Úvodní část – zahřátí, připravení organismu

Cíl: připravit organismus pacienta na zvýšenou tělesnou zátěž, zvýšit aktivitu vegetativního systému
- prostředky: jednoduché pohybové prvky, nenáročné na provedení, v rychlejším tempu, nemusí být přesně provedené, emočně působivé

Chůze po obvodu cvičebního sálu:

Aby se pacienti uvolnili a nešlo pouze jen o chůzi okolo sálu, vybereme přiměřeně hudbu, která bude udávat rytmus pro pohyb našeho cvičení. Zatížení organismu v této části bude přiměřené a pozvolné. Obsahem jsou jednoduché činnosti, krokové variace s hudbou.

 ·       Chůze: Pro úplný začátek jsme zvolili chůzi, má schopnost rozpohybovat všechny skupiny svalů a aktivizuje celý organismus.

Během chůze můžeme pozorovat stereotyp chůze, držení těla pacientů.

·       Chůze pozpátku: U chůze vzad aktivujeme a připravíme na zátěž svaly, které bychom mohli potřebovat ke cvičení. Nejenže se zapojují další svaly, ale chůze vzad napomáhá ke zlepšení rovnováhy, zatěžují se méně kolena. Ozřejmí u pacientů omezení extenze v kyčelním kloubu.
Začínat pomalu, dávat pozor na záklon u pacientů (hrozba ztráty rovnováhy, možný pád)

·       Chůze po patách: Z normální chůze změníme cvik na chůzi po patách. Začínat pomalu, při ztrátě rovnováhy je vhodné zaměřit se na jeden určitý bod.
Změna pohybu na paty, špičky, prsty relaxují. Chůze po patách protahuje lýtkové svaly a posiluje extensory chodidel

·     Chůze po špičkách: Abychom nepřetěžovali paty, můžeme přecházet střídavě mezi chůzí po špičkách nebo patách. 

Při změně pohybu na špičky budou relaxovat paty a budou zapojovat, posilovat svaly lýtkové a protahovat ohýbače prstů.

·       Chůze ve výponu a po patách: Postavení do vzpřímeného stoje a uvolnění se. Propletení prsty rukou.
S nádechem zvedneme paže nad hlavu a protáhneme ve vzpažení celé tělo. Pohled směřuje k dlaním.
Dýchání: průběžně dle potřeby pacienta, 50 kroků ve výponu a 50 kroků po patách.
Cvičení aktivizuje, protahuje a uvolňuje celé tělo a povzbuzuje krevní oběh. Posiluje svaly nohou a chodidel.

·       Čapí chůze: Přeneseme váhu na jednu nohu, u druhé končetiny zdvihneme koleno (koleno v pravém úhlu). Propneme špičku k podlaze, těsně před došlápnutím propneme nohu (špička směřuje vzhůru). Došlapujeme nejdříve na patu a poté na celé chodidlo.
Stejně budeme pokračovat u druhé nohy, tímto způsobem poté budeme pokračovat v chůzi. Cvik nám napomáhá k udržení rozsahu pohybů dolní končetiny a ke správnému fungování lýtkového svalu.

·       Zakopávání: Probíhá s mírně nakloněným trupem vpřed přes špičky. Stehna směřují stále kolmo k zemi a prakticky se nepohybují. Kolena se vpřed skoro nedostávají. Paty se téměř nebo i úplně dotýkají hýždí. Zakopáváním se pacienti rychle a správně naučí nebo zopakují přitahovat bérec a patu ke stehnu.

·       Liftink: Slouží k nácviku práce kotníků, můžeme provádět na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše. Koleno jedné nohy se dostává dopředu a druhé se protlačuje vzad.

 ·       Chůze na místě: Liftinkem nebo zakopáváním mohou pacienti dojít ke své podložce, kde vedle podložky se budou snažit vysoko kolena a poté už budou připravení na následující cvičení.

o   Většina cviků lze provádět ve stoje, ale kvůli většímu zahřátí, připravení organismu na zátěž provádíme cvičení v pohybu. Pro pacienty bude pohyb s hudbou příjemný a více zaujme, než aby stáli pouze u podložek.

