Cvičební jednotka pro dospělé – mladší seniory (věk cca 65+)

1.    Výchozí postavení:mírný stoj rozkročný, dlaně přiložené pod pupkem
Provedení:nádech – ruce nahoru směrem k bradě; výdech – upažit, zatlačit dlaně do stran; nádech – upažené ruce, povolit dlaně; výdech – ruce volně pouštět směrem dolů do připažení; 5x
Účinek: protažení, zaktivování svalů

2.    Výchozí postavení:mírný stoj rozkročný, ruce volně
Provedení:nádech – ruce pomalu do vzpažení, výdech – ruce volně do připažení (stoj na jedné noze s nádechem, s výdechem povolit); 5x
Účinek: protažení, aktivace svalů, zklidnění organizmu 

3.    Výchozí postavení: stoj vzpřímený, mírně rozkročný
Provedení: úklon hlavy na jednu stranu (s výdechem, nádech při návratu do výchozího postavení), dlaň opačné ruky se pomyslně odtlačuje od země, ramena táhnout dolů, 5x na každou stranu
Účinek: protažení svalů krku

4.    Výchozí postavení:stoj mírně rozkročný
Provedení:půlkruhy hlavou ze strany na stranu (pouze dopředu), pravidelně dýchat
Účinek: protažení svalů krku

5.    Výchozí postavení:stoj mírně rozkročný
Provedení:předklon hlavy, rotace na jednu stranu k rameni, oči koukají dolů, vrátit se – zastavit v předklonu (uprostřed), rotace na druhou stranu, pravidelně dýchat, opakovat 5x na každou stranu
Účinek: protažení svalů krku

6.    Výchozí postavení:stoj snožný
Provedení:vzpažit (bez zvednutí ramen), vytahovat střídavě ruce nahoru, pravidelně dýchat, opakovat 10x na každou stranu
Účinek: protažení svalů trupu

7.    Výchozí postavení: mírný stoj rozkročný
Provedení: kroužení - nejprve zápěstím, potom lokty, a nakonec celými rukami, pravidelně dýchání; (lze kroužit pouze jednou končetinou, nebo i oběma najednou, kroužit do obou směrů) 
Účinek: protažení, uvolnění kloubů

8.    Výchozí postavení:stoj snožný/mírně rozkročný
Provedení:jednu horní končetinu vzpažit, dlaň vzpažené ruky umístit mezi lopatky, druhou rukou chytnout loket a tlačit dolů (větší tlak = větší protažení)
Účinek: protažení svalů lopatky

9.    Výchozí postavení:mírný stoj rozkročný, předpažení jedné ruky, dlaň směřuje vzhůru
Provedení: ohnout zápěstí předpažené ruky směrem dolů – prsty ukazují na podlahu, druhou rukou uchopit konečky prstů, přitáhnout směrem k tělu (15-20 sekund), vyměnit
Účinek: protažení svalů horní končetiny

10.  Výchozí postavení: stoj snožný, ruce volně podél těla (pro větší stabilitu stoj mírně rozkročný)
Provedení:výdech – postupný předklon, uchopit se za kotníky (co nejblíže u kotníků), čelo přitáhnout co nejblíže ke kolenům; nádech – postupné vzpřimování do základního postavení; 5x
Účinek: protažení svalů páteře

11.  Výchozí postavení:stoj snožný
Provedení:kroužení trupem, ruce v bok, pravidelné dýchání
Účinek: protažení svalů trupu

12.  Výchozí postavení:stoj snožný přibližně půl metru od zdi, horní končetiny jsou opřené o zeď
Provedení:jedna DK stojí na patě, druhá na špičce, střídat, opakovat 5x, pravidelně dýchat
Účinek: protažení svalů dolní končetiny

13.  Výchozí postavení:stoj snožný
Provedení:střídavě stoupat na špičky a pokládat na paty, pravidelné dýchání
Účinek: protažení svalů dolní končetiny, nácvik stability

