ÚVODNÍ ČÁST

Poslouchejte své tělo, nikdy se nepřemáhejte a vyvarujte se extrémní námahy

Dále se vyvarujte skoků, výpadů, visů a jakýchkoliv otřesů

Necvičte s plným močovým měchýřem

Pozor na správný stoj, sed a správné držení těla!

 

1.      Cvik - úvodní meditace

• Výchozí poloha: turecký sed, zavřené oči
• Provedení: jde o uvědomění si sebe sama, uklidnění a připravení se na začátek cvičení
• zhluboka dýcháme, myslíme na příjemné věci

 

2.      Cvik - vnímání dechu - do bříška

• Výchozí poloha: turecký sed
• Provedení: Zaměříme se na svůj dech, uvolněná bedra, rovný sed
• pro prohlouben přiložíme dlaň na bříško a druhou na hrudní kost
• Dýcháme přes bříško až ke spodní části hrudníku, aby se protáhly mezižeberní svaly
• Pozor na správné držení těla!

 

3.      Cvik - vnímání dechu - do hrudníku

• Výchozí poloha: sed na patách
• Provedení:stehna a kolena u sebe, vytažení páteře, zavřené oči, soustředíme se na dech

4.      Cvik - protažení páteře I.

• Výchozí poloha: vzpor klečmo
• Provedení:Dlaně hodně dopředu, pokládáme hrudník dolů, protahujeme páteř, pomalu sesedáme hýžděmi na paty, stehna zeširoka od sebe - ať nás netlačí bříško

 

5.      Cvik - Protažení páteře II.

• Výchozí poloha: vzpor klečmo
• Provedení:kolena na šíři pánve, ruce pod rameny na šíři ramen, hlava v prodloužení páteře s nádechem vyhrbujeme a s výdechem srovnáváme záda (do roviny), snažíme se vyhrbovat i v bederní páteři

 

NÁCVIČNÁ ČÁST

6.      Cvik

• Výchozí poloha: klek, kolena na šíři pánve, mohou být podložené dekou
• Cvik: unožíme P nohou do strany, pata opřená o zem, pro větší stabilitu ruce do upažení. S nádechem provedeme úklon k unožené noze. P ruka se položí buď vedle lýtka/ chodidla na zem (pro větší stabilitu) či na P kotník; L ruka vzpažená podél ucha nahoru. Pozici prodýcháme. Cvik provedeme i na opačnou stranu. Na obou stranách by měla být výdrž stejně dlouhá. 
• Výhody: protahuje záda a relaxuje, uvolňuje břišní stěnu
• Chyby: zavřený hrudník (měl by být stále otevřený, sternum směřuje dopředu)

 

7.      Cvik

• Výchozí poloha: stoj, nohy na šíři pánve
• Cvik: ruce spojíme za zády buď za lokty, či kdo zvládne, spojí dlaně, které vynese mezi lopatky. P nohou vykročíme dopředu, L vytočíme cca 20-30°, obě nohy necháme protažené. S výdechem provedeme rovný předklon. Pozici opět prodýcháme a poté provedeme na opačnou stranu.
• Výhody: mírné posílení břišních svalů, eliminuje bolest zad
• Chyby: otevřená pánev – pánevní kosti by měli koukat dopředu a měli by být paralelně; tlak břicha proti stehnu

 

8.      Cvik

• Výchozí poloha: stoj rozkročný, chodidla rovnoběžně mezi sebou, ruce na pánevních kostech (SIAS)
• Cvik: s nádechem se pomalu předklánět, páteř by měla zůstat rovná. Na konci pohybu ruce uvolníme dlaněmi či konečky prstů na zem. Nohy zůstávají protažené. Pozici prodýcháme.
• Dá se využít i židle, kdy na sedadlo položíme spojené předloktí a na něj čelo.
• Výhody: protažení svalů celé DK, relaxace pánevní oblasti
• Chyby: schoulená páteř

 

9.      Cvik

• Výchozí poloha: sed, nohy na šíři pánve
• Cvik: L nohu dáme chodidlem do vnitřní strany P stehna, koleno vytočené do strany. S nádechem budeme rotovat hrudník směrem k protažené P noze. Vydechneme a s dalším nádechem můžeme provést předklon, ruce dlaněmi vedle kolene/lýtka (kam kdo dojde, ale v těhotenství by se mělo dojít pouze tak daleko, aby se netlačilo na břicho). Pozici prodýcháme, dech posíláme hlavně do oblasti beder. Provedeme na opačnou stranu.
• Výhody: relaxuje zejména bederní část páteře.
• Chyby: stlačené břicho; neúplná rotace v hrudníku – hrudní kost by měla směřovat dopředu k protažené noze

