sekund
Opakujeme 10x
Nejčastější chyby: stejné jako u předchozích dechových cvičení, hlava má tendenci k předklonu 

1-5 - Zuzana Řeháková 

6-10 - Kristýna Jirousová

11-15 - Aneta Jurgovská 

16-20 - Lucie Patová

21-25 - Jolana Hořejší 

26-30 - Veronika Vosková