Posilování = cvičení zaměřené na růst svalů, další zaměření - zdravotní, pro zlepšení duševního stavu, zvýšení kondice
= Druh fyzické zátěže, při které dochází ke zpevnění a posílení svalového korzetu. Jde o zatěžování těla a svalů různými formami posilovacích cvičení. Aby přineslo nějaké výsledky, musí být pravidelné, dlouhodobé a intenzívní.
Posilovací cvičení
Při posilování dochází k posílení a zvětšení svalů, zesílení šlach, kostí, kloubů a jejich vazů, k lepšímu prokrvení nejen svalů, ale i těch oddílů mozku a míchy, ze kterých vycházejí nervové impulsy určené pro pracující svaly, zlepšuje se činnost srdce a dýchacích orgánů. Rychleji se z těla odstraňují toxické látky vznikající při běžné látkové výměně. Krev spolu s lymfou promývá všechny orgány včetně mozku, kterému tak dodává více kyslíku. Má pozitivní vliv na kůži, která je lépe prokrvena a tím se do jejích spodních vrstev dostává více vitamínů, minerálů a stopových prvků. Stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Do těla se ve větší míře vyplavuje mužský pohlavní hormon testosteron, který urychluje výměnu bílkovin v těle, což je důležité pro obnovu a růst svalových vláken. Urychluje regeneraci síly. Dochází k vytváření endorfinů, které se začnou vytvářet v mozku. Ty jsou pak vyplavovány do těla a jsou zdrojem příjemného pocitu a dobré nálady.
Posilovací cvičení jsou protějškem cviků protahujících. Posilujeme svaly, které potřebují zvýšit tonus, rozvinout sílu. Posilovací cviky mají svou specifiku u zdravých cvičenců, sportovců a cvičenců zdravotně oslabených. U sportovců jde o posílení svalů, které sportovec potřebuje mít silné pro dosažení optimálního výkonu. U zdravých cvičenců průměrné tělesné zdatnosti jde o posílení svalů celého těla. Ve zdravotní tělesné výchově je cílem posílit především svaly, které jsou ochablé, uvolněné, nebo úměrně posilovat svaly, které mají tendenci k ochabování. Někdy je třeba zvýšit svalové napětí svalů zkrácených, protože i ty mohou být slabé.
Posilování se uskutečňuje: a) dynamicky -- pohyby bez zatížení, pohyby proti odporu, s využitím náčiní, s využitím nářadí
b) izometricky -- sval nemění svoji délku.
Důvody - proč posilovat
1) Posilováním se vytváří svalová hmota, která je metabolicky aktivní a pomáhá spalovat tuk. Většina tukové tkáně je dobrá jen k tepelné izolaci v chladném prostředí.
2) Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
3) Snižuje vysoký krevní tlak.
4) Snižuje riziko vzniku cukrovky.
5) Snižuje riziko ischemické choroby srdeční.
6) Posiluje i skelet, a tím snižuje riziko osteoporózy.
7) Pomáhá snížit napětí a stres.
Metody při posilování
1. Metoda opakovaných úsilí (kulturistická) – několikrát provedené cvičení s nemaximálním odporem, kdy rychlost není rozhodující složkou, volí se submaximální zátěž (60-80% maxima), počet opakování 8-15, počet sérií 3-6.
2. Metoda brzdivá – cvičení s ještě větší než maximální zátěží (120 – 150 % OM), sval je z polohy svého úplného zkrácení zátěží natahován a snaží se ji brzdit, počet opakování 1-3, počet sérií 5, doba odpočinku kolem 3 minut.
3. Metoda izometrická – tlakové působení proti pevnému odporu, velikost odporu se zvyšuje postupným zvyšováním volního úsilí (tlaku) po několik sekund. Poté nutno setrvat v kontrakci 5-12 sekund. Doba odpočinku 2-3 minuty. Doporučuje se provádět cvičení pod různými úhly, minimálně ve třech polohách.
4. Metoda izokinetická – cvičí se na speciálních zařízeních umožňujících stimulovat velikost odporu v závislosti na vynaloženém úsilí, čím větší je úsilí, tím větší je odpor. Jedná se o specifické trenažéry pro jednotlivá sportovní odvětví. Provádí se 5-8 sérií a jedna série 6-8 opakování. Pohyb se provádí na pokyn co nejrychleji.