JEDNOTLIVÉ CVIKY:

         1)      Véleho test

 Výchozí poloha: stoj, dolní končetiny jsou na šířku pánve, prsty u nohou se snažíme co nejvíce roztáhnout a celé chodidlo přilepit a zatížit 3   body opory -> palec, malíček a pata

 Provedení: přenášíme váhu na prsty u nohou, nezvedáme paty

 Dýchání: nádech ve výchozí poloze s pohybem vydechujeme

 Účinek: test aktivity prstců během vychýlení těžiště těla

 Chyby: zvedání pat od země

 2) Squot

       Výchozí poloha: začínáme ve stoji, nohy máme na šířku pánve

Provedení: přejdeme do podřepu (jakoby sed na nízké toaletě), kolena nesmí přejít na úroveň špiček, nesmí se zvedat chodidla, horní končetiny předpažíme

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech s pohybem

Účinek: pohyby kyčlí, kolen, stabilita těla

Chyby: zvedání chodidel od země

3) Squat s unožením

Výchozí poloha: podřep (popis viz cvik č.2) ve stoji

Provedení: střídavě unožujeme pravou a levou dolní končetinu, unožovaná dolní končetina je v mírném zanožení a ve vnější rotaci, pohyb směřuje za patou

Dýchání: v podřepu se vždy nadechneme a s unožením nohy vydechujeme

Účinek: pohyby v kyčlí, kolenou, stabilita těla, pohyb těla z jedné strany na druhou, posilování, zpevnění celého těla

Chyby: pohyb se provádí tahem, ne švihem

 4) Holubička

Výchozí poloha: stoj na pravé dolní končetině, levá dolní končetina je v přednožení s flexí kolenního kloubu, u stojné končetiny jsou opět 3 body opory (palec, malík, pata), kolenní kloub stojné nohy směřuje ven (tím zajistíme zevní rotační postavení v kyčelním kloubu)

Provedení: pomalu přecházíme do holubičky s oporou horních končetin o zem rovná záda, kyčel vedle kyčle, celé opakujeme na druhou končetinu

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech s pohybem

Účinek: rovnováhy těla, pohyby kyčle, zpevnění celého těla

Chyby: snažíme se mít rovná záda, kyčel vedle kyčle

 5) Výchozí poloha: vzpor klečmo

Provedení: přenášíme váhu dopředu nad ruce a poté dozadu nad nohy, ruce nekrčíme, hlava je v prodloužení těla

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při přenášení váhy vpřed či vzad

Účinek: zkouška rovnováhy, síly v rukou a pohyby kyčlí a kolen

Chyby: nevhodné pro problémové klouby, které se při cviku zapojují

6) Výchozí poloha: vzpor klečmo

Provedení: pomalu zvedáme kolena, tak, abychom zůstali nejlépe pouze na prstech nebo palcích

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při zvedání nohou

7) Výchozí poloha: vzpor klečmo

Provedení: natahujeme jednu horní končetinu a protilehlou dolní končetinu, např. natáhneme levou HK a pravou DK – končetiny tvoří přímku se zády

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při natahování končetin

Účinek: protažení končetin (včetně kyčlí)

Chyby: malý rozsah pohybu, pokrčené končetiny

8) „kočka“ 

       Výchozí poloha: vzpor klečmo

Provedení: z výchozí polohy se co nejvíce nahrbíme a poté zpátky narovnáme do výchozí polohy

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při nahrbení

Účinek: protažení páteře

9) Výchozí poloha: klek, jedna noha přednožená, v kolenou jsou pravé úhly

Provedení: přenášíme váhu dopředu, nad špičku přednožené nohy a zpět do výchozí polohy

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při přenášení váhy dopředu

Účinek: protažení stehna a pohyb v kyčlích

Chyby: nohy příliš u sebe, přenos váhy příliš malý či naopak příliš velký

10) Výchozí poloha: klek, jedna noha přednožená, v kolenou jsou pravé úhly, ruce opřené o dlaně vedle přednožené dolní končetiny

Provedení: jedna ruka jde směrem ke stropu, druhá zůstává opřená o dlaň, pohledem se podívá za rukou směřující ke stropu, vrátíme zpět a ruce vyměníme. Po několika opakování vyměníme dolní končetiny a opakujeme

Dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při provádění cviku (HK směrem ke stropu)

Účinek: pohyb kyčlí, protažení páteře

Chyby: nohy příliš u sebe, HK směřující ke stropu je až moc za tělem nebo je nedotažená

11) „Čurající pejsek“

Výchozí poloha: na čtyřech, výdech při přinožení

Provedení: horní končetiny jsou opřené o podložku, jedna dolní končetina pokrčená na zemi, druhá dolní končetina se zvedá šikmo vzhůru, koleno níže než kotník, cvik provádíme 20x na obě DK

Dýchání: nádech provádíme při zvedání dolní končetiny, výdech při vracení dolní končetiny zpět do výchozí polohy

