Cvičební jednotka pro dospělé s metabolickým oslabením trpící obezitou

Vypracovali: Doušková, Dvořáková, Kolářová, Konrádová, Růžičková, Šnajberková, Hýka

    1.  Postupně zrychlující chůze

                Dýchání pravidelné, doba cviku přibližně pět minut

    2.  Rozdýchání

            Mírný stoj rozkročný, nádech na vzpažení, výdech při připažení

    3.  Hluboké dýchání do oblasti břicha

            Mírný stoj rozkročný, volné, ale hluboké dechy, délka nádechu/výdechu je individuální

    4. Kroužení zápěstím jedné a druhé HK

            Mírný stoj rozkročný, pravidelné volné dýchání, HK v upažení

    5.  Kroužení HK v rameni

            Mírný stoj rozkročný, pravidelné volné dýchání

    6.  Protažení HK za pomocí druhé HK

            Mírný stoj rozkročný, uchycení nad loktem, protahujeme směrem na opačnou stranu těla (jako bychom chtěli HK vyndat z kloubu),             pozor na zdvižená ramena

    7.  Úklon hlavy do stran

            Mírný stoj rozkročný, výdech s úklonem hlavy k jedné straně, v pozici prodýcháme

    8.  Kroužení hlavou v předním půlkruhu

            Mírný stoj rozkročný, hlavu nezakláníme, pravidelně dýcháme

    9.  Úklon se vzpažením

            Mírný stoj rozkročný, jedna HK jde do vzpažení, druhá HK se opírá o nohu ve směru úklonu, v konečné poloze zůstáváme po dobu             třech nádechů

    10.  Kroužení pánví

            Mírný stoj rozkročný, dýcháme pravidelně, kroužíme pánví v obou směrech

    11. Předklon, HK se snaží dotknout země

            Mírný/široký (záleží na obtížnosti) stoj rozkročný, vydechujeme s předklonem, v konečné pozici vydržíme po dobu 5 nádechů

    12. Předklon k DK

            Mírný/široký stoj rozkročný, předkláníme trup k jedné a druhé DK, ve stoji nádech, s předklonem výdech

    13.  Krouživé pohyby v hlezenních kloubech

            Mírný stoj rozkročný, dýchání pravidelné

    14.  Přetlačování ve dvojicích

            Dvojice stojí proti sobě, mírný stoj rozkročný, ruce vzájemně spojí ve výši ramen a tlačí proti sobě, dýcháme pravidelně

    15.  Stoj na jedné DK ve dvojicích

            Dvojice proti sobě stojí, mírný stoj rozkročný, ruce spojeny ve výši ramen (zvýšení stabilizace), každý zvedne do vzduchu jednu DK,             nejdříve do zanožení, poté do mírného přednožení 

    16.  Mírný dřep ve dvojicích

            Dvojice proti sobě stojí, široký stoj rozkročný, ruce spojí ve výši ramen, společně pacienti jdou do mírného podřepu, výdech s             podřepem dolů, nádech při postupném návratu do výchozí polohy

    17.  Výpony lýtek

            Mírný stoj rozkročný, HK ve vzpažení, výpon (postavení se na špičky a zpět) několikrát opakujeme, pravidelně dýcháme

    18.  Koordinační cvičení HK

            Mírný stoj rozkročný, nejdříve jednou HK do vzpažení, druhou HK do upažení, poté první HK do upažení a druhou HK do předpažení,             následně první HK do předpažení a druhou HK do vzpažení, pravidelné dýchání

    19.  Koordinační cvičení HK

            Mírný stoj rozkročný, levá HK provádí krouživé pohyby v rameni dopředu, pravá HK provádí krouživé pohyby v rameni dozadu,              následně prohodíme, pravidelně dýcháme

    20.  Klek na všech čyřech končetinách

            Jedna HK je ve vzpažení, opačná DK je v zanožení, dýcháme pravidelně, držíme stabilitu, v pozici vydržíme po dobu třech nádechů

    21.  Unožení DK v leže na boku

            Leh na boku, horní DK unožujeme, s unožením nohy nádech, s postupným návratem do výchozí polohy výdech

    22.  Přitahování HK a DK k sobě

            Leh na boku, přitahujeme loket ke koleni, výdech při pohybu k sobě, při návratu do výchozí polohy nádech

    23.   Zvedání pánve ze země

            Leh na zádech, DK pokrčené v kolenech, HK v mírném upažení dlaněmi vzhůru, zvedáme pánev ze země, se zvednutím nádech, s             uvolněním výdech

    24.  Posílení a stabilizace břišních svalů

            Leh na zádech, pokrčené nohy v koleni, dlaně položené na stehnech postupně posouváme ke kolenům až zvedneme horní část             trupu, se zvednutím výdech, při návratu do výchozí polohy nádech

    25.  Jízda na "kole"

            Leh na zádech, HK jsou v mírném upažení dlaněmi dolů, pohyb DK jako kdybychom jeli na kole, pozor na prohýbání zad v bederní             části, dýcháme pravidelně

    26.  Předklon k jedné a druhé DK

            Sed roznožný, s předklonem výdech, s uvolněním nádech, v pozici vydržíme po dobu třech nádechů

    27.  Pozice kočky

            Klek na všech čtyřek končetinách, protáhneme a vyhrbíme záda, s vyhrbením nádech, s protažením výdech

    28.  Vyvěšení celého těla

            Přes dřep dopínáme nohy do mírného stoje rozkročného, vyvěsíme celé tělo v předklonu, volné hluboké dýchání

    29.  Protažení celého těla "ke Slunci"

            mírný stoj rozkročný, HK ve vzpažení, DK na špičkách a snažíme se vytáhnout co nejdále to jde

    30.  Postupné protřesení všech částí těla

            klidné dýchání