PRAKTICKÉ CVIKY

1.    CVIK

[1]

Položte se na záda, ruce volně podél těla, nohy opřete o chodidla, chodidla i kolena na šířku pánve a volně dýchejte. Přitiskněte postupně bederní páteř k podložce, pomalu vtáhněte pupík, vytáhněte dolní část přímého břišního svalu nahoru k bradě, stáhněte hýždě (půlky k sobě) a volně dýchejte 6 sekund, držte všechna "zapnutí". Po 6 sekundách nadechněte, stáhněte všechno ještě víc, pomalu vydechněte a povolte.

Smyslem cviku je posílení svalů břišních i hýžďových a uvolnění svalů kolem bederní páteře
a dna pánevního.

Počet opakování: první týden denně 15×, každý týden přidat pět a šestý týden skončit
                                na čtyřiceti opakováních

Na co si dát pozor: 1. Nezapínat jiné svaly, například nezvedat ramena, hlavu, nepropínat
                                        nohy.

                                  2. Dýchat volně, nezadržovat dech.

                                  3. Se cvičením nespěchat a trénovat celkovou schopnost uvolnění svalů.

2.    CVIK

[2]

Zaujměte stejnou polohu jako při cviku č. 1. Také cvičení začne stejně, přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte pupík, vytáhněte přímý břišní sval nahoru k bradě, stáhněte hýždě (půlky k sobě), držte a volně dýchejte a zároveň velmi pomalu zvedejte pánev nahoru, odlepujte se od podložky rovně jako "prkýnko", ale obratel po obratli. Jde to jen k dolnímu úhlu lopatek, dále ne, to byste se už museli prohnout, a to by bylo špatně. Pomalu se stejným způsobem vracejte k podložce, kousek (asi 5 cm) nad zemí se zastavte, nadechněte, stáhněte ještě víc, vydechněte, položte se a povolte.

Smyslem cviku je opět posílení svalů břišních a hýžďových, obnovuje se hybný stereotyp pánve a fixují se správné funkce bederní páteře a oblasti kolem pánve.

Počet opakování: první týden denně 15×, každý týden přidat pět a šestý týden skončit
                                na čtyřiceti opakováních

Na co si dát pozor: 1. Může dojít ke stejným chybám jako u cviku č. 1.

                                  2. Při zvedání pánve nedokáže cvičenec udržet napětí svalů kolem pánve
                                        a bederní páteře a prohne se.

3.    CVIK

[3]

Stejná poloha jako u cviku 1. a 2., jen dolní končetiny jsou natažené, paže jsou vzpaženy, leží volně na zemi podél uší. Volně dýchejte. Přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte pupík a jednou až dvakrát volně nadechněte a vydechněte, aniž povolíte napětí předtím dosažené. Potom se hluboce nadechněte a vytahujte se za rukama a do pat, jako byste se chtěli z pasu roztrhnout na dvě půlky. V maximálním tahu a nádechu chviličku setrvejte, pak vydechněte a povolte. Po celou dobu vytahování musí bederní páteř zůstat na podložce. V případě, že neudržíte po celou dobu cviku bedra na podložce, cvičte tento cvik s pokrčenýma nohama, opřenýma o chodidla jako u 1. a 2. cviku, jen kolena a chodidla budou u sebe, tedy se dotýkat.

Smyslem cviku je protažení svalů okolo obratlů a zároveň jejich posílení, protažení svalů prsních, relaxace svalů bederních i mobilizace bederní páteře.

Počet opakování: 10–15× denně, počet opakování se nezvyšuje

Na co si dát pozor: 1. Udržet přitisknutá bedra po celou dobu protahování.

                                  2. Nevytahovat se z pasu do rukou, ale z ramen do rukou.

                                  3. Neprotahovat se do pat, ale do špiček, čímž se zvyšuje napětí v bederní
                                       páteři.

