1) Přechod do lehkého poklusu (2 min)

Výchozí poloha: Stoj vzpřímený

Pohyb: rozejdeme se přiměřenou rychlostí klasickou chůzí. Po 20ti sekundách lehce zrychlíme, ale stále klademe chodidla na podložku bez letové fáze. Po uplynutí stejného časového intervalu zařadíme již onen poklus, tedy pomalejší běh, při kterém je znatelná letová fáze pohybu, avšak s rychlostí pro astmatiky přiměřenou.

Dýchání: Volné

Snažíme se poklusávat stále s narovnaným trupem, čehož docílíme i zvednutou hlavou, která bude zvednutá – nebudeme se dívat do země bezprostředně před sebou

2) Předkopávání (1,5min)

Výchozí poloha: plynulý přechod z prvního cviku

Pohyb: po prvním cviku ubereme na rychlosti a při tempu klasické chůze budeme zvedat nahoru vždy nohu, kterou vykračujeme dopředu, pokrčenou v koleni. Cvik nám slouží k rozcvičení, to znamená, že při každém dalším opakování se snažíme o vyšší zvednutí dané nohy. Můžeme si pomoci i lehkým vyšvihnutím, tedy nepatrným skokem

Dýchání: Při zvedání nohy vydechujeme

Opět je důležité cvik provádět se vzpřímeným trupem, platí pro něj tedy stejná pomůcka, co pro první cvik

3) Zakopávání (1,5min)

Výchozí poloha: opět plynulý přechod z předchozího cviku

Pohyb: cvik je stejného principu, co předchozí, pouze prováděn na druhou stranu. Pomůckou pro postupně větší protažení nám může být představa, že se snažíme patou dotknout hýždí (netřeba dodržet doslova)

Dýchání: Výdech společně se zvednutím nohy

Lehkému předklonu se někteří nevyhnou, přesto platí, že čím více je cvičící narovnaný, tím lépe

4) Vánočka (1min na každé straně)

Výchozí poloha: stoj vzpřímený

Pohyb: cvik provádíme do strany, kdy svižně klademe jednu nohu před druhou a postupujeme tak po našem boku. Abychom dosáhli co největšího protažení, při kladení levé nohy před pravou (při provádění cviku směrem doprava) otáčíme trup spolu s rukama nataženýma do upažení na opačnou stranu (a naopak)

Dýchání: Volné

Cvik je o něco náročnější na koordinaci, než ty předešlé, proto není nutné provádět jej s převratnou rychlostí

5) Poskočný klus stranou (1min na každé straně)

Výchozí poloha: stoj vzpřímený

Pohyb: opět cvik, který budeme provádět stranou – jde o poslední rozehřívací cvičení, takže tempo by mělo být již svižnější. Společně s provedením skoku sepínáme ruce před tělem, které se při dopadu nohou opět rozpojují. Celý pohyb se svižně a rytmicky opakuje

Dýchání: Při skoku výdech

Provádíme se vzpřímeným trupem

6) Uvolnění svalů krku (5x na každou stranu)

Výchozí poloha: Stoj, nebo sed. Položte si ruce dlaněmi křížem přes sebe na horní část hrudníku - na horní žebra pod klíční kost. 

Pohyb: Stahujte si hrudník směrem dolů. Zakloňte hlavu. Ukloňte ji doleva, tak abyste cítili napětí mezi čelistí a klíční kostí. Pětkrát zopakujete, vraťte se zpět do výchozí pozice a proveďte to samé také v úklonu na druhou stranu.

Dýchání: Průběžné dýchání. S nádechem se podívejte očima dolů. S výdechem se podívejte očima nahoru.

7) Uvolnění hrudníku (1x na každou stranu)

Výchozí poloha: Stoj. Opřete se vaší bližší rukou o zeď, nebo o jiný pevný předmět.

Pohyb: Otočte hrudník a hlavu na stranu od zdi, měli byste cítit protahování prsního svalu. V této poloze vydržte 10-15 vteřin. Snažte se táhnout lopatky a ramena dolů. Dávejte si pozor na prohýbání v bedrech. To samé proveďte na druhou stranu.

Dýchání: Nádech do hrudníku. S výdechem podsadit pánev, zatnout zadek a břicho.

8) Uvolnění mezižeberních svalů a břicha (1x na každou stranu)

Výchozí poloha: Sed s pokrčenýma nohama. Opřete se jednou rukou o koleno a druhou rukou o zem.

Pohyb: Otočte svou hlavu a hrudník za rukou, která je na zemi. V této poloze vydržte 10-15 vteřin. To samé proveďte na druhou stranu.