14.  Výchozí postavení: stoj snožný
Provedení: skrčit prsty u nohou na jedné noze, druhá je stojná, rukama se přidržovat podpory, převalovat prsty k palci, poté k malíčku, opakovat 10x na každou stranu, pravidelně dýchat
Účinek: protažení svalů chodidla, uvolnění kloubů

15.  Výchozí postavení: Stoj snožný                                                                                  Provedení:Pomocí palců na DK (natažení a skrčení), se snažíme pohybovat dopředu (suneme plosky nohou po podložce)
Účinek: protažení + posílení svalů chodidla

16.  Výchozí postavení:klek na jedné noze, 90° úhel v kolenních kloubech
Provedení:protlačovat pánev vpřed a dolů k zemi (10 s), s výdechem vždy víc protlačit, 5x na každou nohu
Účinek: protažení flexorů kyčelního kloubu

17.  Výchozí postavení:vzpor klečmo, stahem hýžďových a břišních svalů podsadit pánev a zakulatit záda
Provedení:výdech – předklon hlavy, nádech – pomalu a plynule se narovnat v zádech, hlava do prodloužení páteře (nezaklánět); 10x
Účinek: protažení svalů zad + posílení hýžďových svalů

18.  Výchozí postavení:vzpor klečmo (klečíme na 4, osové postavení kloubů, tj. dlaně kolmo pod ramena, kolena pod kyčle), nohy opřené o špičky
Provedení:zpevníme celé tělo, kolena lehce odlepíme od podložky, dýcháme do břicha, prsty na rukou jsou roztažené pro lepší stabilitu, hlava je v prodloužení páteře, páteř je napřímená, pravidelně dýcháme, v poloze vydržíme 10-15s pak položíme kolena, opakujeme 8x

19.  Výchozí postavení:sed zkřižmo, upažit, dlaně vzhůru
Provedení:pokrčit paže v loktech a přitáhnout k trupu, postupně zatínat pěsti, silou stahovat lopatky k sobě, ramena tlačit dolů, vrátit zpět do upažení; 10x
Účinek: posílení mezilopatkových svalů

20.  Výchozí poloha:sed zkřižmo, jedna HK pokrčená za hlavou, druhá HK před čelem

Provedení:Sed v tureckém sedu, jednu ruku pokrčíme v lokti a opřeme o čelo, druhou ruku také pokrčíme a dáme za hlavu. Rotujeme. Výdech při maximální rotaci, nádech zpět do VP, opakovat 10x
Účinek: protažení svalů trupu a krku

21.  Výchozí postavení: sed zkřižmo, ruce rozpažené skrčmo                                              Provedení: Ruce jdou dlaněmi k sobě nahoru a od sebe do VP – „plavání za hlavou“, k sobě výdech, od sebe nádech 
Účinek: protažení a posílení

22.  Výchozí poloha:sed, jedna DK natažená, druhá DK pokrčená přes nataženou               Provedení:Pravou nohu natáhnout dopředu a levou pokrčenou dát přes ni. Pravou ruku natáhnout a tlačit z vnější strany proti pokrčenému koleni. Pravidelně dýchat, výměna po 20 s
Účinek: protažení svalů dolní končetiny a trupu

23.  Výchozí postavení: Sed, natažené nohy, ruce volně podél těla                                        Provedení:Bez pomoci rukou se snažit pohybovat dopředu i dozadu, kývavými pohyby v pánvi

24.  Výchozí poloha:leh na břiše, ruce pokrčené (do svícnu)                                       
Provedení:leh na břiše, opřít se rukama o dlaně a lokty, s nádechem zvedat trup; pánev zůstává na zemi, s výdechem se vrátit do VP, opakovat 10x.
Účinek: protažení + posílení svalů bederní oblasti páteře

25.  Výchozí postavení: leh na břiše, hlava opřená o čelo, jedna ruka vzpažená, druhá upažená, nohy natažené                                                                                                          Provedení: ruce pouze vyměňovat, volné dýchání 
Účinek: posílení svalů zad

26.  Výchozí postavení: Leh na břiše, ruce vzpažené, nohy natažené                                                Provedení:Zvedáme současně 1HK a protilehlou 1DK
Účinek: posílení svalů zad