                                  4. Po dobu tahu udržet vtáhnuté břicho.

4.    CVIK

[4]

Položte se na záda a obejměte oběma rukama a propletenými prsty kolena tak, aby lokty byly natažené. Z této základní polohy přitáhněte kolena na břicho tak, aby se zvedla kostrč a od podložky se "odlepily" hýždě. Lokty se krčí do stran. Pracují svaly paží, nikoliv svaly ramen. Výdrž v této poloze je jen krátká. Dýchání je přirozené.

Smyslem cviku je mobilizace obratle čtvrtého a pátého a kosti křížové. Dochází k posílení prsních svalů.

Počet opakování: 10 - 15x denně, počet opakování se nezvyšuje

Na co si dát pozor: 1. Nezapojovat při přitahování kolen ramena, ale používat svaly loktů.

                                  2. Zapínat hýždě.

                                  3. Při cviku nezvedat hlavu.

5.    CVIK

Zaujměte stejnou polohu jako při cviku č. 4. Nadechněte se, lehounce tlačte koleny do spojených prstů, pak nedýchejte až 8 sekund, vydechněte, vteřinku vyčkejte tzv. fenoménu tání (svalů) a přitáhněte kolena na břicho, stejně jako u cviku č. 4 nadzvedněte kostrč. 

Smyslem cviku je mobilizace 4. a 5. bederního obratle a kosti křížové, posílení prsních svalů a uvolnění svalů kolem obratlů dolní hrudní a bederní páteře.

Počet opakování: 10 –15x denně, počet opakování se nezvyšuje

Na co si dát pozor: 1. Stejné jako u cviku č. 4.

                                  2. Při nádechu tlačit koleny do rukou.

                                  3. Netlačit do kolenou příliš velkým tlakem.

6.    CVIK

[5]

Položte se na břicho, paže mějte podél těla nebo složené pod hlavou, hlava leží na tváři. Dolní končetiny mějte volně natažené, palce nohou u sebe, paty volně od sebe. Stáhněte hýždě (půlky) k sobě, držte a volně dýchejte 6 sekund, potom se nadechněte, stáhněte ještě více, vydechněte a povolte. Cvik je možné provádět s pomocí partnera, který mírným tlakem klade cvičícímu odpor při pohybu hýždí.

Smyslem cviku je posílení hýžďových svalů, především jejich dolní třetiny. 

Počet opakování: 1. týden: denně 15x

                                2. týden: denně 20x

                                3. týden: denně 25x

                                4. týden: denně 30x

                                5. týden: denně 35x

                                6. týden a všechny další: denně 40x

Na co si dát pozor: 1. Nezapínat při stahování hýždí také dolní končetiny.

7.    CVIK

[6]

Položte se na břicho, dolní končetiny natažené, horní končetiny upažené v pravém úhlu k tělu. Jako když děti dělají letadélko. Nyní pokrčte jednu nohu v kolenu do pravého úhlu a vytáčejte koleno do strany, kotník položte vnitřní plochou na podložku, suňte koleno až do podpaží, nelze-li to dál, pomozte si rukou a koleno dotáhněte co nejvíce. Zde následuje výdrž několik sekund a vracejte dolní končetinu do polohy původní, tj. přinožte ji. Totéž proveďte druhou dolní končetinou a cvičte dál stále střídavě pravá a levá.

Smyslem cviku je protažení přitahovačů stehen, ohýbačů kyčlí, mobilizace křížokyčelbederního skloubení a jeho mechanická masáž v místě skloubení.

Počet opakování: Střídavě pravá, levá dolní končetina 10–15x, čili celkem 20 - 30x, počet opakování se nezvyšuje

Na co si dát pozor: 1. Pozor na chybu, kdy cvičenec zvedá zadek, neudrží "přilepené" břicho
                                       na podložce. Svědčí to o zkrácených ohybačích kyčlí i přitahovačích
                                       stehen.

