Extenze ve stoje

Účinky:

Snížení bolesti

posunu nervového dráždění z končetin směrem k páteří

zvýšení rozsahu pohybu v bederní páteři

 

Nejčastější chyby:

pokrčování kolen při záklonu

zadržování dechu

špatná pozice horních končetin

stahování hýždí

zvedání ramen

Opakování:

ideálně 5krát denně, opakovaně po 2-3 hodinách

Provedení:

 Výchozí poloha: vzpřímený stoj

1. fáze: položit ruce dlaněmi na pánev

2. fáze: mírný záklon, rukama tlačit dopředu, hrudník táhnout směrem ke stropu, propnutá kolena

3. fáze: vrátit trup zpět

  

Automobilizace křížokyčelního kloubu – posun kolene dopředu

Účinky:

mobilizace křížokyčelního kloubu

 

Nejčastější chyby:

chybí napřímení páteře

pokrčování loktů

vytahování ramen k uším

hlava "padá" mezi ruce

při pohybu dolní končetiny dojde k úklonu trupu

Opakování:

při obtížích v oblasti křížokyčelního kloubu, kyčle, bederní páteře či kostrče cvičte 2 - 3x denně

8 opakování pro každou končetinu

Provedení:

Výchozí poloha: zaujměte pozici vzporu na kolenou a dlaních rukou

1. Fáze: odlehčete jednu nohu, posuňte ji křížem směrem k opačné ruce, chvíli v poloze vydržte a dýchejte

2. Fáze: Vraťte nohu pomalu zpět do výchozí polohy, celý cvik opakujte

 

Automobilizace křížokyčelního kloubu – spouštění nohy

Účinky:

 mobilizace křížokyčelního kloubu

 

Nejčastější chyby:

Vykonávání přílišného tahu nohy směrem dolů a následné přetáčení boků

Sedání hýžděmi na paty

Opakování:

Při obtížích v oblasti křížokyčelního kloubu a kyčle, bederní páteře či kostrče cvičte 2-3x denně

 8 opakování pro každou končetinu

 

Provedení:

Výchozí poloha: zaujměte pozici vzporu na kolenou a dlaních rukou

1. Fáze: Nohu, jež je blíže okraji postele vyvěste volně dolů mimo postel, nárt vyvěšené nohy zavěste za lýtko opřené nohy, provádějte mírný tah visícího kolene směrem dolů (tak aby se nevytýčely boky)

2. Fáze: vraťte se pomalu do výchozí polohy a opakujte pohyb na obě strany

 

Napřímení páteře na všech 4

Účinky:

 Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Stabilizace pánve, kyčelních kloubů, ramen a lopatek

 

Nejčastější chyby:

Zvedání ramen k uším

Záklon hlavy a vystrčená brada

Ohnutá krční páteř, vyhrbená hrudní páteř, prohnutá bederní páteř

Opakování:

Opakujte denně

 

Provedení:

Výchozí poloha: poloha na 4, kolena kolmo pod kyčlemi, dlaně kolmi pod rameny, prsty roztáhnout, hlava v prodloužení páteře, napřimte páteř

1. Fáze: nádech do břicha, s výdechem udržet nitrobřišní tlak, hlavu vytahovat dál do prodloužení páteře

2. Fáze: uvolnit, opakovat

 

Uvolnění oblasti beder v leže na zádech s koleny přitaženými k břichu

 

Účinky:

Uvolnění svalů kolem bederní páteře

Mobilizace přechodu bederní páteře v kost křížovou

Posílení velkého prsního svalu

 

Nejčastější chyby:

nedochází k odkulení kostrče

přitahování kolena rameny místo lokty a zvedání ramena

zaklánění hlavy

provádění cviku moc pomalu nebo rychle

tlačení kolen příliš velkou silou proti dlaním

 

Opakování:

Každý den 10 - 15x po celých 6 týdnů

 

Provedení:

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčené nohy, obě dolní končetiny přitáhnout k trupu,  nohy obejmuté za bérce pod koleny

1. Fáze: nádech, lehce zatlačit do sepnutých rukou, na 6-10s zadržet dech

2. Fáze: výdech, přítáhnout nohy blíž k trupu aby se nadzdvihla kostrč

3. Fáze: s nádechem povolte a vraťte zpět do výchozí polohy, opakujte celý cvik