27.  Výchozí postavení:leh na zádech, vzpažit
Provedení:nádech – vytahovat trup do délky (paže a nohy opačným směrem, snažit se vyhladit všechna zakřivení páteře), výdech – povolit, 5x
Účinek: komplexní protažení větší skupiny svalů celého těla

28.  Výchozí postavení:leh na zádech skrčmo mírně roznožmo, ruce volně podél těla, hlava v protažení páteře, bederní úsek přitisknut k podložce, stažené hýžďové svaly
Provedení:výdech – stah břišních svalů; nádech – uvolnění; 10x
Účinek: aktivace a posílení břišních svalů

29.  Výchozí postavení:HKK upažené s dlaněmi vzhůru, DKK poloha motýla             Provedení:ruce upažit, dlaně otočit vzhůru, nohy do polohy motýla – kolena pokrčena, tažena k podložce, chodidla spojena; při nádechu chodidla tlačit proti sobě a stáhnout hýždě; při výdechu relaxovat a snaha dostat kolena co nejblíže k podlaze; opakovat 10x
Účinek: protažení větší skupiny svalů dolních končetin, hýždí

30.  Výchozí postavení: leh na zádech, ruce volně podél těla
Provedení: střídavě zvedat nataženou DK, bedra tlačit do podložky a stáhnout hýždě k sobě, opakovat 10x na každé noze, noha nahoru – nádech, noha dolů – výdech; 
(lehčí varianta – zvedání pokrčené končetiny)
Účinek: posílení břišních svalů

31.  Výchozí postavení: leh na zádech, nohy pokrčené v kyčli i v kolenou, horní končetiny jsou v upažení (pro lepší stabilitu)
Provedení: jednou nohou kroužit v kyčelním kloubu na jednu stranu, poté na druhou, bedra přitisklé k podložce, pravidelně dýchat, opakovat 10x na každé noze
Účinek: posílení břišních svalů, uvolnění kyčelního kloubu

32.  Výchozí postavení:leh na zádech, upažit, dlaně k zemi, přednožit, břicho aktivně vtaženo Provedení:šlapání na kole, nohy snižovat pouze do té polohy, kde lze udržet vtaženou břišní stěnu a přitisknutá bedra k zemi; šlapat 20 sekund, povolit; opakovat 5x
Účinek: posílení břišních svalů

33.  Výchozí postavení:leh na zádech, nohy skrčené, ruce vedle těla
Provedení: nádech – stahem hýžďových svalů zvednout pánev, oddálit hýždě od země, nohy opřené o paty – výdrž; výdech – uvolnit do základního postavení; opakujeme 10x
Účinek: posílení hýžďových a zadních stehenních svalů

34.  Výchozí postavení: leh na zádech, nohy pokrčené u břicha, ruce rozpažené, dlaněmi dolů, koukáme nahoru                                                                                                        Provedení: S výdechem nohy pokládat do strany na zem, jako „kyvadlo“, nádech nohy do VP
Účinek: protažení břišních, hýžďových a zádových svalů + posílení břišních svalů

35.  Výchozí postavení: leh na zádech skrčmo mírně roznožmo, ruce volně podél těla, hlava v protažení páteře, bederní úsek přitisknut k podložce, stažené hýžďové svaly        
Provedení:stáhnout hýžďové svaly, zvednout pánev, propínat střídavě L a P DK do natažení
(pánev lze pokládat na podložku, dle náročnosti), 5x na každou nohu
Účinek: posílení hýžďových, břišních a stehenních svalů

36.  Výchozí postavení:leh na boku, ruka na zemi po hlavou, druhá přes tělo, nohy natažené Provedení: S nádechem zvednout nohu, na které neležíme, s výdechem zpět do VP, 5x na každou nohu
Účinek: posílení hýžďových a stehenních svalů

Vypracovaly:

Hana Obermannová, Anna Herynková, Tereza Farská, Aneta Mandová, Martina Polášková, Diana Bartovičová