8.    CVIK

[7]

Zaujměte polohu v kleku tak, že dlaně jsou opřeny pod rameny a kolena pod kyčlemi, tedy na šíři ramen a kolen. Prsty rukou ukazují vpřed, paže a trup a stehna a trup svírají pravý úhel. Hlava uvolněně visí. Nyní se nadechněte, vyhrbte trup do maxima, stáhněte břicho, stáhněte hýždě, setrvejte chviličku v maximálním sepětí svalů i nádechu, vydechněte, povolte a propadněte se mezi ramena a kyčle, hlava stále visí.

Smyslem cviku je mobilizace hrudní a bederní páteře, protažení hrudních a bederních svalů, protažení svalů šíje a posilování svalů břišních a hýžďových.

Počet opakování: Cvik cvičíme denně 5x, počet opakování nezvyšujeme

Na co si dát pozor: 1. Nezaklánět hlavu, dochází k přetěžování šíjového svalstva.

                                  2. Nepokrčovat při výdechu lokty.

                                  3. Při výdechu trupem klesat k podložce, naopak při nádechu
                                       se vyhrbovat.

                                  4. Nepřetěžovat bederní páteř.

9.    CVIK

[8]

Základní poloha je stejná jako u cviku č. 8. Nadechněte se a v pravém úhlu k trupu zvedejte jednu paži, rotujte v hrudní páteři, oči sledují prsty ruky. Rameno horní končetiny, o kterou se opíráte, zůstane po celou dobu cviku nad dlaní a kyčle nad koleny. Vydechněte a vracejte paži pomalu do základní polohy. Cvičte střídavě pravou a levou paží.

Smyslem cviku je mobilizace hrudní a přechodu krční a hrudní páteře i přechodu hrudní a bederní páteře do rotace, protažení svalů prsních a šíjových.

Počet opakování: Cvik cvičíme denně 5x, střídavě pravá, levá, čili 10x, počet opakování
                                nezvyšujeme

Na co si dát pozor: 1. Nepokrčovat stojnou paži.

                                  2. Udržet základní postavení a nevyklánět se z osy.

                                  3. Sledovat očima prsty cvičící paže.

10.    CVIK

[9]

Zaujměte opět stejnou základní polohu jako u cviku č. 8 a 9. Nyní mírně zvedněte bérce nad zem, asi 5 cm, a vytočte hlavu i bérce nejprve vlevo s nádechem, setrvejte chvíli v této poloze, oči musí vidět špičky nohou a výdech, vraťte se do základní polohy, položte bérce a svěste hlavu s výdechem. Totéž proveďte vpravo. Cvičte střídavě na jednu a druhou stranu.

Smyslem cviku je mobilizace krční, hrudní a bederní páteře do úklonu a protažení příslušných svalů okolo obratlů.

Počet opakování: Cvik cvičíme střídavě vpravo a vlevo 5x, čili celkem 10x

Na co si dát pozor: 1. Stejné jako u cviku č. 9.

                                  2. Nezvedat příliš špičky nohou.

Cviky 8, 9 a 10 cvičte ve třech různých polohách. První, tedy polohu na dlaních, která je popsána výše, druhá poloha je v kleku na předloktích a třetí v kleku na zvýšené podložce (čím jste vyšší, tím vyšší podložku pod ruce použijte). Na pořadí cviků v různých polohách nezáleží. Je jedno, jestli odcvičíte cvik 8 nejprve na dlaních, potom na předloktí a naposledy na podložce nebo odcvičíte cvik č. 8, 9 a 10 nejprve na dlaních, potom všechny tři cviky na předloktí a naposledy všechny tři cviky na podložce.

ZDROJE:

http://www.luasdance.cz/galleryfile/pdf/cviceni-podle-ludmily-mojzisove.pdf

https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

Obrázky:

[1] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[2] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[3] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[4] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[5] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[6] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[7] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[8] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad

[9] https://archiv.ihned.cz/c1-13380630-deset-cviku-podle-ludmily-mojzisove-k-posileni-zad