Tisk

Protahovací cvičení na bederní páteř při zvětšené bederní lordóze

Jakub Remer Stav: Zkontrolováno

Zvětšená bederní lordóza (tzv. Hyperlordóza) je velmi častou poruchou, kterou je vhodné začít co nejdříve řešit. 

U této vady jde o svalovou dysbalanci v oblasti pánve, oslabení břišního svalstva a zkrácené ohýbače kyčle. Z této informace budeme také vycházet při volbě nápravných cviků. Vhodné jsou cviky pro posílení břišního svalstva, protahování flexorů kyčle, hluboké předklony.

Typické znaky:

-        Velké prohnutí hrudní páteře vpřed

-        Protrakce pánve

-        Flexe v kyčelních kloubech, popřípadě mírně i v kolenních kloubech

-        Vyšpulené hýždě

Možné příčiny:

-        nevhodné pohybové stereotypy, chybné držení těla a z něho plynoucí chybné pohyby

-        nedostatek přirozeného pohybu, sportu

-        kompenzace posunu těžiště při obezitě


Cvik č. 1 – protažení bederní oblasti

Výchozí poloha: leh na zádech, dolní končetiny natažené, horní končetiny podél těla

Konečná poloha: záda a hlava v kontaktu s podložkou, kolena držíme rukama co nejblíže u těla

Provedení: s výdechem přitáhneme kolena k trupu do maximální flexe v kyčlích, chytíme rukama a prodýcháváme bederní oblast, která je zakulacena

Chyby: zvedání hlavy z podložky, kolena málo přitaženy k trupu



Cvik č. 2 – Protažení flexorů kolenních kloubů a vzpřimovačů páteře

Výchozí poloha: sed s nataženýma DK

Konečná poloha: DK natažené a relaxované, rukama se držíme za špičky, s průběžným dýcháním vydržíme několik vteřin

Provedení: Nohy propnuté, rukama se snažíme dosáhnout co nejdál na nohách, hlava v prodloužení

Chyby: pokrčené nohy v kolenou



Cvik č. 3 – Most

Výchozí poloha: leh na zádech s DK pokrčenýma, páteř v nulovém postavení (hyperlordóza vyrovnána)

Konečná poloha: podložky se dotýkají plosky nohou, horní část zad (lopatky) a hlava

Provedení: snaha udržet vyrovnanou hyperlordózu, horní končetiny opřeny celou plochou o podložku, při zdvihání přidat mírný podsun pánve

Chyby: hyperlordóza již ve výchozí poloze


Cvik č. 4 – Posílení břišních svalů

Výchozí poloha: leh na zádech s DK pokrčenýma, páteř v nulovém postavení (hyperlordóza vyrovnána), ruce zkřížené na prsou

Konečná poloha: DK ve stejné pozici, trup obloukovitě ohnut, ruce zkřížené na prsou

Provedení: oblouková flexe trupu – tzn. Začínáme hlavou, pak hrudní oblastí, bedra stále přilepena k podložce, není nutno je vůbec odlepovat, provádíme POMALU, s výdechem jdeme nahoru

Chyby: trup se neflektuje obloukovitě, příliš rychlé provedení

    

Cvik č. 5 – Protažení flexorů kyčle

Poloha: Klek přednožný – tzn. Jedna noha vepředu, druhá vzadu, trup vzpřímený, hýžďové svaly v kontrakci, snaha o minimální lordózu, ruce na koleni přednožené DK

Chyby: trup předkloněn