Jak se Alexanderova metoda provádí:

Alexanderova metoda spočívání především v naučení se správného držení těla, které ovlivňuje naše celkové zdraví.  Neméně důležitá je i psychika a správné dýchání, s čímž tato metoda také pracuje.

Je důležité jednotlivé cviky a postoje provádět každý den a učit se je používat při vykonávání běžných denních činností, abychom odstranily stereotypy, které negativně ovlivňují držení těla a naše celkové zdraví. 

Terapeut, který předvádí, jak mají vypadat jednotlivé postoje, začíná od jednoduchých pohybů hlavy a postupně přechází na složitější pohyby (chůze, sezení, vstávání, gestikulace,...). Pacient většinou postoje provádí před zrcadlem, aby se mohl i on sám kontrolovat. 

Cviky Alexanderovy metody:

Cviky vymyšlené F. M. Alexanderem slouží k uvolnění celého těla a k naučení se zvládat svou psychiku. Mimo to se používá i u těhotných žen, ať už na samém počátku těhotenství nebo při porodu.

Příklady jednotlivých cviků:

• Poloha "opice"

Poloha opice slouží ke správnému držení těla při běžných denních činnostech a při porodu. Lze ho využívat v různých polohách při všech denních činnostech (přechod ze sedu do stoje a naopak, při ohýbání, při psaní, umývání nádobí atd.). Doporučuje se používat každý den.

Cílem tohoto cvičení je správné držení těla, naučení správných pohybových vzorců, zbavení zakořeněných nesprávných zlozvyků v pohybových stereotypech, vyvarování se stresovým situacím (psychické a emocionální problémy, podrážděnost, deprese), zbavení se bolesti v zádech,  bolesti krční páteře a bolestí hlavy, uvolnění páteře, uvolnění napětí ve svalech pánevního dna a uvolnění napětí v dolních končetinách.

Výchozí poloha je ve stoje rozkročném na šíři ramen, špičky mírně vytočené ven, kolena směřují dopředu a jsou uvolněná, krk uvolněný, vytahujeme se za hlavou, páteř je v prodloužení, váha je na celých chodidlech. Hlavu pomalu suneme dopředu, nakláníme se v kolenou a v kyčlích do uvolnění. Pozici vyvažujeme hýžděmi, které jdou dozadu nad paty. Dostaneme se až do pozice mírného podřepu. Hlavu, krk i páteř držíme v jedné rovině. Můžeme provádět houpavé pohyby pánví dopředu a dozadu. 

Pro intenzivnější uvolnění se můžeme opřít například o stůl a váhu rozložit mezi horní končetiny a chodidla.

Dáváme pozor, abychom se nehrbili a aby kolena nesměřovala dovnitř.

• Výpad

Jedná se o cvik pro správné držení těla při běžných denních situacích a při počáteční fázi porodu. Využívá se, když něco tlačíme nebo taháme, při žehlení, vysávání apod. Používáme každý den.

Cílem tohoto cvičení je správné držení těla, naučení správných pohybových vzorců, zbavení zakořeněných nesprávných zlozvyků v pohybových stereotypech, vyvarování se stresovým situacím (psychické a emocionální problémy, podrážděnost, deprese), zbavení se bolesti v zádech,  bolesti krční páteře a bolestí hlavy, uvolnění páteře.

Vychází se z polohy opice (viz výše). Poté přeneseme váhu na levou nohu, pravou vykročíme vpřed a přeneseme váhu na pravou nohu, pravé koleno posuneme nad palec a posuneme tím i celý trup. Levá noha je uvolněná a mírně pokrčená. Pomalu se vracíme zpět do výchozí polohy a vystřídáme nohy. Cvik provádíme víckrát po sobě. 

Nejčastějšími chybami bývá hrbení se v hrudní a bederní páteři a nerovnoměrné zatížení paty, palce a malíku. Při zvedání těžkého předmětu bychom se neměli hrbit a příliš zatěžovat pánev.

• Klek

Toto fyzioterapeutické rehabilitační cvičení se provádí pro správné držení těla při běžných denních situacích, při práci na podlaze a při porodu. Používáme každý den.

Cílem je správné držení těla, naučení správných pohybových vzorů, zbavení zakořeněných nesprávných zlozvyků v pohybových stereotypech, vyvarování se stresovým situacím (psychické a emocionální problémy, podrážděnost, deprese), zbavení se bolesti v zádech, bolesti krční páteře a bolestí hlavy, uvolnění páteře a pánevního dna, uvolnění přitahovačů stehen a předporodní příprava.

Zdroj: https://www.fyzioklinika.cz/navody-na-cviceni/alexandrova-technika-klek

Výchozí poloha je ve stoje, váha přenesena na paty. Kyčle, kolena i kotníky uvolníme, krk uvolníme, hlava směřuje vpřed a nahoru, trup mírně nakloníme vpřed. Jednou nohou uděláme krok vzad. Klekneme si na jedno koleno, mírně překloníme trup a posuneme kyčli vzad. Poté si klekneme i na druhé koleno, obě kolena máme na šířku kyčlí. Paže volně vyvěsíme podél těla.

Pozor si dáváme, abychom nepředsouvali hlavu a abychom se nehrbili mezi lopatkami. Pánev nesmíme sunout dozadu.

• Poloha "na všech čtyřech"

Tento cvik slouží pro správné držení těla při běžných denních činnostech a při porodu. Provádéme při napětí v bederní páteři, při bolestech zad a jako úlevnou polohu při porodu. 

Cílem cvičení této polohy je správné držení těla, naučení správných pohybových vzorů, zbavení zakořeněných nesprávných zlozvyků v pohybových stereotypech, vyvarování se stresovým situacím (psychické a emocionální problémy, podrážděnost, deprese), zbavení se bolesti v zádech, bolesti krční páteře a bolestí hlavy, uvolnění páteře, pánevního dna a přitahovačů stehen, předporodní příprava, uvolnění napětí bederní páteře, posílení zádového svalstva a úlevová poloha při porodu.

Zdroj: https://www.fyzioklinika.cz/navody-na-cviceni/alexandrova-technika-poloha-na-vsech-ctyrech

Výchozí polohou je klek na všech čtyřech končetinách. Horní končetiny se opírají o dlaně, které jsou v jedné rovině s ramenními klouby. Dolní končetiny se opírají o kolena a ta jsou v jedné rovině s kyčlemi. Váhu celého těla rozložíme na všechny čtyři končetiny. Koukáme dolů do podložky. Poté posuneme hýždě dozadu a jdeme do vzpřímeného kleku. Jednou nohou jdeme do nákroku a přeneseme váhu směrem ke kolenu. Vytahujeme se za hrudní kostí, hlava je v prodloužení a postavíme se. Skončíme v poloze opice.

Pozor si dáváme na dostatečné odtlačení končetin od podložky v kleku. Po celou dobu táhneme ramena směrem od uší, neprohýbáme se. Při stoupání se nehrbíme, vstáváme vzpřímeně a vytahujeme se za hrudní kostí. Nepředsouváme hlavu.

Zdroje: https://www.fyzioklinika.cz/navody-na-cviceni/alexandrova-technika 

http://terapie.as4u.cz/cs/alternativni-terapie/manipulativni-terapie/alexanderova-metoda/co-je-alexandrova-metoda.html 

https://www.cpzp.cz/clanek/1533-0-Alexanderova-metoda.html 

Zdroj: https://www.fyzioklinika.cz/navody-na-cviceni/alexandrova-technika-poloha-opi