 

10.  Cvik

• Výchozí poloha: sed rozkročný
• Cvik: s nádechem provedeme předklon, páteř by měla zůstat v napřímení v celé délce. Ruce chytnou ideálně malíkovou hranu chodidla, nohy by měly zůstat stále v protažení. Kdo by nezvládl, lze jako pomůcku použít např. theraband. Pozici prodýcháme.
• Výhody: uvolnění zad a pánevní oblasti
• Chyby: stlačení břicha; pokrčené nohy; zdvižená ramena

 

11.  Cvik

• Výchozí poloha: turecký sed, popř. sed, kolena od sebe a spojená chodidla k sobě („motýlek“)
• Cvik: L ruka z vnitřní strany L kolene, P ruka za tělo. S nádechem zatlačíme L rukou proti kolenu a mírně rotujeme páteř do P strany. Hlavu přetočíme bradou nad P rameno. Pozici prodýcháme a provedeme na opačnou stranu.
• Výhody: podporuje trávení, pomáhá proti bolesti zad
• Chyby: zdvižená ramena

 

12.  Cvik – pomůcka: theraband či nějaký popruh

• Výchozí poloha: leh na zádech
• Cvik: Pokrčíme P nohu, přes P chodidlo dáme theraband a oba jeho konce chytíme P rukou. L horní končetina jde do upažení. P dolní končetinu protáhneme a s výdechem pouštíme do P strany. Pouštíme pouze, dokud se nezačne odlepovat L strana pánve, v krajní poloze je ideální podložit stehno válcem/podložkou. Prodýcháme a provedeme na opačnou stranu.
• Výhody: „otevírá“ pánevní svaly
• Chyby: zdvižená pánev protažené nohy (měla by zůstat na podložce); rameno upažené ruky se zdvihá od podložky

13.  Cvik

• Výchozí poloha: Sed na patách, ruce máme položené vzadu na kyčlích.
• Provedení: S nádechem zvedneme hýždě, přičemž pevně napínáme pánevní dno. Dostaneme se trupem kolmo nahoru. S výdechem se vrátíme do sedu na patách. Až se dotkneme hýžděmi pat, uvolníme svalstvo pánevního dna.
• V případě potíží s koleny je podložíme nebo tento cvik neprovádíme.
• Nevhodné cvičení pro ženy se sklony k předčasným porodům!
• Účinek: Posilujeme svaly pánevního dna.

 

14.  Cvik

• Výchozí poloha: Stoj s nohama rozkročenýma na šíři kyčlí. Ruce máme v bok.
• Provedení: Pánví opisujeme co největší kruh. Střídáme strany.
• Účinek: Aktivujeme krevní oběh a uvolňujeme pánev a páteř.

 

15.  Cvik

• Výchozí poloha: Vzpor klečmo, ruce jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Máme rovná záda.
• Provedení: S nádechem přitahujeme levé koleno a pravý loket k sobě, s výdechem natáhneme pravou paži a levou nohu do vodorovné polohy. Vyměníme strany.
• Neprohýbat se v kříži.
• Účinek: Stimulujeme krevní oběh, prokrvení a rovnováhu tekutin v těle. Posilujeme zádové svaly.

 

16.  Cvik

• Výchozí poloha: Leh na pravém boku, levou rukou přitáhneme levé koleno k břichu.
• Provedení: Levým kolenem opisujeme velký kruh. Několikrát opakujeme, vyměníme strany.
• Neprovádíme žádný tlak na dítě!
• Účinek: Mobilizujeme dolní část páteře. Uvolňujeme a posilujeme břišní a pánevní svalstvo. Cvičení pomáhá i při nadýmání a poruchách trávení.

 

17.  Cvik

• Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce upažíme, dlaně směřují vzhůru.
• Provedení: Nataženou levou nohu položíme přes pravou tak, aby kotníky ležely přes sebe. S výdechem otáčíme nohy doleva, mírně zvedáme pravý bok nahoru. Ramena zůstávají ležet na zemi, hlava se otáčí doleva. V této pozici se několikrát nadechneme a vydechneme. Poté vyměníme strany.
• Pohyb provádíme plynule, otáčíme se pomalu.
• Účinek: Posilujeme páteř a zádové svalstvo, což zmírňuje bolesti v dolní oblasti zad. Dochází k masáži břišních orgánů a k jejich prokrvení – to pomáhá při ústřelu bederním.

