Plochá noha může být získána v dospělosti stejně tak, jako vrozená geneticky u dětí. Klenutost chodidla nám dává pružnost a pevnost nohy, pomáhá v chůzi a při zdravě klenuté klenbě je noha výkonnější. Pro děti je vhodné vybrat padnoucí a kvalitní obuv. Perfektní prevence je také chůze bez bot po nerovném povrchu – např. po trávníku, po štěrku. Plochá noha se nedá úplně vyléčit, ale dá se pracovat na zesílení svalů, které ji vytváří.
Příčně plochá klenba se nejčastěji vytváří při nošení bot s vysokým podpatkem – nad 5 cm. Můžeme jí pozorovat jako hvězdicově se rozcházející nártní kůstky.
Poloha: Je možné cvičit v sedu, lehu a jako těžší varianta ve stoji..
1. CVIK - natahování a přitahování špiček
Poloha:
a) V sedu se držíme za okraj židle nebo postele. Mírně nadzvedneme nohy. Cvičit můžeme i každou nohou zvlášť.
b) Ve stoji zdvihneme nejdříve jednu nohu, provedeme cvik, pak druhou.
c) V lehu - položené nebo mírně zvednuté nohy.
Provedení : Snažíme se současně nebo střídavě natáhnout špičku do dálky a hned na to přitáhnout ji k tělu – „fajfka“.
Chyby: Vytáčení nohou do stran.
2. CVIK – kroužení v kotníku
Poloha: Stejná jako u 1. cviku.
Provedení: Kroužíme kotníky dovnitř a ven. Pohyb je pravidelný, nepřerušovaný.
3. CVIK – píďalkování
Poloha: Sedu nebo jako těžší variantu stoj. Dá se provádět nohami současně nebo každou zvlášť.
Provedení: Ohneme nohu do 90° a posouváme se špičkami směrem dopředu. Těžší varianta je posouvání špičkami vzad.
Chyby: Posouvání se celým chodidlem. SPRÁVNĚ : Posouváme nohu jen palci. Položená je jen pata a palec, kterým posouváme chodidlo.
4. CVIK – palce k sobě, paty k sobě
Poloha: Stejná jako u 1. cviku. Palce k sobě - paty na zemi. Paty k sobě - špičky na zemi.
Provedení: Nohy položíme mírně od sebe a přitahujeme k sobě špičky – důležité je, abychom měli co nejvíce vyklenutou klenbu. Následovně odtahujeme. To samé můžeme provedeme s patami.
Chyby: Nedostatečné vyklenutí klenby.
5. CVIK – hlazení se po holeni
Poloha: Stoj - těžší varianta. Sed.
Provedení: Snažíme se zase co nejvíce vyklenout klenbu a sjíždět po vnitřní straně holeně druhé nohy od kotníku ke koleni a zase zpět.
Chyby: Přejíždění jiné části nohy než vnitřní.
6. CVIK – kreslení obrazců
Poloha: Stoj, sed.
Provedení: Cvičení se hodí spíše pro děti. Zkoušíme špičkou nakreslit jakýkoliv obrázek – např. kytičku, domeček.
7. CVIK – přenášení předmětu
Poloha: Stoj, sed.
Provedení: Snažíme se zvednout jakýkoliv předmět nohou a přemístit ho. Můžeme zvedat hračky, kamínky, ponožky, kuličky, míček, cokoliv.
8. CVIK – mlýnek
Poloha: Sed - jak na židli, tak na zemi.
Provedení: Vytočíme nohy směrem dovnitř – podíváme se na plosky nohy a střídavě s nimi kroužíme – jako bychom chtěli vytvořit mlýn.
9. CVIK – chůze po patách, po špičkách
10. CVIK - chůze po nerovném terénu
Provedení: Cvičení můžeme provádět nejlépe v přírodě. Vždy bez bot! Chůze po trávě, po kamínkách, přes překážky.
Chyby: Chůze po rovném povrchu je kontraproduktivní.