Cvičební jednotka pro dospělé s gynekologickým oslabením (cvičení žen po porodu a v šestinedělí)

2.       Stoj, ruce na záda (spodní část žeber) hluboký nádech pod dlaně. Nádech nosem, výdech pusou. Opakování 10x.

3.       Stoj, ruce na břicho hluboký nádech pod dlaně. Nádech nosem, výdech pusou. Opakování 10x.

4.       Stoj, ruce do třísel hluboký nádech pod dlaně. Nádech nosem, výdech pusou. Opakování 10x.

5.       Stoj, s hlubokým nádechem pomalu zdviháme paže do vzpažení a provádíme mírný zákon trupu, s výdechem zvolna spouštíme paže        k tělu. Nádech nosem, výdech pusou. Opakování 10x.

6.       Stoj vzpřímený, DK mírně roznožené, HK podél těla. S výdechem uklánějte hlavu do strany. (Opakujte 4x na každou stranu)

7.       Stoj vzpřímený, DK mírně roznožené, HK podél těla. S výdechem rotujte hlavu k rameni. (Opakujte 4x na každou stranu)

8.       Stoj vzpřímený, DK mírně roznožené, HK podél těla. S výdechem předklánějte hlavu bradou k hrudníku. (Opakujte 6x)

9.       Stoj vzpřímený, DK mírně roznožené, spojte ruce za zády a tlačte ramena s výdechem dolů. (Opakujte 12x)

10.   Stoj vzpřímený, DK mírně roznožené, zapažte ruce a s nádechem vytočte ruce ven. (Opakujte 12x)

11.   Stoj vzpřímený vedle stěny, předloktí opřené o stěnu. S výdechem rotace trupu směrem od stěny. Opakování 10x.

12.   Předkloňte se a držte se například židle. Ruce jsou natažené. Pomalu vydechujte a spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset       během protažení volně dolů. Několikrát se nadechněte a vydechněte. (Opakujte 12x)

13.   Stoj vzpřímený, DK mírně roznožené, HK v bok, střídavé přenášení váhy na pravou a levou DK. Opakování 10x.

14.   Rukama se opřete o stěnu, jednu nohu nechte vepředu a druhou prošlápněte dozadu. Patu druhé nohy tlačte do země a pánev tlačte       dopředu 4 sekundy. (Opakujte 8x)

15.   Stoj vzpřímený na jedné noze (DK pokrčená, nárt zaháknuty za kolenem), HK v upažení, Unožení pokrčené DK a udržování výchozí       polohy (rovnováha). Opakování 10x.

16.   Stoj vzpřímený, DK mírně rozkročené, jedna HK připažená / druhá HK upažená. Naklánění trupu do strany upažené HK se zvedáním DK        na opačné straně až do vodorovné polohy, plynulý pohyb, možná mírně pokrčená stabilní DK. Opakování 10x.

17.   Leh na zádech, HK podél těla, ruce směřují dlaněmi vzhůru. Zvedneme nataženou DK 10–20 cm nad podložku, propnuté špičky a       budeme kroužit nejdřív 10x doprava, poté 10x doleva a povolíme DK na podložku. Následně opakujeme druhou DK. Po celou dobu       cvičení jsou bedra na podložce. Dech je pravidelný po celou dobu cvičení. Pozor na prohýbání v bedrech, zadržování dechu.

18.   Leh na zádech, HK podél těla, ruce směřují dlaněmi vzhůru, DK pokrčené, plosky na podložce v šíři ramen. S výdechem pomalu              zvedáme pánev od podložky, hrudník tlačíme vzhůru. S nádechem pánev pomalu pokládáme na podložku. Opakujeme 10x.

19.   Leh na zádech, HK podél těla, ruce směřují dlaněmi k podložce, DK v troj flexi. DK napodobují pomalou jízdu na kole, 10x jedním       směrem, 10x pozpátku. Dech je pravidelný. Bedra položené na podložce. Pozor na prohýbání v bedrech, zadržování dechu.

20.   Leh na břiše, břicho podložené měkkou podložkou, lokty pokrčené, ruce složené pod čelem DK natažené. S výdechem střídavě        zvedáme DK nad podložku 10–20 cm, tak abychom se neprohýbali v bedrech, pánev je stále položená na podložce a s nádechem        položíme. Opakujeme 10x. Pozor na prohýbání v bedrech.

21.   Leh na břiše, břicho podložené měkkou podložkou, lokty pokrčené v pravém úhlu, paže v pravém úhlu s tělem, hlava opřená o čelo, DK       natažené. S výdechem zdvihneme HK a stahujeme lokty k tělu, předloktí je stále vodorovné s trupem. S nádechem odtahujeme lokty od       těla do původní polohy, ale nepokládáme. Opakujeme 10x.

22.   Leh na zádech, DK pokrčené, nádech nosem a abdukce horních končetin do 90° při zpětné addukci výdech ústy, opakování 6x

23.   Leh na zádech, DK pokrčené, nádech nosem a abdukce horních končetin do 180°při zpětné addukci výdech ústy, opakování 6x

24.   Leh na zádech, DK pokrčené, horizontální addukce k ramenu, výdech ústy, vracení do výchozí polohy s nádechem nosem, opakování na        obě strany 6x

25.   Leh na zádech, DK pokrčené, HK dlaněmi vzhůru, s nádechem nosem náklon jedné nohy na vnější stranu, s výdechem ústy návrat zpět          do výchozí polohy, opakování 6x

26.   Leh na zádech, dýchání do břicha nosem, výdech pusou, opakování 6x

Cviky vhodné první týden po porodu

1.       Leh na zádech, HK podél těla, DK natažené. S nádechem propínáme špičky a s výdechem špičky přitahujeme. Opakujeme 10x. (Poté        možné současně střídat (N a V je pravidelný, podle potřeby ženy))

2.       Leh na zádech, HK podél těla, DK natažené. S nádechem jde jedna DK do pokrčení (flexe v kolenním kloubu), s výdechem DK         natahujeme. Opakujeme 10x na každou nohu.

3.       Leh na zádech, HK podél těla, DK natažené. S nádechem otáčíme do strany celý hrudník i hlavu, při otáčení do strany zůstává pánev        přilepená k podložce (do levé strany, chytneme lehátko pravou rukou). S výdechem se vracíme do výchozí polohy. Opakujeme 10x na        každou stranu.

4.       Leh na zádech, HK podél těla, DK natažené. S nádechem otáčíme hlavu do strany, s výdechem se vracíme do výchozí polohy.         Opakujeme 10x na každou stranu.

5.       Leh na zádech, HK podél těla, DK natažené. Provádíme půlkruhy hlavou na obě strany (dýchání je pravidelné, podle ženy).         Opakujeme 10x na každou stranu.

Kateřina Chrpová, Jana Faicová, Jana Burianová, Barbora Zábranská, Aleš Rohel, Dominik Kufa, Jan Havlovic