Dýchání: Průběžné dýchání do břicha. S každým výdechem zkuste více protáhnout.

9) Hluboké dýchání (6-10x)

Výchozí poloha: Stoj s mírně rozkročenýma nohama.

Dýchání: S nádechem táhneme ramena dozadu, vypneme hrudník, snažíme se zvětšit co nejvíce objem plic. S výdechem se naopak snažíme objem plic zmenšit co nejvíce, táhneme ramena dopředu, vyhrbíme se v hrudní páteři. Pro zvýšení obtížnosti můžeme s výdechem zasyčet. 

10) Dýchání do břicha (6-10x)

Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce na břicho, prsty roztáhnout, letmo se dotýkají druhé strany. 

Pohyb: Vázaný na dýchání

Dýchání: Nádech do břicha, prsty oddalujeme, při výdechu nám prsty zajíždějí do sebe

11) Dýchání s pohybem rukou (6-10x)

Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce podél těla

Pohyb: Z připažení vzpažit pravou-nádech, zpět výdech. Totéž levou.

Dýchání: Vázáno na pohyb rukou

12) Dýchání s pohybem nohou (6-10x)

Výchozí poloha: Leh na zádech

Pohyb: Skrčit přednožmo pravou-nádech, přinožit-výdech. Totéž levou.

Dýchání: Vázáno na pohyb

13) Dýchání s propínáním špiček u nohou (6-10x)

Výchozí poloha: Leh na zádech

Pohyb: Propnout špičky-nádech, přitáhnout-výdech

Dýchání: Vázáno na pohyb

14) Izometrie s Overballem (6-10x)

Výchozí poloha: Leh na zádech, overball pod levou dlaň

Pohyb: Izometricky propínáme ruku-volně dýcháme, povolíme. Totéž pravou.

Dýchání: Volné, pravidelné .

Pozdrav Zemi- tato část obsahuje prvky jógy, cviky se budou opakovat pouze jednou nebo dvakrát a to jen v případě, pokud se střídají dolní končetiny

15) Králíček

Výchozí poloha: klek na patách, ruce podél těla, pohled k zemi

Pohyb: ruce jdou do vzpažení a společně s nimi hlava směruje ke stropu, po vzpažení jde tělo do původní polohy

Dýchání:  Ve výchozí poloze vydechujeme, při vzpažení nádech a při návratu do výchozí polohy opět vydechujeme

16) Píďalka

Výchozí poloha: svislá poloha těla, ruce opřené na předloktí, kolena zapřená o zem, nárty zapřené o zem

Dýchání: ve statické pozici volně dodýcháváme

17) Hora

Výchozí poloha: vertikální pohyb, natažené nohy na šířku pánve, záda rovná v prodloužení, zadek ke stropu hlava v protažení mezi rameny, pohled k zemi

Dýchání: ve statické pozici volně prodýcháváme

18) Sprinter/vítěz (tento cvik se opakuje 2x na každou dolní končetinu)

Výchozí poloha: klek na pravé noze, levá noha v pokrčení dopředu před tělo, tělo mírně nakloněné dopředu, hlava v prodloužení, obě ruce položené na zemi

Pohyb: obě ruce jdou do vzpažení společně s hlavou, která míří směrem ke stropu, tělo  se vzpřímí

Dýchání: nádech do vzpažení a vzpřímení těla, výdech do výchozí polohy

19) Opice

Výchozí poloha: napnuté nohy u sebe, zadek ke stropu, rovná záda, hlava v prodloužení, napnuté ruce u sebe, obě končetiny jsou blízky u sebe

Dýchání: ve statické pozici volně prodýcháváme

20) Slunce

Výchozí poloha: vzpřímený postoj, pohled ke stropu, ruce ke stropu v upažení, nohy v šíři boků

Dýchání: ve statické pozici volně prodýcháváme

21) Leh na zádech s přitahováním kolenou (10-15x)

Výchozí pozice: leh na zádech, ruce připažené s dlaněmi k zemi

Pohyb: s výdechem přitahujeme koleno, hlavu kulatě zvedáme-brada k hrudníku, provedeme střídavě na každou nohu opakovaně 

Dýchání: nádech ve výchozí pozici a s výdechem přitahujeme koleno, provádíme pohyb (nádech se provádí nafukováním břicha „jako balón“, při výdechu se břicho zmenšuje)

22) Vzpor na dlaních klečmo (10-15x)