5. Metoda plyometrická – podstatou je vytvoření přepětí ve svalu a následné odblokování pozitivním pohybem v co nejkratší době (např. chytání medicinbalu).Provádí se 2-3 série po 3-10 opakováních.
6. Metoda rychlostně – silová (rychlostní) – spočívá v překonávání lehké až střední zátěže (30 – 60 % OM) s důrazem na rychlost pohybu a co nejkratší čas potřebný na odcvičení jedné série. Doporučuje se 3 – 6 sérií po 6 – 12 opakováních.
7. Metoda silově – vytrvalostní – vysoký počet opakování s velikostí zátěže 30-60% maxima. U této metody nehraje rychlost pohybu zásadní roli. Rozlišujeme metody celostní, kdy je vykonávána kontinuální pohybová činnost a metody intervalové, kdy cvičení není kontinuální, s přesně určenou dobou odpočinku. Specifickou intervalovou metodou je kruhový trénink.
8. Metoda elektrostimulační – vychází z toho, že svalové vlákno lze dráždit nepřímo (volním úsilím), nebo přímo elektrickým impulzem z vnějšího zdroje. Impuls vyvolá kontrakci a při opakovaném režimu se naplňuje posilovací efekt. Metoda elektrostimulace má své uplatnění po zranění jako součást rehabilitace, nebo již v průběhu léčby, aby se zamezilo svalové atrofii. Aplikace vyžaduje speciální elektrostimulátor a kvalifikovanou osobu.
9. Metoda psychologické anabolizace – odehrává se hlavně po tréninku, uplatňují se psychoregulační postupy. Po odcvičení svalové partie cvičenec doplní tekutiny (eventuálně přijme malé množství namixovaného“ gaineru“) a přesune se do klidného prostředí, kde zaujme pohodlnou polohu (nejlépe na zádech). Při úvodní relaxaci se soustřeďuje na své dýchání. Po cca 10 až 15 dechových cyklech si začíná znovu vybavovat trénink.
10. Metoda intermediární – V průběhu cvičení se střídá dynamická a statická činnost procvičovaných svalových skupin. V praxi to znamená, že v průběhu provádění cviku se v několika polohách na asi 5 sekund pohyb opakovaně zastavuje až do ukončení celé dráhy cvičení. Cvičením (1x) se rozumí provedení cviku v plném rozsahu pohybu z výchozí polohy do konečné polohy. Celkový počet cvičení není vymezen.
11. Metoda kontrastní – V rámci jednoho cvičení se mění velikost zátěže v rozmezí 30-70% maxima. Provedení je vždy s úsilím o co nejvyšší možnou rychlost. Velikost zátěže je doporučována měnit v co nejkratším čase. Zvyšuje to bezprostřední vjem žádoucího kontrastu odporu a rychlosti provedení. Jako názorný příklad můžeme uvést např. benchpress v kombinaci s kliky s tlesknutím.
12. Metoda těžkoatletická – Volí se maximální zátěž (90-95% maxima). Rychlost pohybu je malá a počet opakování 1-3. Počet sérií se doporučuje 3-5. Metoda vede k rozvoji maximální síly, ale na svalovou hypertrofii nemá výrazný vliv, jelikož je ztížen krevní proces a nemohou proběhnout anabolické procesy.
Zdroje:
1) KOSTELNÍKOVÁ, Alena. Posilování, vliv na organismus a srovnání současných trendů [online]. [cit. 10.2.2017]. Dostupný na WWW: https://is.muni.cz/th/79783/fsps_b/Bakalarska_prace-IS.txt
2) NEUVEDEN. Posilovací cvičení [online]. [cit. 10.2.2017]. Dostupný na WWW: http://www.cvikyprozdravi.cz/clanek/posilovaci-cviceni/
3) OTÁHAL, Jaroslav. Tréninkové metody při posilování: Jak si správně vybrat? [online]. [cit. 10.2.2017]. Dostupný na WWW: http://www.fitcoach.cz/?p=6554