1. cvik – stabilizace kolen a trupu, kyčlí a pánve

• provedení:

  • postavíme se jednou nohou na bosu, stojíme na palci malíku a vnitřní a zevní strana paty, koleno je nad kotníkem a míří lehce ven, zadní noha je na zemi

  • nadnášíme váhu aby se odlepila zadní noha, nikdy nepouštíme koleno ven !

  • uděláme krok dopředu (nikdy nesmí koleno spadnout ven)

  • couváme zpět (kontakt palec, malík, pata), dobré pro zlepšení rovnováhy

2. cvik – házení balónku

• provedení:

  • výchozí pozice je stoj rozkročný na bosu, s mírně pokrčená kolena

  • balónek si nejdříve může přehazovat z jedné ruky do druhé, sledujeme očima balónek

  • nebo s kamarádem, který nám hází balónek různě vysoko, střídavě dolu/nahoru (těžší varianta)

  • dochází k aktivaci hlubokého stabilizačního systému, posilujeme stehenní svaly

  • důležité je mít zpevněné kotníky, kolena, břicho, trup ..

    

3. cvik – posílení HSS (hlubokého stabilizačního systému), při bolestech zad, skolióze, posílení mezi lopatkových svalů, paží a trupu)

• provedení:

  • výchozí pozice je spor klečmo na bosu

  • natahujeme vždy, protilehlou nohu a ruku

  • důležité je mít zpevněné břicho, záda mít rovné jako prkno (neprohýbat se v zádech), lopatky stažené, ramena dolů (nekrčit ramena nahoru), hlava je v prodloužení těla (oči se dívají mezi ruce)

    
    

4. cvik – kliky ?posílení paží, core

• provedení:

  • výchozí poloha je ze sporu ležmo s rukama na bosu

  • hlava v prodloužení těla, ramena dolů, lopatky stažené, břicho zpevněné, záda rovné, nevystrkujeme hýždě ani se neprohýbáme v zádech

  • jdeme do kliku a zpět do výchozí pozice

  • pro těžší variantu bosu otočíme

    
    

5. cvik – stříhání nohama, posílení mezi lopatkových svalů, paží a trupu

• provedení:

  • výchozí poloha je spor ležmo na předloktí na bosu, může být i na rukou a pro ještě těžší variantu si můžeme bosu otočit

  • opět ramena dolů, lopatky jsou stažené k sobě, pevné břicho a záda (jsou rovná, neprohýbáme se)

  • jednu nohu přitáhneme k pasu a druhá je na zemi, poté nohy vystřídáme

    

6. cvik – posílení ramen a trupu, zpevnění břišní stěny a hlubokých břišních svalů

• provedení:

  • leh na boku s jednou rukou předloktím na bosu, druhá ruka je v bok

  • zvedáme pánev směrem nahoru aby tělo bylo v rovině