Účinek: pohyb kyčlí, protažení kyčelních svalů

Chyby: koleno zvednuté DK musí být výše než pata, jinak cvik nemá účinek, nezapojí se zevní rotátory

12)   Pokrčování

Výchozí poloha: vleže na boku, DK natažené, spodní HK pod hlavou, vrchní HK provádí oporu před tělem

Provedení: vrchní DK pokrčíme ke koleni (koleno vrchní DK míří vzhůru) a následně ji vrátíme do výchozí polohy

Dýchání: nádech provádíme při pokrčení, výdech naopak při natažení DK

Účinek: rozcvičení a protažení kyčelního kloubu

Chyby: koleno musí mířit nahoru, nedáváme před tělo ani za

13) „Šlapání“

cviky provádíme postupně pomalu

Výchozí poloha: vleže na boku, DK natažené, jedna HK natažená pod hlavou, druhá HK opora před tělem, cvik provádíme 20x na obě DK

Provedení: pokrčení vrchní DK ke koleni, protažení vzhůru a přinožení napnuté DK ke spodní DK

Účinek: posílení kyčelních svalů

Chyby: provádění cviku v rychlosti, koleno před nebo za tělem, špatné držení těla

14) Zvedání

Výchozí poloha: vleže na boku, DK natažené (popř. spodní mírně pokrčená pro lepší oporu), o spodní pokrčenou HK se opírá hlava, vrchní HK opora před tělem

Provedení: zvedání (unožení) vrchní napnuté DK do 90°, následné vrácení zpět do výchozí polohy, cvik provádíme 40x na obě DK

Dýchání: nádech provádíme při unožování a výdech při vracení do výchozí polohy

Účinek: posílení kyčelních svalů, vnitřních svalů stehna

Chyby: špatné držení těla, švihání nohou, špatná opora

15) „Posilovačka“

Výchozí poloha: vleže na boku, spodní DK natažená na podložce, vrchní DK mírně zvednutá nad spodní DK, spodní HK vzpažená, hlava opřená o ni, vrchní HK provádí oporu před tělem

Provedení: vrchní DK zvedneme mírně nad spodní DK, provádíme mírné hmity cca. 20 – 30 cm nad spodní položenou DK, vrchní DK při cviku nepokládáme, cvik provádíme 40x na obou stranách

Dýchání: dle potřeby jedince

Účinek: posílení vnitřních stehenních a kyčelních svalů

Chyby: pokládání cvičící DK při cvičení, špatné držení těla

16)   kolo

-   VP: leh na zádech

-   přilepená bedra k podložce (mírně podsunutá pánev), hrudník ve výdechovém postavení

-   pokrčení jedné DK, druhou natáhnout – střídavě s každou nohou (jako jízda na kole)

-   dýchání průběžně

-   obtížnost lze ovlivnit podle výšky DK nad podložkou – čím blíže k podložce, tím náročnější cvik

17)   most

-   posílení hýžďových svalů

-   VP: leh na zádech, DK pokrčené, kolena a chodidla na šířku pánve, pánev mírně podsazená

-   pánev podsadit, zvednou pánev a bedra nad podložku, lopatky po celou dobu na podložce, záda zvedat rovně

-   při návratu pokládat záda postupně, obratel po obratli až na zem

-   provést 7x, poté 30 s odpočinek a celou sérii opakovat ještě 2x

18)      uvolnění svalů v oblasti kyčelního kloubu

-   VP: leh na zádech, DK pokrčené, kolena a chodidla na šířku pánve, pánev mírně podsadit, aby se bedra volně položila na podložku

-   vytočit pravé koleno směrem k podložce a nohu pomalu sunout po malíkové hraně chodidla směrem do natažení

-   po plném natažení a položení DK na podložku, stočit chodidlo tak, aby špičkou směřovalo kolmo vzhůru, končetinu pokrčit zpět do VP

-   stejné opakovat i s levou nohou

-   provádět v co největším rozsahu 7x na každou stranu

19)   nůžky

-   VP: leh na zádech, DK u sebe a natažené, HK podél těla (nebo je možné je položit pod zadek – k lepšímu přitisknutí beder k podložce)

-   přitisknout bedra k podložce, zatnout břicho

-   zvednout obě DK do přednožení a vodorovně s nimi kmitat, DK se v ose těla kříží

-   náročnost cviku se dá upravit vzdáleností DK od země - čím níže, tím náročnější cvik