POSILOVACÍ ČÁST

18.  Cvik:

• Výchozí poloha:leh na zádech, paže ve vzpažení, kolena pokrčena, chodidla i kolena jsou u sebe.
• Počet opakování: denně 10x
• Pohyb:přitisknout bedra k podložce, vtáhnout pupík, paže jsou volné, lehce nadechnout, vydechnout, ještě jednou nádech a výdech ? mohutný nádech a vytáhnout se do rukou a do prodloužení kolen (stále držet bedra a břicho) a s výdechem povolit.

 

19.  Cvik:

• Výchozí poloha: leh na zádech, paže volně podél těla, nohy natažené vedle sebe.
• Počet opakování: denně 20x
• Pohyb:stáhnout zadek k sobě, držet půlky a volně dýchat, pár vteřin v této pozici setrvat ? nadechnout a stáhnout půlky ještě více ? výdech a povolit.

 

20.  Cvik:

• Výchozí poloha: leh na zádech, paže volně podél těla, kolena pokrčena, chodidla i kolena jsou 20cm od sebe.
• Počet opakování: denně 20x
• Pohyb:přitisknout bedra k podložce, vtáhnout pupík, vytáhnout nahoru dolní část břišních svalů, stáhnout zadek, volně dýchat a pár vteřin v této pozici setrvat ? poté pomalu zvedat pánev nahoru až k dolnímu úhlu lopatek (vše stále zpevněné) ? pomalu dolů ? nad zemí zastavit, nadechnout a vše stáhnout ještě více, s výdechem vše povolit.

 

21.  Cvik:

• Výchozí poloha: vzpor klečmo, ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel, dlaně jsou pod rameny a kolena pod kyčlemi, bérce jsou rovnoběžně od sebe na šíři kyčlí, hlava je uvolněná a svěšená.
• Počet opakování: denně 5x
• Pohyb:s nádechem vyhrbení, co nejvíc to jde, stáhnout břicho a zadek ? s výdechem propadnout se mezi ramena a kyčle, hlavu nezvedat (povolit).

 

22.  Cvik:

• Výchozí poloha: vzpor klečmo, ruce jsou na šíři ramen a svírají s tělem pravý úhel, nohy s tělem taktéž svírají pravý úhel a bérce jsou rovnoběžně a u sebe, hlava je uvolněná a visí.
• Počet opakování: denně 5x, střídavě vlevo a vpravo
• Pohyb: z výchozí polohy – nádech a vytáčet hlavu a bérce na jednu stranu (rotace), podívat se na špičky ?  výdech a zpět do středu, vrátit hlavu i nohy (povolit). Na druhou stranu to samé.

 

23.  Cvik

• Základní poloha: vleže na zádech, horní končetiny podél těla a dolní končetiny pokrčené v kolenou
• Provedení: s výdechem zvedáme podsazenou pánev asi o 10 cm a zase pokládáme zpět
• Opakování: 10x

 

24.  Cvik

• Základní poloha: vleže na boku, dolní končetina, na které ležíme, je pokrčená v kyčli i v koleni do pravého úhle a druhá dolní končetina je pokrčená pouze v kyčli
• Provedení: s výdechem zvedáme vrchní dolní končetinu asi o 15 cm
• Opakování: 10x, poté se přetočíme na druhý bok a celou sérii opakujeme

 

25.  Cvik

• Základní poloha: vleže na boku, obě dolní končetiny pokrčené v kolenou i v kyčlích do pravého úhle
• Provedení: s výdechem zvedáme vrchní dolní končetinu (podobně jako u předchozího cviku)
• Opakování: 10x na každou stranu

 

26.  Cvik

• Základní poloha: roznožený sed, narovnaná záda, jemně podsazená pánev
• Provedení: úklon na levou stranu, pravá horní končetina jde přes hlavu a levá horní končetina je opřena o podložku
• Opakování: 10x na každou stranu

 

27.  Cvik

• Základní poloha: roznožený sed, narovnaná záda, jemně podsazená pánev, horní končetiny rozpažené a pokrčené v loktech
• Provedení: s výdechem se otáčíme na jednu stranu, s nádechem se vracíme do základní polohy a poté se s výdechem otáčíme na druhou stranu
• Opakování: 10x na každou stranu

