Pokud začínáme s protahováním a posilováním kotníku po distorzi (vykloubení i s poraněnými vazy), je nejlepší začít se cvičením ve vodě. Voda je skvělým pomocníkem, pokud si ještě nejsme jisti, že bychom zvládli cvičení na tvrdé podložce. Každý cvik opakujeme podle potřeby, vždy však nejlépe alespoň 10x zopakujeme. Na začátek tu máme těchto 6 cviků. (viz obr. 1, cviky 1-6)

1.     Sedneme si na okraj bazénu, potopíme kotníky pod vodu a „kopeme“ nohami dopředu. Ruce jsou za tělem a opírají se o zem, abychom získali potřebnou stabilitu.

2.     Tento cvik je obdobný tomu prvnímu, jen s tím rozdílem, že máme na nohou ploutve. Jedná se o těžší variantu předchozího cviku, jelikož ploutve nás nutí vynaložit větší sílu do nohou a především nás nutí více zabrat zmíněnými kotníky.

3.     U třetího cviku využijeme plaveckou techniku kraula, kde ale na rozdíl od klasického kraula plaveme s ploutvemi.

4.     Čtvrtý cvik je podobný jako první, jen místo „kopání“ dopředu nohama pouze „šlapeme vodu“.

5.     Cvik na obrázku s číslem 5 je jednoduché chození (popřípadě běhání- pozor však na uklouznutí!) v dětském brouzdališti (v bazénu s vodou nad kotníky). Toto cvičení je vlastně příprava na chození po tvrdém podloží.

6.     Poslední cvik ve vodě je zvedání celých nohou na úroveň hladiny. Tento cvik je dobrý, jelikož zde neposilujeme jenom poraněné kotníky, ale celé nohy potřebné pro správnou chůzi.

Pokud si jsme jisti, že zvládneme cviky ve vodě, můžeme přejít na složitější (a na kotníky náročnější) cviky na pevné podložce, popřípadě ke cvičení na balančních podložkách. Počet opakování je stejný jako u cvičení ve vodě, vždy však klademe důraz na aktuální stav. (viz obr. 2, cviky 7-17)

7.  Cvik na balanční podložce, kde se snažíme pouze přenášet váhu z jedné nohy na druhou.

8.     U tohoto cviku stojíme na balanční podložce a postupně sestupujeme na zem do různých stran. (Dopředu, dozadu, doprava, doleva- strany potupně střídáme)

9.  K tomuto cviku poprosíme kamaráda, nebo někoho z rodiny, aby nám házel míček, zatímco stojíme na balanční podložce a snažíme se udržet stabilitu. (Míček začínáme házet nejprve přímo do rukou, a když vidíme, že chytání pacient zvládá dobře, můžeme házet míček i lehce do stran)

10.  Tento cvik jsou klasické dřepy na balanční podložce. (dbáme na to, aby byly celá chodidla na podložce)

11.  Jedenáctý cvik je velmi jednoduchý, avšak velmi účinný. Sedneme si na zem, nohu si zahákneme do Thera-bandu, který je pevně ukotvený a postupně nohu přitahujeme k tělu.

12.   U dalšího cviku posilujeme kotník skákáním na trampolíně.

13.   Sedneme si na zem, nohy proti stěně (dobře také poslouží dlaně kamaráda/člena rodiny, který tlačí proti odporu) a tlačíme proti odporu, který nám stěna klade.

14.   Skákání přes švihadlo je také jednou z dobrých posilovacích cvičení na kotníky.

15.   K tomuto cviku potřebujeme pouze schody (nebo stačí jenom zem) a děláme výpony.

16.  Výpady jsou také dobrý způsob procvičení nejen kotníku, ale i celých nohou. Pokud chceme posílit i ruce, můžeme si do rukou dát závaží (postačí i plné lahve s vodou).

17.  Mezi procvičování kotníků, ačkoliv se to nezdá, můžeme zařadit také prostou chůzi po schodech a tak pokud můžeme, nevyhledávejme jenom výtahy, ale udělejme něco pro sebe a preventivně choďme po schodech.