-   kmity provádět pomalu a procítěně

-   kolena i špičky jsou propnuty, bedra po celou dobu cviku na podložce

-   nezapomínat dýchat

20)   happy child

-   uvolnění kyčlí

-   vleže chytit chodidla a mírně je přitahovat

-   stehna přitažena k tělu, bérce kolmo nad tělem, ruce předpažené, natažené

-   prodýchat v této poloze

 21) Protažení m. rectus femoris

Leh na břiše, pokrčit LDK v kolenním kloubu, patu dát co nejblíže k hýždím, nárt LDK si chytím LHK, mírně zatlačit nártem do ruky (10 s), nádech, relaxace -> výdech a protáhnu patu k hýždím

To stejné opakujeme s PDK

       22) Žába (uvolnění SI kloubu dle Mojžíšové)

Leh na břiše, LDK pokrčit v koleni a nohu zevně vyrotovat a přitlačit vnitřní stehno k podložce

Nezvedat zadek

To stejné opakujeme s PDK

       23)  Sed na patách

Vzpor klečmo, kolena mírně od sebe, paty k sobě -> dosednu na paty -> trup je mezi koleny, HK podél těla, hlava je rotována, hluboce dýcháme do beder a do břicha (kdo nedosedne na paty, vypodložím prostor mezi hýžděmi a patami) 

      24)  Protažení ischiocrurálních svalů

Stoj, LDK položím patou na lavičku či židli -> dorzální flexe v hleznu, mírná flexe trupu k extendované DK

Totéž PDK

        25) Vydýchání

Stoj spojný, vzpažit -> nádech, vytáhnout se na DK a vzpažit HK

S výdechem povolím do ohnutého předklonu

POSLEDNÍ ČÁST - DOPROTAŽENÍ A VYDÝCHÁNÍ

26) protažení pánve

Výchozí poloha- stoj rozkročný, ruce v bok

Pohyb- provádíme krouživé pohyby v oblasti pánve

Dýchání- při pohybu dopředu nádech, při pohybu dozadu výdech

Opakování- 10x na obě strany

Časté chyby- snažíme se aby pohyb vycházel opravdu co nejvíce z pánve

27) kroužení kyčlí

Výchozí poloha- stoj rozkročný

Pohyb- zvedneme jednu nohu těsně nad zem a pokrčíme ji v koleni. Následně provádíme krouživý pohyb směrem vzhůru a od těla. Po vystřídání obou končetin provedeme stejný pohyb jen opačným směrem (k tělu)

Dýchání- dýcháme volně

Opakování- 10x pro každou končetinu na obě strany

Časté chyby- kroužení provádíme v co největším rozsahu a dbáme aby pohyb vycházel co nejvíce z kyčle

28) doprotažení celé páteře (prověšení)

Výchozí poloha- stoj mírně rozkročný

Pohyb- ruce dáme do vzpažení a pouštíme je před tělem dolů k zemi, zároveň jdeme do lehkého podřepu v kolenou a do mírného předklonu

Dýchání- nádech při vzpažení, výdech při spuštění rukou

Opakování- 10x

Časté chyby- pohyb musí začít ohybem krční páteře, postupně následují další segmenty

29) kočička

Výchozí poloha- vzpor klečmo

Pohyb- provádíme odtažení od položky HK i DK, páteř nahrbíme a skloníme hlavu, následně jdeme zpět a přes výchozí polohu se prověsíme do ramen, hlavou se podíváme vzhůru

Dýchání- při vyhrbení výdech, v prověšení nádech

Opakování- 10X

Časté chyby- nezapomeneme na doprovodný pohyb hlavy

30) celkové uvolnění těla

Výchozí poloha- mírný leh roznožný, ruce volně podél těla

Pohyb- zavřeme oči a postupně uvolňujeme svaly od hlavy až k prstům nohy, zvedáme se překulením na bok a postupným zvednutím od horní části těla

Dýchání- pravidelné, klidné, podle potřeby cvičícího

Opakování- dokud nedojdeme až k prstům nohy (cca 30-45 sec)

Časté chyby- snažíme se soustředit abychom uvolnili opravdu každý sval, uvolnění provádíme vlastním tempem i kdybychom se nedostali až na konec

Úvodní část: Jan Urban

Jednotlivé cviky:

 1-4 – Tereza Wicherová

                            5 – 10 – Diana Peterová

                           11 – 15 – Tereza Hanušová

                           16 – 20 – Eliška Kapustová

                           21 – 25 – Lenka Hrdličková

Poslední část (26  - 30): David Hrbáček