Zvětšená bederní lordóza (tzv. Hyperlordóza) je velmi častou poruchou, kterou je vhodné začít co nejdříve řešit.
U této vady jde o svalovou dysbalanci v oblasti pánve, oslabení břišního svalstva a zkrácené ohýbače kyčle. Z této informace budeme také vycházet při volbě nápravných cviků. Vhodné jsou cviky pro posílení břišního svalstva, protahování flexorů kyčle, hluboké předklony.
Typické znaky:
- Velké prohnutí hrudní páteře vpřed
- Protrakce pánve
- Flexe v kyčelních kloubech, popřípadě mírně i v kolenních kloubech
- Vyšpulené hýždě
Možné příčiny:
- nevhodné pohybové stereotypy, chybné držení těla a z něho plynoucí chybné pohyby
- nedostatek přirozeného pohybu, sportu
- kompenzace posunu těžiště při obezitě
Cvik č. 1 – protažení bederní oblasti
Výchozí poloha: leh na zádech, dolní končetiny natažené, horní končetiny podél těla
Konečná poloha: záda a hlava v kontaktu s podložkou, kolena držíme rukama co nejblíže u těla
Provedení: s výdechem přitáhneme kolena k trupu do maximální flexe v kyčlích, chytíme rukama a prodýcháváme bederní oblast, která je zakulacena
Chyby: zvedání hlavy z podložky, kolena málo přitaženy k trupu
Cvik č. 2 – Protažení flexorů kolenních kloubů a vzpřimovačů páteře
Výchozí poloha: sed s nataženýma DK
Konečná poloha: DK natažené a relaxované, rukama se držíme za špičky, s průběžným dýcháním vydržíme několik vteřin
Provedení: Nohy propnuté, rukama se snažíme dosáhnout co nejdál na nohách, hlava v prodloužení
Chyby: pokrčené nohy v kolenou
Cvik č. 3 – Most
Výchozí poloha: leh na zádech s DK pokrčenýma, páteř v nulovém postavení (hyperlordóza vyrovnána)
Konečná poloha: podložky se dotýkají plosky nohou, horní část zad (lopatky) a hlava
Provedení: snaha udržet vyrovnanou hyperlordózu, horní končetiny opřeny celou plochou o podložku, při zdvihání přidat mírný podsun pánve
Chyby: hyperlordóza již ve výchozí poloze
Cvik č. 4 – Posílení břišních svalů
Výchozí poloha: leh na zádech s DK pokrčenýma, páteř v nulovém postavení (hyperlordóza vyrovnána), ruce zkřížené na prsou
Konečná poloha: DK ve stejné pozici, trup obloukovitě ohnut, ruce zkřížené na prsou
Provedení: oblouková flexe trupu – tzn. Začínáme hlavou, pak hrudní oblastí, bedra stále přilepena k podložce, není nutno je vůbec odlepovat, provádíme POMALU, s výdechem jdeme nahoru
Chyby: trup se neflektuje obloukovitě, příliš rychlé provedení
Cvik č. 5 – Protažení flexorů kyčle
Poloha: Klek přednožný – tzn. Jedna noha vepředu, druhá vzadu, trup vzpřímený, hýžďové svaly v kontrakci, snaha o minimální lordózu, ruce na koleni přednožené DK
Chyby: trup předkloněn