Hluboký stabilizační systém

CORE cviky jsou speciální cviky pro posílení těch "správných" břišních a zádových svalů, které při správném provedení dokáží zajistit pevný střed těla, stabilitu i mobilitu pánve a páteře. Na základě vytvoření silných a pružných břišních a zádových svalů jako pevného korzetu, jsou lidé schopni správně využívat břišní a zádové svaly k bezbolestnému držení těla, které tak zajistí menší tlak na meziobratlové ploténky a také například nosné klouby. Zároveň při fyzické aktivitě klient lépe zapojí povrchové svalstvo a tím se sníží riziko případného zranění. Nedílnou součástí efektivity správného posilování břišních a zádových svalů je i další benefit – kvalitnější zapojení či procvičení svalů, které mají při daném pohybu opravdu pracovat. 

Cviky na posílení CORE systému

1. Pozice "miminko"

Provedení cviku: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Proveďte nádech a výdech. Následně zvedejte obě nohy, kotníky se přitom dotýkají, kolena jsou naopak od sebe. Zvedne pomalu také hlavu a ramena z podložky až po lopatky. Dlaně míří vzhůru a snaží se jimi dosáhnout co nejdál. V této pozici setrvá 30 sekund a 8x celé opakuje.

2. Pozice "stoleček"

Provedení cviku: Tento cvik se provádí na podložce, kdy kolena a dlaně jsou opřené o podložku - nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve, dlaně pod rameny. Při každém výdechu zvedejte kolena do výšky asi 5 cm nad zem a snažíme se je tlačit k hrudníku. Měli byste cítit mírný tlak spodního části břicha, takto se aktivuje CORE. Opakujte 10x ve 3 sériích.

3. Pánevní most

Provedení cviku: Položte se na záda, pokrčte nohy a záda položte na podložku. Aktivujte správné dýchání. Následně zvedněte pánev a záda, až po lopatky (ramena zůstávají na podložce). Pánev nechte přirozeně, netlačte ji co nejvýše. Chodidla tiskněte k podložce a k tělu zároveň. V pozici setrvejte asi 30 sekund a opakujte 8x.

4. CORE - výdrž

Provedení cviku: Postavte se do kliku, tělo je rovné a zpevněné. Následně můžete využít různých variant vzporu – zvedat postupně jednu a druhou nohu nebo ruku, můžete být také opření nohama či rukama o míč. V každém vzporu však setrvejte alespoň 30 sekund a končetiny vyměňte. Opakujte 5x na každou končetinu. 

Alternativně: Výdrž můžete aplikovat i bez zvedání končetiny. Můžete se také opřít předloktím o podložku. Tělo držte rovné, váha je rovnoměrně rozdělena, boky se ani nezvedají ani neklesají. Vydržte alespoň 30 sekund. Výdrž můžete postupně zkusit zvyšovat na 1-3 min. Nezapomeňte na správné dýchání.

5. Výdrž na boku s oporou o loket a koleno

Provedení cviku: Lehněte si na bok, pokrčený loket musí být přímo pod ramenem. Také se zapřete o koleno spodní nohy, zvedněte boky směrem nahoru. Buďte v rovné, stabilizované poloze. Správně dýchejte. Cvičení je zaměřené především na šikmé břišní svaly. V pozici vydržte 30 vteřin, vyměňte strany a 5x opakujte.