Úvodní dechové cvičení – Karolína Konášová (Cviky 1-5)

1. Sedneme si do tureckého sedu. Snažíme se sedět rovně a neprohýbáme se v bedrech. Ruce si položíme na břicho. Snažíme se o hluboký nádech nosem do břicha. Ruce mohou lehce tlačit proti nádechu. Následuje hluboký výdech nosem.

Opakujeme 5x.

2. Lehneme si na záda, nohy máme ploskami u sebe na zemi, kolena od sebe. Bederní páteř se snažíme co nejvíce přilepit k podložce. Ruce si položíme na břicho. Snažíme se hluboko nadechnout nosem do břicha, jako bychom chtěli odtlačit položené ruce. Následuje hluboký výdech nosem.

Opakujeme 5x.

3. Lehneme si na záda, nohy máme v mírném pokrčení. Bedra tlačíme do podložky. Ruce si položíme na oblast dolních žeber. Snažíme se hluboko nadechnout nosem do dlaní, jako bychom je chtěli odtlačit. Následuje hluboký výdech nosem.

Opakujeme 5x.

4. Lehneme si na záda, nohy pokrčené, bedra tlačíme do podložky. Jednu ruku si položíme na břicho, druhou na hrudník. Nejprve se nadechneme nosem do břicha a postupnou vlnou zapojíme hrudník a nadechujeme až do podklíčkové oblasti. Následuje výdech nosem. Dlaněmi můžeme lehce zatlačit, abychom si uvědomili, kam dýcháme.

Opakujeme 5x.

5. Lehneme si na břicho. Ruce si položíme pod čelo, případně vedle hlavy.  Ležíme úplně uvolněně. Snažíme se o hluboký nádech nosem do dolní hrudní oblasti zad. Představme si například, že máme kolem pasu utažený pásek, který chcete tím nádechem roztrhnout. To by nám mohlo pomoci v nácviku. Následuje hluboký výdech nosem.

Opakujeme 5x.

 Protahování bederní páteře – Kateřina Procházková (Cviky 6-10)

 6.      VP: leh na zádech, vzpažené ruce

cvik: vytahujeme do dálky levou paži a pravou nohu současně s výdechem

při nádechu se vracíme do VP a s výdechem opakujeme cvik na opačnou stranu, tj. pravá paže, levá noha. Cvik opakujeme na každou stranu 5x.

 7.      VP: leh na zádech, ruce volně podél těla

cvik: přitáhneme obě nohy k trupu a přidržíme je rukama, v této pozici vydržíme 15 s a dýcháme volně podle sebe

 8.      VP: leh na břichu, ruce položené dlaněmi na podložku vedle prsou

cvik: vzepřeme se pouze na rukou, zbytek těla volně, zvedáme se s výdechem, nahoře vydržíme 10s a prodýcháme

 9.      VP: vzpor klečmo, v kyčlích pravý úhel, paže kolmo k trupu a k zemi

cvik: spustíme trup dolů a prohneme se vbedrech, v této pozici držíme 15s,

druhá poloha je ta, že se naopak vyhrbíme a držíme opět 15s, v obou polohách volně dýcháme

10.  VP: vzpor klečmo, v kyčlích pravý úhel, paže kolmo k trupu a k zemi

cvik: jednu paži protáhnáme pod tělem do dálky, na rameno druhé paže se můžeme položit, bedra se protahují v mírné rotaci, v této poloze setrváváme 15s a volně dýcháme, cvik opakujeme i na druhou stranu

 Bui Thu Hien (Cviky 11-15)

11.  Zaujmeme leh na zádech a přichytíme si rukama levou nohu. Druhá zůstane natažená na podložce. S výdechem si koleno přitáhneme k hrudi, kde počkáme 5 sekund a protáhneme bederní oblast. Snažíme se udržet, ramena a pánev neodlepovat od podložky. Uvolníme ruce a koleno se dostává do původní pozice s nádechem. Poté vyměníme nohy.

12.  Tento cvik se také vykonává na zádech. Paže upažíme tak , aby dlaně směřovaly k podložce. Pravé koleno zvedneme do pravého úhlu a levou rukou ho stahujeme k zemi, zároveň hlavu budeme vytáčet na opačnou stranu. Při tomto cviku se snažíme pravidelně a zhluboka dýchat. To samé provedeme i na druhou stranu.

13.  Výchozí poloha bude z kleku. Jednu nohu pokrčíme před druhou. Natáhneme paže a snažíme se pánev tlačit k zemi. Tento cvik také protáhne svaly zadní části dolní končetiny. Pravidelně dýcháme.

14.  Zaujmeme sed s pokrčenými koleny. Poté se pravou rukou zapřeme z vnější strany o levé koleno, taky aby jsme si pomohli vytočit hlavu s tělem směrem doleva. S výdechem se otočíme a v konečné pozici prodýcháme. To samé uděláme na druhou stranu.

 15.  V sedu ruce spojíme za hlavou. Pomalu budeme přitahovat bradu k hrudníku. Musíme si dávat pozor, aby pohyb nevycházel z kyčlí, ale aby protahovaná oblast byla v bedrech. S úklonem vpřed vydechneme  a s nádechem se dostáváme do původní polohy.

Posílení bederní páteře – Kateřina Vacátková (Cviky 16-20)

16.  Výchozí poloha v leže na zádech. Položíme se na záda, nohy zvedneme a pokrčíme v kolenou. Přiložíme ruce na kolena a tlačíme kolena proti rukám. V této poloze napočítáme do pěti a pomalu tlak povolíme. Opakujeme cvik 5x.