 Výchozí pozice: klek na kolenou, dlaně opřené o zem, hlava v prodloužení páteře

 Pohyb: kulatě přitahujeme hlavu mezi ramena-bradu k hrudníku a současně přitahujeme koleno k břichu, poté flektovanu dolní končetinu zanožíme při extenzi, opakovaně  se střídáním nohou (pohyb můžeme ztížit současným vzpažením horní končetiny heterolaterálně k dolní končetině) 

Dýchání: nádech provedeme ve výchozí pozici, výdech při přitahování kolene (příp.nádech při těžší variantě při zanožení nohy a vzpažení ruky)

23) Cvik v tureckém sedu s overballem (10x)

Výchozí pozice: sed v tureckém sedu na obou sedacích kostech, míček držíme v dlaních, které směřují k sobě, lokty ve flexi směřují od sebe, hlava vytažená v prodloužení páteře

Pohyb: přetáčíme trup za jedním loktem, stlačíme míček, povolíme a přetočíme trup zpět na střed, provedeme opakovaně se střídáním stran

Dýchání: nádech ve výchozí pozici, s výdechem přetáčíme a stlačíme míček, s nádechem míček povolíme a přetočíme na střed, s dalším výdechem plynule přetočíme na druhou stranu

24) Leh na zádech s overballem mezi lopatkami (10-15x)

Výchozí pozice: leh na zádech, overball pod zády mezi lopatkami, ruce předpažené, dlaně sepnuté, kolena v semiflexi

Pohyb: Přetáčíme trup směrem za dlaněmi, opakováně se střídáním stran

Dýchání: Nádech ve výchozí pozici a s výdechem přetáčíme trup, s nádechem vracíme zpět na střed 

25) Kobra  (3x)

Výchozí pozice: leh na břiše, ruce opřené o dlaně v úrovni ramen, dolní končetiny extendované 

Pohyb: v opoře rukou zvedáme trup, plynule až do extenze krční páteře

Dýchání: nádech ve výchozí pozici a s výdechem provádíme pohyb

26) Otevírání hrudníku s rukama pokrčenýma a dlaněmi vpřed (6-10x)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, ruce jsou před tělem vytočeny dlaněmi vpřed a dotýkají se malíkovými hranami

Pohyb: Dlaně se vzdalují do upažení s pokrčením v lokti, s pohybem se rozpíná i hrudník. Po upažení se ruce opět přibližují zpátky do původní polohy a hrudník se uzavírá s tímto pohybem.

Dýchání: S pohybem do upažení volný nádech, při zpětném připažení výdech. 

27) Prodýchávání horní části hrudníku (6-10x)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, ruce jsou před tělem vytočeny dlaněmi vpřed a dotýkají se malíkovými hranami

Pohyb: Obě ruce jdou souměrně do vzpažení, dlaně tvoří dohromady "mističku", která směřuje až nad hlavu. V momentu vzpažení se obě horní končetiny odloučí a přes upažení se vrací do výchozí polohy.

Dýchaní: Při vzpažení nádech, s připažením výdech. 

28) Prodýchávání střední a bočních stran hrudníku (6-10x)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, ruce jsou před tělem vytočeny dlaněmi vpřed a dotýkají se malíkovými hranami

Pohyb: Stejně jako u minulého cvičení se již vytvořená "mistička" dostává směrem nahoru až do úrovně prsou. Poté každá dlaň směřuje do upažení a po sléze se opět vrací do výchozí polohy. 

Dýchání: Do polovičního vzpažení nádech, pohyb do upažení je doprovázen výdechem a v upažení opět nádech. V poslední fázi vrácení rukou do výchozí polohy se vydýchává.

29) Osmička (6-10x)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, obě ruce jsou spojeny celou plochou dlaní. Dlaně jsou zhruba v úrovni dolní části hrudní kosti. 

Pohyb: V pohybu se dlaně odloučí a každá bude opisovat tvar ležaté osmičky. Vždy platí, že ruka nahoře začíná pohyb směrem nahoru a naopak. 

Dýchání: Nádech začíná se začátkem pohybu. Ve chvíli, kdy jsou ruce od nejdále od těla a obě horní končetiny se vrací do výchozí polohy nastává výdech. 

30) Kruhy (6-10x)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, ruce jsou před tělem překříženy v úrovni břicha.

Pohyb: Překřížené ruce začínají pohyb směrem dolů a tvoří kruh přes upažení. Nad hlavou se opět překříží a navrací se do úrovně břicha. 

Dýchání: Plynulý nádech až do překřížení nad hlavou, s překříženýma rukama se jde s výdechem do výchozí polohy