ZÁVĚREČNÁ ČÁST

28.  Cvik - protažení m. trapezius

• Výchozí poloha: turecký sed, rovná záda, ruka okolo hlavy na uchu, na druhé ruce si sedíme
• Provedení: rukou přitahujeme hlavu k rameni
• Výchozí poloha nádech, protažení výdech
• Opakování: 3x na každou stranu

 

29.  Cvik - úklon trupu

• Výchozí poloha: turecký sed, rovná záda
• Provedení: opřeme se předloktím vedle těla, ukláníme se na tu samou stranu, druhou rukou se snažíme dosáhnout co nejdál
• Výchozí poloha nádech, protažení výdech
• Opakování: 3x na každou stranu

 

30.  Cvik - protažení spodní části zad a pánve

• Výchozí poloha: leh na zádech, skrčené nohy, ruce na kolenou
• Provedení: nohy přitáhneme rukama k tělu
• Výchozí poloha nádech, provedení výdech
• Opakování: 5x

 

31.  Cvik - protažení spodní části zad a hýždí a uvolnění SI skloubení

• Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčené nohy ve vzduchu, ruce na kolenou
• Provedení: pokrčené nohy roztáhneme a rukama tlačíme směrem do stran a k zemi
• Výchozí poloha nádech, provedení výdech
• Opakování: 5x

 

32.  Cvik - kroužení kotníky

• Výchozí poloha: stoj, ruce podél těla
• Provedení: lehce přednožíme a kroužíme kotníky
• Dýchání průběžně
• Při cviku rovná záda
• Opakování: 5x na každou nohu na každou stranu

33.  Cvik – Turecký sed s protažením

• Výchozí poloha: Turecký sed
• Provedení:  Pohodlně se posadíme do tureckého sedu, uvolníme se a narovnáme záda. Pomalu se vytočíme na jednu a poté na druhou stranu za rukou. V krajní poloze vydržíme na dva hluboké nádechy a koukáme při tom za sebe, poté se vrátíme do VP a opakujeme na druhou stranu.

 

34.  Cvik – Závěrečné protažení

• Výchozí poloha: Turecký sed
• Provedení: Posadíme se do tureckého sedu, narovnáme záda. S hlubokým výdechem se předkloníme dopředu, tak jak to bříško dovolí. Můžeme zavřít oči, volně dýchat a vnímat miminko.

 

35.  Cvik

• Výchozí poloha: Vleže na boku
• Provedení: Horní končetiny vzpažíme před sebe, kolena skrčíme před sebe(případně nohy podložíme polštářem). Srovnáme osu (v kyčlích 90 stupňů). S nádechem jde ruka obloukem dozadu, oči a hlava sledují ruku a protáhneme tak šíji i šikmé břišní svaly. Ruku vracíme zpět s výdechem. Pořádně prodýcháváme.

 

36.  Cvik

• Výchozí poloha:  Vleže na boku, dolní končetina na boku, na kterém leží je natažená, druhá je pokrčená a podložená polštářem, hlava je podložená rukou, druhá ruka je natažená stejně jako DK.
• Provedení: Lehce protáhneme záda a kyčel. Z kyčle se snažíme jít ke špičce natažené nohy, vytáhneme se a snažíme se jít směrem ke špičce (trup i HK). Jakoby nás někdo za ruku na nohu tahal.

 

37.  Cvik – prodýchání

• Výchozí poloha: Vleže na zádech, HKK vzpažené,
• Provedení: S nádechem půjdou ruce za hlavu a s nimi půjde nahoru i hrudník. Zpátky jdou ruce s výdechem. Opakujeme 8-10x.

 

38.  Cvik – Dýchání do hrudníku

• Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce na hrudníku.
• Provedení: Položíme ruce na hrudník a snažíme se dýchat do hrudníku. Prsty můžeme lehce tlačit do hrudníku a snažit se to dechem přetlačit. Cvik provádíme pomalu, uvolněně, nikam nespěcháme. Maminka může mít i zavřené oči, jde o uvolnění a o to si cvik užít.

 

Cviky 1 – 5 Honcáková Kateřina

Cviky 6 – 12 Šimíčková Ivana

Cviky 13 – 17 Chládková Tereza

Cviky 18 – 22 Franklová Barbora

Cviky 23 – 27 Dubnová Lucie

Cviky 28 – 32 Fomenková Barbora

Cviky 33 - 38 Cimrmanová Hana