17.  Výchozí poloha v leže na břiše. Nohy dáme mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem. Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů. V této poloze provedeme pomalu úklon doprava, poté doleva, ve středové poloze pomalu ruce opět položíme na podložku. Cvik opakujeme 5x.

18. Výchozí poloha v leže na zádech. Ruce si položíme podél těla. V této poloze s nádechem velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy. V maximální poloze napočítáme do tří, vydechneme a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček. Cvik opakujeme 5x.

19. Výchozí poloha v leže na zádech, dolní končetiny jsou natažené, paže jsou vzpaženy. Dýcháme volně. Bederní páteř je přitisknuta k podložce, pupík vtáhnutý. Provedeme hluboký nádech a vytáhneme se co nejvíce z pasu. Bederní páteř je stále přitisknuta k podložce. V této pozici chvíli setrváme, poté s výdechem uvolníme. Cvik opakujeme 5x.

20. Položíme se na břicho a opřeme čelo o zem. Zvedneme ruce do vzpažení a držíme nad zemí. Tahem se snažíme dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držíme vodorovně nad zemí. Následně vracíme ruce zpět do vzpažení. Pozor na prohýbání v bedrech a zvedání či naklánění hlavy.

David Filip (Cviky 21-25)

Cvik č. 21

Provedeme vzpor klečmo na lehátku. Levou paži předpažíme a pravou nohu zanožíme. Snažíme se za končetinami vytáhnout do dálky a v této pozici vydržíme 5 sekund, poté uvolníme. Vyměníme končetiny. Nádech je při uvolnění a výdech je při přednožení a předpažení. Jsme rovní v zádech a neprohýbáme se ani nepoužíváme švih. Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik č. 22

Ležíme na podložce na zádech, nohy jsou pokrčené a upažíme. Překlopíme obě nohy na pravou stranu a současně otočíme hlavu na levou stranu. Záda zůstávají svou plochou na lehátku. Poté cvik provádíme na druhou stranu. Nádech je při uvolnění a výdech je při přemístění nohou do strany. Opakujeme v tempu 5x na každou stranu.

Cvik č. 23

Ležíme na podložce na zádech, nohy jsou natažené a paže podél těla. Pokrčíme obě nohy, ruce máme natažené a držíme se dlaněmi za kolena. Přitahujeme rukama kolena a hlavu k hrudníku a uvolníme. Nádech je při uvolnění a výdech je při přitahování kolen k hrudníku. Opakujeme 10x.

Cvik č. 24

Ležíme na zádech na podložce a pokrčíme obě nohy v kolenou. Spojíme ruce v týl a provedeme sed leh s rotací doleva, takže směřujeme pravým loktem k levému koleni. Nádech je při provedení sed lehu a výdech při uvolnění. Pro nižší obtížnost nespojíme ruce v týl, ale překřížíme je na hrudi, dlaň se nám tedy dotýká ramena. Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik č. 25

Ležíme na podložce na břiše, paže jsou upažené a nohy jsou natažené. Pravou nohu pokrčíme vedle těla, dlaní chytneme nohu za koleno a táhneme nohu směrem zevně do podpaží. Poté nohu suneme do výchozí pozice v natažení. Vyměníme nohy. Nádech je při uvolnění a výdech je při tahu směrem k podpaží. Opakujeme 5x na každou stranu.

Pohled shora:

Šimon Pravda (Cviky 26-30)

26.  Výchozí poloha:  v leže na zádech, pokrčená kolena, nohy na úrovni ramen, podsazená pánev, ruce jsou natažené lehce upažené, dlaně směřují zemi

Provedení: střídavě přitahujeme boky pánve, volně dýcháme, opíráme se o ruce, hlavu pomyslně vytahujeme v prodloužení páteře

Opakování: 10x na každou stranu

27.  Výchozí poloha: stejná, ruce si za hlavou, podsazená pánev

Provedení: přitahujeme se ke kolenům, s výdechem jdeme nahoru, Pro lehčí provedení cviku můžeme dát ruce na hrudník.

Opakování: 10x

28.  Výchozí poloha: stejná, ruce jsou natažené a v lehkém upažení, dlaně směřují k zemi, pokrčené nohy v kolenou do 90°

Provedení: střídavě zvedáme nohy (s výdechem), snažíme se udržet břišními svaly váhu na obou stranách pánve rovnoměrně

Opakování: 10x na každou nohu

29.  Výchozí poloha: stejná

Provedení: zvedneme 1 nohu (pokrčenou v koleni) a provádíme krouživý pohyb v kyčli (v obou směrech): z pokrčeného kolene jdeme do natažení a obloukem vracíme zpátky do pokrčení, volně dýcháme, opět se snažíme udržet rovnoměrně váhu těla na obou stranách

Opakování: 10x na jednu, poté na druhou

30.  Výchozí poloha: ležíme na břiše, ruce jsou podél těla, hlava spočívá na čele, dáváme si pozor na postavení pánve – podsazená, nohy natažené u sebe

Provedení: lehce zdviháme střídavě nohy do zanožení, snažíme se zapojit hýžďové svaly s co nejvíce uvolněnými bedry, volně dýcháme

Opakování: 5x na každou stranu

Výchozí pozice = VP